سندروم افسردگی تعطیلات، از پیشگیری تا درمان

از کودکی تا به حال تابستان بهترین فصل برای شادی و خوش گذارنی بوده است، به طوری بعضی افراد برای فرارسیدن این فصل پرهیجان روز شماری میکنند. ولی ممکن است برای افرادی این تعطیلات آنقدر مساعد و خوشایند نباشد و آن ها دچار افسردگی شوند، این افسردگی، سندروم افسردگی تعطیلات نام دارد. در اینجا به چند نکته مهم و مفید در ارتباط با نحوه پیشگیری از بروز غم و ناراحتی در تعطیلات اشاره کرده و به این مسئله می‌پردازیم که چطور می‌توان بر افسردگی تعطیلات غلبه کرد.

چرا از تعطیلات افسرده می‌شویم؟

بر‌اساس آمار ارائه‌ شده در وب‌سایت «سلامت روانی آمریکا» (MHA)، حدود ۱۲‌درصد از آمریکایی‌ها که بخش زیادی از آنها را زنان تشکیل می‌دهند دچار افسردگی تعطیلات می‌شوند و از چیزی به‌نام «اختلال عاطفی فصلی» رنج می‌برند. بر‌اساس آمار این وب‌سایت، عواملی که سبب بروز افسردگی در زمان تعطیلات می‌شود، می‌تواند شامل استرس، خستگی، انتظارات نامعقول و غیرواقعی، ایجاد حجم زیاد کاری، محدودیت‌های مالی یا عدم توانایی برای بودن در کنار خانواده و دوستان باشد. نگران نباشید ما به شما می‌گوییم چه کنید تا افسردگی‌تان بهتر شود.
قرار نیست خودکشی کنید

این اشتباهی است که بسیاری از افراد حین تعطیلات مرتکب شده و اغلب در تعطیلات از خود زیاد کار می‌کشند. آنها خود را ملزم می‌کنند تا در مهمانی‌های زیادی حضور یابند که بیش از حد توان آنهاست، هدایایی خریداری کنند که بیش از توان پرداخت مالی آنها بوده و نسبت به آنچه می‌توانند یا نمی‌توانند در طول فصل تعطیلات به اتمام برسانند و کامل کنند، چندان واقع‌بین نبوده و انتظارات عجیب‌و‌غریب از آن دارند. سعی کنید با در‌نظر گرفتن اهداف واقعی و معقول برای خودتان در فصل تعطیلات، آنها را مدیریت کنید تا قابل کنترل باشند، از طرفی برای زمان‌تان برنامه‌ریزی کنید و فهرست‌هایی تهیه کرده و در آن فعالیت‌های مهم‌تان را اولویت‌بندی کنید.
قرار است خوش بگذرد
اگر در طول فصل تعطیلات احساس می‌کنید که سردرگم و رنجور و خسته‌اید، به احتمال زیاد سرشار از استرس هستید و فراموش کرده‌اید که قرار است تعطیلات به شما خوش بگذرد. اگر متوجه شدید که دچار یکی از این وضعیت‌های سرشار از استرس هستید، باید برای خودتان وقت بگذارید. سعی نکنید که در مدت کوتاه تعطیلات کلی کار انجام دهید یا به خیلی از جاها سر بزنید، خرید خود را به اتمام برسانید، تمام چیزهایی را که در برنامه‌تان نوشته‌اید تیک بزنید و آشپزی‌تان را تمام کنید. بهتر است درنگی کرده، نفس عمیقی بکشید و لحظاتی را به آرامش بگذرانید. اگر زمان آن را ندارید که کنار خانواده یا دوستان‌تان باشید و از همنشینی با آنها و این فصل زیبا لذت ببرید، پس هدف‌تان از تعطیلات چه خواهد بود؟

