image_13950206419142

 با کمک گرفتن از برخی مواد غذایی می توانیم مانع بالارفتن و زن خود شویم برخی مواد غذایی به شما در زمینه لاغری کمک زیادی می کنند بهتر است با آن ها آشنا شوید

 آیا می‌دانید راهی وجود دارد تا بدون رژیم گرفتن جلوی چاق شدن را گرفت و حتی وزن کم کرد؟

، خوردن ۸ گرم فیبر به ازای ۱۰۰۰ کالری مصرفی، می‌تواند در طول ۲۰ ماه حدود ۲.۵ کیلوگرم وزن را کم کند. در تحقیق دیگری که در مجله‌ی سالانه‌ی اینترنال مدیسین منتشر شده است، گزارش شد که بزرگسالانی که ۳۰ گرم در روز فیبر مصرف می‌کنند در سال بیش از ۲ کیلو وزن کم می‌کنند.

همه‌ی ما باید حتما به اندازه‌ی نیاز بدن فیبر مصرف کنیم. زنان به ۲۵ گرم فیبر در روز احتیاج دارند و مردان نیز باید ۳۵ تا ۴۰ گرم در روز فیبر مصرف کنند. اما بیشتر افراد تقریبا کم‌تر از نیمی از مقدار مورد نیاز بدن‌شان فیبر مصرف می‌کنند.

در اینجا به ۵ گروه از مواد غذایی فیبردار اشاره می‌کنیم که می‌تواند در کم کرد‌ن‌ وزن موثر باشند.

۱. لوبیا، نخود و عدس

یکی از راه‌های افزایش مصرف فیبر، استفاده از نخود و لوبیا و عدس در رژیم غذایی روزانه است. این مواد علاوه بر اینکه سرشار از فیبر هستند، حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی نیز هستند. برای مثال نصف لوبیا سیاه نزدیک به ۸ گرم فیبر و بیش از ۷ گرم پروتئین و ۱۰۰ کالری دارد. نخود و لوبیا و عدس طعم و مزه‌ی خوبی هم به سوپ و سالاد‌ها می‌دهند. پس سعی کنید از این موارد در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید.

۲. آجیل

شاید کمی تعجب کنید وقتی بفهمید آجیل هم حاوی فیبر است. برای مثال یک اونس بادام ۳.۵ گرم فیبر دارد و این مقدار برای پسته و فندوق ۳ گرم است. این مواد در پروتئین و ویتامین و مواد معدنی هم غنی هستند. مطالعات نشان می‌دهد کسانی که آجیل دوست هستند و آجیل زیادی مصرف می‌کنند، لاغرتر از کسانی هستند که آجیل کمی مصرف می‌کنند. اما چرا؟ محققان معتقدند که موادی که در آجیل وجود دارد باعث می‌شود شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه دارد. گردو هم از دیگر مواد مفید این گروه است که می‌توانید در سالاد‌ها دسرها از آن‌ استفاده کنید.

۳. سبزیجات

یک دلیل مهم دیگر برای مصرف بیشتر سبزیجات فیبر است. گروه‌های سیزیحات سرشار از فیبر هستند و کالری آن‌ها کم است. پس این مواد شما را سیر می‌‌کند. هر لیوان اسفنجاج حاوی ۵ گرم فیبر است، یک کنگر فرنگی معمولی حاوی ۷ گرم فیبر است و هر لیوان کلم بروکسل بیش از ۳ گرم فیبر دارد. متاسفانه بیشتر افراد سبزیجات به اندازه‌ی کافی مصرف نمی‌کنند. سعی کنید از سبزیجات در وعده‌های غذایی خود بهره ببرید.

۴. میوه

همانند سبزیجات، میوه‌ها هم حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغدی هستند و در عین حال کالری بسیار کمی هم دارند. یک سیب متوسط نزدیک به ۴.۵ گرم فیبر دارد. تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که ۳ عدد سیب را در رژیم غذایی روزانه‌ی خود جای داده‌اند، ۱ کیلوگرم بیشتر از دیگران در ۱۰ هفته وزن کم کرده‌اند. میوه‌ی دیگر سرشار از فیبر گلابی است. یک گلابی متوسط ۵.۵ گرم فیبر دارد!

میوه‌‌های خشک را هم فراموش نکنید. برگه زردآلو، خرما خشک و آلو خشک نیز سرشار از فیبر هستند.

۵. غله و حبوبات

اضافه کردن غله و حبوبات به رژیم غذایی‌تان می‌تواند فیبر لازم بدن‌تان را تامین کند. ۱ لیوان جو حدود ۴ گرم فیبر دارد و حاوی کربوهیدرات است که می‌تواند انرژی و سوخت بدن‌تان در طول روز فراهم کند. ۲ تکه نان گندم ۴ گرم فیبر دارد که می‌توانید در وعده‌ی ناهار مصرف کنید.

 جورنال نوتریشن

 

ارسال شده در 7 اردیبهشت 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • دردسرهای انگشت چاق داشتن
  • هر میوه ای چه نقش را در بدن ما ایفا می کند
  • دل درد خردسالان و نشانه های آن
  • حواستان به رگ های قلبتان باشد
  • دلایل چشمی سردرد
  • پیوند مغز استخوان برای نجات بیماران سرطانی
  • آیا با ورزش کردن می‌شود چربی‌ ‌های شکم را از بین برد؟
  • هله هوله و تنقلات ؛مفید برای سالمندان
  • معرفی برخی بازی های مختص خردسالان باهوش
  • مروری بر عقاید صحیح و غلط درمورد ريزش مو
  • شب کوری در اثر چه عواملی بوجود می آید؟
  • راه های پیشگیری از کاهش توده عضله یا سارکوپنیا
  • آریتمی قلب – تعریف، علائم و درمان
  • چطوری از شر بوی دود اتاق رهایی یابیم
  • علاقه به تک فرزندی یا بی فرزندی در زوجین
  • محبوبترین ها

  • انواع دردهای شکمی خطر ساز برای آقایان
  • هیچ کس کار پزشک را نمی کند!
  • اشتباهات خطرناک روزمره
  • چرا برخی مردان به سمت دروغ می روند
  • انتخاب شدن برای استخدام
  • رفتارهای ناخودآگاهانه با همسر
  • با این ترفند افراد را به چیزی که دوست دارید ترغیب کنید
  • خانم ها مصرف این ویتامین ها را فراموش نکنند
  • خوابیدن با رایحه های خوشبو
  • فصل بهار و حساسیت های آن
  • نشستن های زیاد و این پیامدهای ناگوار
  • با این چک آپ، در یک دقیقه از سلامت خود باخبر شوید
  • کاهش آب مورد نیاز بدن
  • اختلالات خواب با بیدارشدن زودهنگام
  • لباس هوشمند مخصوص تعریق
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است