هرچند شیوه هایی که بتوان با آنها لاغر شد خیلی زیاد است و در مورد آن زیاد بحث و گفتگو می شود ولی در این میان اشخاصی هم هستند که دوست دارند چاق شوند در حقیقت موثرترین شیوه چاق شدن را مورد بررسی قرار می دهیم خیلی ازز جوانانی که وزنشان پایین است ئو کسانی که مشکل رشد دارند دراینترنت شیوه هایی را برای چاق شدن و عضله سازی جستجو میکنند
اگر این مساله در مورد شما نیز صدق می‌کند پس این مقاله برای شما می‌باشد.اگر شما نیز یک فرد لاغر و دیر رشد هستید به احتمال زیاد قانون طلائی افزایش وزن را می‌دانید.افزایش مصرف مواد غذایی!اما همیشه این موضوع به همین راحتی هم نیست.بسیاری از افراد لاغر اندام هستند که از مصرف غذا‌ها احساس راحتی ندارند و کلا اشتیاقی به مصرف کالری بیشتر از خود نشان نمی‌دهند.
ما هم می‌دانیم که مصرف مقادیر زیادی از کالری‌ها کار آسانی نمیباشد.اما در واقع راحت ترین راه برای توضیح چگونگی افزایش وزن همان چیزی می‌باشد که ممکن است شما بار‌ها و بار‌ها آن را شنیده باشید.تغذیه زیاد، تمرین سنگین و مصرف هوشمندانه مکمل ها.
داستان واقعی افزایش وزن
دلیل اینکه شما مدام در مورد افزایش وزن یک نصیحت مشابه را می‌شنوید این است که در واقع اگر بخواهیم به ساده ترین شکل ممکن توضیح دهیم افزایش وزن زمانی رخ میدهد که کالری دریافتی روزانه شما بیشتر از کالری سوزانده شده باشد.همه ما این را می‌دانیم که در صورتی که یک فرد بی رویه کالری مصرف کند و هیچ ورزشی نیز در برنامه خود نداشته باشد این کار به مرور زمان باعث تولید مقادیر زیادی از چربی‌‌ها در بدن او خواهد شد.اما ما به این موضوع در این مقاله کاری نداریم.در اینجا ما می‌خواهیم به شما بگوئیم که چطور باید هوشمندانه مقدار کالری دریافتی خود را اضافه کنید که هم بتوانید حداکثر میزان عضله سازی را داشته باشید و هم حداقل چربی را به دست آورید.
این را به یاد داشته باشید که افزایش کالری روزانه به منظور افزایش حجم عضلات همراه با مقدار کمی افزایش در چربی‌‌ها نیز همراه خواهد بود.در این مورد هراس نداشته باشید.با یک برنامه تمرینی صحیح شما میتوانید این میزان چربی را به حداقل برسانید.برای اینکه بدانید چه مقدار کالری برای افزایش حجم خود باید مصرف کنید در ابتدا باید از یک محاسبه گر مقدار (TDEE) استفاده کنید.این عدد نشان دهنده میزان کالری مصرف شده در طول روز با توجه به شدت فعالیت‌های شما می‌باشد.با یک جستجوی ساده در اینترنت میتوانید یک محاسبه گر مقدار (TDEE) را پیدا کنید.
بعد از محاسبه مقدار (TDEE) به آن حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید.به مدت ۲ هفته ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار (TDEE) خود کالری مصرف کنید و ببینید که چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد.اگر هیچ تغییری اتفاق نیفتاد شما میتوانید این میزان را به ۷۵۰ کالری یا حتی ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز افزایش دهید.در این زمان اگر دیدید که افزایش وزن شما بسیار سریع می‌باشد میزان کالری روزانه خود را ۲۰۰-۳۰۰ کالری کاهش دهید.به طور واقع بینانه شما با این مقدار کالری میتوانید حدود ۰.۵-۱.۵ پوند در هفته افزایش وزن داشته باشید.اگر میزان افزایش وزن شما در این محدوده قرار نمیگیرد یا نزدیک آن هم نیست میتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.
بزرگ ترین مشکلی که افراد حین افزایش حجم عضلات خود با آن مواجه هستند حجم خالص غذایی است که باید روزانه مصرف کنند.به طور قطع در دوره حجم شما باید مقادیر زیادی کالری مصرف کنید اما در این بین چند ترفند وجود دارد که میتواند حجم غذایی شما را کاهش دهد.با این روش شما در هر لقمه خود کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و این حس را نیز نخواهید داشت که دارید بیش از حد تغذیه می‌کنید.
