دیبا
کلینیک تخصصی دیبا
دکتر بابایی
دکتر بابایی
متخصص پوست،مو، زیبایی، لیزر
دکتر عباسی
دکتر محسن عباسی
متخصص جراحی دهان، فک و صورت، ایمپلنتولوژیست
دکتر علیرضا فقیهی
دکتر علیرضا فقیهی
متخصص گوش و حلق وبينى
کلینیک صدف
دکتر فرح آل قیس
متخصص کاشت و پیوند مو
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
کلینیک دندانپزشکی رویال
کلینیک دندانپزشکی رویال
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
بیوتی لیزر
بیوتی‌لیزر
دکتر کیان‌پیشه
دکتر نوروزعلی
دکتر علیرضا نوروزعلی
جراح - دندانپزشک
دکتر شاهین شمس
دکتر شاهین شمس
متخصص جراحی فک و صورت
دکتر گوگانی
دکتر صابر سید گوگانی
متخصص ارتودنسی
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو

مصرف کربوهیدرات مصرف غذای پر کربوهیدرات کربوهیدرات کاهش وزن فایده کربوهیدراتها اهمیت مصرف کربوهیدرات

موادغذایی حاوی کربوهیدارت تا چه حد برسلامتی ما تاثیرمیگذارند آیا کاهش مصرف آن ها برای رسیدن به تناسب اندام کاردرستی است یا خیر؟ارزش غذایی این دسته از موادغذایی به چه صورت است؟توصیه های متخصصین تغذیه در این باره را در ادامه مطلب برایتان خواهیم گفت با ما همراه باشید

 بسیاری از افراد در تلاش برای داشتن بدنی تراشیده، کربوهیدرات را کاملاً از برنامه خود حذف می‌کنند به عنوان مثال ورزشکاران و مدل‌های فیتنس رژیم غذایی با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات برای کاهش وزن انتخاب می‌کنند. در مطلبی که اخیراً منتشر کردیم (آیا قطع مصرف کربوهیدارت برای کاهش وزن کار درستی است؟) به این نکته اشاره شد که حذف کربوهیدرات از رژیم غذایی کار درستی نیست، اما سوال شما این بود پس چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنیم؟

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم منجر به کاهش وزن می‌شود. اما آیا شما با قطع کربوهیدرات بازهم شاهد کاهش وزن خواهید بود؟ نتایج تحقیقات معتبر و علمی توصیه می‌کنند رژیم غذایی باید از حذف کامل کربوهیدرات به کربوهیدرات کند هضم تغییر یابد.

چرا به کربوهیدرات نیاز دارید؟

کتاب‌های تغذیه به ۲ دلیل بر کربوهیدرات تمرکز می‌کنند. اول، کربوهیدرات قند خون را بالا می‌برد که متعاقباً انسولین بالا می‌رود. دوم، رژیم غذایی گرفتن زمانی آسان است که تمام کاری که باید انجام دهید خوردن یا نخوردن یک نوع ماده غذایی بخصوص باشد. یعنی نیازی به ارزیابی گرسنگی، محاسبه کالری، نظارت بر مقدار و حجم غذا و خواندن برچسب بسته بندی غذاها نیست. به سادگی ماده غذایی را حذف کنید، کالری ورودی را پایین برده و وزن خود را کاهش دهید.

انسولین

بیوشیمی نهفته پشت متابولیسم کربوهیدرات هورمون انسولین را شامل می‌شود. انسولین از لوزالمعده ترشح می‌شود. نوع و مقدار کربوهیدرات مصرف شده بر مقدار ترشح انسولین تأثیر مستقیم دارد. تصور کنید بعد از مصرف غذای پر کربوهیدرات در منزل نشسته و در حال انجام فعالیتی که نیاز به مصرف کالری چندانی ندارد هستید.

گلوکز خون که اولین و مهم‌ترین عامل افزایش انسولین است، افزایش می‌یابد. انسولین ترشح شده ناشی از افزایش گلوکز خون، به مصرف و ذخیره گلوکز کمک می‌کند. اگر عضلات به سوخت نیاز نداشته باشند، بدن طی چند مرحله فرایند، گلوکز را به گلیکوژن و چربی تبدیل کرده و در عضلات و سلول‌های چربی ذخیره می‌شوند.

انسولین جدا از وظایف، از فعالیت لیپاز حساس به هورمون جلوگیری می‌کند. این هورمون مسئول خارج کردن چربی از بافت چربی برای استفاده به عنوان انرژی است. پس یعنی انسولین یک شمشیر دو لبه است.

تاکنون شاید تصمیم گرفته باشید کربوهیدرات را از رژیم خود حذف کنید. به هر حال انسولین نه تنها مسئول حمل و نقل و سوخت و ساز کربوهیدرات، تولید بافت چربی و جلوگیری از سوخت و ساز چربی است بلکه به آمینواسیدها کمک کرده تا وارد سلول عضلانی شوند و سنتز پروتئین را ارتقا می‌بخشد.

اگر تصور می‌کنید کربوهیدرات دشمن شماره یک شماست، اشتباه می‌کنید. عملکرد و اجرای ورزشی رابطه مستقیم به مقدار ذخیره گلیکوژن عضلات دارد. اگر کربوهیدرات رژیم غذایی را حذف کنید یا خیلی کم کنید در نتیجه ذخایر گلیکوژن عضلات به شدت پایین خواهد آمد. ذخیره گلیکوژن عضلات را به باک بنزین تشبیه کنید. هر چقدر باک پر بنزین باشد مسافت بیشتری می‌توانید بروید. همینطور اگر ذخایر گلیکوژن عضلات بیشتر و غنی‌تر باشد شما طولانی‌تر و با شدت بیشتری می‌توانید ورزش کنید.

