گرم کردن بدن قبل از ورزش فعالیت ورزشی سرد کردن بدن تمرین کششی آسیب های جسمانی

پیش از اقدام به فعالیت های ورزشی باید بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیب های جسمی آماده ساخت. هر برنامه ورزشی دارای 2 مرحله بسیار با اهمیت و ضروری می باشد گرم کردن و سرد کردن.
لذا در این فصل به تشریح این دو بخش اساسی یک برنامه تمرینی یعنی گرم کردن و سرد کردن می پردازیم.
مدت زمانی که برای یک برنامه تمرین در روز صرف می شود یک جلسه تمرین نامیده می شود. جلسه تمرین خوب 3 مرحله دارد: گرم ردن، تمرینات اصلی برنامه و سرد کردن.
گرم کردن موجب آماده شدن بدن برای انجام فعالیت های سنگین تر می شود. این حالت از طریق افزایش ضربان قلب و تنفس انجام می شود و قلب، شش ها و عضلات را برای عملکرد موثر زودتر آماده می کند. اگر قبل از فعالیت شدید بدن خوب گرم شود دردهای عضلانی کم شده و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند. گرم کردن شامل دو بخش است. تمرینات کششی و فعالیت های جهشی و استقامتی کم شدت بهتر است. معمولا گرم کردن با 5 تا 10 دقیقه تمرین کششی شروع می شود و بعد از آن 5 تا 10 دقیقه تمرین استقامتی مانند راه رفتن سریع یا دویدن آهسته ادامه می یابد. در مجموع 10 تا 15 دقیقه گرم کردن زمان مطلوبی است.
اگر قصد دویدن طولانی دارید می توانید گرم کردن را با حرکاتی کششی شروع کنید و با 5 تا 10 دقیقه دویدن آرام (جاگینگ) یا دویدن درجا یا طناب زدن آن را ادامه دهید. این فعالیت ها موجب می شود تا دامه حرکتی مفاصل و عضلات زیاد شود و به راحتی می توانید اندام های خود را حرکت داده و همچنین دمای بدن و ضربان قلب را افزایش دهید. بدیهی است که عضلات گرم شده نسبت به عضلات سرد کارایی بیشتری دارد. در ادامه این بحث یک راهنمای مناسب برای گرم کردن را ارائه می کنیم. این نوع گرم کردن برای افرادی که فعالیت ها و ورزش های با شدت متوسط انجام می دهند مطلوب است. اگر یک قهرمان یا یک ورزشکار حرفه ای هستید لازم است که یک برنامه شخصی را برای خودتان طراحی کنید. بعضی فعالیت ها نیز به گرم کردن نیاز ندارند و می توانید آنها را به راحتی انجام دهید بدون آن که آسیبی به شما برسد. راه رفتن یکی از آنهاست. پیشنهاد می شود اگر امکانات ورزشی سالن یا پارک در دسترس شما نیست می توانید در پیاده رو خیابان نیز به پیاده روی بپردازید. مطمئن باشید که این کار نسبت به بی تحرکی و حتی انجام کارهایی مانند بازی های کامپیوتری برای سلامتی مناسب تر است. عادت کنید پیاده روی را هر روز انجام دهید به ویژه اگر سن و وزن شما بالاست یا در حال سپری کردن دوره نقاهت یک بیماری هستید.
کشش عضلاتتان را به آرامی و ساده انجام دهید. هنگام کشش ضربه نزنید یا بیش از حد فشار نیاورید. گرم کردن به مفهوم آماده شدن برای ورزشی سخت تر است و حرکات کششی هنگام گرم کردن با برنامه کامل تمرینات انعطاف پذیری تفاوت دارد.
اگر قصد دارید یک مهارت یا مسابقه ورزشی را انجام دهید سعی کنید هنگام گرم کردن بخش هایی از بدنتان را که در آن ورزش بیشتر فعال است گرم کنید. برای مثال اگر
می خواهید فوتبال بازی کنید عضلات پایتان را بیشتر کشش دهید و آهسته بدوید با پا به توپ ضربه بزنید. اگر قصد دارید بسکتبال یا هندبال بازی کنید دست هایتان را بیشتر گرم کنید و پرتاب های ویژه هر کدام را انجام دهید. یادتان باشد که هنگام کشش به تدریج زمان آن را نیز افزایش دهید.
دقت کنید بعد از گرم کردن و قبل از شروع فعالیت اصلی یک جلسه تمرین یا انجام مسابقه ورزشی، ضربان قلب به اندازه کافی بالا رفته باشد. همچنین عرق کردن بدن یکی از علائم آماده شدن بدن برای تمرین یا مسابقه است.
احتمال دارد برای بسیاری از شما چندین سال از زمانی که فعالیت بدنی انجام می دادید و آمادگی داشتید گذشته است. به همین دلیل منطقی است که برای شروع 3 تا 5 ماه و حتی بیشتر شدت سبک و متوسطی از تمرینات را انتخاب کنید. در این مرحله متوجه خواهید شد که برای به دست آوردن آثار تمرین لازم نیست فعالیت زیادی انجام دهید. همچنین برای اینکه درد عضلانی و آسیب ها را به حداقل برسانید بهتر است ببرنامه آمادگی خود را به آهستگی شروع کنید. بنابراین تمرین سبک مناسب تر است. ضرب المثل نابرده رنج، گنج میسر نمی شود، برای ورزش های رقابتی و مسابقات مناسب است ولی برای برنامه های آمادگی تا حدودی بی اعتبار و بی معنی است. بنابراین به شما پیشنهاد می کنیم که در شروع یک برنامه آمادگی، حرکات ورزشی سبک را انتخاب کنید همچنین لازم نیست زمان تمرین شما طولانی باشد ولی مواظب باشید تعداد جلسات تمرین خود را کاهش ندهید. حداقل هفته ای 3 جلسه فعالیت داشته باشید. تمرین کردن برای کمتر از 3 جلسه در هفته نیاز به فعالیت خیلی شدید دارد و همان طور که گفته ش ممکن است موجب درد و آسیب دیدگی عضلات و همچنین دلزدگی شما شود. به علاوه وقتی کمتر از 3 جلسه تمرین می کنید کم کردن وزن مشکل تر است. به نظر می رسد تمرین به صورت یک روز در میان مطلوب است و طراحی برنامه تمرین نیز بر این اساس ساده تر می شود.

