موضوعات

اهمیت تغییر سبک ورزشی

man-running-mh
بهتر است دائم از یک برنامه ورزشی پیروی نکنید و تغییر و تحولات مختلف در آن اعمال کنید این پیشنهاد اکثر مربیان بدنسازی برای افراد مختلف است حرکت ورزشی و الگوی حرکت ثابت خود را ترک کنید و ماهانه به تغییر سبک ورزشی خود بپردازید تا بتوانید عضلات خود را تقویت کنید .اگر یک نوع سبک ورزشی را ادامه دهید با آسیب های مختلفی ممکن است روبه رو شوید .

تغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست. شما می‌توانید با تغییر و تکرار تمرینات پیشرفت خود را ادامه دهید. بنابراین تغییر برنامه تمرینی هر ۴ هفته یکبار الزامی نیست، تغییر برنامه تمرینی بر اساس اصول علم تمرین – بین ۴ تا ۱۲ هفته – فوائد متعددی دارد.

 

 تغییر مرتب برنامه تمرینی یک ضرورت نیست. شما می‌توانید با تغییر و تکرار تمرینات پیشرفت خود را ادامه دهید. بنابراین تغییر برنامه تمرینی هر ۴ هفته یکبار الزامی نیست، تغییر برنامه تمرینی بر اساس اصول علم تمرین – بین ۴ تا ۱۲ هفته – فوائد متعددی دارد.

۱- شناسایی و برطرف نمودن نقاط ضعیف و تأکید مجدد بر نقاط قوی

هر حرکت یا تمرینی که در سالن وزنه انجام شود، بدن را به روش متفاوتی به چالش می‌کشد. بنابراین تنها انجام یک حرکت ورزشی یا الگوی حرکتی قدرت را در یک سری عضلات توسعه داده یا موجب رفع نقاط ضعف در یک سری عضلات دیگر می‌شود.

به طور مثال انواع حرکت اسکوات بر روی عضلات چهار سر ران، سرینی، همسترینگ و کمر فشار وارد می‌کنند. اما حرکت اسکوات اگر هالتر بر روی عضلات دلتوئید از عقب سوار شوند، موجب تقویت عضلات همسترینگ و کمر شده در حالی‌که اگر هالتر از جلو بر روی عضلات دلتوئید سوار شود موجب تقویت چهار سر ران و شکم می‌شود.

اگر شما فقط اسکوات عقب را تمرین کنید، فقط عضلات همسترینگ و کمر تقویت خواهند شد. اگر همیشه اسکوات جلو را انجام دهید، تنها عضلات چهار سر ران و شکم تقویت خواهند شد. با تغییر منظم برنامه تمرینی مطمئن خواهید بود این اتفاق رُخ نخواهد داد.

هر ورزشکاری همیشه حرکات یا گروه عضلانی دارد که نسبت به گروه دیگر حرکات یا عضلات قوی‌تر هستند و همچنین گروه عضلانی که نسبت به گروه‌های دیگر ضعیف‌تر هستند. اما ورزشکار با تأکید و تمرین بر گروه قوی‌تر در جلسات تمرینی باعث قوی‌تر شدن آن‌ها شده و فاصله این دو گروه قوی و ضعیف هر روز بیشتر می‌شود. اما با تغییر برنامه تمرینی و تأکید بر حرکات و عضلات ضعیف‌تر نه تنها فاصله گروه‌های عضلانی کم شده بلکه ورزشکار از قبل قوی‌تر خواهد شد.

۲- کاهش آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از اندام و عضله

انجام حرکات تکراری بدون تغییر در نوع حرکت در طولانی مدت می‌تواند موجب آسیب عضلات و مفاصل شوند. اما این موضوع یک احتمال است. ورزشکاران زیادی یک گروه حرکات ورزشی را برای سالیان زیادی تمرین کرده و دچار هیچ‌گونه آسیبی نشده‌اند. اما هر کسی نمی‌تواند این کار را انجام دهد. برخی افراد بعد از ۲ ماه تمرینات تکراری درد را در مفاصل خود احساس می‌کنند، پس باید از انواع مختلف تمرینات بهره ببرند.

