923420_427

گاهی اوقات ورزش کردن شما پس از یک دوره دچار وقفه می شود این توقف می تواند به هر دلیلی رخ دهد و روند رسیدن شما را به تناسب اندام مختل کند می خواهیم راه  و رو شهی موثر برای بازیابی توان گذشته برای تمرینات ورزشی را بررسی کنیم

 شما برای مدت کوتاهی یک روال تناسب اندام بسیار قابل توجه را دنبال می‌کردید، چند بار در هفته به باشگاه می‌رفتید، و حس می‌کردید قوی‌تر و سالم‌تر از سال‌های قبل هستید. اما ناگهان، زندگی روی دیگرش را نشان داد، یا شاید هم مصدوم یا بیمار شدید. داستان، هر چه که بود، روال شما متوقف شد و برگشتن به وضعیت قبل تقریبا غیر ممکن بنظر می‌رسد. اما هیچ دلیلی وجود ندارد که اجازه دهید از سرگیری دوباره‌ی ورزش، شما را بترساند. نکات زیر را بخاطر داشته باشید، تا قبل از آنکه متوجه شوید، به مسیر درست بازگردید.

شدت را حدود ۲۰ درصد کاهش دهید

حتی پس از یک وقفه‌ی نسبتا کوتاه، ممکن است تعجب کنید که چه مقدار از آمادگی بدنی تان را از دست داده اید. میشل اولسون، استاد علوم ورزشی در دانشگاه آبرن می‌گوید: صادقانه بگویم، آمادگی کاردیو در عرض ۳ روز، شروع به کاهش می‌کند. اما این مولفه، سریعترین پارامتر تناسب اندامی است که می‌توانید آن را نسبتا سریع، دوباره بدست آورید.

اولسون پیشنهاد می‌کند که بعد از یک وقفه‌ی یک هفته‌ای یا طولانی تر، شدت تمرین قبلی‌تان را حدود حداقل ۲۰ درصد کاهش دهید. او توصیه می‌کند: روال معمولتان را تفکیک کنید و در طول تمرینتان به خودتان مقداری استراحت دهید. شما احتمالا در زمانیکه بطور منظم ورزش می‌کردید، به این استراحت نیاز نداشتید، اما حالا نیاز دارید! ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تمرین کنید، مقداری آب بنوشید و ۵ تا ۱۰ دقیقه دیگر اضافه کنید. ورزشتان را با ۳۰ دقیقه تمرین یکسره با سرعت معمولتان، از سر نگیرید.

از دست دادن عضله در عرض ۳ تا ۴ هفته اتفاق می‌افتد، بنابراین افزایش‌های قدرت قبلی، کمی طولانی‌تر از آمادگی قلبی عروقی پابرجا می‌ماند. لورن ساگلیمبن، یک مربی تناسب اندام می‌گوید: پس از ماه‌ها و سال‌ها وقفه در ورزش، شما می‌توانید استخوان‌ها، رباط‌ها و تاندون‌های ضعیف‌تر را انتظار داشته باشید، و در این زمان، خطر آسیب دیدگی شما بشدت افزایش می‌یابد.

بار تمرین، تکرارها و ست‌ها را حدود ۲۰٪ کاهش داده، و مدت زمان‌های استراحتتان را افزایش دهید، و آنگاه توجه کنید که چه احساسی دارید. بهترین راه برای نظارت بر آنکه آیا تمرینتان بی خطر است یا نه، آگاه بودن از کیفیت تکرارهایتان است. هنگامیکه ضعیف شدید، تکرارهایتان آهسته شدند یا فرم صحیحتان بهم ریخت، تمرین را متوقف کنید.

از لحاظ فرکانس، کارتان را با یک تمرین کاردیوی متوسط ۳ بار در هفته با حداقل ۱ روز استراحت در بین هر جلسه و تمرین مقاومتی ۲ بار در هفته، به همراه ۲ روز برای ریکاوری عضلات شروع کنید. اولسون می‌گوید: استراحت، بخش مهمی از هر برنامه‌ی تمرینی است، چه برای مبتدیان،و چه افراد حرفه‌ای. در صورت تمایل، بعد از چند هفته می‌توانید یک جلسه‌ی کاردیو و یک تمرین مقاومتی به روالتان اضافه کنید.

در انتخاب حرکاتی که انجام می‌دهید، مشکل پسند باشید

درست مانند کاری که در دفعه اولی که شروع به ورزش کردید انجام دادید، در اینجا هم باید پایه‌تان را بسازید! از تمرینات کل بدن (بجای آنهایی که در هر زمان فقط روی یک عضله تمرکز می‌کنند) که در هر زمان، چندین عضله را به کار می‌گیرند یا چندین مفصل را حرکت می‌دهند استفاده کنید. مثلا بجای جلو بازو یا تمرین ساق، به حرکات اسکات یا شنای سوئدی فکر کنید.

ساگلیمبن می‌گوید: تا زمانیکه به آمادگی کاردیو و قدرت مطلوب دست نیافته‌اید، از روال‌های تمرینی که شامل تعداد زیادی پریدن، پلایومتریک، چرخاندن و حرکات سریع هستند، اجتناب کنید. اولسون می‌گوید که اینتروال‌های با شدت بالا نیز ممکن است در ابتدا برایتان بیش از حد شدید باشند، مگر آنکه به خودتان اجازه دهید که در بین آنها، استراحت کافی داشته باشید.

