833925_293

چه نوع خوراکی هایی به ما در زمینه کم کردن کلسترول بدنمان کمک می کنند استفاده از چه منوی غذایی در این زمینه موثر است پیشنهادات تغذیه ای برای کاهش کلسترول بدن را بخوانید

رژیم‌غذایی می‌تواند نقش مهمی در پایین آوردن کلسترول داشته باشد. در زیر به بهترین موادغذایی که کمک می‌کند کلسترولتان را پایین آورده و از قلبتان محافظت کنید اشاره می‌کنیم.آیا یک کاسه جوی پرک می‌تواند کلسترولتان را پایین بیاورد؟ یک مشت گردو یا آوکادو چطور؟ چند تغییر کوچک در برنامه‌غذایی روزانه‌تان به همراه ورزش و سایر عادت‌های سالم می‌تواند کمکتان کند کلسترولتان را پایین بیاورید.

اوت‌میل یا همان جوی پرک حاوی فیبر محلول است که لیپوپروتئین با تراکم پایین (LDL یا کلسترول بد) را پایین می‌آورد. فیبر محلول در موادغذایی مثل لوبیا قرمز، سیب، گلابی، جو و آلو هم یافت می‌شود.

فیبر محلول می‌تواند جذب کلسترول در جریان خون را کاهش دهد. مصرف ۵ تا ۱۰ گرم یاب یشتر از فیبر محلول در روز کلسترول LDL شما را پایین خواهد آورد. مصرف یک و نیم لیوان جو دوسر پخته حاوی ۶ گرم فیبر است. اگر میوه‌هایی مثل موز هم به آن اضافه کنید، ۴ گرم دیگر فیبر به آن اضافه کرده‌اید.

خوردن ماهی چرب بخاطر محتوای اسیدچرب امگا-۳ بالایی که دارد، برای قلبتان بسیار خوب است و می‌تواند فشارخونتان را کم کدره و احتمال ایجاد لخته در بدنتان را پایین بیاورد. در افرادیکه حمله قلبی داشته‌اند، مصرف روغن ماهی یا اسیدچرب امگا-۳ احتمال مرگ‌های ناگهانی را کاهش می‌دهد.

بااینکه اسیدهای چرب امگا-۳ باوجود فایده‌ای که برای قلب دارند تاثیر منفی بر  LDL ندارند، انجمن قلب امریکا مصرف دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کنند. بالاترین میزان اسیدچرب امگا-۳ را می‌توانید در موادغذایی زیر پیدا کنید:

– ماهی ماکارل

– قزل‌آلای رودخانه‌ای

– شاه‌ماهی

– ساردین

– سالمون

– ماهی هالیبوت

برای اینکه چربی ناسالم به ماهی اضافه نشود، ماهی مصرفی خودتان را گریل کرده یا بپزید. اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید مقدار کمی امگا-۳ از موادغذایی دیگری مثل بذرکتان یا روغن کانولا دریافت کنید.همچنین می‌توانید از مکمل‌های امگا-۳ یا روغن ماهی استفاده کنید ولی در این حالت نمی‌توانید از سایر موادمغذی که در ماهی یافت می‌شود مثل سلنیوم بهره ببرید. اگر تصمیم به مصرف مکمل دارید، در مورد میزان و روش مصرف با پزشک مشورت کنید.گردو، بادام و سایر آجیل هم می‌توانند به بهبود وضعیت کلسترول شما کمک کنند. گردو که سرشار از اسیدهای چرب مونو و پلی است، رگ‌های خونی شما را هم سالم نگه می‌دارد.

خوردن حدود یک مشت (۴۲٫۵ گرم) آجیل در روز، مثل بادام، فندق، بادام‌زمینی، گردو و پسته، احتمال بروز بیماری‌های قلبی را در شما کاهش می‌دهد. فقط دقت کنید آجیلی که می‌خورید نمک‌دار یا شکردار نباشد.همه آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین خوردن یک مشت کافی است. برای جلوگیری از خوردن بیش از اندازه آجیل و اضافه‌وزن، موادغذایی که حاوی چربی بالایی هستند را با آجیل جایگزین کنید. بعنوان مثال، به جای خوردن پنیر یا گوشت یا نان سرخ‌شده در سالادتان، از یک مشت گردو یا بادام استفاده کنید.

آووکادو منبع بسیار خوبی از موادمغذی و همچنین اسیدهای چرب غیراشباع مونو است. براساس یک تحقیق جدید، افزودن آووکادو بهب رنامه‌غذایی روزانه به بهبود سطح کلسترول LDL در افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند کمک می‌کند. می‌توانید آووکادو را به سالاد یا ساندویچتان اضافه کنید.چیزی که رژیم‌غذایی مدیترانه‌ای را به یک رژیم غذایی سالم تبدیل کرده است، جایگزین کردن چربی‌های اشباع مثل چربی‌های موجود در گوشت یا چربی‌های غیراشباع است.

یکی دیگر از منابع خوب چربی‌های غیراشباع روغن زیتون است.

سعی کنید به جای سایر چربی‌ها در برنامه‌غذایی‌تان از حدود ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون استفاده کنید تا قلبی سالم داشته باشید. برای افزودن روغن‌زیتون به رژیم‌غذایی‌تان، می‌توانید سبزیجاتتان را در آن تفت دهید، یا آن را با سرکه مخلوط کرده و بعنوان سُس سالاد استفاده کنید. همچنین می‌توانید از روغن‌زیتون به جای کره استفاده کنید.هم آووکادو هم روغن‌زیتون کالری بالایی دارند، به همین دلیل مراقب باشید بیشتر از میزان توصیه‌شده از آن مصرف نکنید.

