webmd_photo_of_trainer_doing_calf_stretch

با کمک برخی تمرینات ساده ورزشی می توانید زانوهایتان را به فعالیت و تحرک وادارید و با تمرینات کششی مختلف به درمان مشکلات زانوهایتان بپردازید  انجام این حرکات در ادامه مطلب به صورت تصویری توضیح داده شده است پیاده روی نیز تاثیرات فوق العاده ای بر رفع مشکلات زانو میگذارد.

 

درد زانو متاسفانه یکی از پرشکایت ترین دردها در میان مراجعین به مراکز فیزیوتراپی و هم چنین بسیار رایج در میان اطرافیان ماست. به علت سوالاتی که دوستان عزیز داشته اند در این مطلب تمریناتی بسیار عالی برای شما تهیه نموده ایم که با انجام این حرکات کششی عضلات اطراف زانو را تقویت و درد زانوی شما کمتر خواهد شد. تمرینات کششی علاوه بر کاهش درد به کاهش آسیب های وارد به زانو نیز منجر می شود. بنابراین حرکات را درست مطابق توضیحات و شکل انجام دهید تا بهترین نتیجه حاصل شود.

نکته: قبل از شروع تمرینات به مدت ۵ دقیقه به منظور گرم کردن بدن پیاده روی کنید.

webmd_photo_of_trainer_doing_calf_stretch

کشش همسترینگ

بعد از گرم کردن بدن با پیاده رویT که بسیار برای شروع تمرین مهم و ضروری است به روی کمرتان دراز بکشید و یک کش (و یا اگر کش در منزل ندارید می توانید از یک پارچه نواری استفاده کنید) را از پهنا به دور پای راستتان بیاندازید. سپس به آرامی و با پای کاملا صاف و در حالی که آرنج هایتان روی زمین است پایتان را بالا بیاورید و ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید. پایتان را پایین بیاورید و دو بار برای همین پا حرکت را تکرار کنید و سپس برای پای بعدی این کار را سه مرتبه انجام دهید.

webmd_photo_of_trainer_doing_hamstring_stretch

کشش ساق پا

برای کشش در ساق پا، پای راستتان را جلو بیاورید و کمی خم کنید و پای چپ را یک قدم به عقب بگذارید. پاشنه پایی که عقب است را سفت به زمین فشار دهید. شما باید کشش را در ساق این پا حس کنید. برای احساس کشش بیشتر می توانید زانوی پایی که خم است را بیشتر خم کنید. البته تا حدی که زانوی شما از انگشتان پایتان جلوتر نزند. در این صورت احتمال فشار و آسیب به زانو وجود دارد. این کار را ۲۰ ثانیه و ۳ بار برای هر پا انجام دهید.

webmd_photo_of_trainer_doing_straight_leg_raise

بالا بردن پا به صورت صاف

روی زمین دراز بکشید و بالا تنه تان را به وسیله آرنج هایتان مطابق شکل بالا نگه دارید. پای چپ را خم کنید و روی زمین گذاشته و انگشتان پای راست را مطابق شکل به سمت صورتتان خم کنید. سپس با سفت کردن عضلات، ران پای راست پایتان را به آرامی بالا آورده و سه ثانیه مکث کنید. این کار را در سه ست ده تایی انجام دهید و بعد از هر ده بار پایتان را عوض کنید.

قوی ساختن عضلات به پشتیبانی از مفاصل ضعیف کمک می کند.

 webmd_photo_of_trainer_doing_quad_set

Quad Set

اگر در ابتدا برایتان سخت است که پایتان را بالا بیاورید نگران نباشید با گذشت زمان و قوی تر شدن عضلاتتان این کار برایتان راحتتر خواهد شد. این حرکت آسان تر از حرکت بالا آوردن پا است. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف و ریلکس روی زمین بگذارید(شکل چپ). سپس پاهایتان را فلکس کرده و عضلات چهار سر ران را کاملا منقبض کنید و مدت ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.(شکل راست). در این تمرین پاها از روی زمین بلند نمی شوند. این تمرین را در دو ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید .

 webmd_photo_of_trainer_doing_seated_hip_march

Seated Hip March

تقویت ماهیچه های ران و باسن به شما در فعالیت های روزانه مانند راه رفتن و بالا رفتن از پله ها کمک می کند.

صاف روی یک صندلی بنشینید و پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین بگذارید به طوری که فقط انگشتان پای چپ زمین را لمس کند. پای راستتان را با سفت کردن عضلات چهار سر به آرامی بالا بیاورید و ۳ ثانیه در همین حالت نگه دارید و پایین بیاورید. پای راست را پس از پایین آوردن کاملا زمین نگذارید تا فشار ایزومتریک از بین برود بلکه فقط انگشتان شما زمین را لمس کند و ست بعدی را انجام دهید. اگر در ابتدا برایتان سخت است می توانید از دستتان برای بالا آوردن پا کمک بگیرید. این تمرین را برای هر پا در سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

قبل از شروع هر برنامه ورزشی اگر قبلا ورزش نکرده اید با پزشکتان مشورت کنید. کمی درد خفیف در عضلاتتان بعد از ورزش طبیعی است و با استفاده از یخ یا دوش آب گرم بهبود پیدا می کند و می توانید در این وضعیت ورزش کنید. اما درد مفاصل را جدی بگیرید و به پزشک مراجعه کنید.

۳۰ دقیقه ورزش کردن در روز را حتما در برنامه روزانه تان بگنجانید و کم کم آن را افزایش دهید تا به هدف برسید.

 

نت نوشت

ارسال شده در 5 مهر 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع فیزیوتراپی و ارتوپدی

پیشنهاد سردبیر

  • عکس اتم، مولکول و انواع پیوندهای شیمیایی
  • چرا باید گوشت غاز بخوریم؟
  • دیابتی ها به این دلایل ماهی بخورند
  • اسموتی نارنجی رنگ
  • مقابله با افسردگی در این روزهای پایانی سال
  • غم چه تفاوتهایی با افسردگی دارد؟
  • تاثیرات مفید رژیم مدیترانه ای روی افسردگی
  • عفونت تنفسی و گوارشی همزمان چه علائمی دارد؟
  • رفع کشیدگی تاندون با این روش های ساده
  • برطرف کردن سردی میان زوجین
  • نامرئی شدن افراد با این عینک
  • استخراج آب اشامیدنی از فضولات دامی !
  • ریفلاکس و راه چاره برای آن
  • نوشیدنی خرما- سم زدای بدن
  • دویدن در هوای برفی
  • محبوبترین ها

  • عضلاتی بزرگتر و قویتر با گوجه سبز
  • ارتباط سلامت جسم و مرگ
  • در باره پاتیناژ همه نکات مهم را بخوانید
  • تاثیرگذار ترین ترفندها برای تناسب اندام
  • تقویت عملکرد در زمینه ورزش
  • شیوه مخروطی استفاده استروئید را بشناسید
  • این ورزشهای کششی مختص درمان سیاتیک است
  • یوگا بر علیه بیماریهای استخوانی
  • تاثیر ورزش بر بلند شدن قد تا چه حد صحیح است؟
  • تناسب اندام به شیوه دلخواه
  • ورزشی برای تقویت کمر و ناحیه شکم در دوران بارداری
  • برای داشتن بازوهای حجیم آلوین اسمال چه توصیه هایی می کند
  • تاثیر مشت زنی برای دفاع از خود در ورزشهای رزمی
  • افسردگی و اضطراب از ورزش می ترسند
  • حرکات ورزشی مختص فرم دهی عضلات شکم و باسن ( تصویری)
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است