فشار خون خود را در منزل بدون دارو کنترل کنید

همه ی افرادی که از یک بیماری خاص رنج میبرند باید در سبک زندگی خود تغییراتی اعمال کنند که به بهبود وضعیت آن ها کمک کند. در واقع فشار خون هم از آن دسته بیماری هایی میباشد که با بنا کردن شرایط بهبود در منزل میتوان آن را مهار کرد. در این مقاله پیشنهادهایی به شما داده میشود که اگر تصمیم به عملی کردنش دارید حتما باید با پزشک معالج خود مشورت کنید. در ادامه با ما همراه باشید.

وزن و اندازه دور کمر خود را کاهش داده

فشار خون اغلب با افزایش وزن افزایش می یابد. کاهش تنها 4.5 کیلوگرم به شما در کاهش فشار خون کمک می کند. عموما هرچه بیشتر وزن کم کنید، بیشتر فشار خونتان کاهش می یابد. همچنین کاهش وزن تاثیر دارو های کنترل فشار خون شما را افزایش می دهد.

در کنار کاهش وزن شما باید سایر دور کمر خود را نیز کاهش دهید. حمل وزن زیاد در اطراف کمر خطر افزایش فشار خون را در پی دارد. دور کمر بیشتر از 102 سانتیمتر در مردان و 89 سانتیمتر در زنان خطر افزایش فشار خون را به همراه دارد.

مرتب ورزش نمایید

فعالیت جسمانی منظم (حداقل 30 تا 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته) می تواند بسرعت و بعد از مدت کوتاهی فشار خون شما را 4 تا 9 (mm Hg) کاهش دهد. اگر فشار خون شما هنوز به سطح فشار خون بالای هنوز به سطح خطرناک نرسیده و ماکزیمم آن بین 12 تا 139 و مینیمم آن بین 80 تا 89 می باشد، ورزش منظم می تواند به کنترل آن کمک کرده و میزان آن را به سطوح ایمن کاهش دهد.

البته توجه داشته باشید نباید همه میزان ورزش تان را به یک روز خاص اختصاص دهید و باید ورزش کردن را در طول هفته تقسیم نمایید چراکه ورزش ناگهانی و شدید می تواند خطرناک باشد.

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی غنی از غلات کامل، میوه، سبزیجات و لبینات کم چربی و همچنین مصرف کم چربی و عدم استفاده از چربی های اشباع و کلسترول می تواند فشار خون را تا سطح 14 mm Hg کاهش دهد. این برنامه غذایی بنام اهداف غذایی برای توقف پرفشاری خون (DASH) نامیده می شود. بعضی از اجزاء این رژیم غذایی شامل:

  • اضافه کردن یک بشقاب سبزیجات در ناهار و شام
  • استفاده از میوه جات در هنگام ناهار و شامل و یا بعنوان میان وعده
  • فقط نصف میزانیکه تا الان کره، سس سالاد استفاده میکردید، مصرف نمایید و از چاشنی های بدون چربی و یا کم چربی استفاده کنید.
  • از لبنیات کم چربی استفاده نمایید.
  • مصرف گوشت را محدود به 300 گرم در روز نموده و سعی در مصرف رژیم های گیاهی نمایید.
  • از سبزی و حبوبات بیشتری در خوراکی های خود استفاده نمایید.
  • بجای میان وعده های معمول (چیپس، پفک و …) از میان وعده های سالم همچون آجیل، کشمش و مویز، مسات کم چربی و یا بدون چربی، پاپ کرن (ذرت بو داده) بدون نمک و کره و سبزیجات و میوه جات خام استفاده نمایید.
  • مصرف نمک را کاهش داده و برچسب روی خوراکی ها را بمنظور بررسی میزان سدیم آنها بخوانید. چراکه مصرف سدیم در افراد پرفشار باید بین 2300 تا 1500 میلی گرم در روز (حدود یک قاشق چای خوری نمک) باشد.
  • از غلات کامل و حاوی سبوس بجای انواع سفید آنها استفاده نمایید
  • میزان مصرف پروتئین را محدود کنید (18 درصد کل کالری دریافتی شما) و این میزان پروتئین را از منابع خوب آن همچون ماهی، مرغ پوست کنده و سویا که منابع خوب پروتئین هستند دریافت نمایید.

در این زمینه خواندن مقاله رژیم غذایی سالم و مناسب را به شما پیشنهاد می کنیم.

