Healthy-Balanced-Diet-Plan-for-Women
برخی موادغذایی سالم می توانند در حفظ سلامت عمومی بدنتان موثر باشند و موجب افزایش قدرت سیستم ایمنی بدنتان در برابر عوامل بیماری زا شوند جهت پیشگیری از بروز مشکلات مختلف جسمانی به برخی از سالم ترین خوردنی ها اشاره خواهیم کرد.

انتخاب مواد غذایی سالم بی شک برای دفع بیماری های جدی مانند دیابت, سرطان, بیماری های قلبی و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری هستند؛ ضمن این که از سلامت پوست محافظت کرده و به کاهش وزن موثر کمک می کنند.

،انجمن پزشکان آمریکا در سال 2010، 13 ماده غذایی را به زنان سراسر دنیا برای حفظ سلامت عمومی و پیشگیری از برخی بیماری های خاص معرفی کرد:

پنیر: کلسیم و مصرف آن بخصوص در زنان، کلیدی برای پیشگیری از پوکی استخوان است. علاوه بر شیر و ماست, مصرف هر نصف فنجان پنیر کم چرب در روز، 75 میلی گرم کلسیم، 14 گرم پروتئین و 5 گرم کربوهیدرات به بدن می رساند. پروتئین موجود در پنیر ماهیچه های میکروسکوپی را که در اثر تمرینات ورزشی سخت، تحلیل رفته اند، تقویت میکند.

سیب: سرشار از کورستین است؛ یک آنتی اکسیدان قوی که می تواند توانایی مبارزه با بیماری های را از طریق تقویت سیستم ایمنی بدن بالا ببرد. محققان آمریکایی گزارش داده اند که فقط 5 درصد از افرادی که این آنتی اکسیدان را به طور منظم دریافت می کنند، دچار عفونت های تنفسی می شوند.

عدس: علاوه بر این که کم کالری است، ولی مصرف هر فنجان پخته شده آن، 30 درصد نیاز به آهن روزانه را تامین می کند. این در حالی است که 12 درصد از زنان در سنین جوانی مبتلا به کم خونی شدید فقر آهن هستند.

کلم بروکلی: کلم بروکلی یکی از خوشمزه ‌ترین خوراکی ‌ها برای مبارزه با سرطان سینه است و منبع خوبی برای دریافت ویتامین ث و آ محسوب می ‌شود. این ماده غذایی که جزو گروه سبزی‌ ها تقسیم ‌بندی می‌ شود، سرشار از فیبر، اسیدفولیک، کلسیم، آهن و پتاسیم است و تمام این ریزمغذی‌ ها برای زنان بسیار لازم و ضروری اعلام شده ‌اند. به علاوه، خوردن یک وعده (یک فنجان) کلم بروکلی، کمتر از 30 کالری انرژی را به بدن وارد می ‌کند. خوردن 2 تا 4 فنجان کلم بروکلی خام یا بخارپز شده در هفته به تمام زنان پیشنهاد می شود.

سیب زمینی: مقداری نمک و یک عدد سیب زمینی پخته شده یک دستور غذایی ساده و محلول در آب را تشکیل می ‌دهد. سدیم و پتاسیم به حفظ تعادل مایعات بدن در بیرون و خارج از سلول ها کمک کرده و منجر به عملکرد بهینه ماهیچه ها، مبارزه با بیماری های قلبی و حفظ فشار خون در حد پایین می‌ شود.

اسفناج: این سبزی تیره رنگ سرشار از ویتامین کا، کلسیم و منیزیم است و به کاهش سرعت از دست رفتن توده استخوانی کمک می کند. اسفناج همچنین حاوی فولات و ویتامین ب است که به جلوگیری از نواقص هنگام تولد کمک می کند. هر یک فنجان اسفناج خام فقط 7 کالری دارد.

تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ در روز 215 میلی گرم از کلسترول خون را تامین می ‌کند. انجمن قلب آمریکا مصرف روزانه بیش از 300 میلی گرم پیشنهاد می ‌کند. به علاوه، زرده تخم مرغ منبع خوبی از آهن و سرشار از لسیتین است.

قارچ: یک مطالعه نشان داد زنانی که در روز یک سوم اونس قارچ خام مصرف می کنند، با کاهش خطر 64 درصدی ابتلا به سرطان سینه مواجهند. تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف قارچ منجر به کاهش اثرات آروماتاز می شود؛ یعنی پروتئینی که منجر به تولید استروژن و درنهایت خطر ابتلا به سرطان سینه می شود.

