فرم دهی به عضلات شکم شکم شش تکه شکل دادن به عضلات شکم سیکس‌پک تمرین مفید شکمی تمرین برای عضلات اطراف شکم تمرین بدنسازی برای شکم شش
علاقه به داشتن شکمی صاف امروزه در میان جوانان به وفور دیده می شود همه به دنبال راهی هستند که صاحب شکمی تخت و صاف شوند انجام تمرین‌های شکم  باعث آب شدن چربی شکم می شود و برخی عوامل مانند ژنتیک و کمردرد و مشکلات هورمونی روی حجم شکم تاثیر میگذارند بهتر است ابتدا عضلات شکمتان را تقویت کنید و سپس به شش تکه مردن آن فکر کنید چون قوی شدن عضلات شکم مزایای زیادی برای بدنتان به همراه دارد .

تقریباً هیچ‌یک از ما نمی‌توانیم از داشتن شکم صاف و خوش فرم و شش تکه که مورد تحسین همه باشد صرف‌ نظر کنیم. حقیقت ناگوار در این مورد این است که برای بیشترما رسیدن به چنین فرمی یک فانتزی محسوب می‌شود که دست نیافتنی است و یا حداقل بدون تمرین و تلاش سخت که بازهم بیشتر ما امکان و فرصت و اراده‌اش را نداریم ممکن نیست.

 

 اگر قرار باشد یک بخش از بدن‌تان را برای تغییر، تقویت و فرم‌دهی انتخاب کنید، کدام قسمت را انتخاب می‌کنید؟ برای بیشترما با بخش‌ها و اندام‌ها متنوعی که داریم و از شکل و فرم‌شان هم معمولاً چندان راضی نیستیم، این سوال سختی است.

 

اما تقریباً هیچ‌یک از ما نمی‌توانیم از داشتن شکم صاف و خوش فرم و شش تکه که مورد تحسین همه باشد صرف‌ نظر کنیم. حقیقت ناگوار در این مورد این است که برای بیشترما رسیدن به چنین فرمی یک فانتزی محسوب می‌شود که دست نیافتنی است و یا حداقل بدون تمرین و تلاش سخت که بازهم بیشتر ما امکان و فرصت و اراده‌اش را نداریم ممکن نیست. ضمناً عوامل ژنتیکی هم وجود دارند که می‌توانند موانعی سرراه‌مان ایجاد کنند و باعث شوند داشتن شکمی صاف و خوش‌فرم، فقط یک رویا باشد.

شاید همیشه نتوانیم ظاهر شکم‌مان را کنترل کنیم، اما میزان قوی بودنش دست ماست. شکم شش تکه، ظاهر جذابی دارد، اما شکم قوی می‌تواند احساس خوبی به ما بدهد. داشتن ستون فقرات محکم و با ثبات، انجام فعالیت‌های روزانه را راحت‌تر کرده و از کمردرد و آسیب پیشگیری می‌نماید. فعالیت و تمرین‌هایی فراتر از دراز و نشست و داشتن هدفی بزرگ‌تر از داشتن شکم شش تکه به شما نشان می‌دهد که شکم قوی داشتن چه حسی دارد.

حقیقتی درباره شکم

باورهایی که دهه‌ها و شاید هم قرن‌هاست درمورد شکم وجود دارد، همگی حول محور یک هدف می‌چرخد و آن داشتن شکم صاف و خوش‌فرم است. اگر این یکی از اهداف شماست و با وجود تمام کرانچ‌هایی که انجام داده‌اید، هنوز به آن نرسیده‌اید، دانستن چند حقیقت می‌تواند به شما کمک کند تا نگرش واضح‌تری نسبت به بایدها و نبایدها درباره داشتن شکم خوش‌فرم دست پیدا کنید:۱- تمرین‌های مربوط به شکم، شکم‌تان را شش‌تکه نمی‌کنند. تحقیقی که نتایج آن در Journal of Strength and Conditioning Research منتشرشده نشان می‌دهد، انجام تمرین‌های شکم به‌مدت شش هفته ( بدون هیچ نوع تمرین دیگری)، چربی اطراف شکم را ابدا کاهش نمی‌دهد.

۲- ژنتیک نقشی اساسی در توانایی شما برای رسیدن به شکم صاف دارد، زنان هم با سختی‌های بیشتری در این راه روبرو هستند چون این‌طور تعیین شده که چربی اضافی اندوخته کنند و مکان مناسب برای انباشت چربی در بدن زنان، ناحیه شکم و اطراف آن است، مخصوصاً بعد از یائسگی.

۳- شکم شش‌تکه برای نمایش دادن بسیار زیباست، اما شکم قوی منافع زیادی برای‌تان دارد: ستون فقراتی که حامی قوی داشته باشد از کمردرد و آسیب پیشگیری می‌کند.

۴- تمرکز روی داشتن شکم قوی با انجام تمرین‌های گوناگون نه تنها بدن‌تان را برای انجام فعالیت‌های روزمره قوی‌تر می‌کند بلکه می‌تواند شما را از رویای داشتن شکم صاف و شش تکه رها می‌نماید. چه چیزی بهتر و آرامش‌بخش‌تر از این‌که از شر چیزی که جز نگرانی و احساس ضعف و ناتوانی چیزی برای‌تان ندارد خلاص شوید!