۳- اجتناب از خستگی

انجام تمرینات تکراری پشت سر هم می‌توانند خسته کننده باشند. خستگی سبب کاهش انگیزه می‌شود. فقدان انگیزه کاهش ثبات و پایداری در تمرین را به دنبال دارد. فقدان ثبات و پایداری موجب عدم کسب نتیجه می‌شود. اگر شما جزو افرادی هستید که به سادگی خسته نمی‌شوید و تمرینات تکراری را برای مدت طولانی با تلاش و انگیزه بالا انجام می‌دهید، اگر این روال موجب بروز نقاط ضعف نمی‌شود، به تمرینات ادامه دهید.

اما اگر به سادگی دچار خستگی می‌شوید، مشکلی نیست که تنوع بیشتری در تمرینات داشته باشید. ورزش نباید هیچ وقت خسته کننده باشد. شاید تمرینات سخت و شدید یا حرکاتی که شما در آن‌ها ضعف دارید، خسته کننده باشند اما برای رفع نقاط ضعف و پیشرفت کلی بدن باید از پس جلسات تمرینی سخت برآیید. با رعایت تنوع در تمرینات و تغییر در برنامه تمرینی خود به‌صورت ماهانه پیشرفت، انگیزه و بدنی سالم را برای خود به ارمغان آورید.

 

چگونه برنامه تمرینی را تغییر دهید؟

۱- اگر شما اخیراً یک برنامه تمرینی با شدت کم تا متوسط را به اتمام رسانده‌اید و آماده وارد شدن به فاز جدیدی هستید، بهتر است این انتقال را به آرامی انجام دهید. به صلاح نیست در برنامه جدید تمرینات با شدت بالا را به یکباره انجام دهید. برنامه جدید را آرام شروع کنید و به تدریج شدت و مدت حرکات را بالا ببرید.

۲- حرکات جدید را به خوبی یاد بگیرید. اگر نیاز به کمک داشتید از مربی کمک بگیرید. بهتر است اولین جلسه تمرینی زیر نظر مربی انجام شود تا در انجام صحیح حرکات و انتخاب میزان وزنه مورد نیاز به شما کمک کند.

۳- با تغییر شدت تمرینات بدن خود را به چالش بکشید. اگر احساس کردید برنامه تمرینی، بدن شما را به چالش نمی‌کشد یا هیچ پیشرفتی احساس نمی‌کنید، بهتر است با تغیر زمان استراحت بین ست‌ها یا تغییر تعداد تکرارها شدت مورد نیاز پیشرفت را مهیا کنید. به طور مثال استراحت بین ست‌ها را از ۶۰ ثانیه به ۴۵ یا ۴۰ ثانیه کاهش دهید یا تعداد تکرارها را از ۱۰ به ۱۲ یا بیشتر تغییر دهید.

۴- با یک حریف تمرینی ورزش کنید. اگر تاکنون به تنهایی تمرین می‌کردید پس وقت آن فرا رسیده تا با یک حریف تمرینی برنامه خود را ادامه دهید. وجود یک شریک تمرینی باعث ایجاد انگیزه و همچنین فشار و رقابت بیشتر در تمرینات می‌شود. بنابراین عوامل اصلی در تغییر برنامه تمرینی بدون احتساب زمان، عدم مشاهده و احساس پیشرفت بدنی، آسیب‌دیدگی و خستگی می‌باشند.

