ویتامین D دریافت ویتامین دی چگونه ویتامین دی دریافت کنیم؟

بدن انسان به ویتامین های گوناگون نیاز دارد و یکی از ویتامین های لازم برای بدن Vitamin D (ویتامین دی) ،نام دیگر:کلسیفرول،  میباشد.این ویتامین محلول در چربی هست که از طریق کنترل تعادل فسفر و کلسیم به استحکام و رشد استخوان ها کمک میکند.حالا یک سوال،از چه طریق و راه هایی میتوانی ویتامین دی دریافت کنیم؟

ویتامین D می‌تواند از استخوان‌ها، قلب و مغز حفاظت کند و شاید حتی کمک کند بیشتر زندگی کنید. هنگامی که پوست ما در مقابل نور آفتاب قرار می‌گیرد، ویتامین D توسط سلول‌های ما ایجاد می‌شود. اما با وجود این حقایق، بسیاری از مردم به اندازه کافی از آفتاب ویتامین نمی‌گیرند. در زیر نکاتی که شما نیاز دارید در مورد ویتامین D بدانید آمده است.

چرا بدن به ویتامین D احتیاج دارد

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند، که برای تشکیل و حفظ استخوان‌ها و دندان‌هایی محکم حیاتی است. تحقیقات همچنین نشان داده است که ویتامین D همانند یک هورمون در بدن عمل می‌کند و ممکن است نقش مهمی در تنظیم وزن، فشار خون و خلق‌و‌خو داشته باشد. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که حتی داشتن سطح مناسبی از این ویتامین می‌تواند در برابر مرگ و میر زود هنگام از شرایطی مانند سرطان و بیماری‌های قلبی محافظت کند.

هنگامی که بزرگسالان به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمی‌کنند، ممکن است از نرمی استخوان، پوکی استخوان، درد استخوان و ضعف عضلانی رنج ببرند.

همچنین ویتامین D یکی از اجزای مهم در رشد مغز است و کمبود آن ممکن است به کم انرژی شدن و یا افسردگیمنجر شود.

نور خورشید بهترین منبع است

بدن می تواند ویتامین Dخاص خود را بسازد، اما فقط در زمانی که پوست در معرض نور آفتاب قرار دارد. برای اغلب افراد، دو بار در هفته و صرف فقط ۵ تا ۳۰ دقیقه خارج از خانه، به اندازه کافی برای تامین مقدار مورد نیاز از ویتامین D کافی است. خورشید باید بر روی پوست صورت، دستها و پاها و بدون کرم‌های ضد آفتاب بتابد.

اما کسانی که وقت خود را خارج از منزل صرف نمی‌کنند، پوست تیره دارند و یا از کرم های ضد آفتاب در هر بار بیرون رفتن استفاده می‌کنند، ممکن است قادر به تولید مقدار لازم از ویتامین D نباشند.

غذاهای غنی شده نیز می‌تواند کمک کند.

اگر چه بیشتر ویتامین D ما از خورشید می‌آید، می‌توان مقدار قابل توجهی از آن را از مواد غذایی دریافت کرد. ماهی‌های چرب (از جمله شاه ماهی، ماهی خال‌مخالی، ساردین و ماهی تن) و تخم مرغ به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، بسیاری از آب میوه‌ها، محصولات لبنی، غلات و حبوبات نیز با ویتامین D غنی شده هستند.

احتمالا دریافت مقدار کامل از این ویتامین توسط غذاها امکان پذیر نیست، مقدار توصیه شده این ویتامین از منابع غذایی برای بزرگسالان تا سن ۷۰ سالگی ۶۰۰ IUاست. این مقدار به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت نمی‌شود و به اندازه کافی نیازهای بدن را رفع نمی‌کند. ویتامین D باید از منابع مختلف از جمله رژیم غذایی، نور خورشید و گاهی اوقات از مکمل‌ها تامین شود.

ویتامین D عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد.