کسانی که دوست‌شان دارید
از‌سوی دیگر، همه ما می‌دانیم که با گذشت زمان، تعطیلات جنبه تجاری و کاری بیشتری پیدا می‌کند و بسیاری از اموری که افراد خود را موظف و ملزم می‌کنند تا آن را در فصل تعطیلات انجام دهند، می‌تواند به‌راحتی به منشا استرس آنها تبدیل شود. استِیسی مورای یکی از روان‌درمانگران ‌علت این مسئله را می‌داند که چرا تعطیلات و افسردگی اغلب ارتباط نزدیکی با هم دارند. او در این باره می‌گوید: «ممکن است تعطیلات این مسئله را به شما یادآوری کند که از چیزهایی که عمیقا دوست‌شان دارید بسیار دورید یا مثلا آن‌طور که باید و شاید و انتظارش را دارید، پول درنمی‌آورید و تصور کنید پیوند عاشقانه چندان عمیقی بین شما و همسرتان وجود ندارد تا عشق و محبت خود را با او سهیم شوید و البته در کنار تمام اینها، اندوه خود در فصل تعطیلات هم می‌تواند اعصاب‌تان را به‌هم بریزد.» نکته مهم اینجاست که بتوانید این مسئله را تشخیص دهید. بسیاری از مردم مانند شما در چنین وضعیتی هستند؛ درواقع هر کسی نسبت به این مسئله که چقدر می‌تواند زمان سپری کند یا در چند مهمانی شرکت کند، محدودیت‌هایی دارد. سعی کنید برای خودتان آشپزی را هیجان‌انگیز کنید، برای دوستان و اعضای خانواده‌تان هدیه‌های کوچک بخرید، تنها در مهمانی‌هایی شرکت کنید که از اعماق وجود در آنها شاد و خوشحال خواهید بود. بی‌خود یاد بدهی‌های‌تان نیفتید تا احساس بدبختی و غم و غصه سراغ‌تان بیاید و سعی کنید دور و برتان از افرادی که صادقانه دوست ندارید تعطیلات‌تان را با آنها بگذرانید، خالی باشد.

به احساسات‌تان احترام بگذارید
این تعطیلات، هرقدر هم پر از خوشی باشد، می‌تواند زمینه استرس زیادی را برای شما فراهم آورد. در‌واقع این احساس که شما در خیلی از چیزها تنها نیستید و بسیاری از افراد در جهان هم مثل شما دچار استرس هستند، می‌تواند کمک‌حال‌تان باشد تا بتوانید بر افسردگی تعطیلات غلبه کنید. دکتر مورای در این باره می‌گوید: «اگر نمی‌توانید آن‌طور که دوست دارید برای همسر‌تان هدیه بخرید یا بیش از آنچه در توان‌تان هست دور و برتان را با کار شلوغ کرده‌اید، این مسئله باعث خستگی و استرس در شما خواهد شد. نکته مهم اینجاست که بدانید و تشخیص دهید که چنین احساسی را هم در کنار سایر احساسات داشته باشید و فکر کردن به آن چیزها هم در این موقع از سال، اصلا چیزی غیرعادی و غیرطبیعی نیست.»
شما تنها نیستید
افراد زیادی هستند که حتی هنگام تعطیلات هم نمی‌توانند به خانه بروند؛ چرا‌که در خارج از شهر و دیارتان مستقر هستند، در‌واقع نمی‌توانند از محل کارشان مرخصی بگیرند یا به سادگی قادر به پرداخت هزینه‌ بازگشت به خانه و بودن نزد خانواده خود در تعطیلات نیستند. ارزش قائل شدن برای احساس تعلق و تنهایی و درک و شناخت این مسئله و پذیرش این احساسات در طول دوران تعطیلی برای آن دسته از افرادی که با افسردگی تعطیلات به خاطر دور بودن از خانواده خود در کشمکش و تقلا هستند،‌ می‌تواند کمک بزرگی باشد. وب‌سایت MHA از آن دسته از افرادی که با این احساسات در کشمکش و چالش هستند خواست تا به‌ خاطر بیاورند که فصل تعطیلات باعث نفی احساس غم و تنهایی نمی‌شود و می‌توان فضایی را به این احساسات اختصاص داد، حتی اگر برخی افراد خاص ترجیح بدهند که این احساسات را بروز ندهند. باید با احساسات تنهایی یا دلتنگی خود رو‌به‌رو شوید، آن را بپذیرید و سعی کنید راه‌هایی برای حل آن بیابید.
اگر از خانه دور هستیم، چه کنیم؟
سایر توصیه‌هایی که می‌تواند برای چنین افرادی مفید و موثر باشد شامل وقت‌گذرانی با افراد حامی و دلسوز، تماس با سایر افراد و دوست پیدا کردن یا تماس با دوستی که خیلی وقت است از او خبری ندارید و… است. همه ما این جمله را زیاد شنیده‌ایم که می‌گویند، تاثیر خنده از هر دارویی بیشتر است، بنابراین دوستان قدیمی و دوستان جدید هم می‌توانند در پیشگیری از بروز افسردگی یا برطرف کردن آن در دوران تعطیلات تاثیر زیادی داشته باشند.
اوضاع را بدتر نکنید
اگر از افسردگی تعطیلات رنج می‌برید، احتمالا مستعد این مسئله هم هستید که در بسیاری از جنبه‌های ناسالم و غیرضروری دیگر در فصل تعطیلات هم افراط کنید؛ مثلا در خوردن غذاهای چرب یا ولخرجی و وقت‌گذرانی بیش از حد توان برای آنکه نسبت به شرایط احساس بهتری داشته باشید. عمل به این شیوه‌ها را اغلب «واکنش‌های استرس» می‌نامند، با این حال حضور در این فعالیت‌ها در فصل تعطیلات که تا حد زیادی به منظور از بین بردن استرس انجام می‌گیرد، فقط باعث بدتر شدن اوضاع خواهد شد.