 

برترینها

writer.n1

29 شهریور 1395

مطالب مرتبط

  • تاثیر پیاده روی و یوگا بر استرس و اضطراب
  • پیامدهای منفی نشستن های طولانی را چگونه از بین ببریم
  • حرکات کششی و هزار و یک فایده!
  • حرکات ورزشی در ساعات اداری
  • ارتباط تحرک و فعالیت با جوانی
  • دیابتی ها به همین سادگی قندشان را کنترل کنند
  • طول عمرتان را افزایش دهید،با این 8 ورزش
  • طناب بزنید،بخاطر این 3 دلیل جالب
  • اهمیت ورزش برای مبتلایان به آسم
  • فایده های مختلف دویدن برای بدن
  • تنظیم شخصیت با کمک ورزش
  • ناشناخته ترین ورزش های باستانی ایرانی
  • چه مکملی را در چه زمانی باید مصرف کرد
  • هدف شما از تمرینات ورزشی چیست؟
  • تاثیرات مختلف سبک های مختلف ورزشی بر بدن
  • پربازدیدترین مطالب

  • فواید ورزش پیلاتیس را باهم مرور میکنیم
  • ۷۰ پرسشی که پاسخ همه آنها خیر می‌ باشد
  • کارکرد ورزش در هنگام آلودگی هوا 4
  • اهمیت حداکثر ضربان قلب در فعالیت ورزشی
  • چرا نباید گرم کردن بدن را پیش از تمرین با وزنه انجام دهید
  • دراز و نشست و تاثیرات مخرب آن
  • تمرین چرخشی چه فواید و زیانهایی دارد؟
  • ورزش کردن در دوران قاعدگی
  • 7 ورزش برای کاهش وزن پس از زایمان همراه کودک
  • فعالیت بدنی و تحریک کبد
  • هنگام عادت ماهیانه یوگا را امتحان کنید
  • شما هم به ورزش علاقه ندارید؟
  • آخرن دستاوردهای پژوهشی در باره ۷ دقیقه ورزش موثر روزانه
  • توصیه های لازم در هنگام عفونت ها
  • درحرکت پشت بازو دنیس ولف چه اسراری دارد
  • داغ ترین مطالب و مقالات

  • امان از دمنوش هایی که این روزها همه جا هستند!
  • آشنایی با عوارض گیاهان دارویی
  • بوی عرق تان را با این گیاهان دارویی از بین ببرید
  • سرماخوردگی را با چه چیزی درمان کنیم؟
  • آیا سرماخوردگی و آنفلوآنزا با هم فرق دارند؟
  • سقوط بند ناف به چه عارضه ای گفته می شود
  • بیماری پوستی گال، از علائم تا درمان
  • نکات مهم در زمینه حساسیت غذایی
  • گیاهان دارویی معجزه کننده برای سلامتی
  • پیشگیری از بروز آفت دهان و تبخال با درمان های خانگی آن ها
  • اعتقادات رایج درباره آنفلوآنزا
  • درمان خانگی برای تسکین درد لثه
  • اهمیت استفاده از کرم برای دست
  • اهمیت به تغذیه سالم در دختران نوجوان
  • چند توصیه برای سالم زندگی کردن
  • پیشنهاد سردبیر

  • فراموشی را اینگونه برطرف کنید
  • نکاتی مفید برای کاهش خشم و احساس شادی
  • برای چربی سوزی این قوانین علمی را بدانید(1)
  • امسال به برنامه غذایی تان این خوردنی ها را اضافه کنید
  • چگونه بدن را از استروئیدها پاک کنیم
  • این مواد غذایی برخی از بیماری ها را درمان می کنند
  • راهنمایی هایی برای مبتلایان به فیبروم در رحم
  • آسان عضله بسازید
  • روشی نوین برای رهایی از زود انزالی
  • سبوس برنج چه خاصیت دارویی دارد؟
  • کیک به طریق بن ماری
  • راهکارهای صحیح لاغر شدن !
  • چرا دور چشم هایمان سیاه می شود
  • شربت های سنتی مفید بجای نوشیدنی های گازدار و قندی
  • درد دندان درآوردن اطفال
  • 
       
    
    x