موضوعات

این برنامه ورزشی، شما را به سرعت لاغر میکند

تمرینات اینتروال، تمریناتی با شدت بالا (مثلا دو سرعت) همراه با دوره های استراحت کوتاه و از همه مهم تر ۱۵ الی ۳۰ دقیقه ورزش کردن است. یعنی شما با روزی ۱۵ الی ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال می توانید حداکثر چربی سوزی را داشته باشید. علاوه بر اینکه زمان کمتری را در باشگاه می گذرانید با این تمرینات بیشتر از هر روش دیگری لاغر خواهید شد. تمرینات اینتروال می تواند دویدن، دوچرخه سواری، شنا و … باشد. فقط نکته مهم در این تمرینات این است که در مرحله تمرین با حداکثر شدت باید تمام تلاش خود را بکنید.

با انجام تمرینات اینتروال شما استقامت قلبی خود را بالا می برید. علاوه بر تردمیل می توانید از اسکی فضایی، دوچرخه ثابت و … استفاده کنید.

تمریناتی که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد برای شروع کار است و فقط ۲۱ دقیقه زمان می برد. بعد از مدتی (مثلا یک هفته) زمان و شدت تمرین را بیشتر کرده و هم استقامت و هم چربی سوزی بیشتری را تجربه خواهید کرد.

تجهیزاتی که نیاز دارید…

تجربه نشان داده که تردمیل انتخاب مناسبی است. اما اگر تردمیل ندارید می توانید از الیپتیکال، دوچرخه ثابت استفاده کنید. اگر هیچکدام از این وسایل در دسترس نبود می توانید پیاده روی تند، دوچرخه سواری و حتی پریدن را انتخاب کنید.

در هنگام کار با دستگاه با استفاده از تغییرات سرعت و شیب تمرینات را انجام می دهیم و بدون دستگاه با افزایش سرعت و بالا رفتن از سربلندی.

در زمان های استراحت با کم کردن سرعت و شیب و … ریکاوری بدن صورت می گیرد. باید در مرحله استراحت ریکاوری کامل برای بازگشت به مرحله شدت متوسط انجام شده باشد. انتخاب سرعت با توجه به میزان آمادگی بدن هر شخص دارد و نباید بیش از توانایی جسمی انتخاب شود.

اگر با تعیین معیار جلو برویم کار راحت تر می شود. اگر شدت سختی را از ۱ تا ۱۰ در نظر بگیریم در مرحله استراحت بین عدد ۴ تا ۵ و در مرحله شدت بین ۵ تا ۶ قرار بگیرید. حتما نیازی نیست تا اختلاف فاحشی میان زمان استراحت و تمرین باشد بلکه در ست تمرین کافی است کمی بیشتر تلاش کنید.

قبل از انجام تمرینات اگر مشکلی دارید با یک متخصص مشورت کنید.

نحوه انجام تمرینات اینتروال:

مرحله گرم کردن: به مدت ۵ دقیقه با شدت ۳ الی ۴ بدن تان را گرم کنید و اجازه دهید تا عضلاتتان برای تمرین آماده شوند.

مرحله استراحت۱ : به مدت ۳ دقیقه با شدت ۵ تمرین کنید. سرعت را کمی و شیب را به اندازه ۱ درصد افزایش دهید.

مرحله شدت ۱: به مدت ۱ دقیقه با شدت ۶ و شیب ۱ الی ۳ درصد تمرین کنید. در این مرحله تمام تلاش تان را باید بکنید.

مرحله استراحت ۲ : سرعت و شیب را کمتر کنید و به مدت ۳ دقیقه با شدت ۵ ریکاوری انجام دهید تا ریلکس شوید.

مرحله شدت ۲: به مدت ۱ دقیقه با شدت ۶ تمرین کنید. ۳ تا ۵ واحد سرعت و ۱ الی ۲ درصد شیب را افزایش دهید.

مرحله استراحت ۳: به مدت ۳ دقیقه با شدت ۵ تمرین کنید. کمی شیب و سرعت را کم کنید تا ضربان قلب به حالت طبیعی برگردد.

مرحله سرد کردن: ۵ دقیقه از شدت ۵ تا ۳ سرعت و شیب را کم کرده و بدن را سرد کنید.

