aid104977-728px-eat-to-gain-muscle-step-12-version-2
 اندام لاغر و متناسب داشتن آرزوی همه ماست تمایل به عضله سازی امروزه طرفداران زیادی پیدا کرده است برنامه غذایی سرشار از مواد پروتئینی برای افرادی که بدنسازی کار می کنند مناسب است برخی خوراکی های مفید مانند گوشت گاو علف‌خوار،گوشت بوفالو،گوشت مرغ،گوشت بوقلمون،تمپه،دانه کدو تنبل از جمله خوراکی های پروتئینی مناسب برای عضله سازی هستند دریافت پروتئین کافی برای مصرف روزانه این افراد بسیار مهم و حائز اهمیت است.

در میان مواد مغذی، پروتئین از بیشترین محبوبیت برخوردار است. همه چیز حاکی از اهمیت بسیار زیاد پروتئین در رژیم غذایی است. پروتئین نه تنها برای حجم دادن به عضلات دوسر که برای سوخت و ساز بدن نیز ضرورت دارد؛ همچنین برای اینکه شکمی صاف و یک تکه داشته باشید، به پروتئین نیاز دارید. آقایان به 56 گرم و خانم‌ها به 46 گرم پروتئین در روز نیاز دارند. بنابراین، باید برای دریافت پروتئین کافی در طول روز برنامه‌ریزی کنید.
عضله‌سازی
برای عضله‌سازی به این مواد غذایی نیاز دارید:
1. گوشت گاو علف‌خوار
اگر می‌خواهید استیک یا همبرگر بخورید، بهتر است از گوشت گاوعلف‌خوار استفاده کنید. ممکن است کمی توی خرج بیافتید، اما در عوض شکم‌تان بزرگ نخواهد شد. گوشت گاو علف‌خوار نسبت به گوشت معمولی کم‌چرب‌تر بوده و کالری کمتری دارد. 120 گرم گوشت معمولی 386 کالری و 16 گرم چربی دارد، در حالیکه همین مقدار گوشت گاو علف‌خوار تنها 234 کالری و 5 گرم چربی دارد. به علاوه، گوشت گاو علف‌خوار از امگا3 بیشتری برخوردار است و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند.
2.گوشت بوفالو
گوشت گاوعلف‌خوار یک گزینه عالی است، اما گوشت بوفالو هم در سال‌های اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است؛ چون نسبت به گوشت گاو کم‌چرب‌تر است و کالری کمتری دارد. یک همبرگر معمولی 10 گرم چربی دارد، در حالیکه همبرگر بوفالو 2 گرم چربی و 24 گرم پروتئین دارد.
3. گوشت مرغ
85 گرم سینه مرغ پخته‌شده تنها 142 کالری و 3 گرم چربی دارد، اما 26 گرم پروتئین دارد که بیشتر از نصف نیاز روزانه شما را تامین می‎کند. اما شما می‌توانید با کمی خلاقیت این غذای خوشمزه را به یک وعده مناسب برای وعده بعد از تمرینات ورزشی‌تان تبدیل کنید.
4. گوشت بوقلمون
گوشت غنی از پروتئین بوقلمون صرفا جایگزین گوشت قرمز نیست؛ این پرنده سزاوار تمجید بیشتری است. 115 گرم گوشت بوقلمون 140 کالری، 16 گرم پروتئین و 8 گرم چربی دارد. علاوه‌براین، سرشار از دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و امگا3 است. مصرف این گوشت باعث بهبود عملکرد مغز و خلق و خوی شما شده و ژن چربی را سرکوب می‌کند. فقط مطمئن شوید که گوشت سفید بوقلمون را خریداری کرده‌اید، چون گوشت تیره چربی زیادی دارد.
5. دانه کدو تنبل
دکتر لیندزی دانکن، متخصص تغذیه، از طرفداران بزرگ دانه کدو تنبل است. دانه خشک‌شده کدو تنبل می‌تواند قدرت طبیعی شما را افزایش دهد. این دانه‌ها منبع پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر هستند و شما را سیر و پر انرژی نگه می‌دارند. همچنین، منگنز، منیزیم، فسفر و روی زیادی دارند که انرژی شما را برای یک ورزش طولانی تامین می‌کنند.
6. تمپه
تمپه یکی از فرآورده‌های سنتی سویا است؛ در نتیجه، به عنوان یک غذای کامل در نظر گرفته می‌شود. این خوراکی نسبت به توفو 50 درصد پروتئین بیشتری دارد.
کاهش وزن
برای کاهش وزن به این مواد غذایی نیاز دارید:
7.گوشت ماهی هالیبوت 
حتما می‌دانید که ماهی سرشار از پروتئین است؛ اما ممکن است ندانید که این ماهی بیش از بلغور جوی دوسر و سبزیجات شما را سیر نگه می‌دارد. شاخص سیری غذاهای رایج که در مجله اروپایی تغذیه بالینی منتشر شده است، این ماهی را در رده دوم سیرکننده‌ترین مواد غذایی قرار داده است.
8.گوشت شترمرغ
ابرو بالا نیاندازید. گوشت شترمرغ مزایای زیادی دارد. گوشت شترمرغ به لحاظ فنی گوشت قرمز است و طعم و مزه گوشت گاو را می‌دهد، اما چربی کمتری نسبت به بوقلمون و مرغ دارد. 115 گرم گوشت شترمرغ حدود 30 گرم مواد مغذی عضله‌ساز دارد و از 6 گرم چربی برخوردار است. به علاوه، یک وعده گوشت شترمرغ 200٪ از مقدار مورد نیاز روزانه شما به ویتامین ب-12 را تامین می‌کند. گوشت شترمرغ 55 میلی‌گرم کولین نیز دارد که به از بین بردن چربی‌های اضافی در نقاط مختلف بدن کمک می‌کند.hg,n;jv

