ماهی مصرف کنیدماهیماهیماهیماهی
Scotssalmon
مصرف غذاهای دریایی از اهمیت ویژه ای برای بدن برخوردار است و می تواند تاثیرت مختلفی بر سلامتی مان بگذارد گوشت آبزیان  کم چرب و سرشاز از امگا 3 و دیگر املاح معدنی است از مصرف آن ها غافل نشوید

غذاهای دریایی ارزش غذایی بسیار بالایی دارند. آبزیان منبع خوبی از پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا بوده و حاوی مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری می باشند که با میزان اسید آمینه ضروری گوشت قرمز برابری می کند. پروتئین گوشت ماهی در مقایسه با سایر پروتئین های حیوانی در وزن برابر مقدار مشابهی پروتئین با کیفیت بالا دارد. گوشت های قرمز که منبع خوب پروتئین هستند حاوی کلسترول و چربی اشباع بالایی نیز می باشند اما گوشت ماهی علی رغم اینکه از نظر اسیدهای آمینه ضروری و پروتئین با کیفیت بالا منبع غنی به شمار می رود حاوی کلسترول و چربی اشباع نیست و از طرفی به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب غیراشباع امگا-3 با جلوگیری از لخته شدن خون در داخل عروق در بهبود سلامت قلب و سیستم عروقی بدن بسیار مفید است. اسیدهای چرب امگا-3 در گروه اسیدهای چرب ضروری می باشند که دریافت رژیمی آنها برای بدن ضروری است و مصرف دو بار در هفته ماهی برای رفع نیاز به امگا-3 مهم است. گوشت آبزیان نسبت به سایر گوشت ها هضم پذیری بهتری دارند. میزان هضم پذیری گوشت ماهی بین 89 تا 96 درصدمی باشددرحالیکه این مورددرباره گوشت مرغ وگاو 87 تا 90 درصداست. گوشت آبزیان منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مختلف مانند ید، سلنیم، آهن، کلسیم و منیزیم است و از نظر ویتامین های A و D و همچنین ویتامین های محلول در آب بویژه ویتامین B12غنی است. ویتامین B12 در خونسازی و عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است. گوشت ماهی برخلاف گوشت حیوانات خونگرم منبع خوبی از ویتامین D است و توجه به دریافت آن در همه گروه های سنی بویژه کودکان در سنین رشد بسیار ضروری است. گوشت آبزیان نسبت به سایر گوشت ها منبع بهتری از یُد و سلنیم است.مواد  معدنی دیگری مانند آهن، منیزیم، گوگرد، روی، فلوئور و پتاسیم نیز در گوشت ماهی یافت می شود. یُدیکی ازعناصرمهم وضروری برای فعالیت غده تیروییداست که درمتابولیسم طبیعی بدن نقش قابل توجهی دارد. کمبود یُد باعث بزرگی غده تیروئید و بیماری گواتر می شود. در زنان باردار نیز کمبود شدید یُد، عقب افتادگی فیزیکی و مغزی را در نوزادان به همراه دارد. زنان باردار نیز مانند سایر افراد جامعه به مصرف دو بار در هفته ماهی نیاز دارند اما بیش از این مقدار توصیه نمی شود. سلنیم یکی ازعناصرضروری ومهم برای متابولیسم وسیستم ایمنی بدن است که درحفاظت سلولهاوبافتهای بدن نقش قابل توجهی دارد. بطوریکه این ماده با اثرآنتی اکسیدانی خود نقش چشمگیری درپیشگیری ازسرطان داردو درجلوگیری از تاثیرسموم برکبدموثراست. میگووماهی به لحاظ دارابودن سلنیم نسبت به گوشت قرمز ومرغوب برتری دارند. این عنصرهمچنین درجلوگیری از پیری زودرس موثراست. آبزیان همچنین منبع بسیار عالی از فسفر هستند که ماده مغذی فسفر همراه با کلسیم در تشکیل استخوان و بهبود رشد ضروری است. اسیدهای چرب غیراشباع که از سرعت هضم بالایی نیز برخوردار می باشند در ماهی به میزان زیادی وجود