زمان های استراحت و تمرین را هر هفته کمی بیشتر کنید تا استقامت و چربی سوزی بدن بیشتر شود.

منبع: نت نوشت

writer.m

17 شهریور 1395

مطالب مرتبط

  • حرکات کششی و هزار و یک فایده!
  • حرکات ورزشی در ساعات اداری
  • دیابتی ها به همین سادگی قندشان را کنترل کنند
  • طول عمرتان را افزایش دهید،با این 8 ورزش
  • طناب بزنید،بخاطر این 3 دلیل جالب
  • فایده های مختلف دویدن برای بدن
  • تنظیم شخصیت با کمک ورزش
  • ناشناخته ترین ورزش های باستانی ایرانی
  • چه مکملی را در چه زمانی باید مصرف کرد
  • هدف شما از تمرینات ورزشی چیست؟
  • تاثیرات مختلف سبک های مختلف ورزشی بر بدن
  • ورزش های صبحگاهی برای تقویت عضلات بدن
  • ورزشکاران حتما بخوانند
  • تاثیرات مثبت گرما بر ورزشکاران
  • مقدار عضله و چربی خود را بررسی کنید
  • پربازدیدترین مطالب

  • مزایای ورزش در طی یائسگی
  • چرا ورزش انسان را جوان می کند (2)
  • با این ورزش ها پاها را قوی کنید
  • آموزش تصویری بدنسازی در ۶ هفته ( بخش 6)
  • ورزش چگونه قند خون بیماران دیابتی نوع دوم را کنترل می کند؟
  • سایز عضلات چه محدودیتهایی دارد
  • فاکتور های رژیم غذایی ورزشکاران
  • قایقرانان چه رژیم غذایی را در پیش گیرند؟
  • تغییرات مهم در نحوه دویدن
  • نکاتی در مورد ورزش کردن در تابستان که لازم است بدانید
  • فواید فیزیولوژیکی سرد کردن
  • آیا ورزش برای بیماران قلبی مفید است
  • وزنه برداران و بدنسازان چه غذاهایی بخورند
  • آیا کاهش وزن بدون ورزش زیان آور است؟
  • 7 حرکت کششی در 7 دقیقه برای درد کمر
  • داغ ترین مطالب و مقالات

  • خاصیت های مختلف برگ برخی از گیاهان
  • ترکیب خطرناک برخی داروهای گیاهی با شیمیایی
  • اختلالات ناشی از کاهش روی در بدن
  • مبتلایان به امراض قندی بامیه بخورند
  • شرایط لازم برای کاشت حلزون
  • راه حل جدید برای دفع سنگ کلیه
  • تولید واکسن با کمک آب
  • عادات تغذیه ای ناسالم در بین ایرانی ها
  • بررسی علل ابتلا به سرطان استخوان
  • پیامدهای جسمی و روحی سقط جنین ناخواسته
  • توقف تولید پروتئین در باکتری ها
  • نوشیدن آب در کنار غذا ممنوع
  • درمان بیماری ها با کمک انواع آنتی بیوتیک ها
  • تاثیرات مختلف آسپرین بر بیماران دیابتی
  • سبزیجات مناسب برای ایجاد احساس سیری
  • پیشنهاد سردبیر

  • زمینه سازهای مشکلات تیروئیدی
  • یک راه جدید برای بازیابی اعصاب
  • بر کاهش نارسایی کلیوی قند خون چگونه باید کنترل شود
  • نسل جدید فناوری ساعت زنگ دار
  • توصیه های مهم برای عارضه هموروئید در خانم ها
  • رابطه جنسی با حضور نوزاد
  • اسموتی صبحانه برای فشار خون بالا
  • زیاد خوردن و سلامت کبد
  • آیا وجود فیبر در رژیم غذایی ضروری است؟
  • شکمی شبیه زنان باردار با این تومور بزرگ
  • داروي تب خال در كاهش انتقال ويروس ايدز بي‌تاثير است
  • برای چربی سوزی این قوانین علمی را بدانید(2)
  • تصاویر را نگاه کنید و مانیکور کنید
  • متداول ترین سوالات در مورد عادت ماهیانه
  • ده راهکار عملی برای کاهش استرس
  • 
       
    
    x