images

گرم کردن شامل فعالیت هایی مثل پیاده روی و دویدن به همراه چرخاندن دست ها است که در آن عضلات بزرگ بدن درگیر می شود و موجب افزایش ضربان قلب و دمای عضلات می شود. با دوی آهسته شروع می شود و با حرکات نرمشی و کششی ادامه می یابد. این فعالیت ها عبارت است از:

1. دوی نرم
هدف از دوی نرم افزایش دمای بدن و عضلات است. تحقیقات نشان داده است که کارایی عضلات در دمای پایین کاهش می یابد اما در دمای کمی بیشتر از دمای طبیعی بدن (حدود 38 درجه سانتی گراد) بیشترین کارایی را دارد.
گرم کردن ممکن است از روش های غیر حرکتی و غیر از دویدن انجام شود که به آن غیر فعال می گویند مثل ماساژ، در معرض حرارت قرار گرفتن (آفتاب، سونا، بخاری) و حتی طب سوزنی.
2. نرمش
نرمش دومین مرحله از گرم کردن است که به حرکات معمولا درجا قبل از تمرین گفته می شود که به سلامتی و آمادگی مفاصل توجه دارد این در حالی است که در دوی نرم آمادگی عضلات مطرح است. هدف از نرمش تحرک در مفاصل است که باعث می شود ترشح مایع بین مفصلی افزایش یابد و حرکت مفاصل تسهیل شود.
نرمش برای گرم کردن به دو دسته عمومی و اختصاصی تقسیم می شود. در نرمش عمومی، مفاصل و عضلات بزرگ بدن درگیر می شود مثل دست ها، پاها، کمربند شانه و ران. در حالی که در نرمش اختصاصی معمولا عضلات درگیر در ورزش اصلی حرکت داده
می شود و الگوی مهارت های ورزشی انجام می شود. برای مثال والیبالیست ها با حرکات پنجه های دست، فوتبالیست ها با حرکات نمایشی با توپ و تنیسورها با چرخاندن راکت در دست نرمش می کنند.
3. حرکات کششی
حرکات کششی شامل گروه های عضلانی بزرگ از قبیل عضلات اطراف مفصل شانه، آرنج، ران، زانو و همچنین عضلات ناحیه شکم و پشت است.
نکاتی که در مورد گرم کردن باید در نظر داشت:
گرم کردن باید از شدت مطلوبی برخوردار باشد تا ضمن بالا بردن دمای بدن و ایجاد تعریق، موجب خستگی نشود.
شدت و مدت گرم کردن باید بر اساس آمادگی ورزشکار و سطح ورزشی و نیازهای ویژه هر ورزش تنظیم شود.
در گرم کردن از فعالیت های قدرتی و استقامتی پرهیز شود.
شدت گرم کردن باید کاهنده باشد و از 10 تا 15 دقیقه قبل از اجرا، شدت آن کاهش یابد و در 4 تا 5 دقیقه آخر فقط شامل حرکات کششی باشد. این امر مانع ایجاد هر گونه خستگی می شود بدون آن که از اثرات گرم کردن کاسته شود.
آثار گرم کردن بر بدن تا چند ساعت باقی می ماند به شرطی که بی حرکتی زیاد مثل خواب یا هوای سرد وجود نداشته باشد.

 

ارسال شده در 31 اردیبهشت 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • استفاده از سلولهای بنیادی برای مشکلات دهانی
  • روغن اوکالیپتوس همه کاره ضروری
  • قرص های مکمل دارونما (fake) ممکن است به کاهش درد کمک کنند
  • جایگاه ایران در شیوع میزان سرطان
  • مواد غذایی که قند نهفته دارند
  • خانم شاغل و این موارد مهم
  • چطور یوگا باعث لاغری می شود؟
  • طلاق به خاطر شبکه های اجتماعی
  • ماسک هندوانه برای پوست چه فوایدی دارد؟
  • بازی کردن چه تاثیری بر رشد کودک دارد؟
  • پیشگیری از از سرطان روده بزرگ با کدام مواد غذایی؟
  • کنترل عصبانیت همسر با مهر و محبت
  • یک شربت خانگی برای جلوگیری از سرماخوردگی
  • اوتیت میانی حاد Acute otitis media
  • تغذیه ای کامل و سلامت برای کنترل وزن در دوران بارداری
  • محبوبترین ها

  • برای جوان ماندن چه بخوریم و چه نخوریم
  • رژیم انجیر و زیتون چگونه رژیمی است
  • یاد بگیریم که چگونه چربی های شکم را از بین ببریم
  • نوشیدنی تابستانی: آب میوه مرکبات در مقابل اسموتی میوه
  • ایجاد تغییرات ساده رژیم غذایی برای زندگی طولانی تر
  • غذا هایی که با خوردنشان وزن شما کم می شود
  • طرفداران غذاهای شمالی بخوانند
  • خوردن بستنی در این ساعات از روز بسیار مفید است
  • ۵ ماده غذایی که برای سلامت پوست بد است
  • چه غذاهایی را روزانه اشتباه مصرف میکنیم؟
  • معرفی 5 قانون ساده و مؤثر برای کاهش وزن
  • برای جلوگیری از آنفولانزا ، این مواد را بخورید
  • نشانه های مسمومیت غذایی با کنسرو و راه پیشگیری از آن
  • آیا می دانید آب آلوئه ورا چه خاصیتی دارد؟
  • با مصرف پروتئین های گیاهی به سلامت پوست و عضلاتتان کمک کنید
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است