نشاسته چه فایده هایی برای بدن دارد چه موادغذایی حاوی نشاسته مفید برای بدن هستند نشاسته مقاوم در چه نوع موادغذایی یافت می شود ؟هضم نشاسته مقاوم به سختی امکانپذیر خواهد بود ،جو , برنج پخته , دانه سالم , حبوبات , نشاسته سیب زمینی خام حاوی مقادیر بالایی نشاسته هستند.در ادامه توضیحات بیشتری در این باره در اختیارتان قرار خواهیم داد .
بسیاری از کربوهیدرات در رژیم غذایی نشاسته هستند نشاسته زنجیره طولانی از گلوکز است که در غلات، سیب زمینی و غذاهای مختلف یافت می شود اما همه نشاسته ای که ما می خوریم هضم می شود گاهی اوقات یک بخش کوچکی از آن از طریق دستگاه گوارش بدون تغییر عبور می کند به عبارت دیگر، آن به هضم مقاوم است این نوع از نشاسته، نشاسته مقاوم است که همانند فیبر محلول عمل می کنند.
بسیاری از مطالعات در انسان نشان می دهد که نشاسته مقاوم می تواند فواید سلامتی قدرتمند داشته باشد.نشاسته مقاوم یک نوع از الیاف منحصر به فرد با خواص درمانی قابل توجه است .با این حال، تنها چند غذا حاوی مقادیر بالایی از آن هستند علاوه بر این، نشاسته مقاوم در غذاها اغلب با پخت و پز نابود می شود.
نشاسته مقاوم چیست و چرا برای شما خوب است؟
بسیاری از کربوهیدرات مصرفی مانند غلات، ماکارونی و سیب زمینی نشاسته هستند.
برخی از انواع نشاسته به هضم مقاوم هستند از این رو نشاسته مقاوم هستند.
عملکرد نشاسته مقاوم همانند محلول، فیبر تخمیری، کمک به تغذیه باکتری ها در روده و افزایش تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مثل بوتیرات است.
مطالعات نشان داده اند که می تواند به از دست دادن وزن و سلامت قلب کمک کند و همچنین سبب بهبود کنترل قند خون، حساسیت به انسولین و سلامت دستگاه گوارش می شود.
جالب توجه است که روش های آماده سازی غذاهای دارای نشاسته، محتوای نشاسته را تحت تاثیر قرار می دهد و پخت و پز یا گرم کردن اغلب نشاسته مقاوم را از بین می برد.
با این حال، شما می توانید محتوای نشاسته مقاوم را با اجازه دادن به سرد شدن برخی از مواد خوراکی بعد از پخت و پز نشاسته مقاوم پس بگیرید.
اگر چه هیچ توصیه رسمی برای مصرف نشاسته مقاوم وجود ندارد بسیاری از مطالعات مزایای سلامتی را در استفاده 15-30 گرم در روز می دانند.
در زیر 9 غذای حاوی مقادیر بالایی از نشاسته مقاوم آورده می شود.
1. جو
جو دو سر یکی از راه های مناسب برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی شما هستند.
3.5 اونس (100 گرم) از تکه های بلغور جو دوسر پخته شده ممکن است دارای حدود 3.6 گرم نشاسته مقاوم باشد جو نیز آنتی اکسیدان بالایی دارند و غلات کامل هستند.
به جو پخته شده برای چند ساعت یا یک شب اجازه دهید تا خنک شود نشاسته مقاوم را حتی بیشتر افزایش دهد.
2. برنج پخته و سرد شده
برنج یکی دیگر از راه های کم هزینه و راحت راه برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی شما است.
یکی از روش های آماده سازی محبوب طبخ دسته های بزرگ برای کل هفته است.
انجام این کار نه تنها موجب صرفه جویی بلکه سبب افزایش محتوای نشاسته مقاوم در برنج خنک شده می شود.
برنج قهوه ای ممکن است با توجه به محتوای فیبر بالاتر آن بهتر از برنج سفید باشد برنج قهوه ای نیز عناصر کم مصرف تر از جمله منگنز و منیزیم را فراهم می کند.
3. برخی از دانه های دیگر
چند دانه سالم مقادیر بالایی از نشاسته مقاوم RS را فراهم می کند.
