کلینیک صدف
دکتر فرح آل قیس
متخصص کاشت و پیوند مو
دکتر نوروزعلی
دکتر علیرضا نوروزعلی
جراح - دندانپزشک
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو
دکتر عباسی
دکتر محسن عباسی
متخصص جراحی دهان، فک و صورت، ایمپلنتولوژیست
دیبا
کلینیک تخصصی دیبا
بیوتی لیزر
بیوتی‌لیزر
دکتر کیان‌پیشه
کلینیک دندانپزشکی رویال
کلینیک دندانپزشکی رویال
دکتر بابایی
دکتر بابایی
متخصص پوست،مو، زیبایی، لیزر
دکتر شاهین شمس
دکتر شاهین شمس
متخصص جراحی فک و صورت
دکتر علیرضا فقیهی
دکتر علیرضا فقیهی
متخصص گوش و حلق وبينى
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر گوگانی
دکتر صابر سید گوگانی
متخصص ارتودنسی

گرم کردن بدن قبل از ورزش فعالیت ورزشی سرد کردن بدن تمرین کششی آسیب های جسمانی

پیش از اقدام به فعالیت های ورزشی باید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیب های جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری می باشد گرم کردن و سرد کردن.
لذا در این فصل به تشریح این دو بخش اساسی یک برنامه تمرینی یعنی گرم کردن و سرد کردن می پردازیم.
مدت زمانی که برای یک برنامه تمرین در روز صرف می شود یک جلسه تمرین نامیده می شود. جلسه تمرین خوب 3 مرحله دارد: گرم ردن، تمرینات اصلی برنامه و سرد کردن.
گرم کردن موجب آماده شدن بدن برای انجام فعالیت های سنگین تر می شود. این حالت از طریق افزایش ضربان قلب و تنفس انجام می شود و قلب، شش ها و عضلات را برای عملکرد موثر زودتر آماده می کند. اگر قبل از فعالیت شدید بدن خوب گرم شود دردهای عضلانی کم شده و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. گرم کردن شامل دو بخش است. تمرینات کششی و فعالیت های جهشی و استقامتی کم شدت بهتر است. معمولا گرم کردن با 5 تا 10 دقیقه تمرین کششی شروع می شود و بعد از آن 5 تا 10 دقیقه تمرین استقامتی مانند راه رفتن سریع یا دویدن آهسته ادامه می یابد. در مجموع 10 تا 15 دقیقه گرم کردن زمان مطلوبی است.
اگر قصد دویدن طولانی دارید می توانید گرم کردن را با حرکاتی کششی شروع کنید و با 5 تا 10 دقیقه دویدن آرام (جاگینگ) یا دویدن درجا یا طناب زدن آن را ادامه دهید. این فعالیت ها موجب می شود تا دامه حرکتی مفاصل و عضلات زیاد شود و به راحتی می توانید اندام های خود را حرکت داده و همچنین دمای بدن و ضربان قلب را افزایش دهید. بدیهی است که عضلات گرم شده نسبت به عضلات سرد کارایی بیشتری دارد. در ادامه این بحث یک راهنمای مناسب برای گرم کردن را ارائه می کنیم. این نوع گرم کردن برای افرادی که فعالیت ها و ورزش های با شدت متوسط انجام می دهند مطلوب است. اگر یک قهرمان یا یک ورزشکار حرفه ای هستید لازم است که یک برنامه شخصی را برای خودتان طراحی کنید. بعضی فعالیت ها نیز به گرم کردن نیاز ندارند و می توانید آنها را به راحتی انجام دهید بدون آن که آسیبی به شما برسد. راه رفتن یکی از آنهاست. پیشنهاد می شود اگر امکانات ورزشی سالن یا پارک در دسترس شما نیست می توانید در پیاده رو خیابان نیز به پیاده روی بپردازید. مطمئن باشید که این کار نسبت به بی تحرکی و حتی انجام کارهایی مانند بازی های کامپیوتری برای سلامتی مناسب تر است. عادت کنید پیاده روی را هر روز انجام دهید به ویژه اگر سن و وزن شما بالاست یا در حال سپری کردن دوره نقاهت یک بیماری هستید.
کشش عضلاتتان را به آرامی و ساده انجام دهید. هنگام کشش ضربه نزنید یا بیش از حد فشار نیاورید. گرم کردن به مفهوم آماده شدن برای ورزشی سخت تر است و حرکات کششی هنگام گرم کردن با برنامه کامل تمرینات انعطاف پذیری تفاوت دارد.
اگر قصد دارید یک مهارت یا مسابقه ورزشی را انجام دهید سعی کنید هنگام گرم کردن بخش هایی از بدنتان را که در آن ورزش بیشتر فعال است گرم کنید. برای مثال اگر
می خواهید فوتبال بازی کنید عضلات پایتان را بیشتر کشش دهید و آهسته بدوید با پا به توپ ضربه بزنید. اگر قصد دارید بسکتبال یا هندبال بازی کنید دست هایتان را بیشتر گرم کنید و پرتاب های ویژه هر کدام را انجام دهید. یادتان باشد که هنگام کشش به تدریج زمان آن را نیز افزایش دهید.
دقت کنید بعد از گرم کردن و قبل از شروع فعالیت اصلی یک جلسه تمرین یا انجام مسابقه ورزشی، ضربان قلب به اندازه کافی بالا رفته باشد. همچنین عرق کردن بدن یکی از علائم آماده شدن بدن برای تمرین یا مسابقه است.
احتمال دارد برای بسیاری از شما چندین سال از زمانی که فعالیت بدنی انجام می دادید و آمادگی داشتید گذشته است. به همین دلیل منطقی است که برای شروع 3 تا 5 ماه و حتی بیشتر شدت سبک و متوسطی از تمرینات را انتخاب کنید. در این مرحله متوجه خواهید شد که برای به دست آوردن آثار تمرین لازم نیست فعالیت زیادی انجام دهید. همچنین برای اینکه درد عضلانی و آسیب ها را به حداقل برسانید بهتر است ببرنامه آمادگی خود را به آهستگی شروع کنید. بنابراین تمرین سبک مناسب تر است. ضرب المثل نابرده رنج، گنج میسر نمی شود، برای ورزش های رقابتی و مسابقات مناسب است ولی برای برنامه های آمادگی تا حدودی بی اعتبار و بی معنی است. بنابراین به شما پیشنهاد می کنیم که در شروع یک برنامه آمادگی، حرکات ورزشی سبک را انتخاب کنید همچنین لازم نیست زمان تمرین شما طولانی باشد ولی مواظب باشید تعداد جلسات تمرین خود را کاهش ندهید. حداقل هفته ای 3 جلسه فعالیت داشته باشید. تمرین کردن برای کمتر از 3 جلسه در هفته نیاز به فعالیت خیلی شدید دارد و همان طور که گفته ش ممکن است موجب درد و آسیب دیدگی عضلات و همچنین دلزدگی شما شود. به علاوه وقتی کمتر از 3 جلسه تمرین می کنید کم کردن وزن مشکل تر است. به نظر می رسد تمرین به صورت یک روز در میان مطلوب است و طراحی برنامه تمرین نیز بر این اساس ساده تر می شود.

