نوشیدن آب زیاد کار بر روی تکنیک‌های تنفس خوردن شام سبک خواندن کتاب خواب سالم خواب بی کیفیت شبانه جلوگیری از بحث‌های سنگین قبل از خواب
 قبل از خوابیدن از چه برنامه غذایی باید پیروی کنیم چه مواد غذایی بری خوب خوابیدن ما مضر هستند توصیه های مختلف را در این زمینه با هم مرور خواهیم کرد

یک مطالعه که در مجله تغذیه بالینی آمریکایی نتایج آن به چاپ رسیده، حاکی از آن است که خواب ناکافی در طول شب، استرس، پرخوری و عادات بد تغذیه ای در روز بعد را افزایش می دهد.

،علاوه بر بسیاری از عواملی که باعث نامنظم شدن چرخه خواب در طول شبانه روز می شوند، میان وعده ها یکی از مقصران اصلی هستند. بنابراین اگر شما هم از افرادی هستید که خواب خوب شبانه را تجربه نمی کنید، بهتر است نگاهی به لیست خوراکی هایی که پیش از خواب مصرف می کنید، بیندازید. در اینجا بهترین و بدترین خوراکی ها و تاثیر آنها در سیر خواب شبانه بیشتر معرفی شده است:

بهترین؛ کیوی: این میوه سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها، ویتامین ث و ویتامینEبعلاوه یک هورمون آشنا به نام سروتونین استاین هورمون مرتبط با خواب در صورتی که سطوحش پایین باشد، باعث بی خوابی می گردد. کیوی همچنین غنی از فولات است و نشان داده شده که یکی از عوارض کمبود فولات، بی خوابی است.

بهترین؛ گیلاس: یک مطالعه که درمجله اروپایی تغذیه به چاپ رسیده، حاکی از آن است که افرادی که تنها در روز یک اونس آب گیلاس می نوشند، خواب طولانی تر و کامل تری نسبت به سایرین دارند. گیلاس حاوی ملاتونین است؛ یعنی هورمونی که مرتبط با چرخه خواب و بیداری است. ملاتونین گیلاس سیستم عصبی را آرام کرده، استرس و تحریکات عصبی را کاهش داده و به وضعیت های بی خوابی و سردرد کمک فراوانی می کند.

بهترین؛ غلات و شیر بدون چربی: هرچند غلات کامل و شیر کم چرب بیشتر برای صبحانه مناسب به نظر می رسد، اما می تواند یک میان وعده مناسب قبل از به خواب رفتن هم باشد. شیر حاوی تریپتوفان، اسید آمینه ای است که به عنوان پیش ماده برای سروتونین و شبیه یک عامل خواب آور عمل می کند. فقط باید مطمئن شوید که شیر کم چرب است چون شیر با چربی کامل دیر هضم می شود و خواب را به تعویق می اندازد. علاوه بر این خوردن محصولات با کربوهیدرات های پیچیده 4 ساعت قبل از خواب، می تواند کیفیت خواب شبانه را افزایش دهد.

بهترین؛ موز: یک منبع عالی از منیزیوم و پتاسیم است. مصرف موز می تواند با آرام بخشی عضلات، بدن را بهتر در حالت خواب قرار دهد. ضمنا منیزیوم اثر مثبت بر کیفیت خواب در افراد مسنی دارد که از بی خوابی رنج می برند. موز همچنین حاوی تریپتوفان است و هورمون های خوئاب مانند سروتونین و ملاتونین را تنظیم می کند.

بهترین؛ بادام: یکی دیگر از منابع غنی از منیزیوم، بادام است. ضمنا بادام سرشار از کلسیم بوده و مصرف آن، بدن و عضلات را آرام می کند. کلسیم نقش مهمی در کمک به مغز برای تبدیل تریپتوفان به ملاتونین دارد.

