food-sources-of-iron
گوشت قرمز تنها منبع آهن نیست بهتر است به منابع گیاهی مفید برای دریافت آهن نیز روی بیاورید و از آن ها استفاده کنید برخی حبوبات و سبزیجات و مرکبات می توانند جایگزین گوشت قرمز باشند و هم سطح آن شاید هم بیشتر آهن داشته باشند

مصرف محصولات غذایی حاوی آهن به افزایش تعداد گلبول های قرمز برای حمل اکسیژن به سراسر بدن کمک می کند ضمن این که منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن و عملکرد شناختی خواهد شد.

، توصیه های بین المللی بر این است که زنان بین 19 تا 50 سالگی روزانه 18 میلی گرم آهن دریافت کنند. البته این میزان مصرف آهن باید در میان گیاه خواران بیش از 32 میلی گرم باشد. فقر آهن شایع ترین اختلال تغذیه ای در بین زنان است و البته تنها راه حل آن مصرف گوشت قرمز نیست.

در اینجا 7 نوع ماده غذایی غنی از آهن که به اندازه گوشت قرمز یا حتی بیشتر از آن آهن دارند، معرفی شده است.

لوبیا سفید: خوردن یک فنجان و نیم کنسفر لوبیا سفید، در هر وعده 4 میلی گرم آهن به بدن می رساند. لوبیا همچنین یک نیروگاه تغذیه ای برای رساندن پروتئین و فیبر به بدن است. مصرف این ماده غذایی منجر به کاهش کلسترول و کنترل بهتر قند خون می شود. به طور کلی دو نوع آهن هم و غیر هم وجود دارد. آهن هم در مواد غذایی گوشتی موجود بوده و جذب آن بیشتر از آهن غیر هم است که بیشتر در گیاهان یافت می شود. برای جذب آهن لوبیا سفید، می توانید آن را با ویتامین ث مصرف کنید.

اسفناج: یک فنجان اسفناج پخته شده چیزی حدود 3 و نیم میلی گرم آهن گیاهی به بدن می رساند. اسفناج همچنین منبع خوبی از 20 ماده معدنی و ویتامین دیگر است. اسفناج را نیز باید به همراه مرکبات مصرف کرد تا آهن آن بیشتر جذب بدن شود.

دانه های چیا: این دانه ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و البته یک دلیل دیگر برای مصرف آنها وجود دارد و این که منبع خوبی از آهن نیز محسوب می شوند. دانه های چیا در هر 1 اونس حدود 2 میلی گرم آهن دارند ضمن این که منبع خوبی از فیبر محلول هستند و به فرایند هضم دستگاه گوارش نیز کمک می کنند.

کاکائو و پودر کاکائو: فقط 3 اونس کاکائو یا پودر آن، 7 میلی گرم آهن به بدن می رساند. این آهن البته غیر هم است اما کاکائو سرشار از فلاونوئیدها برای ترویج سلامت قلب نیز محسوب می شود و منیزیم موجود در آن سلامت مغز را به همراه دارد.

زردچوبه: زردچوبه ادویه‌ ای سرشار از آهن است. در واقع در هر گرم زردچوبه 0.6 میلی گرم آهن وجود دارد.

عدس: در هر 100 گرم این حبوبات 1.5 و 3 میلی گرم آهن وجود دارد. به علاوه باید بدانید که این مواد غذایی سرشار از قندهای پیچیده و فیبر است. عدس، چربی ندارد و این یک مزیت بزرگ است. برای جذب آهن موجود در عدس، علاوه بر اضافه کردن لیمو ترش به آن می توان از جعفری نیز استفاده کرد.

آویشن: این گیاه معطر و خوش طعم سرشار از آهن است و در هر 10 گرم آن 12 میلی گرم آهن وجود دارد. علاوه بر آویشن، جعفری نیز سرشار از آهن است. در هر 100 گرم جعفری حاوی حداقل 3.8 میلی گرم آهن وجود دارد.

آوای سلامت

ارسال شده در 28 مرداد 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • تکنیک های افراد نوآور را بشناسید
  • خطر پوکی استخوان برای بانوان
  • مواد غذایی مناسب برای میان وعده
  • رابطه ی جنسی دهانی چه پیامد هایی دارد؟
  • تفاوت سالاد خوردن افراد چاق و لاغر
  • مصرف بيش از حد داروهاي ضد ميگرن باعث سردرد دائمي مي شود
  • به این دلایل افراد از شغل خود متنفرند!
  • 4 داروی گیاهی برای رفلکس صفراوی
  • آموزش استفاده و حالت دادن با فرمژه
  • ساعات مختلف برای مصرف روزانه غذا
  • تشخیص صدا توسط مغز
  • تحریک اشتهای بچه ها به غذا خوردن
  • جادوئی ترین خواص سنگ فیروزه
  • خانم ها حتما این آزمایشات را انجام دهند
  • شیرینی سبوس دار با شکر قهوه ای
  • محبوبترین ها

  • پیراشکی قارچ با سس بشامل
  • کنسرو توت فرنگی خانگی
  • سس سفید بسیار خوشمزه
  • مزه دار کردن مرغ به روش مکزیکی ها
  • سوپ سبزی و بادام
  • سوپ سبزیجات سرشار از ویتامین
  • صبحانه سرشار از ویتامین برای کودکان بالای 6 ماه
  • خوراک ران مرغ و سبزیجات بدون فر
  • کیک رولتی موزاییکی کدو حلوایی
  • خوراک قارچ با پیازهای کوچک
  • شیرینی بلیک
  • بقچه پنیر رژیمی
  • قورمه ای از جگر گوسفند برای قربان
  • چای یمن بنوشید تا خستگی از بین برود
  • تهیه ماءالشعیر طبیعی در منزل
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است