5-healthy-pasta-salads-6

پاستا علاقه مندان زیادی دارد کوکان از جمه طرفداران پروپاقرص این غذا هستند تهیه پاستا بسیار مهم و حائز اهمیت است اماروش تهیه این غذا بسیار مهم و حائز اهمیت است اگر آن را با مواد غذایی  با کالری بالا تهیه کنید سنگین و چرب خواهد شد و اگر با مواد گیاهی ان را همراه کنید سالم و مغذی خواهد شد تهیه سس به عنوان چاشنی برای پاستا بسیار مهم است و آن را لذیذتر و خشو طعم تر خواهد کرد در ادامه با روش طبخ انواع پاستا آشنا شوید.

یک مطالعه جدید ایتالیایی می گوید که پاستا شما را چاق نمی کند! اما قبل از آنکه یک عالمه رشته فرنگی بخورید، این نکات را دنبال کنید. بله، برای پاستا، جایی در رژیم غذایی سالم شما وجود دارد.

نکات کلیدی

برچسب پاستا را چک کنید، آرد گندم باید به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده، در لیست آمده باشد. یک راه آسان برای لذت بردن از رشته فرنگی در حین تحت کنترل داشتن کالری ها، استفاده از سبزیجات برای افزایش حجم آن است. انواع سس ها نباید بیش از ۷۵ کالری و ۱۵۰ میلی گرم سدیم در هر سهم داشته باشند.

شما چه در حال تلاش برای کاهش وزن هستید یا فقط سالم غذا می خورید، پاستا معمولا بعنوان یک غذای ممنوعه در نظر گرفته می شود. اما شما مجبور نیستید پاستا را بطور کامل قدغن کنید یا حتی آن را به یک «وعده تفننی» تنزل دهید. در واقع، یک مطالعه ایتالیایی که در سال ۲۰۱۶ درمجله تغذیه و دیابت منتشر شد، دریافت که خوردن پاستا، با کاهش چاقی مرتبط است.

اما قبل از آنکه شروع به خوردن مقدارزیادی پاستا کنید، به یاد داشته باشید سهم هایی که ایتالیایی ها می خورند، بسیار کوچکتر از چیزی است که در بشقاب شام در ایالات متحده دیده می شود. و در حالیکه ۲۳۰۰۰ فرد شرکت کننده در مطالعه، که به طور منظم پاستا خورده بودند، دارای یک وزن مناسب بودند، اما آنها یک رژیم سالم مدیترانه ای را نیز دنبال می کردند.

خبر خوب این است که اگر شما در وهله اول، یک رژیم غذایی سالم را دنبال کنید، آن گاه اسپاگتی و گوشتهای قلقلی، پنه پریماورا و حتی لازانیا، همگی می توانند گزینه های سالمی برای اضافه کردن به برنامه شامتان باشند. کلید این است که سالم ترین مواد تشکیل دهنده را انتخاب کنید و چند مورد از ترفندهای زیر می تواند به شما کمک کند کالری ها و چربی را بدون از دست دادن عطر و طعم، کاهش دهید.

۱- پاستای مناسب را انتخاب کنید

بیایید با اصول اولیه شروع کنیم، شما باید پاستایی را انتخاب کنید که از غلات کامل ساخته شده باشد. پاستا به طور طبیعی کم چربی و سرشار از کربوهیدرات هاست. پاستای گندم کامل یا غلات کامل شامل لایه های مغذی از غلات است که به غذای شما فیبر اضافه می کنند (این غلات، از پاستای سفید معمولی، جدا می شوند.) به این دلیل، پاستای غلات کامل، آهسته تر هضم می شود که به حفظ یک سطح ثابت از گلوکز در خون کمک کرده و شما را به مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

در هنگام خرید پاستا، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و به دنبال آرد گندم کامل به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده در لیست بگردید. و به یاد داشته باشید اگرچه پاستای غلات کامل، سالم تر است اما شما همچنان باید مراقب اندازه های سهم تان باشید. پاستای پخته نشده در هر ۲۸گرم حدود ۱۰۰ کالری دارد. این معادل حدود نصف فنجان پاستا در هنگامی است که پخته شود و یک کاسه بزرگ و پهن می تواند تا صدها کالری اضافه کند بنابراین مطمئن شوید که اندازه مناسب برای سهم کالری روزانه تان تعیین می کنید و بر طبق آن، سرو می کنید.

۲- پاستای گیاهی را جایگزین کنید

یک راه برای لذت بردن از یک وعده بزرگتر از پاستای مورد علاقه تان (بدون کالری اضافه) جایگزین کردن نودل های گیاهی به جای پاستا بر پایه آرد است. با استفاده از یک پوست کن سبزیجات، آن ها را به شکل نودل برش دهید، برای چند دقیقه سرخ کنید و روی آن، سس مورد علاقه تان را بریزید. کدو سبز، هویج، زردک و کدوی گردویی.