نکته مهم اینجاست که به شیوه درست و موثری بتوانید با افسردگی تعطیلات روبه‌رو شوید برای اینکه اگر این‌ کار را نکنید، افسردگی بیشتری در انتظارتان خواهد بود. بسیاری از افراد، بعد از تعطیلات احساس یأس و انزوا را تجربه می‌کنند و این بدان معناست که انواع ناامیدی طی ماه‌های قبل آمیخته با خستگی مفرط و استرس بوده است که این افراد به‌خاطر بدهی زیاد، اضافه‌وزن یا وابستگی شدید یک دوست نزدیک به موادمخدر دچار آن شده‌اند. هیچ چیز بدتر از فکر کردن زیاد به افسردگی، باعث تشدید افسردگی تعطیلات نمی‌شود. به‌جای تمرکز و مشغول کردن ذهن با چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید یا تاسف خوردن به حال خود در دوران تعطیلات، سعی کنید کاری انجام دهید که احساس خلاقیت و پرباری و مثبت بودن را در شما تقویت می‌کند.
دکتر مورای پیشنهاد می‌دهد که بروید در پارک نزدیک محل سکونت‌تان بدوید، فرزندتان را بیرون ببرید، کارهای تعطیلات را با فرزندان‌تان انجام دهید و… همه اینها کارهایی فوری، سالم و مفید برای دور کردن ذهن از استرس و چیزهای بی‌خود و ایجاد حس خوب است. یا مثلا می‌توانید در سازمان‌های خیریه عضو شوید یا کارهای ساده دیگری مثل کمک به دوستی که نیازمند است، انجام دهید. شما به‌راحتی می‌توانید خود را درگیر روزمرگی کنید و همه ما می‌توانیم بگوییم که در یک زمان یا زمانی دیگر، گناه‌مان این بود که معنای حقیقی این فصل را فراموش کرده و تنها به چیزی چشم دوختیم که بسیاری از افراد نیازمند آن را چیزهای لوکس و گران‌قیمت تلقی می‌کنند.
موبایلت را نبر خواهشا!
موفق‌ترین افراد برای مدت کوتاهی هم که شده از خواندن ایمیل‌ها یا پیام‌های تلگرامی خود دوری می‌کنند. نه اینکه کل تعطیلات، هیچ یک از ایمیل‌های خود را چک نکنید، ولی حداقل وقتی برای پیاده‌روی بیرون می‌روید، تلفن همراه خود را نبرید تا کمی احساس آزادی کنید.

