میله بارفیکس فواید بارفیکس تمرینات مبتدی بارفیکس برنامه برای بارفیکس بارفیکس آموزش بارفیکس زدن

یکی از سخت ترین حرکات ورزشی بارفیکس میباشد؛ به طوری که یکی از تست های ورزشی برای ورودی ارتش، زدن بارفیکس زدن. میله بارفیکس که در زبان انگلیسی به آن Horizontal bar می‌گویند، نوعی ابزار ورزشی است که تاریخچه‌ی آن مربوط به ورزش ژیمناستیک میباشد، اما استفاده از میله بارفیکس تنها به ژیمناستیک خلاصه نمیشود و از آن در رشته‌های مختلف ورزشی به خصوص در تمرینات تناسب اندام استفاده میشود. ولی با رعایت چند نکته شما میتوانید راحت تر از قبل بارفیکس بزنید، در ادامه این نکات را به شما خواهیم گفت؛ با ما همراه باشید.

 

خودتان را به بالا تاب ندهید

اولین چیزی که باید در تمرین بارفیکس به آن دقت کنید، آن است که چگونه خودتان را تا میله بالا می‌کشید. شما باید با استفاده از قدرت صرف عضلانی به بالای میله برسید. بسیاری از افراد در واقع خودشان را به بالای میله تاب می‌دهند و یک نیروی حرکت آنی را در این فرایند وارد می‌کنند. اگر از نیروی حرکت آنی استفاده کنید، عملا تمام فشار را از روی عضلات به طور کامل بر می‌دارید و این، نشانه‌ی خوبی برای بهبود سطح قدرت شما نخواهد بود.

محل قرار گرفتن دستان

نکته بعدی در تمرین بارفیکس این است که مراقب محل قرارگیری دست‌هایتان باشید. جایی که شما دست‌هایتان را روی میله قرار می‌دهید، به طور چشمگیری بر ماهیت افزایش قدرت شما تأثیر خواهد گذاشت. به عنوان مثال قرار دادن دست‌ها با فاصله‌ی زیاد از هم، بسیار بیشتر از قرار دادن دست‌ها بسیار نزدیک هم، بر پشت تأثیر خواهد گذاشت.

اگر دست‌ها را روی میله نزدیک هم قرار دهید، عضله‌ی دو سر را هدف قرار خواهید گرفت. همچنین پشت‌تان را کمی فعال می‌کنید، اما نه چندان زیاد. به همین ترتیب اگر از یک گریپ معکوس استفاده کنید، بارفیکس را به چین آپ تبدیل خواهید کرد و همچنین عضله دو سر را به میزان بسیار بیشتری هدف می‌گیرید.

شکمتان را سفت کنید

در هنگام انجام حرکت بارفیکس باید عضلات شکم‌تان را سفت نگه دارید. اگر مرکز بدن‌تان را شل کنید، خیلی بیشتر احتمال دارد که اجازه دهید نیروی حرکت آنی، شما را به حرکت در آورد. با فشردن عضلات مرکز بدن‌تان، به عضلات شکم‌تان ضربات سخت‌تری وارد می‌کنید و همچنین قدرت‌تان را افزایش می‌دهید.

در زدن بارفیکس باید از زانوها خم شوید، نه باسن!

بعضی از افراد ممکن است بخواهند طول بدن‌شان را کوتاه‌تر کنند تا این تمرین را راحت‌تر انجام دهند. شما می‌توانید این کار را با خم کردن زانوهایتان انجام دهید. هر کار که می‌کنید، فقط پاهایتان را از باسن خم نکنید و زانوهایتان را بالا بکشید. چرا که این کار، فرم کلی بدن‌تان را تغییر داده و با اختلال در فرم بدن‌تان باعث می‌شود تا فشار کافی به عضلاتی که می‌خواهید هدف قرار دهید، وارد نشود. از زانوها خم شوید، پاشنه‌ها را بالا بیاورید، اما بقیه‌ی بدن‌تان را مستقیم نگه دارید.

اگر در هنگام انجام بارفیکس از این ۴ نکته پیروی کنید، می‌توانید مطمئن باشید که به درستی آن را انجام می‌دهید

تمرین بارفیکس برای مبتدیان

خود را از میله بارفیکس بالا بکشید.

فواید:

باعث تقویت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالای پشتتان می‌شود.

برنامه:

یک صندلی در زیر میله بارفیکس قرار دهید. روی صندلی بایستید و سپس میله بارفیکس را طوری بگیرید که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هایتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشید تا چانه‌تان به بالای میله برسد و هم‌زمان با بالاکشیدن نفس خود را بیرون بدهید. سپس با شروع تنفس بعدی به پایین بروید تا پایتان به صندلی برسد. ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و مجددا حرکت را تکرار کنید. برای شروع، ۲ تا ۳ بار حرکت خوب است ولی به‌تدریج که قوی‌تر می‌شوید، بر تعداد حرکات اضافه کنید.

منبع: گیاه یاب

 

ارسال شده در 12 مهر 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • فرآورده های ضد افسردگی و عوارض آن ها
  • عدم بچه دار شدن با این عوامل تهدید کننده
  • راه های تقویت مو، ابرو، مژه، ریش و سبیل
  • چگونه خط اخم را از بین ببریم؟
  • متراکم کردن استخوانها با نوشیدن چای
  • لیموترش بر آنفولانزا چه تاثیری می تواند بگذارد
  • کمک به ترک احساسات منفی فردی
  • خصوصیات رفتاری و گفتاری افراد توانمند
  • محبوبترین ها

  • لزوم نه گفتن برای پیشگیری از آسیب های مختلف
  • روانشناسی راه رفتن افراد
  • سطح پریشانی خود را با این ترفندها کنترل کنید
  • چه عواملی در تعیین قد نهایی شخص نقش دارند؟
  • خشم و خشونت در این فصل
  • خطاهای رایج در رفتار با شریک زندگی
  • نشانه های خودکشی در افراد مختلف
  • فشارها و مشکلات روحی و روانی در میان زوجین
  • رپورتاژ

  • بیماری های پستان (اعمال جراحی-کنترل و بررسی توده ها و سرطان پستان)
  • لیزر بهترین روش در مشکلات دندان های مصنوعی و خانم‌های باردار
  • دندانپزشکی زیبایی و ایمپلنت
  • چرا محصولات ارگانیک استفاده کنیم؟
  • نگاهی به لیزر و کارکرد آن در پوست و زیبایی
  • الو دکتر

    دکتر هومن عشقی
    نخ دندان ارکید
    پرپین آلا
    تلگرام دکتر سلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است