موادغذایی موجود است که گفته می‌شود با استرول و استانول – مواد موجود در گیاهانی که به بلوکه کردن جذب کلسترول کمک می‌کنند – تقویت شده‌اند، مثل بعضی مارگارین‌ها، آب‌پرتقال‌ها و ماست‌ها که ۵ تا ۱۵ درصد کمک می‌کنند LDL خود را پایین بیاورید. میزان روزانه مصرف گیاه استرول برای نتیجه گرفتن حداقل ۲ گرم است که برابر است با مصرف دو وعده ۲۳۷ میلی‌لیتری آب پرتقال تقویت‌شده با استرول در روز.

مشخص نیست که موادغذایی تقویت‌شده به گیاه استرول یا استانول می‌تواند جلو حمله قلبی یا سکته را بگیرد یا خیر، بااینحال  متخصصین تصور می‌کنند که پایین آمدن کلسترول این خطران را هم کاهش می‌دهد. به نظر نمی‌رسد که گیاه استرول یا استانول تاثیری بر سطح تری‌گلیسیرید یا کلسترول HDL (کلسترول خوب) داشته باشد.پروتئین وی (whey) که یکی از دو پروتئین موجود در محصولات لبنی است هم دلیل عمده فایده این محصولات بر سلامتی است. تحقیقات و مطالعات نشان داده است که پروتئین وی بعنوان مکمل هم LDL  و هم عدد کلسترول را به طور کلی پایین می‌آورد.می‌توانید پودر پروتئین وی را از داروخانه‌ها تهیه کنید. برای مصرف حتماً به دستورالعمل نوشته‌شده روی آن توجه کنید.برای اینکه هرکدام از این موادغذایی بتوانند فایده‌بخش باشند، باید تغییراتی هم در رژِیم‌غذایی و عادات و سبک زندگی‌تان ایجاد کنید.

بااینکه بعضی چربی‌ها سالم هستند ولی باید مصرف چربی های اشباع و ترنس خود را پایین بیاورید. چربی‌های اشباع مثل چربی گوشت، کره، پنیر و سایر لبنیات پرچرب و بعضی روغن‌ها، کلسترول شما را به طور کل بالا می‌برند. چربی‌های ترنس که معمولاً از آن در مارگارین و شیرینی، بیسکویت و کیک استفاده می‌شود، برای کلسترول شما واقعاً مضر هستند. چربی‌های ترنس کلسترول LDL را بالا برده و کلسترول HDL را که کلسترول خوب است پایین می‌آورند.

برچسب‌های موادغذایی میزان چربی ترنس به کار رفته در هر ماده‌غذایی را نشان می‌دهند ولی متاسفانه  فقط در موادغذایی که حاوی حداقل یک گرم در هر وعده مصرفی آن باشند، این میزان قید می‌شود. این یعنی ممکن است بدون اینکه بدانید از بسیاری موادغذایی چربی ترنس دریافت کنید که باعث بالا رفتن کلسترولتان شود. اگر روی برچسب ماده‌غذایی “روغن هیدروژنه” نوشته شده باشد، یعنی چربی ترنس دارد و بهتر است از مصرف آن خودداری کنید.

علاوه بر اصلاح رژیم‌غذایی، ایجاد تغییرات دیگر در سبک زندگی عامل مهمی در بهبود کلسترولتان است. ورزش، ترک سیگار و حفظ وزن سالم کمکتان می‌کند سطح کلسترولتان را در حد سالم نگه دارید.

وب سایت مردمان – ترجمه زینب آرمند:

ارسال شده در 14 اردیبهشت 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • صرع نیز راه حلی گیاهی دارد
  • پزشكان مجاز به تجويز داروهاي داخل فهرست دارويي كشور هستند
  • راه مقابله با سلولهای سرطانی
  • سرم های تخصصی پوست صورت سینره
  • 5 میوه سالم برای پاک کردن پوست
  • درمان های ساده خانگی برای اسهال و نقرس
  • راز و رمز برقراری ارتباط با شخصیت مردانه
  • خدمت رسانی هلال احمری ها به زائران پیاده امام رضا(ع)
  • مکمل های مختلف و نحوه استفاده از آن ها
  • چرا برای پوست اطراف چشم‌ نباید از ضد آفتاب استفاده کنیم؟
  • بلیچینگ نکنید
  • قوانین حضور اطفال در فضای مجازی
  • دادن مکمل غذایی به کودکان چگونه باید باشد؟
  • لبو هم پر از منفعت است
  • یک سال لب نزدن به غذا توسط این پسر
  • محبوبترین ها

  • مسکن متامیزول کشنده است!
  • مراقبت در برابر طاعون
  • یافته های پزشکی جدید در زمینه مشکلات نخاعی
  • سیستم ایمنی قوی مساوی با بدنی سالم
  • اجرای برنامه ملی افزایش آزمایشگاههای مرجع ایدز
  • کاهش وزن با پرهیزهای غذایی
  • بیماری لاعلاج این مرد اندونزیایی
  • کشنده حشره های موذی از نوع طبیعی
  • عکس سلفی پوست را چروک میکند
  • کار کردن با وسایل الکترونیکی هنگام شب ممنوع
  • رکوردداران عمل جداسازی
  • هلال سفید انتهای ناخن‌ ها چیست
  • تزریق وریدی با این ابزار سونوگرافی کوچک ساده تر میشود
  • نرم افزار جدید طراحی سه بعدی ماکروسافت
  • باکتری های بیماری زا را فراموش نکنید
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است