2525256
با برخی تغییرات ساده در حین پیاده روی می توانید وزن بیشتری کم کنید و چربی بیشتری بسوزانید ،تنوع دادن در پیاده روی تاثیرات زیادی دارد همچنین موجب تقویت استخوانهایمان می شود

شاید با هدف کنترل وزن پیاده روی می کنید. شاید هم برای این که فکر می کنید برای سلامت قلب تان خوب است. شاید هم فقط به دلیل احساس خوبی که به شما می دهد به پیاده روی می روید. باید بدانید پیاده روی برای سلامت استخوان های تان هم خوب است. پیاده روی می تواند خطر شکستگی استخوان لگن را تا 30 درصد کاهش دهد.

با ایجاد چند تغییر ساده در نحوه پیاده روی عادی تان می توانید از شکستگی و پوکی استخوان پیشگیری نمایید. هر چند پیاده روی ذاتا برای سلامت استخوان های تان خوب است، اما با افزودن کمی فشار به استخوان های تان می توانید آن ها را وادار به تولید سلول بیشتر نمایید.

یک فرد هر روز تقریبا مسافت یکسانی را با سرعت مشابه طی می کند، این برای استخوان ها خوب است اما خوب تر از آن این است که گاهی هنگام پیاده روی، به استخوان های مان شوک وارد کنیم. در اینجا چهار شیوه موثر و بی خطر را برای تان می گوییم.

اگر شما حداقل 5 بار در هفته و هر باررحدود 30 دقیقه پیاده روی می کنید و برای چهار روز، برنامه چالشی متفاوتی داشته باشید، روز پنجم می توانید به روال عادی تان ادامه دهید.
سرعت تان را بیشتر کنید

ورزش های شدید و ورزش های راکتی، بهترین انتخاب ها برای استخوان هستند، اما شما مجبور نیستید برای تقویت استخوان های تان این ورزش های سنگین را انتخاب کنید.
تحقیقات نشان داده است قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب می تواند تاثیر مشابه ورزش های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوان داشته باشد

در میان زنانی که در دوران بعد از یائسگی به سر می برند، آنهایی که حداقل چهار بار در هفته پیاده روی تند دارند، نسبت به کسانی که تفریحی پیاده روی می کنند، خطر شکستگی استخوان لگن شان کمتر است.

تند، یعنی تند! اما شما می توانید بعد از ده دقیقه پیاده روی با سرعت عادی، سه تا پنج بار، به طور متناوب و به مدت دو دقیقه با سرعتی راه بروید که در آن حالت به سختی بتوانید حرف بزنید. در میان این دو دقیقه ها، به مدت یک تا دو دقیقه سرعت تان را کم کنید تا تنفس تان به حالت عادی برگردد.

بعد از چند هفته، یک دقیقه به این دو دقیقه های اضافه کنید؛ در نهایت باید سه دوره متناوب 5 دقیقه ای در پیاده روی های تان داشته باشید. پیاده روی با سرعت زیاد انتخاب بسیار خوبی برای افرادی است که کمردرد یا مشکل مفاصل دارند.
به سمت عقب و جانبی هم راه بروید

راه بسیار خوب دیگر که بی خطر هم می باشد و فشار جدیدی به استخوان ها وارد می کند، تغییر جهت حین پیاده روی است. تحقیقات نشان داده است قدم برداشتن به پهلو یا قدم برداشتن به سمت عقب می تواند تاثیر مشابه ورزش های با شدت بالا را برای افزایش چگالی استخوانی داشته باشد.

در هر جلسه پیاده روی، 30 ثانیه از پهلوها قدم بردارید، 30 ثانیه هم به سمت عقب بروید، روی پاشنه ها و پنجه ها. سعی کنید این الگو را هر سه تا پنج دقیقه تکرار نمایید.
بیست پرش بزرگ داشته باشید

مطالعات نشان داده فُرم خاصی از پرش می تواند در زنان پیش از سن یائسگی، باعث تقویت استخوان های شان شود. ثابت گردیده است زنان 25 تا 50 ساله ای که بیست بار متوالی، دو بار در روز می پرند، چگالی استخوان لگن شان به میزان چشمگیری بعد از چهار ماه افزایش می یابد. شما باید بپرید و سپس پیش از پرش بعدی، 30 ثانیه استراحت کنید.

در برنامه پیاده روی بعدی تان این کار را انجام دهید: تایمر گوشی تان را تنظیم کنید تا بعد از پنج دقیقه پیاده روی، هر سی ثانیه بپرید و تا ده دقیقه این روال را ادامه دهید. برای انجام پرش، توقف کنید، از زانوها خم شوید انگار که می خواهید با بازوهای تان که به سمت عقب داده اید تاب بخورید، بعد به بالا بپرید. بعد از انجام بیست پرش، ده دقیقه راه بروید و مجددا این الگو را تکرار کنید.
پله و سربالایی را به پیاده روی تان اضافه کنید

یک راه عالی برای افزایش فشار مفید روی استخوان ها، بالا و پایین رفتن از پله ها یا سربالایی است. اگر اطراف تان مسیرهای سربالایی زیادی دارید پس خوش شانس هستید: کافیست دو یا سه بار پله ها یا سربالایی ها را بالا و پایین کنید.

اگر چنین امکانی ندارید، می توانید از پله های بیرونی یک ساختمان بزرگ استفاده کنید و یا از تردمیل کمک بگیرید. صرف چند دقیقه زمان برای بالا و پایین رفتن، تاثیرات شگفت انگیزی روی چگالی استخوان های تان دارد.
تبیان

ارسال شده در 30 فروردین 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • دارویی جدید برای مقابله با انگل مالاریا
  • سخن گفتن شیرخواران در رده های سنی مختلف
  • پس از عمل جراحی قلب چگونه خونریزی را کنترل کنیم؟
  • پراهمیت ترین اقدامات قبل از بارداری
  • مقابله با زوال عقل با مصرف شیر
  • آسم و مراقبت های ورزشی در این زمینه
  • کمک طب سنتی برای رفع این بوها در بدن
  • آثار منفی و مثبت شرایط جوی بر بدن
  • همه عوامل ایجاد کننده استرس در زنان باردار
  • استاتین با دوز بالا در بیماران قلبی، باعث تقویت بقا و کاهش خطر مرگ می شود
  • پیامدهای ناشی از چاقی اطفال در خارج از منزل
  • پیتزای دونر مرغ
  • شوهران بد دهن چه مشکلاتی دارند؟
  • شباهت اختلالات افسرده خویی با افسردگی اساسی
  • بیست و یک نکته تغذیه ای در فصل زمستان
  • محبوبترین ها

  • بعد از مسمومیت غذایی چگونه غذا بخوریم
  • تجربه تناسب اندام با این صبحانه
  • مصلح غذاها چه موادی هستند؟
  • پیامدهای کاهش کالری مصرفی در زنان
  • ضعف سیستم ایمنی با مصرف این خوراکی ها
  • تاثیرات مفید فلاونوئیدها بر امراض قلبی
  • تغذیه مقابل تلویزیون ممنوع
  • اگر قصد حذف کردن شام یا ناهار را دارید ، بخوانید
  • افزایش وزن طولانی مدت با سبک زندگی چه ارتباطی دارد؟
  • نوشیدنی خانگی سوپر 4 و مراقبت از قلب
  • ارزش تغذیه ای ماکارونی
  • کنترل وزن بدن با ادویه جات
  • کنار گذاشتن وعده صبحانه
  • آیا همه ی رژیم های غذایی طاقت فرسا هستند؟
  • چه جوشانده هایی در فصل زمستان بنوشيم؟
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است