۳- با سبزیجات به غذایتان حجم دهید

نمی توانید از پاستا دست بردارید؟ ایرادی ندارد. شما می توانید با استفاده کردن از سبزیجات برای افزایش حجم وعده غذایی تان، در حین تحت کنترل نگه داشتن کالری ها، از پاستا بر پایه آرد لذت ببرید. با یک پایه مناسب از پاستای غلات کامل شروع کنید، سپس روی آنها سبزیجاتی مانند اسفناج، پیاز، فلفل، کدو، کدو سبز، بادمجان، نخود فرنگی، قارچ و بروکلی بریزید. شما می توانید سبزیجاتی که به شکل نوار یا تکه های بزرگ بریده شده اند را کمی سرخ کرده یا بخار پز کنید و سپس آنها را پس از پختن پاستا، در آن بریزید یا آنها را به سس خانگی تان اضافه کنید.

۴- پروتئین اضافه کنید

حالا که شما پاستا و سبزیجات تازه را آماده کرده اید، وقت آن است که پروتئین خالص را اضافه کنید. مرغ بدون پوست(کبابی، پخته شده یا سرخ کرده) فورا پاستا را به یک غذای اصلی سیرکننده تبدیل می کند. میگوی بخارپز شده، کبابی یا سرخ شده، یک انتخاب خوشمزه دیگر برای کامل کردن نودل شماست. حتی کوفته ها نیز هنگامی که با بوقلمون یا مرغ خالص چرخ شده درست شوند، می توانند یک خوردنی خوشمزه برای روی پاستا باشند. حتی می توانید در کوفته ها از آجیل و حبوبات به عنوان پایه استفاده کنید و کوفته های بدون گوشت درست کنید.

۵- سس پاستا

قدم نهایی، سس زدن به کاسه پاستای تان است. قبل از آنکه مقدار زیادی سس روی پاستا بریزید، مراقب باشید. سس می تواند به سرعت یک وعده پاستا را از سالم به پر از چربی تبدیل کند. اگر سس تان از نوع بسته بندی است، برچسب آن را برای بررسی محتوای چربی و سدیم بخوانید. به عنوان یک قانون کلی، نوعی را انتخاب کنید که بیش از ۷۵ کالری، ۳ گرم چربی و ۱۵۰ میلی گرم سدیم در هر وعده نداشته باشد. سس های بر پایه خامه مانند: آلفردو و کاربونارا معمولا سرشار از چربی و کالری هستند، بنابراین از یک سس گوجه فرنگی ساده، استفاده کنید.

همچنین می توانید خودتان سس درست کنید. این کار، یک راه هوشمندانه برای کنترل میزان سدیم در غذایتان است. کافی است گوجه فرنگی کنسروی کم سدیم یا خرد شده را با گیاهان تازه مانند ریحان و پونه کوهی مخلوط کنید و در یک قابلمه روی اجاق، بجوشانید. برای بدست آوردن یک طعم ملایم و تازه می توانید پاستای پخته شده را با مقداری روغن زیتون، سیر خرد شده و آب لیموی تازه، بهم بزنید. اگر هوس یک سس سنگین تر کرده اید، درست کردن سس خانگی می تواند به شما امکان دهد یک دستور غذا را بدون از دست دادن عطر و طعم غذا، سبک کنید.

مجله تناسب اندام

 

ارسال شده در 23 مهر 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع آشپزی رژیمی و سالم , تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • آموزش های دندانپزشکی مخصوص مبتلایان به اچ آی وی
  • ساعات مهم برای اوج عصبانیت
  • تمرین های مختلف ورزشی در بارداری
  • آیا داروهای ضد افسردگی برروابط جنسی تاثیر میگذارد؟
  • نان و غلات و از بین بردن میل به شیرینی
  • آرامش با لبخند از صمیم قلب
  • درمان سندرم نفروتیک
  • ام اس چطوری مهار می شود؟
  • رسیدگی به مشکلات هورمونی در زنان
  • بررسی دلیل سرفه در شب
  • رسپی سالاد الویه در طرح متفاوت همراه با آموزش نان مخصوص
  • هورمون لاغری پیدا شد!
  • ارتباط همسران چه مهارتهایی دارد؟
  • راهکارهای رفع ترس در خردسالان
  • مراقبت از پوست و تفکرات غلط در این رابطه
  • محبوبترین ها

  • چگونه رژ لب بزنیم که به دندانها مالیده نشود
  • چه عواملی باعث شکستن ناخن ها میشوند؟
  • مراقبت از مو در حین خواب
  • علائم سلامتی یا بیماری در صورت
  • درست و غلط های زیبایی در ادوار مختلف تاریخ
  • اکلیل کوهی درخشان کننده موهای کدر
  • نحوه درمان خشکی و زخم شدن لب ها
  • چال در گونه مصنوعی
  • پوست خشک ها از چه پاک کننده هایی استفاده کنند؟
  • جراحی بینی و 54 نکته مهم
  • استفاده از بوتاکس براي درمان افتادگی سینه
  • از دست دادن موها پس از رژیم گرفتن
  • تاثیرمالیدن ویتامین ث به پوست
  • تاتو شاید مشکل آفرین شود؟
  • طبیعی ترین مقدار ریزش مو چقدر است
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است