images

گرم کردن شامل فعالیت هایی مثل پیاده روی و دویدن به همراه چرخاندن دست ها است که در آن عضلات بزرگ بدن درگیر می شود و موجب افزایش ضربان قلب و دمای عضلات می شود. با دوی آهسته شروع می شود و با حرکات نرمشی و کششی ادامه می یابد. این فعالیت ها عبارت است از:

1. دوی نرم
هدف از دوی نرم افزایش دمای بدن و عضلات است. تحقیقات نشان داده است که کارایی عضلات در دمای پایین کاهش می یابد اما در دمای کمی بیشتر از دمای طبیعی بدن (حدود 38 درجه سانتی گراد) بیشترین کارایی را دارد.
گرم کردن ممکن است از روش های غیر حرکتی و غیر از دویدن انجام شود که به آن غیر فعال می گویند مثل ماساژ، در معرض حرارت قرار گرفتن (آفتاب، سونا، بخاری) و حتی طب سوزنی.
2. نرمش
نرمش دومین مرحله از گرم کردن است که به حرکات معمولا درجا قبل از تمرین گفته می شود که به سلامتی و آمادگی مفاصل توجه دارد این در حالی است که در دوی نرم آمادگی عضلات مطرح است. هدف از نرمش تحرک در مفاصل است که باعث می شود ترشح مایع بین مفصلی افزایش یابد و حرکت مفاصل تسهیل شود.
نرمش برای گرم کردن به دو دسته عمومی و اختصاصی تقسیم می شود. در نرمش عمومی، مفاصل و عضلات بزرگ بدن درگیر می شود مثل دست ها، پاها، کمربند شانه و ران. در حالی که در نرمش اختصاصی معمولا عضلات درگیر در ورزش اصلی حرکت داده
می شود و الگوی مهارت های ورزشی انجام می شود. برای مثال والیبالیست ها با حرکات پنجه های دست، فوتبالیست ها با حرکات نمایشی با توپ و تنیسورها با چرخاندن راکت در دست نرمش می کنند.
3. حرکات کششی
حرکات کششی شامل گروه های عضلانی بزرگ از قبیل عضلات اطراف مفصل شانه، آرنج، ران، زانو و همچنین عضلات ناحیه شکم و پشت است.
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:
گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن دمای بدن و ایجاد تعریق، موجب خستگی نشود.
شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
در گرم کردن از فعالیت های قدرتی و استقامتی پرهیز شود.
شدت گرم کردن باید کاهنده باشد و از 10 تا 15 دقیقه قبل از اجرا، شدت آن کاهش یابد و در 4 تا 5 دقیقه آخر فقط شامل حرکات کششی باشد. این امر مانع ایجاد هر گونه خستگی می شود بدون آن که از اثرات گرم کردن کاسته شود.
آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.

 

ارسال شده در 31 اردیبهشت 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • فواید پوست پرتقال
  • جاری کردن عشق در زندگی
  • نحوه قدم برداشتن، گویای احساسات فرد است!
  • دوست چه تاثیراتی بر روی زندگی انسان میگذارد؟
  • نوشیدنی خانگی سوپر 4 و مراقبت از قلب
  • اهمیت تغییر از امروز
  • عجیب و غریب ترین یافته ها در مورد مغز
  • علت استفاده پروتئین توسط خانمها
  • بهترین سالاد مخصوص شب یلدا
  • اظهار نظر وزیر بهداشت درباره گورخواب ها
  • 10 ماده غذایی برای کمک به قدرت باروری
  • زندگی در جوار درختان
  • دسر میوه به با آب انار
  • ترک عادت و عوارض آن
  • کدامیک مضرترند ؛مکیدن انگشت یا پستانک؟
  • محبوبترین ها

  • به کودکان چگونه آداب مهمانی رفتن را یاد بدهیم
  • کدام راه برای درمان بیش فعالی کودکان بهترین راه است؟
  • با نوزاد خود ارتباط برقرار کنید
  • درباره قد اطفال چه اعتقاداتی رایج است!
  • چکاپ های لازم برای قلب نوزاد
  • اهمیت درمان سریع لنگش کودک
  • آموزش تصویری درست کردن شیر برای بچه
  • دانستنی های مهم برای کنترل تشنج اطفال
  • لزوم آشناکردن کودک درباره خطر آزار جنسی
  • بچه مدرسه ای حواس پرت دارید؟پس بخوانید
  • پیامدهای کشیدن زودهنگام دندان شیری
  • پیشگیری از بروز آسم در نوزاد با این کارها
  • سرگرمی های مفید برای افزایش استعداد خردسالان
  • روش های غذا دادن به زیر دو ساله ها
  • کم شنوایی در اطفال و یادگیری مفاهیم
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است