اگر تمایل دارید عضلات بازویتان را تقویت کنید بهتر است  در تمرینات ورزشی خود تغییراتی ایجاد کنید و فعالیت های خود را در باشگاه و در منزل متناسب با افزایش حجم بازویتان تغییر دهید و روال آن ها را عوض کنید با کمی خلاقیت خواهید توانست به نتیجه خوبی در این زمینه به دست آورید کافی است برنامه ریزی شده و مرحله به مرحله جلو بروید.

 در مقابل بسیاری از تمرینات وزنه برداری که فقط روی گروه‌های عضلانی خاصی کار می‌کنند، تمرینات وزن بدن معمولا شامل عضلات بیشتری هستند، و به شدت روی ساختمان عضلانی مرکز بدن شما کار می‌کنند. آنها از حرکاتی استفاده می‌کنند که در فعالیت‌های شما در زندگی روزانه تان (مانند بلند کردن یا هل دادن) کاربردی و قابل استفاده هستند.
بجای شلوغ کردن خانه‌تان با تجهیزات مختلف، می‌توانید برای تقویت عضلات دوسر و سه سر بازوهایتان، با چند صندلی و یک میله بارفیکس، تمرینات وزن بدن انجام دهید. شما می‌توانید با تغییر دادن فرم و به خرج دادن خلاقیت، به آسانی بر میزان سختی تمرینات وزن بدنتان بیفزایید.

مبتدی

گام ۱

برای کار کردن روی عضله‌ی سه سر، دیپ با صندلی انجام دهید. روی لبه یک صندلی یا نیمکت محکم بنشینید. دست‌هایتان را روی لبه صندلی در کنار باسنتان قرار دهید، کف دست‌ها به سمت پایین و انگشتان به سمت جلو باشند. پاهایتان را کنار هم و زانوها را خم نگه دارید. باسنتان را به آرامی به سمت جلو ببرید و از صندلی جدا کنید. آرنج‌هایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت زمین، پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا فشار دهید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار را برای یک یا دو ست انجام دهید.

گام ۲برای تقویت عضلات دوسر و سه سرتان، شنای سوئدی را در ارتفاع کوتاه‌تری انجام دهید. در مقابل یک سکوی بلند، میز، نیمکت یا صندلی که هم سطح ران تان هست بایستید. دستها را به اندازه عرض شانه باز کرده و با بازوهای کشیده روی سکو قرار دهید. برای تقلید از وضعیت شنای سوئدی، یک قدم به عقب بروید، در حالیکه پاهایتان کاملا کشیده هستند، بدنتان در یک خط مستقیم و وزنتان روی انگشتان پاهایتان قرار دارد. آرنج‌هایتان را خم کنید، قفسه سینه‌تان را به سمت سکو پایین بیاورید و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. دو ست شامل ۱۰ تکرار انجام دهید.

گام ۳

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را امتحان کنید. میله بارفیکس را در سطح قفسه سینه تان قرار دهید و میله را با از زیر بگیرید و دست‌ها را کمی نزدیکتر از عرض شانه‌هایتان قرار دهید. در حالیکه ساق‌هایتان کنار هم قرار دارند و پاهایتان روی زمین هستند، از میله آویزان شوید (این کار باعث می‌شود بار کاهش یابد). بدنتان را بالا بکشید، تا زمانیکه چانه‌تان درست بالای میله باشد، و سپس پایین بیایید تا به وضعیت شروع برگردید. سعی کنید دو ست شامل ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

متوسط گام ۱

درحالیکه به سمت راست تان دراز کشیده اید و پای چپ را روی پای راست قرار داده اید، یک پشت بازو با یک دست انجام دهید. دست راست‌تان را روی شانه چپ‌تان و دست چپ‌تان را روی زمین در مقابل قفسه سینه‌تان قرار دهید. با فشار آوردن به عضله سه سر بازوی چپ، بالاتنه تان را از زمین بلند کنید، ران‌ها و پاهایتان را بی حرکت نگه دارید. بدنتان را پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردید. ۱۰ تا ۱۵ تکرار برای یک یا دو ست انجام دهید.

گام ۲

برای تقویت عضله دو سرتان، بارفیکس دست عکس اصلاح شده را به یک بارفیکس دست عکس معمولی ارتقا دهید. میله را در ارتفاعی قرار دهید که پاهایتان در هنگامیکه بطور مستقیم از میله آویزان می‌شوید، از زمین جدا شوند. از همان فرم بارفیکس دست عکس اصلاح شده استفاده کنید اما قبل از پایین آوردن بدنتان، وضعیت بالا را برای ۱ یا ۲ ثانیه حفظ کنید. ۸ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید.

