رفع احتلال خواب با رعایت بهداشت

خواب یکی از فاکتورهای مهم زندگی میباشد که در طول آن بدن سلول های کسل و کهنه را ترمیم و تعویض میکند؛ بنابراین کسی که با اختلال خواب دست و پنجه نرم میکند، به هیچ وجه نمیتواند از صد در صد توانایی جسمی و ذهنی خودش بهره ببرد. مشکلات خواب بسیار متنوع هستند و بسیاری از مشکلات خواب بخشی از بیماری‌های جسمی یا ذهنی را تشکیل می‌دهند. در این مطلب قصد داریم ابتدا علائم اختلال خواب را بگوییم و سپس شما را با بهداشت خواب آشنا کنیم.

شایع ترین مشکل خواب، بی‌خوابی است. بی‌خوابی ممکن است به صورت مشکل در به خواب رفتن یا مشکل در خواب ماندن باشد.

میزان نیاز افراد به خواب متغیر است. اغلب بزرگسالان در شبانه روز 7 تا 8 ساعت می‌خوابند اما بسیاری از مردم با وجود خواب به میزان کمتر سرحال هستند.

افرادی نیز هستند که برای آن که سرحال باشند باید بیش تر بخوابند. میزان ساعت های خواب شبانه‌روزی از آن چه فرد پس از خواب حس می‌کند، کم اهمیت تر است.

تا زمانی که فرد حس خوبی دارد، کم خوابی ضرری ندارد. اطمینان‌دهی به فرد در بسیاری موارد تنها کاری است که لازم است انجام شود.

الگوی خواب با افزایش سن تغییر می‌کند. افراد بالای 60 سال کمتر می‌خوابند و خواب منقطع دارند. این یک وضعیت طبیعی است.

الگوی مشابه ممکن است در بچه‌ها وجود داشته باشد. درمان تا زمانی که فرد احساس خوب بودن دارد، لازم نیست و در اغلب موارد، اطمینان دادن به فرد کافی است.

 

مشکل خواب می‌تواند به مشکلات ذهنی و جسمی که در زیر آمده است منجر گردد:

علایم ممکن اختلالات خواب

– مشکل در به خواب رفتن هر چند خسته هستید.

– مشکل در خواب ماندن

– خواب رفتن در طول روز

– مشکل در تمرکز

– مشکل در حافظه

– ناتوانی در تصمیم گیری و انجام وظایف شغلی

– افزایش حوادث و آسیب‌ها (مثل تصادف رانندگی)

 

توصیه‌هایی برای خودیاری در اختلالات خواب

سعی کنید دلیل مشکل خواب‌تان را بیابید

به فکر موارد زیر باشید:

اختلال اختصاصی خواب

مشکلات جسمی

مشکلات احساسی عاطفی (افسردگی، اضطراب، تنش)

مشکلات محیطی (نور زیاد،سر و صدای زیاد)

مشکلات شیوه زندگی (مصرف زیاد الکل، قهوه، نیکوتین، کار شبانه، خواب در طول روز، ورزش و تحرک ناکافی یا ورزش و تحرک دیر هنگام در شب)

بهداشت خواب

عادت‌های خواب‌تان را با به بستر رفتن و از خواب برخاستن در یک ساعت معین در هر روز بهبود بخشید.

از بستر فقط برای خواب استفاده کنید. از مطالعه و تماشای تلویزیون در بستر خودداری کنید.

اگر پس از 20 تا 30 دقیقه دراز کشیدن در بستر به خواب نرفتید، برخیزید و کاری انجام دهید که شما را خسته کند. هنگامی که دوباره خواب به سراغتان آمد به بستر بروید. بیش از 30 دقیقه بدون این که به خواب بروید، در بستر دراز نکشید.

پس از ساعت 4 بعدازظهر ار محرک‌ها (قهوه، سیگار) و الکل استفاده نکنید.

ممکن است لازم باشد قهوه و سیگار را کامل کنار گذارید.

از شام خوردن دیر وقت پرهیز کنید.

به طور منظم ورزش کنید. پیاده‌روی سریع به مدت 30 تا 60 دقیقه در روز بسیار عالی است.

به یاد داشته باشید شب دیر وقت ورزش نکنید.

