fruits-and-vegetables

تا به حال شده بروید رستوران و یک پرس چلو ماهیچه ی مخصوص سفارش بدید؟ خیلی حس قشنگی دارید وقتی قبل از خوردن به آن بشقاب تزئین شده غذا نگاه میکنید؛ ولی بعد از خوردن آن چی؟ آن موقع احساس کرخت بودن دارید یا شادابی و …؟ حتما کله و پاچه خوردید، حتما بعد از خوردن این صبحانه، احساس خواب آلودگی و کسلی کرده اید. آیا دلیل این کسلی، گوشت میباشد؟ دانشمندان پس از تحقیق و بررسی دریافتند آنهایی که رژیم غذایی گیاهی دارند، کمتر دچار استرس، نگرانی و افسردگی می‌شوند و به‌طور کلی روحیه بهتری دارند.

غیر از پرهیز از خوردن گوشت چه عامل دیگر باعث می‌شود که افراد گیاهخوار روحیه بهتری داشته باشند؟

آنها انواع مختلف گیاهان را مصرف می‌کنند که حاوی اسیدهای چرب و سایر ویتامین‌ها و املاح هستند؛ مثل آجیل‌ها و دانه‌ها. پرهیز از مصرف گوشت‌های حیوانی که چربی امگا 6 دارند و در عوض مصرف مواد غذایی که حاوی چربی امگا 3 هستند، از عوامل مهم این مسأله است.

نگاهی به مواد مغذی که افراد گیاهخوار دریافت می‌کنند

امگا – 3

وقتی که متخصصان از غذای تقویت کننده حافظه که باعث بهبود روحیه نیز می‌شوند، حرف می‌زنند، اسید چرب امگا 3، محور اصلی صحبت‌های آنها است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افراد افسرده مقدار کمتری اسید چرب امگا 3 در مغز و خون خود دارند.

امگا 3 را غیر از ماهی در بسیاری مواد غذایی غیر گوشتی نیز می‌‌توان یافت. DHA یا همان اسید چرب امگا 3 در ماهی و روغن ماهی بیشتر یافت می‌شود و گیاهخواران به سراغ غذاهای گیاهی می‌روند تا آن را تامین کنند.

آنها اسید آلفا لینولینک (ALA) مصرف می‌کنند و بدن آن را تبدیل به DHA می‌کند. برای تامین (ALA) کافی که باید به DHA تبدیل شود، آنها هر روز باید 4400-1800 میلی‌گرم اسید آلفا – لینولینک دریافت کنند.

یک قاشق چایخوری روغن بذر کتان حاوی 2400 میلی‌گرم اسید آلفالینولینک است. یک‌چهارم فنجان گردو نیز 2270 میلی‌گرم از این اسید را دارد. 1 قاشق غذاخوری روغن کانولا نیز حاوی 1200 میلی‌گرم اسید آلفالینولینک است.

منیزیم

طبق آمار و ارقام 80-68 درصد از مردم آمریکا منیزم کافی دریافت نمی‌کنند و نیاز روزانه به این ماده (400 میلی‌گرم) تامین نمی‌شود.

منیزیم از مفید‌ترین املاح برای حفظ سلامت سیستم عصبی بدن است و باعث کاهش علائم افسردگی، نگرانی، گیجی و کمبود انرژی می‌شود.

برای افزایش میزان منیزیم دریافتی بدن از تخم کدو یا از سبزیجات برگدار تیره مثل اسفناج استفاده کنید (1 فنجان اسفناج حدود 40 درصد منیزیم دارد).

 

تریپتوفان

آمینواسید تریپتوفان از سروتونین تشکیل شده است و به همین دلیل آن را عامل اصلی بهبود روحیه و خلق‌وخو می‌دانند.

سروتونین می‌تواند عملکرد اعصاب را کنترل کند و کمبود آن در بدن باعث تحریک اعصاب و بروز برخی اختلالات، مثل اختلال افسردگی و نگرانی می‌شود.

برخی از متخصصان می‌گویند، تریپتوفان را باید در غذاهایی که سرشار از پروتئین هستند، یافت؛ مثل توفو، شیر، پنیر و … اما پروتئین در این غذاها باعث مسدود شدن تریپتوفان و جلوگیری از ورود آن به مغز می‌شود.

بدن تریپتوفان را روی هم انباشته کرده و نیاز به حدود 30 گرم کربوهیدرات پیدا می‌کند تا باعث تحریک تولید سروتونین شود. کربوهیدرات‌های کیفیت بالا باعث فعال شدن قدرت تریپتوفان می‌شوند.

