jc-ds-xc3

 

چگونه می توانیم سرعت خود را در حین دویدن افزایش دهیم گاهی اوقات دویدن برایمان یکنواخت و ساده به نظر میرسد برای ایجاد تنوع در دویدن پیشنهادات جالبی برایتان داریم توصیه می کنیم این راهکارهای جالب را در حین دویدن امتحان کنید مطمئنا علاقه مند خواهید شد مربیان دو و دوندگان از این روش های پیگیری می کنند و دویدن یکنواخت را کنار میگذارند با ما در ادامه مطلب همراه باشید.

پیاده روی و دویدن، احتمالاً ساده ترین راهها برای شروع ورزش هستند. شما می توانید آنها را تقریبا در هر جایی و در هر زمانی انجام دهید و تمام چیزی که به آن نیاز دارید، فقط یک جفت کفش خوب است. بعلاوه، هیچ منحنی یادگیری وجود ندارد شما از زمانی که یک کودک نوپا بودید، می دانستید که چطور بدوید (البته،به احتمال زیاد).

اما برخلاف اردوی تعلیمات نظامی یا یک کلاس دوچرخه ثابت با یک مربی مشوق و یک آهنگ با ریتم سریع، قرار دادن یک پا در جلوی پای دیگر طی چند کیلومتر می تواند بعد از چند بار دویدن، خسته کننده شود. راه حل ساده است: تنوع ایجاد کنید! لورا اریکسون، مربی دو و ۳ گانه و وبلاگ نویس در BlondeRunner.com می گوید: من، ۳۰ سال است که میدوم و باید به شما بگویم که اگر همیشه، همان مسیر را با همان سرعت بدوید، می تواند خسته کننده شود.

برای جالب تر کردن روال دویدنتان که به شما کمک خواهد کرد به آن پایبند بمانید، این پیشنهادات از مربیان دو و دوندگانی شبیه خودتان که هر روز می دوند را امتحان کنید. یک مزیت دیگر: بسیاری از این موارد به شما کمک خواهند کرد که سریع تر بدوید.

۱- برعکس بدوید

نه به معنای واقعی کلمه (چون این کار فقط باعث آسیب دیدگی شما می شود). اریکسون پیشنهاد می کند که مسیر معمولتان را در جهت عکس بدوید. این مانند یک مسیر کاملا جدید است. شما متوجه علائم، کسب و کارها و شگفتی های طبیعی جدیدی خواهید شد که هرگز قبلا ندیده بودید فقط به این خاطر که از یک زاویه متفاوت به آنها نگاه می کنید.

۲- سرعت را تغییر دهید

جان هانرکمپ، سرمربی New York Road Runners می گوید که فارتلک انجام دهید.فارتلک، به سوئدی به معنای بازی سرعت است و به این معناست که سرعت تان را در سراسر مسیر دویدنتان تغییر دهید.یک دوی فارتلک نباید چیز فانتزی یا پیچیده ای باشد. فقط کافی است یک تیر چراغ برق، درخت یا نشانه دیگری را انتخاب کنید و به سمت آن بدوید. با حداکثر سرعت ندوید اما یک سرعت مناسب را حفظ کنید که سریعتر از دوی آهسته معمول شما باشد. با آهسته دویدن یا راه رفتن در سرعت معمولتان، دوباره نیرو بگیرید. هنگامیکه احساس کردید دوباره آماده هستید، یک نقطه جدید انتخاب کنید و شروع به دویدن نمایید.

۳- فقط ندوید

کیسی شورتسلیو، دونده ساکن بوستون می گوید: یک زمین بازی کوچک، آنطرف رودخانه در حدود یک مایل دورتر از آپارتمان من وجود دارد. من تا آنجا می دوم، توقف می کنم، هندزفری ام را بیرون می آروم و موسیقی را روی بلندگو می گذارم و مقداری تمرین بدنسازی در آنجا انجام می دهم. سپس با دویدن به خانه بر می گردم. این روش می تواند در مواردی که بسوی یک پارک یا در یک مسیر مخصوص می دوید(یک دور را بدوید، ۱۰ بورپی انجام دهید، یک دور دیگر بدوید، ۱۰ شنای سوئدی انجام دهید و غیره) یا محل توقفی دارید که به شما فضای کافی برای انجام چند حرکت قدرتی را می دهد، نیز موثر باشد.