در مورد کالری‌ها هوشمندانه عمل کنید
تمام تلاش خود را بکنید تا از مواد غذایی پر کالری و با ارزش غذایی بالا استفاده کنید.چربی‌‌ها و روغن ها، آجیل و دانه ها، آووکادو، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات پر چرب و ماهی‌‌های پر چرب گزینه‌‌های بسیار عالی برای دریافت مقادیر زیادی از کالری‌ها میباشند و همچنین حجم این مواد غذایی نسبتا کم بوده و باعث پر شدن بیش از حد شکم شما نیز نخواهند شد.سعی نکنید از مواد غذایی با کالری تهی و تنقلات استفاده کنید.
با این بیان بسیار مهم می‌باشد که شما از ذهنیت مصرف ۲-۴ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دور شوید.هیچ تحقیق علمی وجود ندارد که نشان دهد این مقدار زیاد پروتئین در روز بتواند ضمن افزایش حجم عضلات شما باشد از طرفی تهیه این مقدار کالری بسیار هزینه بردار خواهد بود.
کربوهیدرات‌ها هم همانند پروتئین در هر گرم دارای ۴ کالری هستنند اما کربوهیدرات‌ها معمولا به اندازه مصرف پروتئین لذت بخش نیستند.پس از مصرف مقادیر بیشتر کربوهیدرات‌ها ترس نداشته باشید.شما همچنین باید از منابع کربوهیدراتی استفاده کنید که دارای مقادیر کمتری از فیبر‌ها باشند تا در شما به سرعت احساس سیری ایجاد نکنند.نودلز، برنج سفید، نان و میوه‌ها انتخاب‌های خوبی هستند.
همچنین مراقب مصرف میوه‌ها و سبزیجات دارای آب زیاد نیز باشید.گرچه این منابع دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی هستند اما آب اضافه موجود در آنها میتواند باعث سیری زود هنگام در شما شود.اگر در مورد کمبود دریافت ریز مغذی‌های خود نگران هستید به شما توصیه می‌کنیم که از یک مولتی ویتامین استفاده کنید.
از چربی‌‌ها نترسید
برای افزایش وزن چربی‌‌ها یک گزینه بسیار هوشمندانه محسوب میشوند زیرا که هر گرم از چربی‌‌ها دارای ۹ کالری می‌باشد که این میزان دو برابر کالری موجود در هر گرم از پروتئین و کربوهیدرات می‌باشد.همچنین چربی‌‌ها دارای پایین ترین اثر گرمایی در مقابل پروتئین و کربوهیدرات‌ها می‌باشد.به عبارتی دیگر بدن شما برای هضم چربی‌‌ها ۵-۳۰% کالری کمتر در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات‌ها میسوزاند.
یکی از راحت ترین راه‌ها برای برای افزایش میزان چربی در رژیم غذایی پختن گوشت و سبزیجات در روغن زیتون، روغن نارگیل یا دیگر روغن‌های با کالری بالا می‌باشد.همچنین میتوانید به نوشیدنی پروتئینی خود نیز کمی روغن اضافه کنید.
شما همچنین میتوانید از طریق منابع پروتئینی خود نیز کمی بیشتر چربی دریافت کنید.مثلا میتوانید از گوشت چرخ کرده دارای ۲۰% چربی استفاده کنید یا به جای سینه مرغ از ران مرغ استفاده کنید.آیا از دریافت مقادیر بیش از حد چربی و کلسترول در رژیم خود نگران هستید؟ بهتر است نگران نباشید.تحقیقات اخیر مشخص کرده‌اند که مصرف چربی تاثیر منفی قابل توجهی روی ایجاد بیماری‌های قلبی ندارند.اگرچه شما باید در مورد مصرف چربی‌‌های اشباع هوشمندانه عمل کنید اما در کل از چربی‌‌ها ترس نداشته باشید.
مصرف کالری اضافه یعنی افزایش وزن بیشتر
هنگامی که در حال طراحی یک برنامه برای افزایش وزن خود هستید نیازی نمیباشد که وعده‌های غذایی شما بی نمک، بدون کره و بدون طعم و ادویه باشد طوری که بدن سازان مسابقه ای آن را انجام میدهند.از آب گوشت، سس ها، خامه و دیگر مواد و ادویه جات استفاده کنید.سایت ادکوان.این کار نه تنها باعث بهبود طعم غذا‌های شما میشود بلکه میتواند کالری بیشتری را نیز به وعده های شما اضافه کند.