اگر این وقفه‌ی ایجاد شده در تمرینات بعلت یک آسیب دیدگی بود، باید بیشتر مراقب باشید. پیت مک کال، عضو هیات علمی در کالج علوم ورزشی مسا می‌گوید: برای دونده‌ای که پس از مدتی آسیب دیدگی به تمرین باز می‌گردد، ممکن است عاقلانه باشد که با انجام تمرینات غیر تحمل کننده‌ی وزن، مانند دوچرخه ثابت شروع کند. یا برای یک وزنه بردار ممکن است هوشمندانه باشد که قبل از تمرین با وزنه‌های آزاد، از طریق دستگاهها، که پایداری و استحکام بیشتری دارند، به تمرین باز گردد.

مشکل دیگری که ممکن است در زمان دوری‌تان از ورزش بوجود بیاید، افزایش وزن است. ساگلیمبن می‌گوید: حمل کردن وزن بدن اضافی باعث استهلاک مفاصلتان در طول فعالیت‌های پر برخورد مانند دویدن و پریدن می‌شود. توصیه می‌کنم که اگر سنگین‌تر از وزن ایده آل هستید، از تمریناتی مانند شنا، دوچرخه سواری، وزنه برداری، یوگای داغ و ایروبیک‌های کم برخورد استفاده کنید، و واقعا بر تغذیه‌تان تمرکز کنید، تا زمانیکه به یک وزن مطلوب که با مفاصل‌تان سازگارتر است، دست یابید.

یک چارچوب زمانی واقع بینانه در ذهن داشته باشید

هر چه مدت زمان وقفه‌تان بیشتر باشد، برای بازگشت باید به خودتان زمان بیشتری بدهید. مک کال می‌گوید: برای یک فرد معمولی که ۳ تا ۴ بار در هفته ورزش می‌کند، حدود ۴ تا ۸ هفته طول می‌کشد تا به قدرت کامل باز گردد. هر کاری که می‌کنید، عجله نکنید!

او می‌گوید: به یاد داشته باشید که ورزش، نوعی فشار فیزیکی است، و یک فشار بیش از حد و سریع، می‌تواند باعث آسیب دیدگی شده و مانع پیشرفت شما شود. بهتر است که پیشرفت‌های کوچک داشته باشید، مانند بلند کردن ۰.۵ یا ۱ کیلو بیشتر، یا دویدن به مدت ۵ دقیقه بیشتر. حتی اگر مصدوم نشوید، زدن به سیم آخر می‌تواند به درد عضلانی جدی و دوره‌های ریکاوری دردناک در بین تمرینات منجر شود.

یک راه دیگر برای آنکه مطمئن شوید تحت فشار بیش از حد و سریع قرار نمی‌گیرید، شکستن جلسات تمرینی‌تان به جلسات کوچکتر است، مثلا ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع در صبح و مجددا در شب. اولسون می‌گوید: حتی ۱۰ دقیقه تمرین، تغییرات مثبتی در سلامتی ایجاد می‌کند، مانند خستگی کمتر، انرژی بیشتر و خواب بهتر.

روی این قضیه که قبلا چقدر متناسب بودید، تمرکز نکنید

از سر گرفتن تمرینات، به خودی خود می‌تواند دلسرد کننده باشد، چه برسد به زمانی که بوضوح به یاد بیاورید قبلا چقدر متناسب بودید! ساگلیمبن توصیه می‌کند که بجای فکر کردن به گذشته، بر زمان حال تمرکز کنید.

او می‌گوید: اندازه گیری‌های عملکردتان را دنبال کنید، مانند وزنی که لیفت می‌کنید و یا مسافتی که می‌دوید، و از مشاهده‌ی افزایش هفته به هفته‌ی آنها لذت ببرید. حتی می‌توانید هنگامیکه به یک مرحله‌ی مهم از تناسب اندام رسیدید، یک جایزه‌ی ویژه برای خودتان در نظر بگیرید، مثلا یک جلسه ماساژ تایلندی!

وب‌سایت تناسب اندام:

ارسال شده در 30 تیر 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع پزشکی

پیشنهاد سردبیر

  • کیک زردآلو بدون روغن (کیک رژیمی)
  • علائم مخفی برای آپاندیس
  • پلی سومنوگرافی و کارکرد آن
  • دوستی ویتامین سی با پوست
  • چاقی در کودکان زیر 8 سال دلیل بیماری است
  • درد مری و ابتلا به بیماری های خطرناک
  • مادر و کودک و دلبستگی هایشان به همدیگر
  • ایجاد اثر هنری با زباله های بلا استفاده
  • رضایت بیشتر از زندگی با رفتن به خرید
  • سوزش در سر و عوامل ایجاد کننده آن
  • با بکارگیری این شیوه حداقل یک پوند در هفته عضله سازی زیادتری کنید
  • راههای درمانی طبیعی برای رفع بواسیر
  • حرکت منحصر به بینایی
  • ابتلا به الزایمر با این رفتارها
  • ۵ کاربرد پودر صندل در درمان زیبایی
  • محبوبترین ها

  • مواد شیمیایی تشکیل دهنده انواع لوسیون ها
  • چه پوستی؟ چه ضد‌آفتابی؟
  • ژل لاغری موضعی را چگونه در منزل درست کنیم
  • آگاهی های لازم قبل از اقدام به کراتینه کردن مو
  • اطلاعات کلی از خواص چای سبز و طرز استفاده های بسیار جالب از آن
  • مواد غذایی دوست ناخن
  • مشکلات روحی ناشی از طاسی
  • آموزش درست کردن نوارهای تمیزکننده منافذ پوست
  • ماسک مناسب برای بستن منافذ پوستی
  • هر جراحی زیبایی زیبایتان نمیکند
  • اثرات منفی رژلب روی هوش
  • با این روش ها صاحب ابرویی پرپشت شوید
  • آقایان! با ریزش موی سر، اینگونه مقابله کنید
  • پیشگیری از مبتلا شدن به سرطان پوست
  • 5 نشانه ناخنهای بیمار
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است