دارد. (ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب غیراشباع است که این نوع چربی قدرت هضم پذیری بالایی دارد). وجود اسید چرب غیر اشباع امگا-3 مانند DHA و EPA در گوشت و روغن آبزیان یک عامل مهم و اساسی در تبدیل ماهی و سایر آبزیان به غذای سالم شده است. اسیدهای چرب غیر اشباع امگا-3 در ماهی و میگو نقش ضد التهابی دارند و در پیشگیری از اختلالاتی مانند ورم مفاصل، آرتروز و التهاب روده نقش دارند. مصرف ماهی و قرار دادن آن در برنامه غذایی روزانه باعث کاهش خطر گرفتگی عروق کرونر قلب و سکته مغزی می شود. اسید چرب امگا-3 مانند DHA و EPAتأثیر ویژه ای در کاهش بیماری های روانی و افسردگی، کاهش سردردهای میگرنی، آلزایمر و اختلالات بیش فعالی در کودکان دارد. بنابراین در حفظ سلامت مغز و سیستم عصبی بدن نقش دارد و در افزایش ضریب هوشی کودکان نقش دارد. علاوه براین بدلیل اینکه بیماری های مشترک بین انسان وآبزیان بسیارپایین ترازبیماریهای مشترک بین انسان ودام است گوشت آبزیان سالم تر از گوشت دام و طیور می باشد. درصد اسیدهای چرب غیراشباع در ماهیان آب شور بیشتر از ماهیان آب شیرین است. ماهیان چرب مانند ساردین و هوور دارای مقادیر زیادی ویتامین محلول در چربی هستند. ماهیان خانواده کپور نیز غنی از فسفر هستند. سرانه مصرف آبزیان در ایران 2/10 کیلوگرم است که بیشترین میزان مصرف آن در مناطق ساحلی شمالی و جنوبی کشور است. از علل مصرف پایین ماهی و عدم استقبال مصرف آن طعم و بوی خاص ماهی است که برای برخی از افراد نامطلوب است. می توان هنگام پخت ماهی از ادویه جات معطر مانند پودر آویشن،مرزه،ترخون،ریحان و سایر سبزیهای معطر استفاده کرد که بوی نامطلوب ماهی کاهش یابد. در خرید ماهی دقت کنید ماهی تازه و سالم انتخاب کنید. ماهی مانده و فاسد بوی نامطلوبی دارد. یک راه دیگر برای افزایش مصرف ماهی قرار دادن غذای دریایی در برنامه غذایی روزانه خانواده است که با تشویق والدین میل و رغبت مصرف آبزیان در کودکان تقویت شود. برای افرادی که تمایلی به مصرف ماهی ندارند می توان ماهی را بتدریج به غذای وی اضافه کرد یا ماهی را مخلوط با سایر مواد غذایی سرو کرد. توصیه می شود همه افراد دو تا سه بار در هفته ماهی مصرف کنند که در هر نوبت 200 تا 400 گرم ماهی مصرف شود. توجه داشته باشید که مصرف بی رویه و خودسرانه مکمل های روغن ماهی به شکل قرص یا کپسول روش مناسبی برای بهره مندی از فواید ماهی نیست بلکه توصیه می شود دوبار در هفته از خوراک ماهی مصرف شود. میگو: میگو از لذیذترین غذاهای دریایی است، قابلیت هضم پذیری خوبی دارد و منبع بسیار خوبی از پروتئین با کیفیت بالا است که حاوی تمام اسیدآمینه های لازم جهت رشد است. میگو در مقایسه با سایر گوشت ها کالری پایینی دارد. میگو به دلیل دارا بودن املاح فسفر و آهن برای کودکان درحال رشد و زنان باردار مناسب است.