نقش فیبر ها در رژیم غذایی ورزشکاران

آیا فیبرها به کاهش وزن کمک می کنند؟

یک رژیم غذائی سرشار از فیبر باعث کاهش چگالی انرژی غذا می شود. بدین معنا که فرد با خوردن غذای حاوی فیبر خیلی سریع احساس سیری می کند و بدین ترتیب بدن کالری کمتری دریافت می نماید. خوردن یک غذائی که درصد فیبر در آن بالا است باعث می شود که از سرعت غذا خوردن نیز کاسته شود. و بدین ترتیب مغز قادر خواهد بود که غذای دریافتی را بهتر احساس کند و به تبع آن اشتها را کاهش دهد. هنگامی که غذائی حاوی فیبرهای محلول را با یک ماده غذائی که حاوی کربوهیدرات با شاخص گلسمیک بالا است را با هم میل می کنید، فیبرها از سرعت ورود کربوهیدرات ها به داخل خون می کاهند که در نتیجه میزان ترشح انسولین نیز کاهش می یابد. و انسولین کمتر نیز به معنای کنترل بهتر گلوکز (قند) خون، احساس گرسنگی کمتر و همچنین سنتز (تولید کمتر بافت چربی در بدن) می باشد.فیبرها حتی به چربی داخل غذا نیز می چسبند و در نتیجه تا حد قابل توجهی جذب چربی توسط بدن را کاهش می دهند. فیبرها برای بدنسازها نیز بسیار مفید می باشند چون باعث می شوند که از سرعت جذب کربوهیدات هائی با شاخص گلسیمک بالا کاسته شود و بدین شکل سطح ترشح هورمون انسولین نیز کاهش می یابد و بدین ترتیب سرعت چربی سوزی در بدن تسریع می یابد. هنگامی که ورزشکاران قبل از تمرین یک وعده غذائی حاوی فیبر زیاد را میل می کنند به لحاظ سطح قندخون تسریع می یابد. هنگامی که ورزشکاران قبل از تمرین یک وعده غذائی حاوی فیبر زیاد را میل می کنند به لحاظ سطح قندخون به یک وضعیت با ثبات دست می یابند یعنی قندخونشان یک دفعه کاهش نمی یابد. اضافه کردن فیبر به یک وعده پروتئینی باعث می شود که سرعت تخلیه ماده غذائی از بدن به تأخیر بیافتد که به همین خاطر مدت زمان بیشتری احساس سیری باقی بماند.مصرف بیش از حد فیبر هم مثل ماده غذائی دیگر یکسری عوارض خاص خود را دارد.خوردن فیبر به میزان زیاد و به صوزت یکجا یکسری مشکلات ناخواسته را دربردارد که از جمله می توان به نفخ شکم و تجمع گاز در دستگاه گوارش اشاره کرد. برای جلوگیری از بروز یک چنین مشکلاتی می بایست میزان فیبر دریافتی روزانه را به مروز زمان و به صورت دوره ای افزایش داد و آن را به مقدار ۳۵ گرم در روز رساند در خصوص فیبرها این نکته را به خاطر داشته باشید که افزایش دریافت فیبر در رژیم غذائی به معنای افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن می باشد. یک نوع از فیبرها که به نام لیگنانز (Lignans) نامیده شود. به وفور در روغن پنبه یافت می شود. این نوع از فیبر خود را به هورمون های استروئیدی (مثل تستسترون و استروژن) متصل می سازد. و باعث خروج آنها از بدن می شود. در آزمایش های به عمل آمده میزان دقیق دریافت فیبر برای به دست آوردن نتیجه فوق مشخص نشده است ولی به طور قطع مقدار دفع استروئیدها، استروژن) متصل می سازد. و باعث خروج آنها از بدن می شود. در آزمایش های به عمل آمده میزان دقیق دریافت فیبر برای به دست آوردن نتیجه فوق مشخص نشده است ولی به طور قطع مقدار دفع استروئیدها، استروژن ها قابل توجه می باشد.یک خبر جالب دیگر اینکه لیگنانز سرعت جداسازی استروژن از بدن را تسریع می دهد و این به معنای کم شدن خطر ابتلا به سرطان سینه، ترشح استروژن مربوط هستند، می باشد. بنابراین فیبرها تنها سبب نفخ معده و ناراحتی های این چنینی نیستند بلکه جدای از کمک شایان آنها در رژیم کاهش وزن به نحو قابل توجهی هم در افزایش قدرت سیستم ایمنی بدن و محافظت از بدن در مقابل ابتلا به انواع سرطان ها و عارضه های قلبی مؤثر می باشند.

همانطور که می دانید این دو مورد فوق بالاترین آمار مرگ و میر در دنیا را به خود اختصاص داده اند. در ادامه مطلب انواع منابع فیبرها را برایتان آورده ایم.

منابع غذائی حاوی فیبرهای غیرمحلول

• سبوس گندم

• انواع فرآورده های تولید شده از گندم کامل

• سبزیجات تُرد (کرفس)

• دانه جو

• غلات

منابع غذائی حاوی فیبرهای محلول

• جو دوسر

• سبوس جو

• نان جو دوسر

• سیب

• مرکبات

• توت فرنگی

• انواع لوبیا خشک