راه حل کربوهیدرات کند هضم

حذف کامل کربوهیدرات باعث نقص و مشکل در تمرینات می‌شود و همچنین امکان صرف غذایی لذیذ را از شما می‌گیرد. می‌توانید کربوهیدرات را در رژیم غذایی حذف نکرد اما باید نوع و مقدار آن را تغییر دهید. در میان انواع مختلف کربوهیدرات با فیبر بالا و گلیسمی پایین انتخاب کنید.

اما فیبر انرژی لازم برای یک جلسه تمرین تناوبی یا تمرین با وزنه برای بدن شما را فراهم نمی‌کند زیرا فیبر انرژی در خود ندارد. فیبر تنها باعث افزایش حجم در غذا شده و ۱۰ الی ۱۵ برابر وزن خود آب دارد. این حجم زیاد فیبر خطر ابتلا به یبوست، بواسیر، سرطان روده بزرگ، دیورتیکولوز و توانایی بدن در جذب برخی سم‌های ترکیبی بخصوص را کاهش می‌دهد. غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده شامل غلات، انواع لوبیا، نان سبوس‌دار و سبزیجات هستند این  غذاها حاوی مقدار زیاد و متنوع ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند.

چرا باید غذایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید؟

شاخص گلیسمی یک اندازه گیری است که مشخص می‌کند غذا چقدر سریع سطح گلوکز خون را بالا می‌برد، مانند نان سفید یا گلوکز خالص. غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند به آرامی هضم و جذب می‌شوند و سطح گلوکز و انسولین خون را به اندازه غذاهای با گلیسمی بالا افزایش نمی‌دهند.

نتایج تحقیقات مختلف در مورد اثر غذاهای با گلیسمی پایین بر ترکیب بدنی مخصوصاً اکسیداسیون چربی انجام گرفته است. نتایج تحقیقات بر حیوانات مختلف به طور قطع حاکی از کاهش چربی بدن بوده است. اما در مورد تحقیقات انسانی نتایج ضد و نقیض است. نتایج برخی تحقیقات دال بر کاهش چربی بدن و نتایج برخی بدون تغییر بوده است. تفاوت تحقیقات حیوانی با انسانی در این است که تغذیه حیوانات در آزمایشگاه توسط محقق کاملاً تحت کنترل و بررسی است در حالیکه تغذیه آزمودنی‌های انسانی به سختی قابل کنترل بوده یا اصلاً قابل کنترل نیست.

برخی تحقیقات مدعی هستند شاخص گلیسمی غذا یک فاکتور با ارزش برای انتخاب رژیم غذایی است. در یک تحقیق غلظت قند خون بعد از مصرف صبحانه حاوی غذاهای با گلیسمی بالا و گلیسمی پایین در بین زنان بررسی شد. نتایج حاکی از غلظت قند خون و انسولین پایین‌تر در بین زنانی بود که صبحانه با گلیسمی پایین مصرف کرده بودند. همچنین در این گروه غلظت اسیدهای چرب آزاد بعد از مصرف صبحانه با گلیسمی پایین بالاتر بود. غذاهای حاوی گلیسمی پایین غنی از فیبر هستند که آزادسازی قند در خون را کند می‌کند.

در یک مطالعه دیگر هفت زن بزرگسال ۴ وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا و پایین در طول روز مصرف کردند که کالری لازم برای حفظ وزن در طول ۲۰ روز را مهیا می‌کرد. آزمودنی‌ها سه جلسه ۲۰ دقیقه‌ای در طول هفته ورزش می‌کردند. مصرف غذا با شاخص گلیسمی پایین منتج به سطح گلوکز و انسولین خون پایین‌تر و کاهش وزن معنادار تر در طول ۲۰ روز  شد.

در پایان ذکر این نکته ضروری است که نوع و مقدار کربوهیدرات با کاهش یا افزایش وزن رابطه مستقیم دارد. بهترین انتخاب شما باید غذاهای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین باشد.

وب سایت مجله علم ورزش – رامیار نجفی

5 1000
ارسال شده در 9 مرداد 1395 توسط با موضوع تغذیه
سیب سرخ

مطالب پیشنهادی

پیشنهاد سردبیر

  • این رنگ های قشنگ اصلا ارزش چشیدن ندارند
  • معرفی سبزی شقاقل یا زردک ریگی
  • مکزیکی ها چگونه املت درست میکنند
  • چشم رنگی ها و تحمل استرس و اضطراب کمتر
  • یافتن خلاقیت در سنین پایین
  • سالاد سیب زمینی و کلم بروکسل
  • پیشگیری از تخریب دندان با این ماده مفید
  • کمک رازیانه به بدن در زمینه کاهش وزن
  • محبوبترین ها

  • صنعت داروهاي گياهي در ايران نيازمند توجه بيشتر است
  • اگر از گلاب استفاده می کنید از خواص آن با خبر شوید
  • بهره مند شدن از مزایای درمانی زنجبیل
  • تسکین خارش پوست با این نسخه های خانگی
  • کشف جدید ترین روش برای درمان و مقابله با سرطان
  • آشنایی با خواص درمانی و دارویی گیاه آنخ
  • از راه طب سوزنی به لاغری برسید
  • گلاب و شیر برنج دوایی برای درمان بی خوابی
  • رپورتاژ

  • آشنایی با جدیدترین رکورددار رژیم دکتر کرمانی
  • محصولات طبیعی و موثر برای بهبود کیفیت سطح زندگی
  • فیزیوتراپی- راه حلی برای بهبود حرکت
  • پوستی به لطافت و درخشندگی ابریشم
  • جراحی ترمیمی،پلاستیک و زیبایی دکتر شاهین بهجو
  • کلینیک صدف
    دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x