مصرف الکل

افرد الکلی در خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا بوده و با مصرف الکل فشار خون شما افزایش می یابد.

سیگار را ترک کرده و از دود سیگار دیگران هم اجتناب نمایید

بعلاوه همه خطرات موجود در سیگار نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات توتون و تنباکو فشار خون افراد را 10 mm Hg و یا حتی بیشتر تا یک ساعت بعد از مصرف سیگار افزایش می دهد. سیگار کشیدن در طول روز باعث بالا ماندن فشار خون شما به طور مداوم گردد. همچنین دود سیگار دیگران هم خطرناک بوده و استنشاق دود سیگار دیگران می تواند باعث ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش فشار خون افراد گردد.

در این زمینه خواندن مقاله چگونگی ترک سیگار؟ روش ها و قوانین ترک سیگار را به شما پیشنهاد می کنیم.

قطع مصرف کافئین

نقش کافئین برروی فشار خون هنوز کاملا معلوم نیست. نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار می تواند بطور موقت و یا دائم فشار خون شما را افزایش دهد. برای آزمایش اینکه بدن فشارون شما با کافئین مرتبط است یا خیر، بعد از 30 دقیقه از مصرف قهوه و یا سایر خوراکی های کافئین دار فشار خون خود را چک کنید. اگر فشار خون شما 5 تا 10 شماره افزایش یافته بود پس شما احتمالا به اثرات افزایش دهنده فشار خون کافئین حساسیت دارید.

استرس خود را کاهش دهید

استرس و اضطراب می تواند بطور موقت فشار خون شما را افزایش دهد. مدتی را پیدا کردن بدلایل افزایش استرس خود اختصاص دهید. زمانیکه دلایل افزایش استرس خود را یافتید شروع به پیدا کردن راهی برای کاهش استرس نمایید. اگر نمی توانید عوامل استرس زا را از بین ببرید پس از راههایی برای کنار آمدن با آن استفاده نمایید. عبادت، تنفس عمیق، ماساژ، یوگا و مدیتیشن می تواند به شما در کاهش استرس کمک کند. اگر هیچکدام از این راهها کافی نبود به یک مشاور برای کنترل استرس خود مراجعه نمایید.

ارسال شده در 23 مرداد 1395 توسط writer.m با موضوع قلب و عروق

پیشنهاد سردبیر

  • سالاد مرکبات با سبزیجات
  • مه مغزی از جمله اختلالات زنان در دوران یائسگی
  • با موز ۳ روزه لاغر شوید
  • مراقب این نوشیدنی های مضر باشید
  • کوفته بادمجان را این بار این گونه درست کنید
  • خطر آلودگی هوا برای مادران باردار و مرده زایی
  • شروع سال تحصیلی برای کودکان محک
  • خوراکی های مفید برای قسمتهای مختلف بدن
  • کیک خیس بیسکویتی
  • ابتلا به سندروم متابولیک با خوردن فست فود
  • در پیش گرفتن برخی نکات برای احساس شادمانی بیشتر
  • روش های ساده رفع بی میلی بچه به غذا
  • می دانید چرا هر روز شکمتان بزرگتر می شود
  • ناهنجاری مربوط به رشد استخوانی
  • توصیه های دارویی و پیشگیری از مسمومیتها
  • محبوبترین ها

  • برخی از داروهای جلوگیری کننده از زایمان زودرس بر عوارض زایمان می‌افزاید
  • درباره واکسن پاپیلوما چه می دانید
  • مصرف خودسرانه داروهای ضد ویروس بی فایده است
  • درباره خطرات و عوارض مصرف نادرست مکمل ها چه می دانید
  • مصرف زیاد آنتی بیوتیک به کبد صدمه می زند
  • عوارض و پیامدهای خوردن مکمل
  • افزايش مصرف داروي ترامادول در ايران معماست
  • مصرف قرص‌هاي هورموني باعث کوتاهي قد در دختران مي‌شود
  • وقتی عفونت‌ها با آنتی بیوتیک درمان نشوند
  • خودکفایی کامل ایران در تولید داروهای دام و طیور
  • در بیماری سرماخوردگی نیازی به مصرف آنتی بیوتیک ضرورتی ندارد
  • چرا لاتانوپروست تجویز می شود؟
  • پيوند تراشه‌ها به مغز
  • حجاج ايراني از خريد دارو از داروخانه‌هاي عربستان خودداري كنند
  • داروهای زمستانی که برای سلامتی مضر هستند
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است