موضوعات

خوراکی های بازسازی کننده بدن پس از تمرینات ورزشی

 varzesh

 پس از تمرینات ورزشی چه نوع خوراکی هایی به ما کمک می کنند و باعث بازسازی انرژی از دست رفته ما در حین انجام تمرینات ورزشی می شوند

بیشتر ورزشکارها با یک قلپ آب بعد از ورزش می توانند به حالت عادی بازگردند، اما ورزشکاران استقامتی – هر کسی که زیاد ورزش کند و خیلی عرق بریزد – باید برای دوباره بدست آوردن مواد معدنی که به واسطه عرق ریختن از دست داده اند بیشتر تلاش کنند. نوشیدنی های ورزشی و بار های انرژی معمولا حاوی الکترولیت هستند، اما همانطور که می دانید این موارد معمولا مقدار زیادی کالری و قند اضافی نیز به همراه خود دارند. راه بهتری برای بازسازی الکترولیت های از دست رفته وجود دارد، این ذرات باردار الکتریکی را نیاز داریم تا تعادل مایعات در بدن حفظ شود، و به اعصاب و عضلات برای عملکرد بهتر هنگام ورزش کمک شود. برای شروع یک قاشق و چنگال بردارید!

غذاها الکترولیت های خیلی بیشتری دارند، همچنین ویتامین و دیگر ترکیبات محافظ سلامت. در ادامه ۵ روش را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی سریع دوباره بدن خود را با الکترولیت های سالم بازسازی کنید.

سدیم

به ما گفته شده که به سدیم ( نمک ) فقط نه بگوییم، اما وقتی عرق می ریزیم این الکترولیت ها هستند که بیش از هر چیز از دست می دهیم. نمک به بدن کمک می کند آب را در خود حفظ کند، و برای مدت زمان طولانی تری بدن از آب تامین است.

یک ساعت ورزش و عرق ریختن می تواند ۸۰۰میلی گرم سدیم از بدنتان خارج کند، این مقدار را می توانید با یک شیر کاکائو و یا یک لقمه کره بادام زمینی بازگردانید. ورزشکاران می توانند با یک وعده نمکی، مانند سوپ، نیز به بازسازی الکترولیت های بدن کمک کنند.

کلرید

معمولا با سدیم جفت می شود، کلرید را می توانید در نمک سفره و یا غذاهای فرآوری شده، چاشنی ها، سوپ کنسرو شده، و چیپس سیب زمینی پیدا کرد، این ماده هم مانند نمک آنچنان کمبودش در برنامه غذایی مردم دیده نمی شود.

ماده معدنی که برای تثبیت تعادل مایعات بدن، حجم خون، فشار خون، و سطح pH مایعات بدن نیاز است نیز با عرق کردن از بدن خرج می شود. بهتر است کلرید را با غذایی سالم دوباره به بدن بازگردانید نه میان وعده هایی که پرکالری و ناسالم هستند. زیتون، گوجه فرنگی، کاهو و کرفس از منابع سالم کلرید هستند.

پتاسیم

اگر به دنبال یک میان وعده سرشار از پتاسیم و قابل حمل هستید، میوه های تازه یا خشک شده ای مانند پرتقال، ملون، کشمش، یا زردآلو بردارید. در طول یک ساعت تمرین سخت، ممکن است ۲۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم از دست بدهید، که از عملکرد سلول ها و قلب پشتیبانی می کند، فشار خون را تنظیم می کند، از سنگ کلیه و از دست رفتن استخوان ها پیشگیری می کند، و نقشی مهم در انقباض عضلات ایفا می کند. برای تامین پتاسیم می توانید یک موز متوسط یا بزرگ استفاده کنید ( ۴۵۰ تا ۶۰۰ میلی گرم پتاسیم ). دیگر غذاهای کامل سرشار از پتاسیم عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، نخود فرنگی، لوبیا، و سبزیجات سبز برگ از جمله اسفناج و کلم.

کلسیم

شاید با شنیدن نام کلسیم مستقیم به یاد شیر بیفتید، اما در کنار شیر دیگر منابع غنی کلسیم نیز وجود دارد، مانند نوشیدنی های حاوی کلسیم ( دوغ و کفیر). شیر یکی از بهترین نوشیدنی هایی است که می توانید برای ریکاوری پس از ورزش میل کنید، چرا؟ شیر حاوی ترکیبی از کربوهیدرات، کلسیم، سدیم، و پتاسیم در کنار مقداری پروتئین با کیفیت است، که به ریکاوری عضلات کمک می کند. به برنامه غذایی خود غذاهای سرشار از کلسیم اضافه کنید.

