مشاوره زیبایی
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
کلینیک یکتا/ساختمان پزشکان
کلینیک یکتا
مجهزترین کلینیک پوست و مو زیبایی با دستگاه لیزر الکساندرایت
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر هادی صادق /کلینیک
دکتر پژمان هادی صادق و دکتر پریسا هادی صادق
متخصص ارتودنسی
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر مجید صالح
دکتر مجید صالح
متخصص جراحی فک وصورت،زیبایی بینی
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
کلینیک سیب سبز
کلینیک سیب سبز
آفر ویژه برای پکیجها
کلینیک دندانپزشکی پارسا/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی پارسا
ایمپلنتوژیست
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
ساختمان پزشکان، دکتر حبیب سهرابی
دکتر حبیب سهرابی
متخصص گوش،حلق،بینی جراح زیبایی بینی
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر مجید صالح
دکتر مجید صالح
متخصص جراحی فک وصورت،زیبایی بینی
ساختمان پزشکان، دکتر حبیب سهرابی
دکتر حبیب سهرابی
متخصص گوش،حلق،بینی جراح زیبایی بینی
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
کلینیک یکتا/ساختمان پزشکان
کلینیک یکتا
مجهزترین کلینیک پوست و مو زیبایی با دستگاه لیزر الکساندرایت
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر هادی صادق /کلینیک
دکتر پژمان هادی صادق و دکتر پریسا هادی صادق
متخصص ارتودنسی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
کلینیک دندانپزشکی پارسا/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی پارسا
ایمپلنتوژیست
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
دکتر عارفی
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری های لثه
کلینیک سیب سبز
کلینیک سیب سبز
آفر ویژه برای پکیجها
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو

dumbbells2-400x300

پیشنهادات جالبی برای خانم های ورزشکار داریم در این مطلب قصد داریم راه حل های جالب و موثری به آن ها ارائه دهیم و تاثیرات مختلف ورزش بر روند سلامتی آن ها را بدانیم برای بهبود عملکرد ورزشی بانوان توصیه می کنیم از برخی راهکارهای موثر کمک بگیرید

اگر یک ورزشکار خانم هستید یا فقط خانمی هستید که به تمرینات جدی علاقه‌مندید، احتمالا تاکنون از خودتان پرسیده‌اید که آیا تغذیه‌‌تان مناسب است؟ آیا برنامه‌ی غذایی‌ای که دنبال می‌کنید به شما این امکان را می‌دهد که از تمرینات‌تان بیشترین بهره را ببرید؟

این سؤال بسیار خوبی است. بیشتر به آقایان ورزشکار گفته می‌شود که کربوهیدرات‌ها پادشاه تأمین انرژی در تمرینات ورزشیِ فشرده هستند، اما تحقیقات نشان داده‌ است که خانم‌ها برای تأمین انرژی مورد نیازشان در هنگام ورزش بیشتر به منابع چربی متکی هستند. در این مقاله درباره‌ی ۱۰ نکته‌ی ضروری برای تغذیه که خانم‌های ورزشکار باید بدانند، بیشتر می‌خوانید.

ذخایر گِلیکوژن (فرم ذخیره‌ شده‌ی کربوهیدرات در ماهیچه‌ها) در ماهیچه‌های زنان بیشتر از مردان دوام می‌آورد، این یعنی نیاز‌های مربوط به تأمین انرژی بعد از تمرینات ورزشی در مردان و زنان متفاوت است. این فقط یک جنبه از تأثیر جنسیت بر نیاز‌های تغذیه‌ای ورزشکاران است. این مقاله ۱۰ نکته‌ی علمی مهم را در اختیار خانم‌های ورزشکاری می‌گذارد که می‌خواهند عملکرد ورزشی خود را بهبود ببخشند.

۱. هرگز از کالری‌های مورد نیازتان نزنید

پرسش‌نامه‌ها نشان داده‌اند که دوسوم خانم‌های ورزشکار در تلاش برای کاهش وزن، سعی می‌کنند از کالری دریافتی‌شان کم کنند. این عمل باعث شده است که بسیاری از ورزشکاران خانم که فقط به اندازه‌ی نیاز سوخت‌وساز روزانه‌ی بدن یا کمتر از آن غذا می‌خورند، دچار کمبود شدید انرژی شوند. اینگونه کاهش کالری بر عملکرد ورزشکار تأثیر می‌گذارد و او را در معرض خطر بَرهم‌ خوردن تعادل هورمون‌ها، نامرتب‌ شدن قاعدگی و کاهش تراکم مواد معدنی در استخوان‌ها قرار می‌دهد. اگر این کمبود کالری ادامه پیدا کند، احتمال دارد برخلاف انتظار رایج عمل کند و از طریق نامنظم‌ کردن سوخت‌وساز بدن، از حجم ماهیچه‌ها بکاهد و چربی‌های زائد بدن را دست‌نخورده باقی بگذارد.

