با التهاب مفاصل خداحافظی کنید

دکتر امید صالحیان؛ فیزیولوژیست ورزشی

این بیماری بر سایر ارگان‌‌های بدن نیز موثر است و روند حرکت را دچار اختلال می‌‌کند.

اگر به این بیماری مبتلا هستید، در موقع راه رفتن، مفاصل استخوان‌‌هایتان آسیب می‌‌بیند.

وقتی که از خواب بیدار می‌‌شوید، عضلات و تاندون‌‌هایتان خیلی سفت می‌‌شوند، طوری که به سختی می‌‌توانید از رختخواب بیرون بیایید و به زحمت بلند می‌‌شوید.

اما مقداری که حرکت می‌‌کنید، درد شما کمتر شده و راه رفتن شما سریع‌‌تر می‌‌شود.

استراحت کردن، وضعیت آرتریت را بدتر می‌‌کند ولی انجام ورزش‌های استقامتی، باعث کاهش درد آرتریت می‌‌شود.

استراحت بدترین چیزی است که یک فرد آرتریتی می‌‌تواند انجام دهد. داشتن التهاب مفصل به این معناست که غضروف‌‌های موجود در مفاصل، تخریب می‌‌شوند و موجب درد مفاصل می‌‌شوند.

استراحت، عضلات را ضعیف می‌‌کند و باعث می‌‌شود موقع راه رفتن، مفاصل بیشتر از هر زمانی، تکان بخورند.

قبل از هر اقدامی، نخست وزنتان را کم کنید. اگر اضافه وزن دارید و چاق هستید، فشار بیشتری به مفصل‌‌هایتان وارد می‌‌شود.

با کاهش وزن، خطر صدمه بیشتر به مفصل از بین می‌‌رود و میزان حرکت شما بیشتر می‌‌شود.

بهترین درمان آرتریت ورزش است که به کاهش وزن کمک می‌‌کند، زیرا انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌‌دهد و از درد می‌‌کاهد.

پیاده‌روی، شنا و ورزش‌های ایروبیک آبی، بسیار توصیه می‌‌شود. چون انجام آن برای مفاصل راحت است.

اگر در ابتدا ورزش دردناک است صبر داشته باشید، چون با گذر زمان درد کمتر می‌‌شود.

در حالی که ورزش برای التهاب مفاصل نقش کمک کننده دارد، ورزش بیش از حد و یا اشتباه نیز موجب افزایش درد می‌‌شود.

وقتی می‌‌دوید یا سریع راه می‌‌روید، پاهایتان به شدت زیاد با زمین برخورد می‌‌کند و این تکان شدید از ساق پا به سمت مفاصل زانو و ران رفته و می‌‌تواند غضروف را بشکند.

بنابراین این افراد نباید بدوند، سریع راه بروند یا بپرند یا تنیس و بسکتبال بازی کنند، زیرا ضربه‌‌های ناشی از این حرکت‌‌ها، به مفاصل آسیب می‌‌رساند و آن‌‌ها را می‌‌شکند.

افراد مبتلا به آرتروز باید وزنه هم بلند کنند. چون این کار عضلات را تقویت، مفاصل را تثبیت و غضروف را تقویت می کند و مانع شکستگی آن می‌‌شود.

عضلات خود را تا آنجا که ممکن است قوی نگهدارید.

هرچه عضلات و بافتهای اطراف مفاصلتان قوی‌‌تر باشند، بهتر می‌‌توانید مفاصلتان را محافظت کنید و حتی مفاصلی را که ضعیف هستند و به دلیل التهاب مفاصل آسیب دیده اند، مورد محافظت قرار دهید.

اگر ورزش نکنید، عضلات‌تان کوچک‌‌تر و ضعیف‌‌تر می‌‌شوند و استخوان‌هایتان ممکن است شکننده‌‌تر شوند.

اگر مفاصل‌تان به مدت طولانی در یک وضعیت بمانند (بدون حرکت‌)، ممکن است دیگر قادر به بازکردن مجدد این مفاصل نباشید و نتوانید از مفاصل استفاده کنید.

ورزش کمک می‌‌کند که مفاصل‌تان را تاحد امکان نرم و قابل انعطاف نگهدارید و فعالیت‌های روزانه‌تان را خود به تنهایی انجام دهید.

احساس درد باعث افسردگی می‌‌شود و این احساس افسردگی منجر به آن می‌‌شود که  تمایلی به تحرک نداشته باشید یا نخواهید ورزش کنید و بدون ورزش هم ممکن است بیشتر احساس درد و افسردگی کنید.

تحقیقات نشان داده است که شرکت در برنامه‌‌های ورزشی منظم، راه خوبی برای داشتن احساس بهتر و عملکرد موثرتر است.

انواع تمرینات ورزشی

1. ورزش‌های قدرتی

این فعالیت‌‌ها باعث حفظ یا افزایش قدرت عضله می‌‌شوند.

عضلات قوی به پایداری و راحت‌‌تر بودن مفاصل کمک می‌‌کنند.

2. ورزش‌های ایزومتریک

طی این ورزش‌ها، عضلات منقبض می‌‌شوند اما مفاصل حرکت نمی‌کند.

این مسئله به شما کمک می‌‌کند که بدون حرکت دادن مفاصل دردناک، عضلاتتان را تقویت کنید.

می‌‌توان به تقویت عضلات چهار سر زانو، ران و باسن اشاره نمود.

3. ورزش‌های ایزوتونیک

در این نوع ورزش برای تقویت عضلات، مفاصل‌تان را حرکت می‌‌دهید.

ورزش‌های آبی باعث تقویت عضلات می‌‌شوند زیرا آب هم کمک کننده است و هم ایجاد مقاومت می‌‌کند.

4. ورزش‌های استقامتی

ورزش‌های استقامتی قلب و ریه‌‌هایتان را کارآمدتر و بنیه شما را تقویت می‌‌کند. بنابراین می‌‌توانید بدون خستگی کارهایتان را سریعتر انجام دهید.

با ورزش‌های استقامتی می‌‌توانید بهتر بخوابید، وزنتان را کنترل کنید و روحیه تان را تقویت کنید.

مثال

بر روی صندلی پشتی دار صافی بنشینید و مچ پاهایتان را به صورت متقاطع قرار دهید.

با پایی که در عقب قرار گرفته به سمت جلو فشار وارد کنید و سپس با پای جلو به سمت عقب فشار وارد کنید.

فشار را به‌طور یکنواخت وارد کنید به طوری که پاهایتان حرکت نکند و تا 10 بشمارید، سپس استراحت کنید و بعد جای پاها را عوض کنید.

بر روی صندلی بنشینید و پاهایتان را با فاصله کمی روی زمین قرار دهید.

یکی از پاهایتان را تا جایی که بتوانید آن را صاف نگه دارید، بالا ببرید و آن را در همان وضعیت نگه دارید و تا 5 بشمارید.

به آرامی پاهایتان را به زمین برگردانید. سپس استراحت کنید. سپس با پای دیگرتان این کار را انجام دهید.