محیط خواب خود را بهبود بخشید. اتاق را تاریک کنید. از دیگران بخوهید الزامات خواب شما را مد نظر قرار دهند. از گوش گیر و چشم بند نیز می‌توانید استفاده کنید.

شمردن گوسفندان؟ نه از تمرکز بر هر مساله و نگرانی هنگام رفتن به بستر خودداری کنید.

بعضی افراد با مطالعه ذهن خود را از نگرانی خالی می‌کنند. به خاطر داشته باشید اگر نمی‌توانید بخوابید برخیزید و اتاق را ترک کنید.

قرص‌های خواب

اکثر قرص‌های خواب می‌توانند اعتیادآور باشند و شما ممکن است به آن وابسته شوید.

مطالعات نشان داده‌اند که اثر این داروها در خواب کردن شما بعد از حدود 2 هفته استفاده منظم کاهش می‌یابد و پس از این مدت افراد به این قرص‌ها وابسته می‌شوند.

این داروها همچنین می‌توانند الگوی خواب را تغییر داده و زمان خواب بازسازی کنند.

با همه این عوارض شما باید درباره استفاده از این داروها با پزشک خود مشورت کنید، استفاده کوتاه‌مدت از یکی از این داروها ممکن است چرخه بی‌خوابی شما را بشکند وبه شما امکان دهد دوباره بدون نیاز به دارو بهتر بخوابید.

داروهای بدون نسخه خواب را نباید مصرف کرد. این داروها برای کمک به خواب طراحی نشده‌اند بلکه بیش تر خواب‌آلودگی ایجاد می‌کنند. که گاه این داروها اثر عکس می‌گذارند.

توصیه مهم این است که درباره هر نوع دارو برای خواب با پزشک‌تان مشورت کنید.

الکل کمکی به خواب نمی‌کند و به عنوان درمان بی‌خوابی باید از آن پرهیز کرد.

منبع: زندگی آنلاین

ارسال شده در 4 مهر 1395 توسط دکتر سلام با موضوع عمومی

پیشنهاد سردبیر

  • افزایش نشاط و سلامت روحی با مصرف خوراکی های سالم
  • تاثیرگذاری قند خون بر روی بیماران دیابتی در گرما و سرما،چطور؟
  • در سال 87، 28 تن داروي اعتياد‌آور ترامادول در كشور مصرف شد
  • رنگ موهای سفیدتان را با این مولتی ویتامین جدید از بین ببرید
  • نوه ها بلای جان افراد مسن!
  • آیا علت دیابت می تواند کمبود ویتامین A باشد؟
  • کرم مرطوب کننده و این موارد مهم
  • درباره جراحی رینو پلاستیک یا جراحی زیبایی بینی لازمست چه اطلاعاتی داشته باشید؟
  • راهنمایی والدین برای تربیت فرزندی مطیع
  • پیشگیری و درمان چاقی
  • همه عوارض استفاده از ضدعرق ها
  • 4 راه حل اساسی در مقابله با پرخوری و افزایش وزن
  • با این رژیم نه گرسنگی را تحمل کنید نه اضافه وزن
  • عوارض واقعی مصرف کراتین
  • اصطلاحات رایج برای ناخن
  • محبوبترین ها

  • زیبایی چشم را با مژه مصنوعی دوچندان کنید
  • ناخن های بدفرم به این دلایل ایجاد می شوند
  • کاربرد برخی مواد خوراکی به جای بوتاکس
  • توصیه های لازم برای جوانسازی با بوتاکس
  • کرم سولار دی
  • صورتی چاقتر و تپل ترمی خواهید ؟
  • چرا زردچوبه برای پوست مفید است؟
  • پیشگیری از مبتلا شدن به سرطان پوست
  • رنگ کردن موها با رنگ های طبیعی و بی ضرر
  • یک سوم اهالی کویینزلند به سرطان پوست مبتلا هستند!
  • علل و درمان ریزش مژه در خانم ها
  • برای کاهش مشکل موخوره این ۶ ماسک طبیعی را یاد بگیرید
  • خطاهای رایج در ایجاد چین و چروک
  • کمی در باره هماهنگی رنگ مو، با رنگ پوست بدانیم
  • شیوه های درمانی موثر برای مشکلات مو
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است