تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید. علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.

با انجام تمرینات اینتروال شما استقامت قلبی خود را بالا می برید. علاوه بر تردمیل می توانید از اسکی فضایی، دوچرخه ثابت و … استفاده کنید.

تمریناتی که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد برای شروع کار است و فقط ۲۱ دقیقه زمان می برد. بعد از مدتی (مثلا یک هفته) زمان و شدت تمرین را بیشتر کرده و هم استقامت و هم چربی سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد.

تجهیزاتی که نیاز دارید…

تجربه نشان داده که تردمیل انتخاب مناسبی است. اما اگر تردمیل ندارید می توانید از الیپتیکال، دوچرخه ثابت استفاده کنید. اگر هیچکدام از این وسایل در دسترس نبود می توانید پیاده روی تند، دوچرخه سواری و حتی پریدن را انتخاب کنید.

در هنگام کار با دستگاه با استفاده از تغییرات سرعت و شیب تمرینات را انجام می دهیم و بدون دستگاه با افزایش سرعت و بالا رفتن از سربلندی.

در زمان های استراحت با کم کردن سرعت و شیب و … ریکاوری بدن صورت می گیرد. باید در مرحله استراحت ریکاوری کامل برای بازگشت به مرحله شدت متوسط انجام شده باشد. انتخاب سرعت با توجه به میزان آمادگی بدن هر شخص دارد و نباید بیش از توانایی جسمی انتخاب شود.

اگر با تعیین معیار جلو برویم کار راحت تر می شود. اگر شدت سختی را از ۱ تا ۱۰ در نظر بگیریم در مرحله استراحت بین عدد ۴ تا ۵ و در مرحله شدت بین ۵ تا ۶ قرار بگیرید. حتما نیازی نیست تا اختلاف فاحشی میان زمان استراحت و تمرین باشد بلکه در ست تمرین کافی است کمی بیشتر تلاش کنید.

قبل از انجام تمرینات اگر مشکلی دارید با یک متخصص مشورت کنید.

نحوه انجام تمرینات اینتروال:

مرحله گرم کردن: به مدت ۵ دقیقه با شدت ۳ الی ۴ بدن تان را گرم کنید و اجازه دهید تا عضلاتتان برای تمرین آماده شوند.

مرحله استراحت۱ : به مدت ۳ دقیقه با شدت ۵ تمرین کنید. سرعت را کمی و شیب را به اندازه ۱ درصد افزایش دهید.

مرحله شدت ۱: به مدت ۱ دقیقه با شدت ۶ و شیب ۱ الی ۳ درصد تمرین کنید. در این مرحله تمام تلاش تان را باید بکنید.

مرحله استراحت ۲ : سرعت و شیب را کمتر کنید و به مدت ۳ دقیقه با شدت ۵ ریکاوری انجام دهید تا ریلکس شوید.

مرحله شدت ۲: به مدت ۱ دقیقه با شدت ۶ تمرین کنید. ۳ تا ۵ واحد سرعت و ۱ الی ۲ درصد شیب را افزایش دهید.

مرحله استراحت ۳: به مدت ۳ دقیقه با شدت ۵ تمرین کنید. کمی شیب و سرعت را کم کنید تا ضربان قلب به حالت طبیعی برگردد.

مرحله سرد کردن: ۵ دقیقه از شدت ۵ تا ۳ سرعت و شیب را کم کرده و بدن را سرد کنید.

زمان های استراحت و تمرین را هر هفته کمی بیشتر کنید تا استقامت و چربی سوزی بدن بیشتر شود.

منبع: نت نوشت

ارسال شده در 17 شهریور 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • طنین و لحن صدا نمایانگر شخصیت شماست
  • چطور سطح احساسات همسرمان را بسنجیم؟
  • اینها هم مرطوب کننده های خوبی هستند
  • اهمیت استفاده بهینه از فناوری در حوزه بهداشت و سلامت
  • چطور برنج پلاستیکی را شناسایی کنیم؟
  • اشتباهات خطرناک روزمره
  • سریع ترین راه درمان و پیشگیری از اسهال کودک در مسافرت
  • مدیریت و مهار تیروئید بارداری
  • آب سرد ، راهی به سوی آنفارکتوس قلبی !
  • برطرف کردن مشکلات جنسی با تغذیه
  • مشکلات زنانگی با کدام گیاهان درمان میشود
  • زیبایی دردناک یعنی، تزریق بی دلیل ژل و بوتاکس
  • بررسی مزایای مختلف توت فرنگی برای مادر و جنین
  • مقابله با آسیب های ناشی از آلودگی محیط اطراف
  • درباره گلبوس هیستریکوس بیشتر بدانیم
  • محبوبترین ها

  • اختلال در عملکرد قلب با چاقی در کودکان
  • مبتلا شدن به بیماری روده با برخی عوامل محیطی
  • علائم افت شنوایی یا پیرگوشی در سالمندان
  • جدیدترین شیوه های معالجه آسم در ایران
  • از منظر طب سنتی با عوامل بروز سردرد آشنا شوید
  • چقدر زمان لازم است تا HIV موجب ایجاد ایدز شود؟
  • درباره نادرترین سندرم دنیا چه می دانید
  • ناراحتی روحی و ایجاد سرطان سینه در زنان
  • ورود میکروب به بدن و ابتلا به میگرن
  • خطرات استفاده از ظروف پلاستیکی
  • خوراکیهای میگرن آور
  • آنوریسم آئورت چیست و علائم و درمان آن چگونه است؟
  • آیا می دانید چگونه بیماری ALS بوجود می آید؟
  • اگر کبد چربی دارید این توصیه ها را بخوانید
  • چرا بعضی از افراد می گویند که HIV موجب ایجاد ایدز نمی شود؟
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است