۲. مقدار کالری مورد نیاز برای ورزش‌تان را تنظیم کنید

گفته می‌شود که نیرو و قدرت مورد نیاز بدن یک خانم ورزشکار در طول روز ۳۹ تا ۴۰ کالری به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.

خانم‌های ورزشکار در صورتی که فشار تمرینات زیاد باشد (مثلا دوی سرعت) ممکن است به کالری بیشتری احتیاج داشته باشند. دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که خانم‌ها کالری پایه‌ی مورد نیاز خود را با ضرب وزن خالص بدن در عدد ۴۵ محاسبه کنند و سپس مقدار تقریبی کالری مصرف شده در حین تمرینات را به مقدار به‌دست آمده اضافه کنند تا میزان کالری مورد نیاز روزانه‌ی آنها به‌دست آید.


مقاله مرتبط: لاغری بدون ورزش راحت‌تر و موثرتر است؛ بخوانید چرا و چگونه

۳. چربی‌های مفید را در اولویت قرار دهید

اغلب خانم‌های ورزشکار به دلیل برداشتی که از چربی در ساختار بدن دارند بیشتر رژیم‌های کم چربی را انتخاب می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهند که چون بیشتر انرژی مورد نیاز خانم‌ها هنگام تمرینات ورزشی از طریق چربی تأمین می‌شود باید میزان کافی چربی در برنامه‌ی غذایی آنها وجود داشته باشد تا بتوانند عملکردشان را بهینه کنند.

۳۰ تا ۳۵ درصد از کالری‌های مورد نیازتان را از طریق منابع چربی سالم تأمین کنید، مثلا غذاهای پروتئینی کم‌چرب، مَغزها، دانه‌ها، ماهی‌های چرب (مثل ماهی سالومون و قزل‌آلا)، مکمل‌های غذایی روغن ماهی، آووکادو و زرده‌ی تخم‌ مرغ. از مصرف هر نوع چربی عمل‌آوری شده و چربی‌های ترانس خودادری کنید.


مقاله مرتبط: چربی‌های مفید برای مغز کدامند؟

۴. مصرف کربوهیدرات‌ها را اصلاح کنید

از آنجا که خانم‌ها در هنگام ورزش، گلیکوژن کمتری نسبت به آقایان می‌سوزانند در شرایط مشابه، منابع گلیکوژن خانم‌ها کمتر از آقایان تخلیه می‌شود. ورزشکاران خانم برای فهمیدن میزان کربوهیدرات مورد نیازشان باید در مصرف کربوهیدرات‌ها دست به آزمون‌و‌خطا بزنند تا به میزان مناسب برای بدن خود دست پیدا کنند چرا که ارقام ذکر شده در راهنماهای کنونی بر اساس فیزیولوژی بدن مردان تعیین شده‌اند. بنابراین شاید لازم باشد درصد کل کالری دریافتی از طریق کربوهیدرات‌ها به نفع چربی‌ها و پروتئین‌ها کاهش یابد تا خانم‌ها احساس بهتری پیدا کنند و بتوانند بیشترین بهره را از تمرینات‌شان ببرند. از آزمایش کردن این کار نترسید!


مقاله مرتبط: چرا دیگر برای سوزاندن چربی‌های بدن نیازی به حذف کربوهیدرات نیست؟

۵. پروتئین کافی مصرف کنید

این باور در مردم وجود دارد که خانم‌های ورزشکار کمتر از ورزشکاران مرد به پروتئین احتیاج دارند. در واقع سطح ترکیبات پروتئینی در بدن زنان بعد از ورزش کاهش پیدا می‌کند، پس خانم‌ها بعد از ورزش‌هایی که ماهیچه‌ها را درگیر می‌کنند به پروتئین بیشتری نسبت به مردان احتیاج دارند. دانشمندان، پروتئین دریافتی برای خانم‌های ورزشکاری که گیاه‌خوار نیستند را بین ۱.۳ تا ۱.۸ گرم در در هر کیلوگرم پیشنهاد می‌کنند تا تعادل نیتروژن در بدن حفظ شود. گیاهخواران، خصوصا آنهایی که تخم‌مرغ و لبنیات را زیاد مصرف نمی‌کنند، باید بیشترین حد توصیه شده برای پروتئین را مصرف کنند.

۶. آهن دریافتی را بهینه کنید

آهن برای گلبول‌های قرمز خون که باید اکسیژن را به ماهیچه‌های در حال فعالیت برسانند، ضروری است. خانم‌ها بیشتر به آهن نیاز دارند و در عین حال از طریق خون‌ریزی در دوره‌‌های ماهیانه آهن از دست می‌دهند. گیاهخواران بیشتر در معرض کم‌خونی ناشی از فقر آهن قرار دارند چون منابع گیاهیِ آهن (که آهن بدون هِم نامیده می‌شوند) کمتر توسط بدن جذب می‌شوند. اگر گوشت‌خوار هستید روزانه ۱۱ میلی‌گرم و اگر برای دریافت آهن به منابع گیاهی (دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار) تکیه می‌کنید، روزانه ۱۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنید.