120 گرم توفو یا 30 گرم پنیر موزارلا، حاوی مقدار کافی تریپتوفان است. برای افزایش تولید سروتونین در بدن، مقدار کمی نیز کربوهیدرات دریافت کنید؛ مثلاً یک‌دوم فنجان پاستای غلات، برنج قهوه‌ای و یا گندم بلغور.

اسیدفولیک

نام دیگر آن فولیت است و به آن فولاسین هم می‌گویند. اسیدفولیک یک نوع ویتامین ب‌کمپلکس و به ویتامین نوزادان معروف است، چرا که از نقص جنین جلوگیری می‌کند و علاوه بر این، روی بهبود خلق‌وخو و روحیه نیز اثر می‌گذارد.

اسید فولیک باعث ایجاد روحیه شاد در افراد می‌شود و در تولید انتقال دهنده‌های عصبی بسیار فعال است. انتقال دهنده‌های عصبی مثل سروتونین مستقیماً با احساس شادی و خوشی در ارتباط هستند.

در ضمن فولیک اسید فشارخون هوموکیستین را کاهش می‌دهد. افزایش سطح هوموکیستین بالا باعث آسیب دیدگی سلول‌های مغزی می‌شود.

شما می‌توانید 45 درصد از نیاز روزانه خود به اسیدفولیک (400 میلی‌گرم) را فقط از طریق یک‌دوم فنجان عدس پخته شده و 33 درصد هم از طریق یک‌دوم فنجان مارچوبه یا اسفناج تأمین کنید.

 

ویتامین‌های E و C

وقتی که مراقب رادیکال‌های آزاد نباشیم، ذهن دچار پیری زودرس (فراموشی) می‌شود. آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند این رادیکال‌های آزاد را خنثی کنند؛ در غیر این‌صورت آنها از غشاء نازک مغز عبور می‌کنند و به سلول‌های آن آسیب می‌رسانند.

ما نمی‌توانیم به‌طور کامل جلوی آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را بگیریم، چرا که این یک فرایند طبیعی است؛ اما می‌توان از اثرات منفی آن کاست و این اتفاق از طریق تأمین آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل ویتامین‌های E و C رخ می‌دهد.

بهترین انتخاب، استفاده از پرتقال است. 1 فنجان فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی 29درصد و یک پرتقال حدود 116درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را تامین می‌کند.

1 فنجان توت‌فرنگی نیز بیشتر از یک پرتقال ویتامین C دارد. ترکیب ویتامین C و E را در 1 فنجان اسفناج یا خردل می‌توان یافت.

منبع: زندگی آنلاین

 

ارسال شده در 30 شهریور 1395 توسط writer.m با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • برای رسیدن به خوشبختی در زندگی بخوانید
  • بنیادهای عصبی و زیستی رفتار
  • پاسخ به داروهای ضد افسردگی با مصرف ماهی های چرب
  • کمک به ترک اعتیاد با این میوه ها
  • از خواص جنجالی عدس چه می دانید؟
  • چگونه گربه پرشین را حمام ببریم؟
  • چگونه از شر سلولیت در امان بمانیم
  • عامل دندان ساییدن بچه ها مشخص شد
  • افزایش خطرات متابولیکی مرتبط با تغذیه با استرس مزمن
  • اهمیت داشتن سلامت روانی از دیدگاه پزشکان
  • مراقبت و پیشگیری در برابر پیر چشمی
  • فاکتور های یک میان وعده ی مناسب
  • سردرد شدید پس از بازی فوتسال
  • برترین غذاهای کمکی کودک زیر 12 ماه
  • سفیدی دندان با خمیردندان نارگیلی
  • محبوبترین ها

  • مطالبی در مورد جرم دهان
  • بهترین راهها برای زیبا سازی دندان‌
  • درمورد فلوراید بیشتر بداینم
  • پیشگیری و درمان حساسیت دندان ها
  • اوضاع دندان های ایرانی ها خوب نیست
  • 7 روش برای کاهش ترس از دندانپزشکی
  • رکورد شکستن این پسر در دندان کشیدن
  • لبخند و عوامل موثر بر زیبایی آن
  • دندان هایی درخشان با این توصیه های مهم
  • قدم به قدم با دندان کودک
  • مفیدترین راه رفع التهاب در دندان
  • برخی ضایعات دردناک دهانی
  • آشنایی بیشتر با مثلث عفونت لثه
  • آسیب به دندان ها در سحری
  • با مسواک خود ارتباط ایجاد کنید و از روی منطق مسواک بزنید
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است