منیزیم

در کنار کلسیم، منیزیم نیز به انقباض عضلات، عملکرد عصب ها، فعال سازی آنزیم ها، و توسعه استخوان ها، کمک می کند. برای دوباره پر کردن منابع مواد معدنی پس از ورزش توصیه می شود سبزیجات سبز برگ، غلات سبوس دار، آجیل، کره بادام زمینی، لوبیاها و عدس میل کنید. منیزیم به مبارزه با خستگی کمک می کند. وقتی مقدار مواد معدنی بدن پایین باشد بدن در طول فعالیت بدنی اکسیژن بیشتری مطالبه می کند، به همین دلیل زودتر احساس خستگی می کنید.

سایت دکتر کرمانی،

 

همکار دکتر سلام

12 خرداد 1395

مطالب مرتبط

  • حرکات ورزشی در ساعات اداری
  • دیابتی ها به همین سادگی قندشان را کنترل کنند
  • طول عمرتان را افزایش دهید،با این 8 ورزش
  • طناب بزنید،بخاطر این 3 دلیل جالب
  • تنظیم شخصیت با کمک ورزش
  • ناشناخته ترین ورزش های باستانی ایرانی
  • چه مکملی را در چه زمانی باید مصرف کرد
  • هدف شما از تمرینات ورزشی چیست؟
  • تاثیرات مختلف سبک های مختلف ورزشی بر بدن
  • ورزش های صبحگاهی برای تقویت عضلات بدن
  • ورزشکاران حتما بخوانند
  • تاثیرات مثبت گرما بر ورزشکاران
  • مقدار عضله و چربی خود را بررسی کنید
  • در پرتاب نیزه استخوان‌ها، مفاصل و عضلات چه نقشی دارند؟
  • پس از هر نوع فعالیت ورزشی بدنتان را سرد کنید
  • پربازدیدترین مطالب

  • آیا ورزشهای رزمی جزو پرورش اندام است؟
  • چطوری در 60 دقیقه 700 کالری بسوزانیم
  • تمرینات موثر برای آرامش ذهن
  • برای مبتدیان چه مکملهای بدنسازی توصیه می شود؟
  • جاگینگ سبب زیاد شدن طول عمر می شود
  • یوگا و برطرف کردن سردرد
  • استراتژی حفظ تناسب اندام در مسافرت
  • ارزیابی سالمندان برای شرکت در فعالیت های ورزشی
  • لاغری ساق پا با تمرین اسکات
  • توصیه رونی کولمن درباره غذا خوردن و استفاده از مکمل پیش از مسابقه
  • با کمک ورزش منظم از سرطان رهایی یابید
  • آیا سونا آرامبخش است؟
  • آفتاب سوختگی و ورزش در ارتفاع
  • توصیه های لازم در هنگام عفونت ها
  • با فعالیت بدنی چاق شوید
  • داغ ترین مطالب و مقالات

  • مادر علی مسعودی معروف به علی مشهدی درگذشت
  • این برگ ها جادویی هستند
  • در نظام سلامت پرداختی ها به چه صورت است؟
  • آیا دستمال توالت سمی است؟
  • مفید بودن نیکوتین برای مغز،درست یا غلط؟
  • عملکرد مغز را با روغن ماهی حفظ کنید
  • طبق این مراحل به آلزایمر متبلا میشوید
  • پوست تان را جوان و زیبا کنید،با این 7 گیاه خانگی
  • احساس میکنم تنهام،چرا؟
  • درمان مشکلات بدن با نوشیدن آب
  • مهار فراموشکاری و پیشگیری از کم شدن حافظه
  • حرکات ورزشی در ساعات اداری
  • مواد تشکیل دهنده بطری های آب یکبار مصرف
  • راه حلی برای رفع آلرژی به بادام زمینی و تخم مرغ
  • اهمیت ورزش و تغذیه مناسب برای نوجوانان
  • پیشنهاد سردبیر

  • نکاتی جالب و باور نکردنی در مورد چاقی
  • پیشنهادات مفید برای تجربه خواب راحت
  • اصول لایه برداری خانگی
  • مجله دکتر سلام توسط وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی تایید شد
  • خوراک جگر آلبانیایی
  • تره تیزک (شاهی) بازکننده عروق بخصوص عروق قلب
  • علایم عفونتی مجاری ادراری و مثانه در اطفال
  • چطوری چانه زیبایی داشته باشیم (2)
  • طریقه درست کردن فر روی اجاق گاز
  • 4 دلیلی که باعث میشود شما روز به روز چاق شوید
  • نکات مراقبتی در زمینه سوراخ کردن گوش در سنین پایین
  • خستگی خود را با چای یمن از بین ببرید
  • روحیه ای شاداب با تماشای گل و گیاه
  • راه حل های رشد تمرکز
  • برخي از آنتي بيوتيك‌ به تاندونها آسيب مي‌رسانند
  • 
       
    
    x