۷. حواستان به ویتامین D باشد

کمبود ویتامین D در ورزشکاران خانم زیاد است. این آمار ۳۳ تا ۴۲ درصد ورزشکاران خانم را در بر‌می‌گیرد و با توجه به فصل و نوع ورزش ممکن است این رقم حتی بیشتر شود. ویتامین D علاوه بر سلامتیِ استخوان‌ها برای عملکرد ماهیچه‌ها و ایمنی بدن ضروری است. توصیه‌ی اکید می‌شود که خانم‌های ورزشکار هر سه‌ماه یک بار برای تعیین میزان ویتامین D آزمایش بدهند و ۵۰۰۰ واحد مکمل مصرف کنند تا میزان ویتامین D محلول در خون، بالای ۳۰ نانوگرم بر میلی‌لیتر بماند.

۸. مطمئن شوید کلسیم کافی دریافت می‌کنید

بیشتر خانم‌های ورزشکاری که به مقدار کافی سبزیجات برگ‌دار، گوشت، ماهی و لبنیات مصرف می‌کنند معمولا مشکلی برای تأمین کلسیم مورد نیازشان ندارند. اما خانم‌هایی که عادت ماهیانه نمی‌شوند به کلسیم بیشتری احتیاج دارند، آنها باید روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم در دو وعده‌ی ۵۰۰ میلی‌گرمی از طریق ترکیب کلسیم‌کربنات یا سیترات دریافت کنند.

۹. کراتین را امتحان کنید

بر اساس باور غلطی که می‌گوید کراتین باعث افزایش وزن می‌شود، خانم‌ها معمولا آن‌ را مصرف نمی‌کنند و از خواص شگفت‌انگیزش محروم می‌مانند. تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین بدون افزایش وزن، عملکرد افراد در ورزش‌های بی‌هوازی را تقویت می‌کند. استفاده از مکمل‌های کراتین، به ویژه برای گیاهخوارانی که با کمبود ذخایر کراتین مواجه‌اند، اهمیت زیادی دارد چون کمبود این ذخایر در آنها باعث از دست دادنِ توانایی انجام تمرینات سنگین می‌شود.

۱۰. زیادی آب ننوشید

هیدراسیون (آب‌رسانی کافی به بافت‌های بدن) احتیاج به سدیم، الکترولیت‌های دیگر و البته آب دارد. نوشیدن مقدار زیادی آب به تنهایی فقط باعث دِهیدراته شدن (از دست دادن آب بدن) و بر هم خوردن تعادل آب در بدن شما می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد خانم‌هایی که ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهند، عادت دارند در غیابِ الکترولیت‌های لازم برای هیدراسیون، مقدار زیادی آب بنوشند. دانشمندان به شما هشدار می‌دهند که در مصرف مایعات هوشیار باشید.

 

5 1000
ارسال شده در 20 مرداد 1395 توسط با موضوع ورزش و سلامتی
کد کم چیست؟

آخرین متد ایمپلنت و ارتودنسی در جهان با دستگاه کدکم، ثبت نام برای مشاوره رایگان

اطلاعات بیشتر

پیشنهاد سردبیر

  • ۸ علت برای اینکه از بینی بزرگ خوشتان بیاید
  • تمرین سرشانه دمبل طرفین را چگونه انجام دهیم؟
  • آرتروز و درمان های موثر برای آن
  • مصرف متفورمین و اهدای خون
  • جوان ماندن با رعایت این اصول
  • بروز سکته قلبی با مصرف غذای شب مانده
  • خوشگل ترین چهره از دید مردم یک کشور خارجی
  • چگونه آقایان میتوانند رابطه جنسی مورد نیاز خود را در ازدواج بدست آورند
  • محبوبترین ها

  • افزایش رضایت جنسی همسر
  • قبل از بارداری چه نکاتی باید رعایت شود
  • پیشنهاد اسلام در تربیت جنسی نوجوانان
  • تاثیر پذیری میل جنسی از خواب افراد
  • مراقبت از قوای جنسی با این روش ها
  • اطلاعات کامل درباره انزال زودرس
  • برای جلوگیری از افتادگی سینه باید چه اقداماتی انجام داد
  • تاثیرات بارداری بر میل جنسی
  • رپورتاژ

  • ارائه بهترین خدمات دندانپزشکی در کلینیک رویال
  • اطلاعاتی در مورد ویتیلیگو و راه درمان آن
  • کلینیک زیبایی دکتر مجید صالح
  • نگاهی به لیزر و کارکرد آن در پوست و زیبایی
  • زیبایی و جوانسازی پوست در کلینیک یکتا
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x