45757

چگونه می توانیم استخوانهایمان را تقویت کنیم چه روش هایی در این زمینه باید در نظر بگیریم تا بتوانیم این عارضه را برطرف کنیم با چه نوع تمریناتی این امر امکانپذیر خواهد بود

بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت استخوان ها همان ورزش های تحمل وزن و فعالیت های تقویت عضلات است.

ورزش های تحمل وزن شامل هر گونه فعالیت ایستاده مانند پیاده روی، دویدن و فعالیت های ایروبیک است. تمرینات تقویت عضلات نیز شامل بلند کردن وزنه و آموزش مقاومت برای حفظ و تقویت عضلات است که به نوبه خود منجر به افزایش قدرت استخوان ها نیز می شود.

باید به این نکته تاکید کرد که تمام اشکال فعالیت بدنی به حفظ استخوان های سالم و جلوگیری از سقوط بخصوص در افراد مسن کمک خواهد کرد. ضمن این که در کنار فعالیت بدنی رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و اجتناب از عوامل خطر خاص برای عدم ابتلا به پوکی استخوان ضروری است.

سالهای کلیدی استخوان ساز

تا اواسط 20 سالگی اسکلت بدن شما در حال رشد است و بعد از سنیت 35 سالگی استخوان ها به تدریج به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری تراکم خود را از دست می دهند. با این حال فعالیت بدنی منظم از مله تمرینات استخوان پسند، به حفظ قدرت استخوان ها و کاهش میزان از دست رفتن استخوان کمک خواهد کرد؛ حتی در افراد مبتلا به پوکی استخوان.

تمرینات با تاثیر بالا

ورزش های مقاومتی مناسب برای استخوان ها را می توان در 3 بخش تقسیم بندی کرد:

ورزش های بسیار مفید: این ورزش ها شامل دو، پرش با طناب، بالا و پایین آمدن از پله، ایروبیک، بسکتبال، والیبال، تنیس، اسکی، اسکیت، فوتبال، کوهنوردی، ژیمناستیک و وزنه برداری است. (در این روش ها استخوان ها وزن بیشتری را تحمل می کنند).

ورزش های مناسب: پیاده روی تند، ایروبیک با حرکات ملایم تر، استفاده از وسایل ورزشی مخصوص تقویت عضله قلب

ورزش های کمتر مرتبط: شنا، دوچرخه سواری، یوگا و پیاده روی.

البته به عنوان مثال شنا و یوگا در صورتی که پر انرژی انجام شود، می تواند در این زمینه تاثیرگذار باشد. توجه داشته باشید، ورزش هایی با تاثیرگذاری کم مانند پیاده روی، ایروبیک و… هم می تواند باعث کند شدن روند از دست رفتن استخوان ها شود و تاثیر مثبتی روی سلامت استخوان بگذارد.

پرش، مفید برای استخوان ها: نتایج بررسی ها درباره شکستگی لگن نشان می دهد بهترین فعالیت برای تقویت استخوان ران پرش است. نتایج بررسی محققان انگلیسی نشان داده، زنان نزدیک به سن یائسگی که به مدت 6 ماه در اغلب روزهای هفته روی یک پا 50 بار پرش می کردند، شاخص تراکم ماده معدنی استخوان پایشان (نسبت به پای دیگر که روی آن پرش نمی کردند) افزایش یافته بود. البته بهترین ورزش، ورزشی است که با پرش های متعدد و با تغییر جهت مانند رشته تنیس و فوتبال همراه باشد.

در این میان فعالیت هایی مانند بلند کردن بارهای سنگین که استرس زیادی به استخوان ستون فقرات وارد می کند به افرادی که در معرض خطر شکستگی استخوان ها هستند، توصیه نمی شود.

به افراد بالای سن 18 سال توصیه می شود حداقل سه بار در هفته فعالیت های ورزشی متوسط تا شدید انجام دهند. این فعالیت ها می تواند شامل، هنرهای رزمی، پرش، صخره نوردی، پیاده روی، فوتبال، بسکتبال، تنسی، ژیمناستیک، و تمرینات ایروبیک باشد.

در سال های از دست دادن استخوان و از سن 35 سالگی به بعد، تاکید و هدف بر روی انجام فعالیت های تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته است. پیاده روی سریع، وزنه برداری متوسط، بالا رفتن از پله، باغبانی و … می تواند برای این افراد مفید باشد.

اگر شما در معرض پوکی استخوان و یا مبتلا به آن هستید، فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ استخوان های قوی و کاهش خطر ابتلا به شکستگی در آینده کمک کند، ضمن این که یک راه پیشگیری کننده از افتادن، بهبود تعادۀف قدرت و استقامت و کاهنده دردهای استخوانی است.

برای کاهش خطر ابتلا به سقوط ترکیبی از فعالیت ها شامل قدرت، تعادل و تمرینات استقامتی پیشنهاد می شود. ورزش هایی شامل:

تمرینات انعطاف پذیری

تای چی

یوگا

پیاده روی

ایروبیک کم تاثیر

بالا رفتن از پله

اگر در معرض خطر پوکی استخوان و یا مبتلا هستید، می توانید با پزشک تان در مورد بهترین ورزش ها و تمرینات قدرتی، و انعطاف پذیری و به منظور پیشگیری از خطر سقوط و حفظ تعادل مشورت کنید.

منبع: www.nhs.uk

  آوای سلامت

 

ارسال شده در 15 فروردین 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع آناتومی و فیزیولوژی انسان

پیشنهاد سردبیر

  • اهمیت مصرف دمنوش پونه
  • ترفندهای مراقبت از رنگ موی بلوند
  • لیست مورد نیاز برای زایمان
  • تماشای طولانی مدت تلویزیون و افسرده شدن
  • اک مک ایتالیایی
  • شخصیت شناسی مردان از روی فرم سرو صورت
  • مشارکت والدین در امور و تشویق فرزند
  • برای درمان خرخر در هنگام خواب وسیله جدیدی ابداع شد
  • خواص درمانی گل نرگس و عکس گل نرگس
  • نیکوتینامید ریبوسید را فراموش نکنید
  • اطلاعات کامل درباره انزال زودرس
  • فواید شیر دهی برای خود مادر
  • حقایق تغذیه ای درباره گیلاس و آلبالو
  • جرم گیری دندان ها، تنها با چند خوراکی
  • اگر در زمستان افسره می شوید این غذاها را بخورید
  • محبوبترین ها

  • حقایقی که باید حتما درمورد قهوه بدانید
  • استفاده از جگر برای رفع کم خونی
  • تاثیر باور نکردنی ادویه جات در کاهش وزن !!!
  • تمایل زیاد جامعه به مصرف نوشابه
  • به دنبال 3 omega در این مواد غذایی باشید
  • آداب تایید شده طب اسلامی در زمینه غذا خوردن
  • ماهی بخورید و با آرتریت روماتوئید مقابله کنید
  • “رژیم لاغری” که سبب از بین رفتن عضلات می‌شود
  • دفع آسیب های ناشی از آلودگی هوا با کمک تغذیه
  • این رژیم غذایی زیاد عمر کنید
  • زانو درد دارید؟ سویا بخورید
  • کاهش وزن با ادویه های هندی
  • خوراکی های حاوی ویتامین دی و کمک به رفع افسردگی
  • چای شیرین در وعده صبحانه چه فایده و چه زیانهایی دارد
  • برای مقابله با عفونت گلو چه بخوریم
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است