این مطلب توسط  مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد

5 1000
ارسال شده در 30 اردیبهشت 1395 توسط با موضوع ورزش و سلامتی
سیب سرخ

مطالب پیشنهادی

پیشنهاد سردبیر

  • جبران کمبود آب بدن با این کارها
  • اهمیت گنجاندن مواد مغذی مهم در برنامه غذایی
  • در بدنسازی منظور از برنامه تمرینی انفجاری چیست
  • مطالب علمی مهم پیرامون بوتاکس
  • عکسی بهت اور از نخستین ارتودنسی جهان
  • تعیین زمان مرگ با این بو
  • ارتباط سینوزیت و مشکل در معده
  • شرایط نگهداری مواد غذایی در یخچال و فریزر
  • محبوبترین ها

  • بهبود و افزایش کیفیت تصاویر ام.آر.آی با استفاده فناوری نانو
  • دستاوردی جدید در زمینه تزریق دارو
  • نان سنگک سالم ترین نان در ایران است
  • یک سال لب نزدن به غذا توسط این پسر
  • همه انواع دردها و اطلاعاتی راجع به آنان
  • بافت ریه مصنوعی که قادر است پژوهشهای مربوط با سرطان را تغییر دهد
  • استحکام استخوان ها در سنین کهنسالی با مصرف لبنیات
  • علائم و ناراحتی هایی که ملزم مشاوره با پزشک هستند
  • رپورتاژ

  • قدر کلیه هایتان را بیشتر بدانید
  • ارائه خدمات درمانی در پلی کلینیک شبانه روزی ساج
  • جوانسازی پوست، تزریق بوتاکس و لیزر
  • لیزرهای نوین راه حلی آسان برای لبخندی زیبا
  • مرکز شنوایی سنجی و سمعک غرب
  • کلینیک صدف
    دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x