میگومنبع غنی ازویتامینهای A، B6، B12، E، D، C و املاحی چون کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر،پتاسیم،سدیم،روی، مس،منگنز وسلنیوم است. علاوه براین کلسیم،روی،آهن،منیزیم وفسفر میگونسبت به سایرآبزیان بیشتراست. همچنین میگوبه دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا۳به کنترل التهاب وپیشگیری ازلخته شدن خون کمک میکند. میزان کلسترول در 100 گرم میگوحدود دوسوم میزان کلسترول دریک تخم مرغ 50 گرمی است. یعنی در وزن مساوی، میزان کلسترول میگو یک سوم کلسترول تخم مرغ است. باای نتفاوت که درمیگو،میزان اسیدچر باشباع که برای سلامت مضراست،صفراست که میتواند به کاهش کلسترول خون کمک کند. ویژگی های ماهی سالم: ü      گوشت ماهی تازه، سفت و قابل ارتجاع است و در مقابل فشار انگشت گودی روی بدن ماهی باقی نمی ماند. ü      باله های ماهی تازه مرطوب است و در برابر کشیدگی مقاومت نشان می دهد. تیغه های آبشش ماهی نیز دربرابر کشیدگی مقاوم بوده و کنده نمی شود. ü      ظاهر ماهی و چشم ها درخشان و شفاف است. ü      فلس یا پولک ماهی درخشان و براق است و به راحتی کنده نمی شود. علائم فساد ماهی: ü      بدن ماهی فاسد شده نرم است و در مقابل فشار انگشت تغییر شکل می دهد. ü      بوی گندیدگی نیز از دیگر علائم فساد ماهی است. ü      ظاهر ماهی کدر و کثیف است و ماده مخاطی لزجی روی سطح ماهی مشاهده می گردد. ü      آبشش ماهی رنگ پریده است و به راحتی جدا می شود. اصول ایمنی نگهداری آبزیان: ماهی و سایر آبزیان فسادپذیری بالایی دارند. به همین دلیل مواد غذایی دریایی را از اماکنی خریداری کنید که کیفیت بالایی دارند و عاری از آلودگی هستند. عرضه فله ای ماهی که از چند تکه یخ برای خنک نگه داشتن ماهی استفاده می کنند مناسب نیست. عرضه نامناسب ماهی باعث کاهش کیفیت و تغییر طعم ماهی و بدبویی آن و در نهایت فساد ماهی می گردد. برای انتقال و جابجایی ماهی تازه خریداری شده آن را در محل گرم قرار ندهید. باید همواره ماهی را سرد نگه دارید که به این منظور می توانید از تکه های یخ استفاده کنید. پس از خرید ماهی نهایتاً 1 الی 2 روز می توانید ماهی را در یخچال نگه دارید. بهتر است هرچه سریعتر ماهی مصرف شود یا جهت مصرف آتی در فریزر نگهداری شود. توجه داشته باشید که میزان مصرفی در هر وعده باید در بسته های جداگانه قرار گیرد که ناچار به انجماد زدایی و منجمد کردن مجدد ماهی نشوید. نگهداری ماهی حتما باید به شکل منجمد باشد و بیش از 6 ماه نیز ماهی را در فریزر ذخیره نشود. برای یخ زدایی ماهی بهتر است ماهی را یک شب در یخچال نگه دارید. قرار دادن ماهی در دمای محیط روش مناسبی نیست. برای یخ زدایی سریع نیز می توان ماهی را به مدت یک ساعت در آب سرد قرار دارد. همیشه غذاهای دریایی پخته و خام را جدا نگهداری کنید. قبل و بعد از تماس با غذاهای پخته و یا خام، تجهیزات مانند چاقو، چنگال و …. و دستان خود را با مواد شوینده و آب بشویید. سوزاندن یک تکه پوست پرتقال یا لیموعمانی در فضای آشپزخانه بوی بد ماهی را از بین می برد. در هنگام خرید میگو توجه کنید که میگو با سر باشد و سر آن محکم به بدن چسبیده باشد. پس از پخت، رنگ میگو صورتی مایل به قرمز است که هرچه شدت رنگ بیشتر باشد نشانه سلامت ماهی است. میگوی سالم و تازه بدون بو است اما اگر میگو فاسد شده باشد بوی شدید و تندی استشمام می شود. میگویی که تازه خریداری شده باید سر آن جدا شود و با پوست منجمد شود. درصورت جداکردن پوست میگو نمی توان به مدت زیاد در فریزر نگه داشت. حداکثر زمان مجاز نگهداری میگو در یخچال 2 الی 3 روز و در فریزر 4 ماه است.روش های مناسب طبخ ماهی:

  • بهترین روش پخت ماهی آبپز کردن است. باید توجه شود که ماهی باید در حرارت متوسط پخته شود در حدی که هنگام پخت، آب درون ظرف به نقطه جوش نرسد یا به اصطلاح قل قل نکند.