اگر چه دانه ها اغلب به اشتباه ناسالم تصور می شود دانه های گندم کامل می تواند به رژیم غذایی اضافه شود.
آنها نه تنها یک منبع بزرگ از فیبر هستند بلکه حاوی مواد معدنی و ویتامین های مهم نیز هستند.
4. حبوبات
لوبیا و حبوبات به مقدار زیادی فیبر و نشاسته مقاوم فراهم می کنند.
هر دو باید خیسانده شود و برای حذف لکتین و ضد مواد مغذی به طور کامل پخته شوند.
بسته به نوع حبوبات، آنها حاوی حدود 1/4 گرم نشاسته مقاوم در3.5 اونس ( 100 گرم) پس از پخته شدن هستند.
5. نشاسته سیب زمینی خام
نشاسته سیب زمینی یک پودر سفید رنگ شبیه به آرد طبیعی است.
این یکی از اغلب منابع متمرکز نشاسته مقاوم است در حدود 72 درصد از نشاسته در آن مقاوم شده اند.
به همین دلیل، شما فقط به 1-2قاشق غذاخوری در روز نیاز دارید این اغلب به عنوان قوام دهنده استفاده می شود و یا به اسموتی، جو دوسر یک شبه و یا ماست اضافه می شود.
این مهم است که نشاسته سیب زمینی گرما نبیند در عوض، غذا را آماده کنید و سپس نشاسته سیب زمینی را به یک ظرف سرد شده اضافه کنید.
بسیاری از مردم از نشاسته سیب زمینی خام به عنوان یک مکمل به منظور افزایش محتوای RS رژیم غذایی خود استفاده می کنند.
6. سیب زمینی پخته و سرد شود
اگر سیب زمینی به درستی آماده و خنک شود منبع خوبی از نشاسته مقاوم است.
بهتر است آنها را به صورت فله ای طبخ کنید و برای حداقل چند ساعت اجازه دهید تا خنک شود هنگامی که به طور کامل سرد شود سیب زمینی پخته شده مقدار قابل توجهی از نشاسته مقاوم دارد.
علاوه بر اینکه منبع خوبی از کربوهیدرات و نشاسته مقاوم است سیب زمینی حاوی مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C است.
به یاد داشته باشید که سیب زمینی را دوباره گرم نکنید در عوض، آنها را همانند بخشی از سالاد سیب زمینی خانگی یا سایر وعده های غذایی مشابه به صورت سرد بخورید.
7. موز سبز
موز سبز یکی دیگر از منبع بسیار خوبی از نشاسته مقاوم و فیبر است.
علاوه بر این، هر دو موز سبز و زرد به صورت سالم از کربوهیدرات و مواد مغذی دیگر مانند ویتامین B6 و ویتامین C هستند.
همان طور که موز می رسد نشاسته مقاوم شروع به تبدیل شدن به قندهای ساده مانند فروکتوز، گلوکز و ساکارز می کند.
بنابراین، اگر شما می خواهید حداکثر مصرف نشاسته مقاوم را داشته باشید باید هدف خود را خرید موز سبز قرار دهید و آنها را در طول چند روز بخورید.
8. آرد ذرت
آرد ذرت که اغلب به عنوان فیبر ذرت یا نشاسته مقاوم ذرت اشاره شده است.
مانند نشاسته سیب زمینی، آرد ذرت یک فرم بسیار تغلیظ شده از نشاسته مقاوم است و به راحتی می تواند به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کرد.
تا 50٪ از آن فیبر، که اکثر آنها نشاسته مقاوم است.
9. کربوهیدرات نشاسته دار پخته و سرد شده دیگر
پخت و پز و خنک کننده سایر مواد نشاسته ای، نشاسته مقاوم آنها را افزایش می دهد.
همانطور که در بالا بحث شد بهتر است آنها را گرما داده و سپس به آن اجازه دهید تا یک شب خنک شود.
این را می توان برای بسیاری از منابع مورد بحث در این مقاله، مانند برنج و سیب زمینی، ماکارونی و غیره اعمال کرد.
یکی از روش صرفه جویی در زمان است برای آماده سازی یک دسته بزرگ از ماکارونی، برنج و یا سیب زمینی در آخر هفته، سپس سرد آنها و خوردن آنها را با سبزیجات و پروتئین ها برای وعده های غذایی کامل در طول هفته.
فودرژیم