بررسی‌های اخیرنشان می‌دهد افرادی که کمبود ویتامین D دارند، ممکن است سطح آمادگی جسمانی آن‌ها به خطر بیافتد. مطالعات نشان داده‌اند که به عنوان مثال، ورزشکارانی که به اندازه کافی از مکمل برای چندین هفته یا ماه استفاده می‌کنند، قوی‌تر هستند و می‌توانند سریع‌ تر بدوند.

اما بیشتر همیشه بهتر نیست. اگر شما در حال حاضر سطوح مناسب از ویتامین D دارید، مصرف یک مکمل احتمالا تاثیری بر قدرت، سرعت و عملکرد ورزشی شما ندارد.

مراقب سطح پایین ویتامین خود باشید.

کمبود شدید ویتامین Dکه به عنوان کمتر از ۱۲ نانوگرم ویتامین Dدر هر میلی لیتر خون تعریف شده است،بسیار نادر است. اما افرادی که یک رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، و یا آلرژی لبنی دارند در معرض خطر بیشتری هستند چون که آنها غذاهایی مانند ماهی، تخم مرغ و شیر که به طور طبیعی حاوی ویتامین Dهستند را نمی‌خورند. سن و وزن نیز از عوامل موثر در کمبود ویتامین است، همانطور که ما مسن‌تر می‌شویم و کلیه‌های ما ضعیف‌تر می‌شوند  ممکن است قادر به تبدیل به اندازه کافی ویتامین D به فرم فعال نباشیم. چاقی نیز می تواند به فقر ویتامین منجر شود.

در حالی که کمتر کسی با خطر کمبود ویتامین Dمواجه است، اما بیشتر ما سطح ایده‌آل آن را نداریم. دستورالعمل های کنونی توصیه می‌کنند که بزرگسالان حداقل ۲۰ نانوگرم ویتامین Dدر هر میلی لیتر خون لازم دارند. هر چند که ۳۰ نانوگرم برای استخوان‌های مطلوب و سلامت عضله بهتر است.

ویتامین D را جدی بگیرید و از همین امروز برای بدست آوردن سطح مطلوب آن برنامه‌ای را برای آفتاب گرفتن تنظیم کنید.

منبع : الو دکتر

امتیاز بدین ! 1 امتیاز2 امتیاز3 امتیاز4 امتیاز5 امتیاز
Loading...
ارسال شده در 26 مهر 1395 توسط دکتر سلام با موضوع تغذیه

پیشنهاد سردبیر

  • از اثرات سیگار بر قلب چه می دانید؟!
  • ربات انیشتن به کودکان علوم یاد می دهد
  • رژیم غذایی حاوی ویتامین ب برای افزایش حافظه
  • دانستنی هایی پیرامون پیش دیابت
  • مقابله با احساس گرسنگی
  • خوراک کلم بروکلی سرخ شده
  • گیاهان خانگی و جلوگیری از سرطان
  • والدین بخوانند! اقدامات ضروری در هنگام خفگی کودکان
  • محبوبترین ها

  • گوشه گیری و منزوی شدن بچه بخاطر ترس از جمع
  • برای بازکردن اشتهای خردسال بخوانید
  • مهم ترین نکات درمورد تغذیه ی شیر خوارگان
  • مبلمان و موکت به جای غذا !
  • آیا حواس پرتی کودکان متفاوت از بزرگسالان است؟
  • مقابله و مواجهه خانواده ها با اوتیسم
  • ویژگیهای بارز رفتاری کودک با انگیزه و خلاق
  • علائم حاد و اورژانسی در خردسالان
  • رپورتاژ

  • چشمانی زیبا و گیرا با پپتیدها!
  • چگونه دندانهای سالمتر و قوی‌تر داشته باشیم؟
  • همه چیز درباره کم‌خونی
  • اپتی ویژن، درمان نوین خستگی چشم
  • درمانی بدون درد در نهایت آرامش با یک دندانپزشک حرفه ای
  • الو دکتر

    تلگرام دکتر سلام
    رفع جای نیش حشرات با استفاده از کرم های مختلف
    نخ دندان ارکید
    محبوبیت داروهای گیاهی در بین بیماران قلبی
    دکتر هومن عشقی

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است