exercise1

حرکات زیر حرکات نشسته و خوابیده است که برای تقویت ماهیچه های شکم، ران، باسن و کمر مفید می باشند:
1- باز کردن پاها از پهلو: بعد از دراز کشیدن به پهلوی راست سر را روی دست راست کشیده شده قرار دهید پای چپ را بلند کرده و بعد دوباره به حالت اول برگردانید. 10 بار تکرار و بعد به روی پهلوی دیگر این کار را انجام دهید و 10 بار تکرار نمایید.
2- ضربه کرال: روی شکم بخوابید، دستها زیر رانها باشد. سر و سینه را از زمین بلند کنید و به مر قوس داده و بعد با پاها ضربه کرال بزنید. ضربه ها از مقطع لگن باشد. 20 بار ضربه ها را بشمارید.
3- شنا با تکیه بر زانو: روی شکم خوابیده زانوها را خم کنید دستها را زیر شانه ها قرار دهید و سعی کنید بالاتنه را از زمین بکنید و دوباره به حالت اول برگردید. 20 بار این عمل را تکرار کنید.
4- بلند کردن سر و شانه ها: روی پشت بخوابید. دستها را زیر کمر بگذارید و بعد سر و شانه و آرنجها را از زمین جدا کرده و 4 ثانیه به همین حالت باقی بمانید. سپس به حالت اول برگردید. 20 بار این حالت را تکرار کنید.
5- گهواره: روی شکم بخوابید، دستها زیر رانها باشد. سر و سینه و شکم را از زمین بلند کنید و در این موقع پاها روی زمین باشد و بعد پاها را بلند کرده حالت گهواره به خود بدهید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.
6- کشش نشسته: بنشینید پاها را کاملا باز کنید. دستها را تا جای ممکن به روی پاها بکشید و دوباره صاف بنشینید.
7- کشش خوابیده و نشسته: به پشت بخوابید دستها را کاملا به بالای سر بکشید و بعد بنشینید و دستها را تا روی پنجه و مچ پاها بکشید.
8- تقویت عضلات شکم: به پشت بخوابید دستها را در پس سر قرار داده و بلند شوید. به چپ چرخیده و آرنج دست راست را به پای چپ بزنید و بعد آرنج دست چپ را به پای راست. می توانید کمی زانوها را خم کنید. این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
توجه: هرگز تا سر حد خستگی زیاد تمرین نکنید. روزهای اول تمرینات را با تعداد کمتری شروع کنید و سپس تمرینات را بیشتر کنید تا بدن شما عادت کند. حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا به تمرین بپردازید. تمرینات مداوم در هوای تمیز باعث شادابی و زیبایی اندام شما و احساس جوانی برای شما می گردد.

این مطلب توسط  مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد

ارسال شده در 30 خرداد 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • این مواد غذایی برخی از بیماری ها را درمان می کنند
  • اجازه انتخاب دادن در سنین پایین
  • آیا برای آغاز ورزش یوگا به انگیزه نیاز دارید؟
  • پوستتان را از آسیب های مختلف حفظ کنید
  • انجام فعالیتهای ورزشی با پلار M400
  • زیبایی چشم را با مژه مصنوعی دوچندان کنید
  • چگونگی رفتار در روانشناسی
  • نوشیدنی های انرژی زا ممنوع!
  • مخفی کردن عیب و نقص صورت با محصولات آرایشی
  • معالجه زیبایی در سنگال: برای زیبایی لبخند تاتوی سیاه لثه
  • برطرف کردن لوپوس با این توصیه ها
  • زیاد شستن با صابون هم ضرر دارد
  • اگر درد مزمن دارید بخوانید
  • 8 توصیه ساده و آسان برای تناسب اندام
  • بهترین ورزشهایی که می‌توانید در کنار دریا انجام دهید
  • محبوبترین ها

  • ورزش های جدید را برای کاهش وزن تست کنید
  • چطوری شکم شش تکه می‌تواند زندگی انسان را خراب کند
  • انواع و اقسام کراتین را بشناسید
  • ورزشی عالی برای چربي‌سوز
  • 12 شیوه ورزش در هوای گرم
  • چرا باید بعد از تمرین تغذیه داشته باشیم
  • برای افراد مبتدی چه مکمل هایی باید استفاده شود؟
  • آموزش تصویری ورزش بدنسازی بروش ساده توسط مربی آمریکایی
  • مراقبت بیشتر از استخوان ها در حین ورزش
  • معنا و مفهوم کاتا
  • بهترین زمان فعالیت ورزشی برای بیماران قلبی
  • لزوم وجود اسید فولیک در رژیم غذایی ورزشکاران
  • ایجاد تنوع در ورزش با تردمیل
  • تاثیر یوگا در سلامتی
  • پروتئین سویا یا وِی درفعالیت ورزشی مقاومتی عضله سازی میکنند؟
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است