گام ۳

با افزایش دادن اندازه اهرمتان، شنای سوئدی اصلاح شده را به شنای سوئدی استاندارد ارتقا دهید. از همان فرم شنای سوئدی اصلاح شده استفاده کنید اما دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید. سعی کنید ۲ یا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.

پیشرفته

گام ۱

برای انجام دادن یک تمرین فوق العاده سخت برای عضله سه سر، ارتفاع و بی ثباتی را به یک دیپ صندلی اضافه کنید. از همان وضعیت بازو و بدن دیپ صندلی معمولی استفاده نمایید اما پاهایتان را روی یک توپ یوگا قرار دهید. ران‌هایتان را کاملا کشیده و مچ پاهایتان را خم شده، نگه دارید. سعی کنید ۸ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید.

گام ۲

با استفاده کردن از تنها یک بازو، یک شکل سخت از بارفیکس دست عکس را انجام دهید. میله را در همان ارتفاعی که برای بارفیکس دست عکس معمولی گذاشته بودید قرار دهید. میله را با دست راستتان بگیرید. مچ دست راستتان را با دست چپتان نگه دارید. از فرم بارفیکس دست عکس استاندارد استفاده نمایید. ۶ تا ۱۰ تکرار برای ۲ یا ۳ ست انجام دهید. دست‌ها را عوض کنید و تمرین را با دست چپ تکرار کنید.

گام ۳

وضعیت دست و بازو در یک شنای سوئدی استاندارد را برای انجام دادن یک شنای سوئدی مثلثی (سه گوش) تغییر دهید. این نوع شنای سوئدی، فشار بیشتری روی عضله سه سر شما وارد می‌کند. با وضعیت شنای سوئدی استاندارد شروع کنید، اما دست‌هایتان را نزدیک بهم قرار دهید. با انگشتان شست و اشاره‌تان، یک مثلث تشکیل دهید.

آرنج‌هایتان را خم کنید، بطوریکه آنها به سمت بیرون باز شوند، و با بدنتان یک زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهند. بالاتنه‌تان را تا جایی که ممکن است به دست‌هایتان نزدیک کنید، و سپس بدنتان را به سمت بالا هل دهید، تا به وضعیت شروع برگردید. ۲ یا ۳ ست شامل ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
وب‌سایت تناسب اندام:

 

ارسال شده در 3 آبان 1395 توسط خانم فردوس فرد با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • دلایل و درمان یبوست در کودکان
  • روش هایی برای بیان عشق به طرف مقابل
  • در کودکان رشد مغز رشد دیگر قسمتهای بدن را به عقب میندازد
  • ناهنجاری و اختلالات قلبی و عروقی پس از تولد
  • نوع شکل بدن و رژیم مربوط به هرکدام
  • استاندارد میزان اضافه وزن مجاز در دوران بارداری
  • در زمان پیری چگونه شکم خود را کوچک کنیم
  • چگونگی تجویز برنامه ورزشی به سالمندان
  • واردات روغن پالم افزایش یافت!
  • اطفال کلاس اولی و این نکات مهم
  • نسخه پزشکی برای معالجه ترک پاشنه پا
  • اگر سر کار ناهار می خورید ، بخوانید
  • اشتباهات خطرناک روزمره
  • چرا خانم های باردار باید مکمل غذایی بخورند
  • راهکارهایی برای داشتن ارتباط سالم میان مادر و پسر
  • محبوبترین ها

  • هر آنچه درمورد جنون آنی باید بدانید
  • بحث و مشاجره دائم با همسر
  • چهار قدم تا بالا رفتن عزت نفس
  • اطفال کم رو را دریابید
  • رسیدگی عاطفی به روح و روان همسر
  • رسیدن به آرامش نسبی در هنگام پریشانی
  • تاثیرات مفید گریه بر روحیه
  • خودشناسی! با وجود این نشانه ها شما فردی منفی باف هستید
  • خشم والدین و ترس بچه
  • منشا سردرد روانی یا میگرن
  • افسرده شدن مادر پس از بارداری
  • درباره وسوسه روحی روانی و وسواس فکری چه میدانید
  • توصیفی از درون نگری و هیجانات – قسمت 3
  • پر کردن خلاءهای زندگی با فرزند دار شدن
  • برای خوابی دلنشین بخوانید
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است