۴- به سمت یک مقصد جدید بدوید

کیت فاکس، یک دونده در پنسیلوانیا می گوید: خواه این مقصد جدید، یک فروشگاه اسموتی برای خوردن یک پروتئین شیک پس از تمرین باشد یا یک کتابفروشی که قصد دارید از آنجا کتابی به امانت بگیرید یا یک کافه برای ملاقات با یک دوست برای صبحانه دوم، دویدن به سمت یک مکان سرگرم کننده، انگیزه بخش تر است. او توصیه می کند که براساس مسافت مورد نظرتان، به دنبال یک مقصد در google بگردید. اگر می توانید ۲٫۵ مایل را در ۳۰ دقیقه بدوید، محلی با همان فاصله را پیدا کنید و سپس یک مسیر دویدن مطمئن را برنامه ریزی کنید.

۵- کاوش کنید

با این ایده از اریکسون،بدون مقصد بدوید: اول تصمیم بگیرید که برای چه مدت می خواهید بدوید. سپس برای نیمه اول دویدنتان، هر جاده ای که بنظرتان جالب می آید را در پیش بگیرید و به جایی که در آن گردش می کنید، توجه کنید. در وسط زمان دویدنتان، دور بزنید و همان مسیر را به سمت خانه بدوید. یک روش دیگر آن است که گوشی هوشمندتان را همراه داشته باشید و از GPS برای پیدا کردن سریع ترین راه به خانه استفاده کنید. شما محله ها و مکانهای جدیدی را کشف خواهید کرد که هرگز نمی دانستید وجود دارند.

۶- اجازه ندهید چراغهای قرمز، شما را متوقف کنند

فاکس می گوید شما همچنین می توانید از این ترفند اریکسون (با یک تغییر) در شهر استفاده کنید. اول تصمیم بگیرید که چه مدتی می خواهید بدوید، سپس توقف نکنید. هر زمانی که به یک چراغ قرمز رسیدید، بپیچید تا بتوانید به دویدن ادامه دهید. بعد از اینکه وقت تان تمام شد، با وسایل حمل و نقل عمومی به خانه برگردید. فاکس می گوید: جالب است که ببینید دویدنتان به کجا ختم می شود.

۷- دویدن را به یک جلسه تبدیل کنید

بجای نشستن در یک اتاق کنفرانس برای بحث کردن در مورد یک پروژه،این کار را در یک دو یا پیاده روی با همکارتان انجام دهید. هانرکمپ می گوید: این ایده، نه تنها مولد است چون کارهایتان را انجام می دهید، بلکه شما را مسئولیت پذیر نگه خواهد داشت. یا مانند ساری سافر از پنسیلوانیا عمل کنید و با یک دوست بدوید. او می گوید: اگر مدتی است که با هم صحبت نکرده ایم، می توانیم همدیگر را در جریان اتفاقات بگذاریم  این کار باعث می شود که زمان، سریعتر بگذرد.

۸- بر حسب سرعت آهنگ بدوید

یک لیست از آهنگهایی با ریتم های مختلف درست کنید: تند، آهسته تر، تند، آهسته تر. هر زمانیکه یک آهنگ تند پخش می شود، با سرعت بدوید و سپس در طول آهنگ آهسته تر، تجدید نیرو کنید. تمرین اینتروال فوری! اریکسون که این روش را jam run می نامد، می گوید که شما می توانید بر این اساس نیز عمل کنید.بنابراین شاید برای دوی بعدی تان، سرعت تان را برای ۲ آهنگ افزایش دهید و در طول ۳ آهنگ بعدی، ریکاوری شوید. یک مزیت دیگر: مطالعات نشان می دهند که دویدن بر اساس آهنگ می تواند عملکرد شما را بهبود ببخشد و به شما کمک کند سریعتر بدوید، بخصوص در ابتدای دویدنتان.

