146740717-exercise-ball-sports-lesson-stretching-exercise-fitness-room

برخی حرکات کششی می توانند به شما در تقویت عضلاتتان کمک کنند با کمک توپ می توانید این تمرینات را انجام دهید در ادامه به برخی از مفیدترین و بهترین حرکات کششی اشاره خواهیم کرد اگر تمایلی به ورزش در منزل دارید به این مطلب نگاهی بیندارید

 این حرکت برای کشش یک سمت بدن و البته ران‌ها بسیار مناسب است؛ اما به انعطاف‌پذیری بالایی نیاز دارد تا کمر را کمی پیچ داده، قفسه سینه را باز کنید و در عین حال بدن را در یک امتداد قرار دهید.

1- در حالی که توپ را روبه‌روی‌تان روی زمین گذاشته‌اید، به زانو بنشینید و روی توپ به صورت دَمَر بیفتید؛ به طوری که توپ زیر شکم‌تان قرار بگیرد. کف دست‌ها روی سطح زمین باشند و شانه‌ها از هم فاصله بگیرند. 2- در حالی که انگشتان پاها روی سطح زمین است، پاها را به صورت صاف به بالا بکشید؛ به طوری که فرم بدن و پاها به صورت V معکوس باشد.

3- اگر لازم باشد، می‌توانید موقعیت توپ را در زیر شکم‌تان کمی تغییر دهید تا به حالت دلخواه‌تری برسید و توپ از سینه و ران‌های‌تان بیشتر محافظت کند. 4- پاشنه پاها را به سمت پایین بکشید، ولی نباید با سطح زمین تماس داشته باشند. اگر لازم است، می‌توانید زانوها را کمی خم کنید. با سینه کمی به توپ فشار بیاورید. 5- این حرکت را به اندازه 3-5 بار نفس کشیدن ادامه دهید. 6- حالت مبارزه‌ای روی توپ

حرکت چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این حرکت برای کشش عضلات ران‌ها و کمر بسیار مناسب است و توپ کمک زیادی به انجام آن می‌کند و از فشار اضافی روی عضلات ران‌ها می‌کاهد. این حرکت تمرین حفظ و افزایش انعطاف‌پذیری و تعادل بدن می‌باشد. 1- روی توپ ورزشی بنشینید و پاها را به سمت جلو بکشید و سعی کنید زانوها را خم نکنید.

2- کمر را صاف نگه دارید و دست‌ها را از هم باز کرده، دست چپ را در امتداد شکم به سمت جلو و دست راست را در همان امتداد به سمت عقب بکشید، به طوری که در ران‌های‌تان احساس راحتی کنید. نیم تنه بالایی خود را کمی به سمت راست پیچ دهید؛ به طوری که دست چپ در بالای پاها قرار بگیرد. 3- هنگام پیچ دادن بدن، روی ستون فقرات خود متمرکز شوید.

حرکت کششی رو به پایین با استفاده از توپ

این حرکت فریبنده شباهت زیادی به حرکات یوگا دارد. بسیار ساده به نظر می‌رسد، اما به قدرت و استقامت و در عین حال تعادل و انعطاف‌پذیری زیادی نیاز دارد تا حرکت‌تان روی توپ درست باشد. توپ ورزش به شما کمک می‌کند بدن‌تان را بهتر و راحت‌تر در یک امتداد قرار دهید. 1- رو به سوی جلو روی توپ بنشینید.

پای راست خود را دور کرده و به شکلی که زانو دچار خمیدگی نشود، آن را در امتداد بدن بکشید. کف پای راست باید روی سطح زمین قرار گیرد و انگشتان پا به سمت روبه‌رو باشند. 2- پای چپ را در حالتی که زانو را مقداری خم کرده‌اید روی زمین قرار دهید. کف پا باید روی سطح زمین قرار بگیرد و انگشتان پا در امتداد بدن باشند.

3- دست‌ها را به صورت صاف و در امتداد بدن از هم باز کنید. 4- کمر را صاف نگه دارید و سرتان رو به جلو باشد. شکم خود را به داخل فرو ببرید. 5- این حرکت را به اندازه 3-5 با نفس کشیدن ادامه دهید، سپس جای پاها را عوض کنید.

کشیدن بدن روی توپ

بعد از یک روز پر کار، هیچ چیز بهتر از آن نیست که به بدن خود استراحت دهید و تمام بدن خود را بکشید تا به خوبی خستگی در کند. 1- روی توپ بنشینید و توپ را کمی به سمت بالا قِل دهید؛ به طوری که کمرتان مماس با توپ شده و سر رو به بالا قرار گیرد.

2- پاها را به سمت جلو و کمر و دست‌ها را به سمت عقب بکشید.

حرکت یک لنگه پا روی توپ

اگر شغل‌تان ایجاب می‌کند که مدت طولانی روی صندلی بنشینید، احتمالاً دچار گرفتگی عضلات ران‌ها می‌شوید و این حرکت برای شما بسیار مناسب است. با این حرکت حتی کوچک‌ترین ماهیچه‌های پاها نیز کشیده می‌شوند. 1- روی سطح زمین دراز بکشید و پای راست خود را روی توپ بگذارید (به حالت خم شده) 2- پای چپ را روی زانوی پای راست بگذارید و با پای راست به آرامی توپ را کمی حرکت دهید؛ تا جایی که زاویه زانوی پای راست 90 درجه باشد. 3-  15-30 ثانیه در همین حالت بمانید و جای پاها را عوض کنید.

 

 

ارسال شده در 28 مرداد 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • زمینه چینی های لازم برای تعیین جنسیت جنین دختر
  • بهره مندی از ویژگی های شیر نارگیل
  • لخته ی خون، علت غش در برخی سالمندان
  • تاثیر عوامل ژنتیکی روی مسکن های کدئین دار
  • 8 نکته از از خواص درمانی ریحان
  • بالا رفتن آمار سالمندان
  • عرق سوزی و این راههای درمانی
  • حملات صرع و راهکارهای درمانی مهم برای آن
  • با این آب میوه خروپف را کاهش دهید
  • انتخاب هله هوله ها و انرژی آنها
  • موانع بروز افسردگی
  • حمام نوزاد یک روزه
  • با مصرف گردو بیماریهای قلبی بهبود می یابد
  • برای کاشت مو سن را در نظر بگیرید
  • دانستنی هایی درباره شایع ترین سردردها
  • محبوبترین ها

  • رایج ترین بیماری های کشنده در هند
  • آنسفالیت و دانستنی های مهم درباره آن
  • دستگاه تنفس و طراحی آن
  • هشدارهای خطرناک برای مشکلات گوارشی
  • درد قلبی چیست و علائم و درمان آن چگونه است
  • ویروس ابولا و بیماری
  • مهمترین سرطان های تهدید کننده در میان زنان و مردان
  • بیماری سیروز صفراوی اولیه چه نشانه هایی دارد و چگونه درمان میشود
  • آشنایی با علائم بیماریهای مجاری ادراری
  • برطرف کردن تبخال با این توصیه ها
  • خوابیدن از هشت ساعت بیشتر مرگ آور است!
  • درباره روشهای درمانی اوریون چه میدانید؟
  • آفت، عارضه ای خفیف با دردی شدید
  • سرماخوردگی و عفونتهای تنفسی
  • همه چیز را در مورد نفخ شکم بدانید
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است