  • کباب پز کردن یا پخت ماهی در فر روش مناسبی برای ماهی های چرب است.
  • سرخ کردن ماهی درصورتیکه با حداقل میزان روغن (روغن مخصوص سرخ کردنی) و در حرارت پایین انجام گیرد می تواند روش مناسبی باشد.
  • هنگام سرخ کردن بهتر است سطح ماهی با آرد پوشانده شود که ساختمان گوشتی ماهی در برابر حرارت محافظت شود.
  • برش های ماهی اگر بصورت قطعات کوچک و با ضخامت کم باشد پخت بهتری دارد.
  • به منظور حذف بوی مخصوص ماهی می توان از ادویه جات دلخواه یا پیاز و سیر استفاده کرد. بصورتیکه ماهی را به مدت 2 ساعت در پیاز یا سیر رنده شده قرار دهید.

 

ارسال شده در 26 مرداد 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • عکس هایی از عمل جراحی باز قلب
  • خونریزی های مختلف در بدن
  • چگونه دیابت بر قلب تاثیر می گذارد
  • مشکلات رایج در ازدواج با تفاوت سنی
  • بقچه خمیری داخل کیک یزدی
  • شوکه شدن دنیای علم با تولد نوزادی نادر
  • بیماری بی سر و صدا در سنین پایین
  • باید و نباید های پس از کشیدن دندان
  • کالری بیش از اندازه ی خود را اینگونه بسوزانید
  • مضرات جذب تشعشعات موبایل برای انسانها
  • این خانم ها به ندرت میتوانند حامله شوند
  • فواید و زیان های فولات برای بدن خانم های باردار
  • ابتلا به ام اس با این ماده خوراکی
  • ویتامین C و تاثیر آن در کاهش آسم در اثر فعالیت ورزشی
  • روش های درمانی موثر برای عارضه اوتیسم
  • محبوبترین ها

  • تاثیرات مختلف تلفن همراه در بروز سرطان
  • رایج ترین بیماری های افراد چاق
  • سنگ کلیه کوچک نگران کننده نیست
  • روش های غیرجراحی برای درمان جای زخم سوختگی
  • آبسه و مراقبت های ان
  • هشدار برای آپاندیسیت اینگونه است!
  • تحرک و فعالیت فیزیکی و هموفیلی
  • رعد و برق باعث حملات آسمی هزاران نفر می شود
  • پارکینسون و علائم مهم برای این اختلال
  • توصیه های مفید برای دفع سنگ کلیه
  • مقابله و درمان به موقع زخم معده
  • 7 مورد سرطان زا کشف شده است
  • اطلاعات جامع درباره کبود شدن لبها
  • میگرن را بشناسید و با آن مقابله کنید
  • تشخیص و نشانه های لوسمی سلول مودار چگونه است
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است