۹- از یکدیگر به نوبت جلو بزنید

اریکسون می گوید این برای یک گروه ۵ تا ۸ نفره، فوق العاده است. در سرعتی که در مقیاس یک (آسان) تا ده (سخت) در حدود ۵ است، در یک خط یک ردیفی بدوید. به ازای هر ۱۰۰ متر (اگر از یک مسیریاب استفاده می کنید) یا دو تیر چراغ برق، فردی که در عقب قرار دارد، با دوی سریع به سمت جلوی خط می رود. این روند را ادامه دهید تا تمام گروه در آن شرکت کنند. اریکسون توضیح می دهد: در هنگامیکه دوی سرعت انجام می دهید، واقعا چالش برانگیز است و همچنین برای تیم سازی یا ایجاد دوستی، فوق العاده است چون شما باید کنار هم بمانید.

۱۰- کاری کنید که روی تردمیل، زمان سریع‌تر سپری شود

فاکس می گوید: اگر من روی تردمیل بدوم، هندزفری را در گوشم قرار می دهم و به خودم می گویم: تا زمانیکه ۶ آهنگ پخش نشود، به کنسول نگاه نخواهم کرد. هنگامیکه می خواهم به صفحه نمایش نگاه کنم، هرگز مطمئن نیستم که چه مقدار زمان سپری شده است اما معمولا بیشتر از مقداری است که فکر می کنم. هر تعداد آهنگی که می توانید بدون نگاه کردن به صفحه نمایش به آنها گوش دهید را انتخاب کنید، یک حوله روی کنسول بیندازید و سپس در مقابل وسوسه زیر چشمی نگاه کردن به تایمر، مقاومت کنید.

شما چه فکری می کنید؟شما چگونه دویدنتان را لذت بخش تر می کنید؟ آیا هیچ ایده ای دارید که دوست داشته باشید با خوانندگان به اشتراک بگذارید؟ دوی مورد علاقه شما کدام است و چه چیزی، آن را اینقدر خاص می کند؟ نظراتتان را با ما در میان بگذارید.

منبع: مجله تناسب اندام

 

ارسال شده در 21 مهر 1395 توسط writer.m با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • شیوع فراگیر آلزایمر
  • از علل و عوامل پاره شدن پرده گوش تا درمان
  • آلزایمر و خجالتی بودن
  • با این میوه ضدویروسی شوید!
  • نابودی پوست با لوازم آرایش
  • یک سوم جمعیت کشور ایمنی و لازمه زندگی شهری ندارند
  • کیت تشخیص حساسیت سیستم ایمنی بدن
  • ایا بر زندگی زیاد خرده می گیرید؟
  • تجربه مراحل اول بارداری با این نشانه ها
  • چگونگی پیدا کردن شادی و نشاط در زندگی
  • پرسش و پاسخهایی درباره آی‌ یو‌ دی
  • روش آشپزهای معروف برای تهیه جوجه کباب
  • آیا کار کردن بیشتر برای قلب ضرر دارد
  • خوابیدن به سمت چپ و این مشکلات رایج
  • بیماری پریودنتیت یک بیماری مربوط به لثه
  • محبوبترین ها

  • رفع انواع مشکلات مربوط به هموروئید
  • در مورد مسمومیتها این موارد را بدانید
  • مقابله با نفخ و دل پیچه
  • وقتی فردی دچار تشنج شد چکار کنیم
  • آشنایی با چند بیماری عجیب ( بخش اول)
  • آندوسکوپی و هراس بیماران از انجام آن
  • نشانه این امراض احساس خستگی مفرط است
  • سدی در برابر سرطان لوزالمعده
  • نوجوانان مراقب کبد چرب باشند
  • اهمیت انجام دادن تست پاپ اسمیر
  • منشا و علل ایجاد بیماری Schizophrenia
  • بزرگی خوش خیم پروستات باعث بوجود آمدن چه نشانه هایی در فرد می شود؟
  • ارتباط بین هپاتیت B و C و سرطان های کبدی
  • ابتلا به بیماری های مختلف با قرار دادن پاها روی هم
  • هپاتیت از چه راهی انتقال پیدا میکند؟
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است