ماهی: خوردن ماهی‌ های چرب سرشار از امگا3 برای زنان بسیار مفید است و اگر در ترکیب این ماهی ‌ها ماده ‌ای به نامdhaهم وجود داشته باشد بسیار عالی می ‌شود. این دو ماده مغذی که به وفور در ماهی آزاد وجود دارد، باعث حفظ سلامت زنان در طول دوران بارداری خواهد شد. همچنین امگا3 می ‌تواند از افسردگی پیش از قاعدگی و پس از زایمان هم جلوگیری کند و یک دشمن جدی برای بیماری آلزایمر به شمار آید. از پروتئین و ویتامین دی فراوان موجود در ماهی آزاد هم نمی‌شود چشم ‌پوشی کرد. مصرف حداقل دو وعده ماهی های چرب در هفته برای تمام زنان ضروری است.

آووکادو: سرشار از چربی های اشباع نشده برای کاهش وزن است. کاهش میزان کلسترول بد توسط این میوه به بدن در حفظ سلامتی و شادابی کمک می کند. طبق مطالعات، زنانی که روزانه 23 درصد از کالری روزانه خود را از راه چربی های اشباع نشده به دست می آورند، میزان چربی شکمی آنها 5 پوند کمتر از کسانی است که رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می کنند.

فلفل: غنی از لوتئین و زیگزانتین و ویتامین ث برای حفظ سلامت چشم، جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن وکاتارکت است. یک فنجان فلفل قرمز، زرد و نارنجی و مصرف آن برای دو بار در روز میزان نیاز به ویتامین ث را تامین کرد ضمن این که 116 میکروگرم لوتئین و 562 میکروگرم زیگزانتین به بدن می رساند.

روغن زیتون: محققان دانشگاه کلمبیا روغن زیتون را عاملی برای مقابله با آلزایمر و زوال عقل می‌ دانند و پژوهشگران اسپانیایی هم شانس ابتلا به سرطان سینه را در زنانی که به صورت منظم روغن زیتون می‌ خورند، بسیار پایین اعلام کرده ‌اند. بهتر است زنان روزی 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون روی سالاد یا غذایشان بریزند تا علاوه بر کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه، خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را هم در خود به حداقل برسانند.

موز: این میوه سرشار از پتاسیم بوده و برای درد پهلو نیزخوب است. اگر چه کمبود سدیم در تحلیل عضلات موثر است اما تحقیقات نشان داده پتاسیم نیز در این میان نقش دارد. پتاسیم در جذب آب از دست رفته بدن در اثر عرق کردن نقش بسزایی دارد. موز همچنین سرشار از کربوهیدراتهای انرژی ‌زاست. یک موز متوسط 400 میلی گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در دو تکه نام گندم است.

منبع:shape

آوای سلامت

ارسال شده در 5 مرداد 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • یک دنیا خاصیت درمانی نهفته در زیتون
  • کیک ترد کنجدی
  • چه علتی باعث بیماری بری بری میشود؟
  • دانسته های کودک در مورد پول
  • خوراکی با طبع گرم مفید برای آلزایمر
  • معرفی انواع کرم های چشمی
  • مراقب آبرسانی به ارگان های بدنتان باشید
  • صرع در كودكان با مصرف مداوم دارو قابل كنترل است
  • مدیریت اصولی با این روش ها
  • نکات مهم برای اوایل شروع زندگی
  • چگونه آرایش سمی میشود؟
  • ایمپلنتی که با درجه حرارت بدن مدلش تغییر می کند
  • مهمترین رده سنی مسمومیت در اطفال
  • جدیدترین مدل های مو در فصل تابستان 2013 / 1392
  • دسر انجیر با ارده و دوشاب
  • محبوبترین ها

  • خوراکی از شلغم قهوه ای
  • یک نوشیدنی قدرتمند سبز بر علیه خستگی
  • طرز تهیه کرم شانتی خانگی
  • چطور نان زیتون و گوجه فرنگی خشک را درست میکنند؟
  • رسپی یک املت با کمترین کالری
  • دسر هویج مغز دار
  • آموزش درست کردن سوپ تام یام: سوپ تایلندی
  • مانتی بادمجان
  • کیک کدو حلوایی بیسکویت دار
  • شیرینی کریستالی
  • کروکان کنجدی
  • با مواد کم در عرض 5 دقیقه شیرینی درست کنید
  • بقچه خمیری داخل کیک یزدی
  • قورمه بلغور
  • چگونه در شیشه ماست سفت درست کنیم
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است