مصرف مقادیر بالایی از کالری‌ها به صورت مستمر کاری آسان نمیباشد اما اگر در مورد افزایش وزن و عضله سازی خود جدی هستید شما باید در هر ۲-۳ ساعت یک وعده غذایی مصرف کنید.لازمه این کار این است که شما کمی برنامه ریزی انجام دهید و برای خود میان وعده‌هایی در نظر بگیرید که به سرعت آماده شوند.گرانولا، ساندویچ کره بادام زمینی و نوشیدنی‌‌های پروتئینی نمونه‌هایی از این موارد هستند.همچنین برای خود یک ویت گینر تهیه کنید و آن را همراه نوشیدنی پروتئینی خود و شیر مصرف کنید.
انجام تمرینات با وزنه
هنگامی که شما برنامه غذایی خود را مشخص کردید میتوانید در برنامه تمرینات خود تغییراتی ایجاد کنید.در واقع شما با هر سیستم تمرینی میتوانید عضله سازی کنید مخصوصا برنامه تمرینی که به همراه آن مقادیر زیادی کالری مصرف شود.اما اگر می‌خواهید یک عضله سازی قابل توجه انجام دهید شما باید از سیستم‌های تمرینی مخصوصا عضله سازی و افزایش قدرت بهره ببرید.
سیستم‌های تمرینی بر پایه افزایش حجم متشکل از ۳-۴ ست برای هر حرکت با شدت ۷۰-۸۰% یک تکرار حداکثر می‌باشد.این سبک از تمرین نشان داده است که میتواند باعث افزایش ترشح قابل توجهی از هورمون‌های رشد و تستوسترون شود.به سختی تمرین کنید اما اطمینان حاصل کنید که بین ست‌ها به اندازه کافی استراحت می‌کنید حدود ۱-۲ دقیقه تا مطمئن شوید که تمرینات شما از لحاظ هوازی کمتر چالش برانگیز باشد.
البته افزایش زمان استراحت میان ست‌ها باعث بیشتر شدن زمان جلسه تمرینی میشود به همین دلیل شما باید حرکات انتخابی خود در هر جلسه را محدود کنید.بیشتر شبیه پاورلیفتر‌ها فکر کنید.از وزنه‌های سنگین استفاده کنید و میان ست‌ها نیز استراحت خوبی داشته باشید.قبل از شروع ست بعدی خود ضربان قلب خود را کاملا پایین آورید.پایین آوردن ضربان قلب باعث حفظ کالری‌هایی خواهد شد که شما مصرف کردید به این صورت همه کالری شما در طول جلسه تمرینی از بین نخواهد رفت.
انتخاب حرکات تمرینی نیز به اندازه تعداد ست‌های شما در هر حرکت اهمیت دارد.توصیه ما برای افزایش سایز عضلات انجام حرکاتی نظیر اسکات، پرس سینه، ددلیفت، زیربغل هالتر خم و پرس سرشانه می‌باشد.اگرچه شما همچنان از حرکات تک مفصلی نیز میتوانید بهره ببرید.حتی حرکاتی نظیر جلو پا دستگاه و پشت پا دستگاه میتوانند به شما در افزایش حجم و قدرت کمک کنند اما نه به اندازه حرکات چند مفصلی.اگر می‌خواهید از هر دو نوع این حرکات استفاده کنید سعی کنید ابتدا حرکاتی که عضلات بیشتری استفاده میکنند را در ابتدای تمرین انجام دهید و حرکات تک مفصلی را برای آخر جلسه تمرینی خود نگه دارید.
استفاده از مکمل ها
مکمل‌ها بنا به دلایلی تولید شدند.هر فردی هر از گاهی نیاز به دریافت کمک دارد.عضله سازی نیز ممکن است همانند کم کردن ۳۰ پوند وزن کاری بسیار دشوار باشد.اضافه کردن برخی از مکمل‌های پایه به برنامه غذایی میتواند زندگی را برای شما آسان تر کند.مکمل‌های زیر را مد نظر خود داشته باشید.
ویت گینر
تهیه یک ویت گینر میتواند سرمایه گذاری بسیار خوبی باشد.ویت گینر‌ها معمولا شامل پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی هستند و به همین دلیل شما میتوانید بدون اینکه کار سختی را انجام دهید مقادیر زیادی کالری دریافت کنید.حتی برخی از وییت گینر‌ها هستند که هر وعده آنها شامل ۱۰۰۰ کالری می‌باشد.اگر می‌خواهید یک ویت گینر خریداری کنید ابتدا لیبل آن را مشاهده کرده و با دقت خرید کنید.