بهترین؛ اسفناج: این سبزی تیره رنگ، بهترین دوست بی خوابی است. اسفناج نه تنها حاوی تریپتوفان است، بلکه منبع خوب فولات، منیزیوم، و ویتامین های ب 6 و ث نیز به شمار می رود که همه این مواد مغذی عوامل کلیدی در سنتز سروتونی و ملاتونین دارند. اسفناج همچنین حاوی گلوتامین، یک اسید آمینه است که بدن را برای خلاص شدن از سمسوم سلولی که منجر به بی خوابی می شوند، تحریک می کند.

بهترین؛ مرغ: این نوع گوشت هم حاوی تریپتوفان است که اثرات قدرتمند خواب آور آن ثابت شده است. مصرف مرغ همراه با کربوهیدرات های پیچیده ای مانند برنج قهوه ای چند ساعت قبل از خواب، به افزایش کیفیت خواب شبانه کمک می کند.

بدترین؛ قهوه: کافئین می تواند برای چند ساعت، سیستم عصبی مرکزی را تحریک کند. اثرات کافئین قادر است 8 تا 14 ساعت در بدن بماند و چرخه خواب را مختل کند. کافئین موجود در قهوه سایر نوشابه های انرژی زا نباید 8 ساعت قبل از خواب شبانه وارد بدن شود.

بدترین؛ شکلات: درست مانند قهوه، شکلات سیاه نیز حاوی کافئین است و خواب عمیق شبانه را می شکند.

بدترین؛ غذاهای چرب: انواع این غذاها باعث بروز نفخ و سوء هاضمه شده و استراحت شبانه را دچار تداخل می کند. ضمن این که احساس کسالت و خواب آلودگی در صبح روز بعد نیز با مصرف غذاهای چرب بیشتر می شود.

بدترین، غذاهای تند: غذاهای ادویه دار و ترشی جات حاوی سوزش سر دل در افرادی که سیستم گوارشی شان حساس است را افزایش می دهد. این غذاها همچنین خواص ترموژنیک دارد که درجه حرارت مرکزی بدن را افزایش می دهد.

بدترین؛ میوه خشک شده: مصرف بیش از حد غذاهای با فیبر بالا م انند میوه خشک باعث ناراحتی های گوارشی در طول شب می شود ضمن این که گرفتگی عضلات را نیز افزایش می دهد.

www.eatthis.com

آوای سلامت

ارسال شده در 24 اردیبهشت 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • رفع مشکلات جنسی با چه روش هایی امکانپذیر است؟
  • اضافه وزن با قند میوه ها،درست یا غلط؟
  • با مصرف سیگار سرطان لوزالمعده خواهید گرفت
  • با نامزدتان شیوه های معاشرت را یاد بگیرید
  • در مورد معجزه نیاسین بدانید
  • اگر کم خواب هستید توجه کنید، خواب کافی اهمیت زیادی دارد
  • میزان مصرف شکلات برای هرنفر در هفته
  • کاهش شنوایی Hearing Loss
  • دانستنی های مهم برای قبل از وضع حمل
  • روانشناسی خواستگار
  • راه‌اندازی فوری بخش آموزشی خانمها در همدان
  • نژادهای مختلف سگ گارد
  • موی زائد روی گوش را جدی بگیرید
  • این 10 ویتامین برای بانوان ضروری هستند
  • مهار سلولیت
  • محبوبترین ها

  • تاثیرات هورمون درمانی بر بیماران قلبی
  • اختلال در تیروئید
  • تازه ترین روش های درمانی برای یبوست
  • با روش­های جدید سرطان سینه محو می شود
  • همه چیز را در مورد بیماری نارسایی کلیه بدانیم
  • چهار راه پیشگیری از سرطان سینه
  • اچ آی وی و کوتاه شدن عمر مبتلایان
  • مواد غذایی از بین برنده انفلوانزا
  • مراقب سم آرسنیک باشید
  • التهاب در بدن، علل و درمان
  • درباره بیماری سندرم Aarskog چه میدانید
  • افسردگی پنهان چه علائمی دارد
  • خطرات التهابات روده برای مردان و زنان
  • درباره شایعترین بیماری قلبی تنگی عروق کرونر چه میدانید
  • برخی از مبانی بیماری آسم
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است