موضوعات

حرکات ورزشی نشسته و خوابیده

exercise1

حرکات زیر حرکات نشسته و خوابیده است که برای تقویت ماهیچه های شکم، ران، باسن و کمر مفید می باشند:
1- باز کردن پاها از پهلو: بعد از دراز کشیدن به پهلوی راست سر را روی دست راست کشیده شده قرار دهید پای چپ را بلند کرده و بعد دوباره به حالت اول برگردانید. 10 بار تکرار و بعد به روی پهلوی دیگر این کار را انجام دهید و 10 بار تکرار نمایید.
2- ضربه کرال: روی شکم بخوابید، دستها زیر رانها باشد. سر و سینه را از زمین بلند کنید و به مر قوس داده و بعد با پاها ضربه کرال بزنید. ضربه ها از مقطع لگن باشد. 20 بار ضربه ها را بشمارید.
3- شنا با تکیه بر زانو: روی شکم خوابیده زانوها را خم کنید دستها را زیر شانه ها قرار دهید و سعی کنید بالاتنه را از زمین بکنید و دوباره به حالت اول برگردید. 20 بار این عمل را تکرار کنید.
4- بلند کردن سر و شانه ها: روی پشت بخوابید. دستها را زیر کمر بگذارید و بعد سر و شانه و آرنجها را از زمین جدا کرده و 4 ثانیه به همین حالت باقی بمانید. سپس به حالت اول برگردید. 20 بار این حالت را تکرار کنید.
5- گهواره: روی شکم بخوابید، دستها زیر رانها باشد. سر و سینه و شکم را از زمین بلند کنید و در این موقع پاها روی زمین باشد و بعد پاها را بلند کرده حالت گهواره به خود بدهید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.
6- کشش نشسته: بنشینید پاها را کاملا باز کنید. دستها را تا جای ممکن به روی پاها بکشید و دوباره صاف بنشینید.
7- کشش خوابیده و نشسته: به پشت بخوابید دستها را کاملا به بالای سر بکشید و بعد بنشینید و دستها را تا روی پنجه و مچ پاها بکشید.
8- تقویت عضلات شکم: به پشت بخوابید دستها را در پس سر قرار داده و بلند شوید. به چپ چرخیده و آرنج دست راست را به پای چپ بزنید و بعد آرنج دست چپ را به پای راست. می توانید کمی زانوها را خم کنید. این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
توجه: هرگز تا سر حد خستگی زیاد تمرین نکنید. روزهای اول تمرینات را با تعداد کمتری شروع کنید و سپس تمرینات را بیشتر کنید تا بدن شما عادت کند. حداقل دو ساعت بعد از صرف غذا به تمرین بپردازید. تمرینات مداوم در هوای تمیز باعث شادابی و زیبایی اندام شما و احساس جوانی برای شما می گردد.

این مطلب توسط  مجله پزشکی دکتر سلام تهیه شده است. استفاده از آن فقط با ذکر منبع دکتر سلام(hiDoctor.ir) مجاز می باشد

دکتر سلام

30 خرداد 1395

مطالب مرتبط

  • تنظیم شخصیت با کمک ورزش
  • ناشناخته ترین ورزش های باستانی ایرانی
  • چه مکملی را در چه زمانی باید مصرف کرد
  • هدف شما از تمرینات ورزشی چیست؟
  • تاثیرات مختلف سبک های مختلف ورزشی بر بدن
  • ورزش های صبحگاهی برای تقویت عضلات بدن
  • ورزشکاران حتما بخوانند
  • تاثیرات مثبت گرما بر ورزشکاران
  • مقدار عضله و چربی خود را بررسی کنید
  • در پرتاب نیزه استخوان‌ها، مفاصل و عضلات چه نقشی دارند؟
  • پس از هر نوع فعالیت ورزشی بدنتان را سرد کنید
  • به سبک فیتنس زندگی کنید
  • تمرینات ورزشی برای خوش فرم شدن شکم
  • دستگاههای بدنسازی مضر برای بدن
  • اهمیت تغییر سبک ورزشی
  • پربازدیدترین مطالب

  • آموزش حرکات مناسب با هولاهوپ
  • میان ضربان قلب، ورزش، و سن چه ارتباطی وجود دارد؟
  • مصرف غذا و اختلال در برنامه تمرین ورزشکار
  • اثرات مختلف ورزش روی بدن
  • با کراتین استقامت بدن را افزایش دهید
  • پیشگیری از کم هوشی با ساده ترین روش
  • ویژگی های کفش ورزشی استاندارد
  • حرکت پشت بازو با دمبل به حالت خمیده را چگونه یاد بگیریم
  • فعالیت ورزشی با ترکیب شیمی درمانی اثر بهتری دارد
  • آیا سونا باعث کاهش وزن می شود؟
  • نکات مهم برای پیاده روی استاندارد
  • برای بدنسازی چه اندازه باید تلاش کرد؟
  • آیا ورزش کوهنوردی به کاهش وزن کمک میکند؟
  • قلب سالم و قوی با ورزش
  • برعکس کردن سیمکش از بالا
  • داغ ترین مطالب و مقالات

  • تاثیرات مختلف دریافت ویتامین دی بر جنین
  • با چند ترفند ساده، خلاقانه عصبی شوید!
  • سیب زمینی تنوری میان وعده ای سالم و آسان
  • نظافت شیرآلات خانگی
  • نفسی خوشبو با یک دهانشویه طبیعی
  • دستگاهی مخصوص بیماران قلبی
  • ردیابی برای تناسب اندام
  • خواندن احساسات افراد مختلف
  • تاثیرات منفی ناشی از کمبود فیبرها
  • باید و نبایدهای موثر برای مقابله با خشم
  • تهدید جان کودکان با بلع باتری
  • رفع انواع اختلالات بدن با تخم کرفس
  • 8 راه نجات برای رهایی از سردرد
  • آیا ایران با این خشکی به سمت نابودی میرود؟
  • راه حل هایی برای رفع تنهایی در خردسالان
  • پیشنهاد سردبیر

  • راهی ساده برای کمک به پایداری حافظه
  • مراقب این تداخل غذایی مضر باشید
  • جنین و امواج موبایل
  • پیش از برداشتن ابروها این موارد ساده و مهم را بخوانید
  • مینی پیتزا به روش قنادی ها
  • گرفتاری نوزادان با مادران سیگاری
  • رابطه مستقیم هوش جنین و نحوه به دنیا امدنش
  • روش جدید برای تشخیص بیماری های زوال عقل
  • تخفیف درد وکس
  • آسیب های جبران ناپذیر خود درمانی برای بینایی
  • کرم C. elegans و معجزه جوانی
  • چرا باید ریحان بخوریم
  • هراس از دندانپزشک
  • چطوری میتوانیم در طول دوره درمان سرطان کالری را افزایش داد
  • گزیده ای از پرتکرارترین سوالات جنسی جوانان
  • 
       
    
    x