Tired black woman sleeping and looking very comfortable in her bed

 اگر تمایل دارید خوابی راحت و آسوده را تجربه کنید توصیه می کنیم از برخی ترفندهای موثر در این زمینه کمک بگیرید از جمله اینکه برنامه ریزی برای خواب خود داشته باشید و به آن اهمیت دهید مکان خواب نیز بسیار مهم و حائز اهمیت است فعالیت ورزشی ،چرت نیمروزی ،استرس و اضطراب بر خواب شما تاثیرات زیادی میگذارند با ما در ادامه مطلب همراه باشید تا راهنمایی های بیشتر را در اختیارتان قراردهیم .

اگر احساس فرسودگی و خستگی می‌کنید راه حل ساده آن یک خواب خوب است؛ هر چند نمی‌توان تمام عواملی را که در خواب اختلال ایجاد می‌کند کنترل کرد اما می‌توان عاداتی را دنبال کرد که خواب بهتر به همراه دارند. بر این اساس محققان مایوکلینیک در گزارشی دستورالعمل‌های بهداشتی برای برخورداری از یک خواب خوب ارائه کرده‌اند که به شرح زیر است:

برنامه زمانی برای خواب

هر روز حتی در روزهای آخر هفته، تعطیلات و روزهای که سرکارنمی‌روید در یک زمان مشخص برای خواب به رختخواب بروید.اگر در عرض ۱۵ دقیقه به خواب نرفتید، بلند شده و خود را مشغول انجام کاری کنید و زمانی که خسته شدید دوباره به رختخواب بازگردید. هیچ­گاه خود را وادار به خوابیدن نکنید.

با شکم پر یا خالی نخوابید

گرسنه یا با شکم پر به رختخواب نروید، چرا که هر دو وضعیت در خواب اختلال ایجاد می‌کند.مراقب نوشیدن کافئین و استعمال سیگار نیز باشید. اثرات تحریک آمیز نیکوتین و کافئین چند ساعت در بدن می‌ماند و در کیفیت خواب اختلال ایجاد می‌کند.همچنین مقدار نوشیدنی‌های خود را قبل از خواب محدود کنید تا مجبور نشوید نیمه شب برای رفتن به دستشویی، بیدار شوید.

یک برنامه تکراری برای قبل خواب

هر شب قبل از خواب یک سری کارهای تکراری انجام دهید تا بدن شما دریابد که وقت خواب فرا رسیده است. (دانستنی‌های خواب)این کار‌ها می‌تواند شامل گرفتن یک دوش آب گرم، خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی آرام بخش و ترجیحا در نور کم باشد.حرکات آرامش بخش نیز می‌توانند با کاهش مرحله گذر از بیداری به خواب، موجب خواب بهتر شود.توجه داشته باشد که قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید، زیرا تحقیقات نشان داده است که تماشای تلویزیون در خواب اختلال ایجاد می‌کند. همچنین استفاده از تبلت و تلفن همراه سبب اختلال در خواب می‌شود.

اتاق راحتی فراهم کنید

یک اتاق مناسب برای خواب خود فراهم کنید که غالبا سرد، تاریک و آرام باشد. برای این منظور از پرده‌هایی که اتاق را تاریک می‌کند استفاده کنید. ملحفه و بالش نیز می‌توانند در ایجاد یک خواب خوب نقش داشته باشد.

چرت‌های نیمروزی را محدود کنید

چرت زدن‌های طولانی نیمروزی می‌تواند در خواب شب اختلال ایجاد کند به ویژه اگر انسان به بی‌خوابی مبتلا و کیفیت خواب شبانه ضعیفی داشته باشد. اگر می‌خواهید در طول روز چرت بزنید، مدت چرت زدن خود را به حدود ۱۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید و بیشتر این خواب را به اواسط ظهر موکول کنید.

فعالیت ورزشی در کارهای روزانه

انجام فعالیت‌های منظم ورزشی می‌تواند باعث بهبود خواب شود و به انسان کمک کند که سریع‌تر به خواب رود و از خواب عمیق لذت ببرد.زمان ورزش نیز بسیار مهم است اگر نزدیک به زمان خواب ورزش کنید ممکن است بیش از حد انرژی پیدا کنید و نتوانید بخوابید بنابراین بهتر است زود‌تر از زمان خواب ورزش کنید.

تنش خود را مدیریت کنید

زمانی که کارهای زیادی برای انجام دادن و مجبورید به آنها فکر کنید خواب شما دچار مشکل می‌شود.برای رسیدن به آرامش روش‌هایی را برای مدیریت تنش و اضطراب خود انتخاب کنید. برای این منظور کارهای خود را سازماندهی، اولویت بندی کرده و برخی از آنها را به دیگران واگذار کنید.همچنین می‌توانید مسائلی که ذهن شما را مشغول کرده بر روی کاغذ بنویسید و آنها را برای فردا بگذارید.

آرمان دیلی

 

ارسال شده در 24 شهریور 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع عمومی

پیشنهاد سردبیر

  • با خواص جو آشنا شوید
  • تغییر بوی بدن مادر باردار بر حسب نوع جنسیت جنین
  • انگیزش در روان شناسی
  • اهمیت به سلامت و زیبایی مو با این روش ها
  • بر سکته مغزی فیزیوتراپی چه تاثیری دارد؟
  • عوارض و آسیب های ناشی از فیبرومیالژی
  • حتما غذاهای گرم و تازه موقع سحر میل کنید!
  • جلوگیری از ایجاد کمردرد در بانوان
  • نشانه های خطرناک چرت نیم روزی
  • کیک کوکو استار با رسپی ترکیه
  • بی فایده بودن شیر مادر پس از 2 سالگی
  • خشک کردن لباس در خانه و بیمار شدن اعضای خانواده
  • درمان احساس نارضایتی جنسی
  • فعالیت بدنی و تحرک و ورزش
  • کمک به سیستم گوارشی با این روش ها
  • محبوبترین ها

  • قهوه ناجی کبد!
  • دارچین کلید مقابله با سرطان روده بزرگ
  • بررسی یکی از بهترین رژیم های غذایی
  • میل به خوردن خوراکی چرب
  • رژیم دو روزه برای افزایش سوخت و ساز
  • ایا پاستا چاق کننده است؟
  • راهکارهای تغذیه ای برای ثابت ماندن وزن
  • چکیده ای از خواص درمانی پزشکی عسل
  • آموزش خورد و خوراک اصولی در ماه رمضان
  • این غذا ها را با این دارو ها نخورید
  • یک وعده از این خوراکیها در هفته، باعث افزایش فشار خون می شود
  • بالاخره چای بنوشیم یا نه؟
  • چگونه با تغذیه مناسب قلب سالمی داشته باشیم؟
  • توصیه هایی برای افطارتان
  • خوراکی هایی که در زمستان پوست را درخشان میکنند
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است