این مطلب توسط  مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد

ارسال شده در 30 اردیبهشت 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • اگر قصد افزایش وزن و تقویت بدن خود را دارید این مطلب را بخوانید
  • سشوار کشیدن مو به روش حرفه ای ها
  • به دانستنی هایتان درمورد سیاتیک بیافزایید
  • مشاهده خون پس از رابطه زناشویی
  • استرس و اضطراب نگهداری از فرزند نورسیده
  • بذله گوی و رفع استرس
  • کف پای صاف را چگونه درمان میکنند؟
  • درمان خشکی چشم
  • بهترین راه برای از بین بردن جای زخم
  • تصاویری از ست پلانتک
  • چرا بچه ها نباید نوشابه بخورند
  • سبزیجات نارنجی پرخاصیت پاییزی
  • آیا در لاغر شدن، خیلی سخت گیر هستید؟
  • خواص طارونه یا غلاف گل نخل
  • انجیر و 5 فایده جادویی اش
  • محبوبترین ها

  • باید کلم پیچ را شناخت
  • خواصی چند از نخود فرنگی
  • کدام میوه عمرتان را طولانی تر می کند؟
  • ویژگیهای منحصربفرد گل کلم برای لاغری
  • مقابله با گرمای هوا با مصرف میوه
  • در خوردن لبو و سیب زمینی دقت کنید
  • درمان مشکلات بدن با ریواس
  • لزوم مصرف سیب زمینی
  • خواص دارویی نهفته در این میوه های درمانگر را بدانید
  • مقابله با سرطان با لیموشیرین
  • پیشگیری از بیماری کبد چرب با میوه های لذیذ پاییزی
  • مصرف سبزیجات و تاثیر آن بر ورزشکاران
  • بررسی سبزی معطر ترخون
  • اسفناج بخورید کم خونی نگیرید
  • درمان بیماری های مختلف با این ادویه تند
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است