موفق به تعطیلات بروید
شاید برای‌تان جالب باشد بدانید سبک رفتن به تعطیلات افراد موفق چگونه است؛ چرا‌که این افراد برای تعطیلات خود نیز برنامه دارند و به‌راحتی وقت خود را هدر نمی‌دهند. این افراد حتی زمانی که کاری انجام نمی‌دهند و بیکار نشسته‌اند، باز هم در حال تفکر و برنامه‌ریزی یا استراحت برای انرژی بیشتر هستند، پس وقت‌شان هدر نمی‌رود.
خسته‌تر نشوید
در هر تعطیلی کارهایی دارید که همیشه باید انجام شوند، ولی شما دوست دارید این کارها کمترین وقت ممکن را از شما بگیرند. یکسری کارهای مهم را انجام دهید و بقیه را کنار بگذارید و به ذهن‌تان استراحت دهید. لازم نیست همه کارهای مانده از قبل را در تعطیلات انجام دهید و خود را خسته‌تر کنید.

نقشه راه داشته باشید
برنامه‌ریزی باعث می‌شود افراد بازده بیشتری داشته باشند و اگر این کار را بکنید از اول هفته تا آخر تعطیلات خیال‌تان راحت می‌شود و مسیر افرادی که برای شما کار می‌کنند هم مشخص می‌شود و افراد آماده می‌شوند. بعضی افراد موفق حتی برای ماه آینده یا سال آینده خود هم برنامه‌ریزی می‌کنند، زیرا معتقدند اگر در برنامه‌های کوتاه‌مدت گیر کنید، هیچ کار بزرگی را به انجام نمی‌رسانید.
آرام بگیرید
تعطیلات بهترین فرصت برای رهایی از استرس‌ها و فشارهای روزمره است. بهتر است این فرصت را برای یوگا و مدیتیشن از دست ندهید. از روش‌های مراقبه و تمدد اعصاب کمک بگیرید.

منبع: سیب سبز

ارسال شده در 8 شهریور 1395 توسط writer.m با موضوع روانشناسی

پیشنهاد سردبیر

  • برای بند آوردن خونریزی های ناشی از زخم گلوله یک ابزار جدید اختراع شد
  • راه هایی برای سفید شدن پوست بدن
  • انرژی در دوران بارداری
  • خونریزی های رحمی پس از نزدیکی
  • اگر قصد خرید کرم ضد چروک دارید بخوانید
  • مواجهه با مشکلات مختلف زندگی با این قوانین
  • دور کردن ریسک سرطان تخمدان با این کارها
  • تولد نوزادی با اختلال نادر مغزی
  • آبمیوه سر سفره شام ممنوع!
  • اگر می خواهید یک بدنساز حرفه ای شوید این نکات را بخوانید
  • ناگفته هایی درباره عمل لیزیک که نمی دانستید
  • سه روش خانگی استفاده از سولفات منیزیم برای داشتن پوستی شفاف تر
  • با جوش شیرین ناخن هایتان سفت می شود و دیگر نمی شکند
  • چگونه سردرد های میگرنی را بهبود ببخشیم
  • یک ورزشکار به چه مواد غذایی نیاز دارد؟
  • محبوبترین ها

  • مراقب این نشانه ها در ضربه سر وارد شده در ورزش باشید
  • اهمیت ورزش برای مبتلایان به آسم
  • بهترین راهکار ها برای افزایش اشتها
  • کاهش استرس و اضطراب با پیلاتس
  • چه ورزشهایی مناسب تناسب اندام در روزهای عید است
  • طریقه ورزش دادن به ساعد با هالتر
  • از زبان آرنولد سیستم حرکتی نگاتیو را یاد بگیرید
  • ورزش های کم خرج ولی موثر را انجام دهید
  • در ورزش چطوری انگیزه را حفظ کنیم
  • حرکات ورزشی نشسته و خوابیده
  • آیا توتال کور یا تن تاک در لاغری موثر است؟
  • ساده ترین وسیله برای ورزش در حین مسافرت
  • وزنه برداران و بدنسازان چه غذاهایی بخورند
  • تاثیرات ورزش یوگا بر سلامت استخوان ها
  • نسخه ورزشی برای اصلاح کف پای صاف
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است