821603_387
چه ورزش هایی برای استخوان سازی ما موثرترند افراد سالمند از چه تمرینات ورزشی بهتر است استفاده کنند تا به مشکل برنخورند

 ورزش های تحمل وزن شامل هر گونه فعالیت ایستاده مانند پیاده روی، دویدن و فعالیت های ایروبیک است. تمرینات تقویت عضلات نیز شامل بلند کردن وزنه و آموزش مقاومت برای حفظ و تقویت عضلات است که به نوبه خود منجر به افزایش قدرت استخوان ها نیز می شود.
باید به این نکته تاکید کرد که تمام اشکال فعالیت بدنی به حفظ استخوان های سالم و جلوگیری از سقوط بخصوص در افراد مسن کمک خواهد کرد. ضمن این که در کنار فعالیت بدنی رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و اجتناب از عوامل خطر خاص برای عدم ابتلا به پوکی استخوان ضروری است.

سالهای کلیدی استخوان ساز

تا اواسط 20 سالگی اسکلت بدن شما در حال رشد است و بعد از سنیت 35 سالگی استخوان ها به تدریج به عنوان بخشی طبیعی از روند پیری تراکم خود را از دست می دهند. با این حال فعالیت بدنی منظم از مله تمرینات استخوان پسند، به حفظ قدرت استخوان ها و کاهش میزان از دست رفتن استخوان کمک خواهد کرد؛ حتی در افراد مبتلا به پوکی استخوان.

تمرینات با تاثیر بالا

ورزش های مقاومتی مناسب برای استخوان ها را می توان در 3 بخش تقسیم بندی کرد:

ورزش های بسیار مفید: این ورزش ها شامل دو، پرش با طناب، بالا و پایین آمدن از پله، ایروبیک، بسکتبال، والیبال، تنیس، اسکی، اسکیت، فوتبال، کوهنوردی، ژیمناستیک و وزنه برداری است. (در این روش ها استخوان ها وزن بیشتری را تحمل می کنند).

ورزش های مناسب: پیاده روی تند، ایروبیک با حرکات ملایم تر، استفاده از وسایل ورزشی مخصوص تقویت عضله قلب

ورزش های کمتر مرتبط: شنا,دوچرخه سواری, یوگا و پیاده روی.

البته به عنوان مثال شنا و یوگا در صورتی که پر انرژی انجام شود، می تواند در این زمینه تاثیرگذار باشد. توجه داشته باشید، ورزش هایی با تاثیرگذاری کم مانند پیاده روی، ایروبیک و… هم می تواند باعث کند شدن روند از دست رفتن استخوان ها شود و تاثیر مثبتی روی سلامت استخوان بگذارد.

پرش، مفید برای استخوان ها: نتایج بررسی ها درباره شکستگی لگن نشان می دهد بهترین فعالیت برای تقویت استخوان ران پرش است. نتایج بررسی محققان انگلیسی نشان داده، زنان نزدیک به سن یائسگی که به مدت 6 ماه در اغلب روزهای هفته روی یک پا 50 بار پرش می کردند، شاخص تراکم ماده معدنی استخوان پایشان (نسبت به پای دیگر که روی آن پرش نمی کردند) افزایش یافته بود. البته بهترین ورزش، ورزشی است که با پرش های متعدد و با تغییر جهت مانند رشته تنیس و فوتبال همراه باشد.

در این میان فعالیت هایی مانند بلند کردن بارهای سنگین که استرس زیادی به استخوان ستون فقرات وارد می کند به افرادی که در معرض خطر شکستگی استخوان ها هستند، توصیه نمی شود.

به افراد بالای سن 18 سال توصیه می شود حداقل سه بار در هفته فعالیت های ورزشی متوسط تا شدید انجام دهند. این فعالیت ها می تواند شامل، هنرهای رزمی، پرش، صخره نوردی، پیاده روی، فوتبال، بسکتبال، تنسی، ژیمناستیک، و تمرینات ایروبیک باشد.

در سال های از دست دادن استخوان و از سن 35 سالگی به بعد، تاکید و هدف بر روی انجام فعالیت های تقویت عضلات حداقل دو روز در هفته است. پیاده روی سریع، وزنه برداری متوسط، بالا رفتن از پله، باغبانی و … می تواند برای این افراد مفید باشد.

اگر شما در معرض پوکی استخوان و یا مبتلا به آن هستید، فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ استخوان های قوی و کاهش خطر ابتلا به شکستگی در آینده کمک کند، ضمن این که یک راه پیشگیری کننده از افتادن، بهبود تعادۀف قدرت و استقامت و کاهنده دردهای استخوانی است.

برای کاهش خطر ابتلا به سقوط ترکیبی از فعالیت ها شامل قدرت، تعادل و تمرینات استقامتی پیشنهاد می شود. ورزش هایی شامل:

تمرینات انعطاف پذیری

  • تای چی
  • یوگا
  • پیاده روی
  • ایروبیک کم تاثیر
  • بالا رفتن از پله

اگر در معرض خطر پوکی استخوان و یا مبتلا هستید، می توانید با پزشک تان در مورد بهترین ورزش ها و تمرینات قدرتی، و انعطاف پذیری و به منظور پیشگیری از خطر سقوط و حفظ تعادل مشورت کنید.

وب سایت  آوای سلامت:

ارسال شده در 8 خرداد 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • در سالمندان با مشکلات دارو درمانی چقدر آشنایی دارید؟
  • پند واندرزهایی برای راه و رسم صحیح زندگی کردن
  • واكسن ذات‌الريه موجب درمان كامل اين بيماري نيست
  • آقایانی که مشتاق زیباترشدن هستند بخوانند
  • روش های موثر در پیشگیری از ایجاد مشکلات کبدی
  • درباره ازدواج اینگونه فکر نکنید
  • خطرات و پیامدهای عفونت پس از زایمان
  • پنج شیوه ساده برای سفت شدن سینه‌ ها در مدت سی روز
  • موی سفید را از سر جدا نکنید
  • منظور و مفهوم نقاشی اطفال
  • افزایش اگزمای کودکان با این عوامل
  • دلیل نتیجه نگرفتن از فیتنس
  • تغذیه قبل از خواب چطوری باید باشد
  • بیماری که جان مرتضی پاشایی را گرفت جدی بگیرید
  • همه چیز درمورد یک تغذیه سالم برای کودکان
  • محبوبترین ها

  • هویج دوست اطفال!
  • نوزادان مستعد کم خون شدن
  • اسباب بازی سالم برای اطفال
  • تکلیف کودکان با کمبود روی چیست
  • معضل یادگیری در اطفال
  • کچلی در بچه ها و شیوه های درمانی آن
  • ترسناک ترین چیزها برای کودکان
  • خصوصیات صندلی مناسب برای زیر دو ساله ها
  • آنچه که باید درباره تنبیه کردن کودک بدانید
  • بالا رفتن هوش نوزاد با دیدن صورت های خندان!
  • بررسی مشکل صرع در اطفال
  • آیا احتمال مشکلات فشار خون در اطفال وجود دارد؟
  • سندرم تنفسی مزمن در اطفال نارس
  • انتخاب پیش بند مناسب کودک
  • نشانه های ابتلا به این بیماری خطرناک در کودکان
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است