کراتین
کراتین باعث افزایش عملکرد شما در باشگاه میشود.معمولا با مصرف کراتین شما احساس قدرت بیشتری خواهید کرد و میتوانید وزنه‌های بیشتری را جابجا کنید.تمرین با وزنه‌های بیشتر هم باعث افزایش عضله سازی خواهد شد.مصرف کراتین همچنین باعث احتباس آب درون سلول‌های ماهیچه ای شده و باعث میشود که عضلات شما کمی بزرگ تر به نظر آیند.کراتین همچنین یکی از مکمل‌هایی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته است.در واقع هیچ دلیلی برای عدم مصرف آن وجود ندارد.توصیه ما مصرف ۵-۱۰ گرم در روز می‌باشد.
دکستروز
در واقع هر چه بیشتر شما بتوانید کالری در برنامه غذایی خود بگنجانید بهتر می‌باشد.بنابراین اگر شما از قبل نوشیدنی قبل و بعد از تمرین خود را مصرف کردید یا حتی حین تمرین نیز از نوشیدنی حاوی آمینو اسید‌های شاخه دار استفاده می‌کنید اضافه کردن کمی کربوهیدرات به این نوشیدنی‌‌ها ضرری برای شما نخواهد داشت.دکستروز یک مکمل کاملا ارزان قیمت می‌باشد و شما میتوانید بدون اینکه فشار اقتصادی ای به شما وارد شود از آن به مقدار زیادی استفاده کنید.
زد ام ای
اگر شما می‌خواهید که عضلات به خوبی رشد کنند باید به آنها زمان کافی برای ریکاوری را بدهید.زد ام ای یکی از بهترین مکمل‌ها برای ترمیم و ریکاوری شبانه عضلات می‌باشد.ترکیب روی، منیزیوم و ویتامین بی ۶ قبل از خواب میتواند برای شما بسیار مفید باشد.زد ام ای نشان داده است که میتواند به طور کارامدی باعث بهبود ریکاوری عضلات و بهبود سرعت افزایش حجم و قدرت عضلات شود.
نکات بیشتر برای افزایش وزن
تغذیه، تمرین و استفاده از مکمل‌ها پایه و استخوان بندی برنامه افزایش وزن شما هستند اما نکات دیگری نیز هستند که میتوانند بسیار به شما در این مسیر کمک کنند.
۱) خواب کافی
در هر برنامه بدن سازی و تناسب اندام خواب یکی از اجزا اجتناب ناپذیر در فرایند ریکاوری می‌باشد.ماهیچه‌های شما هنگامی که در باشگاه هستید رشد نمیکنند بلکه هنگام استراحت است که آنها رشد میکنند.پس شما باید حتما به اندازه کافی بخوابید.
عدم خواب کافی همچنین در گذر زمان میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود.کورتیزول یک هورمون استرس زا می‌باشد که توسط غدد فوق کلیوی ترشح میشود که میتواند باعث تجزیه عضلات شود.یکی از راه‌های جلوگیری از ترشح این هورمون خواب کافی می‌باشد.
۲) برای صرف غذا بیرون بروید
بسیاری از وعده‌های غذایی تهیه شده در رستوران دارای کالری بسیار بیشتری از آنچه که شما در خانه تهیه می‌کنید میباشند.از آنجایی که شما باید برای افزایش وزن خود کالری زیادی را مصرف کنید میتوانید با خیال راحت وعده غذایی مورد علاقه خود را سفارش دهید.اگر توانایی تامین هزینه رستوران را دارید پس غذای خود را در رستوران میل کنید.در رستوران شما میتوانید مقادیر زیادی از کالری‌ها و انواع غذا‌ها را مصرف کنید و همچنین طعم و مزه آنها نیز معمولا بسیار بهتر از آن چیزی است که ما در خانه تهیه می‌کنیم مگر اینکه شما واقعا یک آشپز قحار باشید.
۳) صبور باشید
عضله سازی یک فرایند سریع نمیباشد.عضله سازی زمان و استمرار زیادی را می‌طلبد.قبل از اینکه بخواهید ناامید شوید حداقل چند ماه به برنامه خود زمان بدهید.
۴) نظارت
تمام اطلاعات غذایی، تمرینات، میزان وزن، تغییرات حاصل شده در فرم بدن و نوع احساس خود را در جایی ثبت و یادداشت کنید.اگر شما راهی برای اندازه گیری میزان پیشرفت خود نداشته باشید فهمیدن اینکه چقدر پیشرفت داشته اید بسیار سخت خواهد بود.
منبع : edcoan.ir