 

فراتر از سیکس‌پک!

برای این‌‌که هدف‌تان داشتن شکم قوی باشد، باید درک پایه‌ای از عملکرد شکم‌تان داشته باشید:

۱- عضلات شکم، نیم‌تنه را تثبیت و تحکیم می‌کنند تا وضعیت بدنی درستی داشته باشید.

۲- شکم قوی و عضلات مستحکم کمر و پشت، برای پیشگیری از درد پایین کمر و آسیب ضروری و مهم هستند.

۳- هرکاری که انجام می‌دهید؛ پیاده‌روی، خم و راست شدن، ایستادن، کشیدن و بالا آوردن بدن، شکم و کمرتان را درگیر می‌کند. اگر نیم‌تنه‌تان قوی نیست یا تعادل ندارید، به‌زودی جزو میلیون‌ها نفری خواهید شد که مبتلا به کمردرد مزمن هستند.

۴- عضلات مورب شکمی معمولاً به‌دلیل این‌که عضلات راست شکم بیشتر در معرض دید هستند( سیکس پک)، اغلب نادیده گرفته می‌شوند، اما برای عملکردهای روزانه بی‌نهایت مهم هستند. عضلات مورب شکمی در واقع، ستون فقرات را فرامی‌گیرند و به آن ثبات و استحکام فوق‌العاده‌ای می‌دهند.

برای بهترین‌نتیجه‌گیری از تمرینات شکم

ما اکنون می‌دانیم که انجام کرانچ‌های زیاد روزانه، مؤثرترین شیوه تقویت شکم نیست. یک تمرین مفید شکمی، شامل مراحل زیر است:

۱- ۵ تا ۱۰ تمرین انتخاب کنید که تمام عضلات میان‌تنه‌تان را درگیر کند؛ عضلات مورب شکمی، عضلات مورب بیرونی و داخلی، عضلات راست شکمی و پایین کمر. همچنین تمرین‌هایی را انجام دهید که فلکسیون (مثلاً بال کرانچ)، چرخش (مثلاً دوچرخه) و تمرینات ایزومتریک یا تقویت‌کننده (مثلاً پلانک) را دربربگیرد.

۲-  برای مورد هدف قرار دادن استقامت و کارآیی به‌طورهمزمان، هم تمرینات روی زمین را انجام دهید و هم تمرینات ایستاده شکمی.

۳- حدود ۳ تا ۵ روز در هفته، یک تا سه ست با ۸ تا ۱۶ تکرار برای هر تمرین در نظر بگیرید.

۴- هر تمرین را آهسته و با حرکات کنترل‌شده انجام دهید. سرعت باعث افزایش شتاب شده و باعث می‌شود تاثیر تمرین کاهش پیدا کند. همچنین می‌توانید در صورت نیاز به افزایش شدت به تمرین‌های‌تان مقاومت اضافه کنید ( مثلاً کرانچ با وزنه ).

۵- یک برنامه کامل هوازی، قدرتی، همراه با تمرین‌های روتین شکمی داشته باشید تا بهترین نتایج را کسب کنید.

۶- تغذیه‌تان سالم و بر اساس انتخاب مواد غذایی سالم و صحیح باشد، چون کاهش چربی بدن ضرورت دارد.

برترینها

5 1000
ارسال شده در 31 شهریور 1395 توسط با موضوع عمومی | 364 بازدید

پیشنهاد سردبیر

  • تغییرات پوستی با قرص امگا 3
  • ارتباط بین بیماریهای مفصل پا و پاشنه کفش
  • نکاتی مهم برای دوچرخه سواران تازه کار
  • آثار ورزش و فعالیت بدنی بر چاقی
  • تصاویر دستگاه اکوانسفالوگراف
  • تاثیرات زایمان زودرس در آینده نوزاد
  • کاهش و رفع استرس روزانه با برخی روش های تغذیه ای
  • شخصیت شناسی مادرانه
  • محبوبترین ها

  • آیا بزرگسالان می توانند بیش فعالی داشته باشند؟
  • ریسک های اشتباه مردان بیشتر است یا زنان؟
  • شبکه های اجتماعی و علاقه مردم به آن ها
  • روانکاوی نقاط ضعف همسر
  • رمانتیک کردن رابطه زوجین
  • چگونه ترس را از کودکان خود دور کنیم
  • نکات مهم روانشناسی برای فردی که قصد ازدواج دارد
  • باهوش ترین ها چگونه اند؟
  • رپورتاژ

  • چگونه دندانهای سالمتر و قوی‌تر داشته باشیم؟
  • کلینیک سیب سرخ -گونه‌گذاری،فرم‌دهی چانه، برجسته‌سازی لب
  • همه چیز درباره کم‌خونی
  • لبخندی دلنشین و جذاب
  • خرید اینترنتی بلیط هواپیما و رزرو هتل بهتر است یا خرید تور ؟
  • الو دکتر

    دکتر هومن عشقی
    تلگرام دکتر سلام
    نخ دندان ارکید

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما