iron-rich-foods

چه نوع مواد غذایی حاوی فیبر هستند بهتر است خوراکی های حاوی آهن را با خوردنی هایی که ویتامین دارند مصرف کنید تا اهن بهتری جذب بدنتان شود در ادامه لیستی از از مناسب ترین منابع دریافت آهن را در ادامه به شما معرفی کرده ایم

آیا شما نیز به دنبال افزودن آهن به رژیم غذایی خود هستید و دوست ندارید از گوشت استفاده کنید؟ در این مقاله قصد داریم چند مورد از غذاهای تایید شده‌ای که حاوی آهن هستند را معرفی کنیم.

اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کمتر کنید، حتما مقدار آهن دریافتی بدن نیز کاهش پیدا می‌کند. غذاهای گیاهی نیز حاوی مواد معدنی هستند اما به خوبی جذب نمی‌شوند. تنها ۲ الی ۲۰ درصد از آهن موجود در گیاهان از طریق سیستم گوارشی بدن وارد خون می‌شود و ۱۵ الی ۳۰ درصد از آن از طریق غذاهای حیوانی تامین خواهد شد.

اما خوشبختانه راه حل مفیدی برای اینکار وجود دارد. کافیست ویتامین C را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. این ویتامین می‌تواند مقدار جذب آهن غیر هم را افزایش دهد. در ادامه با شش ماده گیاهی حاوی آهن اشنا می‌شوید که هر کدام از آن‌ها با میوه یا سبزیجاتی جفت می‌شود که حاوی ویتامین C است. بنابراین از جذب آهن مطمئن خواهید شد.

اسفناج(منبع آهن) + فلفل دلمه‌ای قرمز(منبع ویتامین C):

روش‌های زیادی برای استفاده این دو مورد در کنار هم وجود دارد. شما می‌توانید فلفل خام خرد شده را در سالاد اسفناج بریزید و میل کنید. قرار دادن اسفناج پخته درون فلفل پر شده با مواد دیگر ایده دیگری است. شما می‌توانید از فلفل، سیر و اسفناج استفاده کنید.

کلم بروکلی(منبع آهن) + گوجه فرنگی(منبع ویتامین):

بروکلی بخار پز را در داخل گوجه فرنگی تفت دهید. شما می‌توانید این ترکیب را با پیاز، قارچ،روغن زیتون، سیر و سس‌های مختلف استفاده کنید. وعده غذایی خود را با یک پروتئین بدون چربی(همچون مرغ، ماهی قزل آلا یا حبوبات) و کربوهیدرات سالم همچون کینوا تکمیل کنید. برای افزایش آهن در صبحانه، بروکلی و گوجه فرنگی را به املت خود اضافه کنید.

لوبیای سیاه(منبع آهن)+ کلم(منبع ویتامین):

یکی از روش‌های مورد علاقه من برای ترکیب این دو ماده، استفاده از تاکوی لوبیا به همراه سس سرکه است. رولت‌های کلم پر شده با لوبیای سیاه نیز روش دیگری برای کاربرد این دوماده در کنار یکدیگر است.

کلم پیچ(منبع آهن)+ پرتغال(منبع ویتامین):

شما می‌توانید این دو ماده را در اسموتی به کار ببرید. تکه‌های پرتغال را به سالاد کلم بیفزایید. همچنین شما می‌توانید چیپس کلم را با پرتغال مصرف نمایید.

عدس(منبع آهن) + کلم بروکسل(منبع ویتامین):

کلم بروکسل کبابی را بر روی عدس‌ها قرار دهید و سرو کنید. شما می‌توانید کلم را به صورت خام به عدس اضافه کنید و همانند سالاد میل نمایید.

شکلات تلخ(منبع آهن)+ توت فرنگی(منبع ویتامین):

حتما شما هم می‌دانید که شکلات تلخ مزایای بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده سرشار از آهن است. شما می‌توانید شکلات را آب کنید و روی توت فرنگی بریزید. همچنین می‌توانید تکه‌های شکلات و توت فرنگی برش خورده را به وعده غذایی صبح خود اضافه کنید. درست کردن اسموتی شکلات و توت فرنگی روش دیگری است. برای داشتن یک دسر سالم، می‌توانید شیر بادام، شکلات و توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و با موادی همچون نعناع تزیین کنید.

ترفندهای دیگر:

با آهن آشپزی کنید

استفاده از وسایل آشپزی ساخته شده از آهن می‌تواند مقداری آهن وارد بدن شما کند. این موضوع زمانی بهتر می‌شود که بخواهید غذاهای اسیدی که محتوای آب بالایی دارند را در این ظرف‌ها آماده کنید.

از مصرف غذاهایی که با جذب آهن تداخل دارند خودداری کنید

تانن(موجود در چای و قهوه) و کلسیم مانع جذب آهن می‌شوند.بنابراین اگر می‌خواهید آهن بیشتری جذب کنید از مصرف این مواد در کنار هم خودداری کنید.

 

 

 

ارسال شده در 26 مرداد 1395 توسط دکتر سلام با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • کسب جایگاه اجتماعی
  • اعتیاد به موبایل ، یکی از مشکلات امروزی
  • مفیدترین پیشنهادات جالب برای سالمندان
  • آیا بکارگیری استپر برای زانوها مفید است؟
  • مواد خوراکی و دارویی ایجاد کننده جوش زیر پوستی
  • درباره دو نوشیدنی رایج جدیدترین تحقیقات را بخوانید
  • محصولات تراریخته آینده مردم ایران را نابود خواهد کرد
  • فعالیت پزشکان خارجی در ایران نیاز به مجوز دارد
  • مشکلات رایج در ازدواج با تفاوت سنی
  • بروز تحریکات عصبی و ریفلاکس معده نوزاد
  • تجربه تناسب اندام با این صبحانه
  • وجود این ویتامین ها در برنامه غذایی ضروری است
  • رزماری از نظر دارویی چه خواصی دارد
  • واقعیاتی در مورد آنتی باکتریال ها
  • برنامه 90 روزه حجیم سازی در بدنسازی
  • محبوبترین ها

  • معنی و مفهوم قدرت ويژه
  • ارتباط ورزش روزانه با سلامتی قلب
  • چرا خانمها نسبت به آقایان فعالیت ورزشی کمی دارند؟
  • اسکی چه فوایدی برای بدن دارد؟
  • با ورزش چطوری استرس را کمتر کنیم
  • مقاومت استخوانی دختران با ورزش تقویت میشود
  • خط میانی بدن و مشکلات آموزشی – ورزشی
  • عضلاتی بزرگتر و قویتر با گوجه سبز
  • برای افزایش قد این حرکات کششی ستون فقرات عالی هستند
  • در تاریخ المپیک برترین ها را بشناسید
  • راهنمایی های درباره تمرینات قدرتی
  • چگونه ورزش کنیم که هوشمندانه باشد
  • ترکیب ورزشهای هوازی و غیر هوازی
  • چه ورزشهایی برای زانو ضرر ندارد
  • حفاظت از بدن در برابر سرطان با ورزش
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است