ارسال شده در 27 مهر 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع تغذیه , خواص میوه و سبزیجات

پیشنهاد سردبیر

  • مصرف داروي سرفه و سرماخوردگي براي کودکان مضر است
  • مهار یبوست با کمک این مواد طبیعی
  • پیراشکی با سیب زمینی رنده شده
  • با رفیق بازی همسر پس از ازدواج چگونه مقابله کنیم
  • پایین بودن تستوستورن و این نشانه ها
  • توصیه دکتر oz درباره قارچهای پوستی
  • ارتباط سبک زندگی و خطر سرطان
  • خون دماغ ناگهانی
  • تفکرات رایج و نادرست در مورد احساسات
  • از پوستهای نرمال چگونه مواظبت کنیم
  • بلیچینگ و این عوارض
  • درمان بیماریها با نوشیدن فقط 2 لیوان آب!
  • تاثیرات منفی نوشیدنی های کافئین دار بر هورمون تیروئید
  • ترکیب تخم مرغ با سبزیجات برای مقابله با التهاب
  • یک نوشیدنی قدرتمند سبز بر علیه خستگی
  • محبوبترین ها

  • طعم متفاوت چغاله بادام در خورش
  • ۵ شیوه مبتکرانه در درست کردن چیپس‌های گیاهی خانگی
  • نان رول زیتون و پنیر
  • برای از بین بردن چربی شکم این ده دستور را فراموش نکنید
  • شکم پاره رژیمی
  • سوپ اسفناج کم کالری
  • استفاده از میوه خشک درون کیک
  • آموزش طبخ کیک مرغ
  • ژله هویجی را یاد بگیرید
  • کیک دوشاب بدون شکر
  • پیراشکی با طعم بیسکویت
  • چگونه پودینگ انبه درست کنیم
  • طبخ تخم مرغ به روشی دیگر
  • ساندویج هویج و پنیر
  • سوپ جو و سبزیجات برای تقویت قلب
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است