مصرف تریپتوفان
لازم نیست گوسفندها را بشمرید، بهتر است بره‌ها را بخورید. تریپتوفان، ‌آمینواسیدی که در بیشتر غذاها یافت می‌شود، اثرات قدرتمندی در زمینه تحریک خواب دارد. تحقیقات اخیر روی افرادی که دچار بی‌خوابی می‌شوند نشان می‌دهد که تنها یک‌چهارمِ گرم –در واقع میزانی که در یک پای مرغ پوست‌کنده و یا ۱۰۰ گرم گوشت کم‌چرب بوقلمون وجود دارد– برای افزایش ساعات خواب عمیق شما کافی بوده و می‌تواند به کاهش وزن‌تان کمک کند.
هر غذایی که شامل تریپتوفان است – مانند آجیل‌ه، مرغ، ماهی، عدس و تخم‌مرغ – می‌تواند در از بین بردن سندروم خواب آلودگی مفید باشد.
برای زمان چای خود برنامه‌ریزی کنید
یک چیزی در ارتباط با عادات نشستن و خوردن یک فنجان چای وجود دارد که به مغزتان فرمان می‌دهد فعالیت‌هایش را کند نموده و آرام بگیرد. برخی از بهترین چای‌ها برای خواب عبارتند از چای بابونه، چای پونه، چای اسطوخودوس و چای سنبل‌الطیب که دارای خواص تسکین‌دهنده است.
برخی چای‌های خاص هم دارای خواص فوق‌العاده‌ای در کاهش وزن هستند، از کاهش میزان گرسنگی گرفته تا افزایش میزان کالری‌سوزی و آب کردن چربی‌هایی که در سلول‌های چربی ذخیره شده است.
برای ناهار، غلات کامل بخورید
می‌دانید که نباید قبل از خواب غذای سنگین، قهوه یا نوشابه بخورید اما آیا می‌دانستید که یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید انجام دهید خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده به وقت ناهار است نه در زمان شام؟ در واقع سروتونین در سطح ۳ از وضعیت «حرکت سریع چشم» در خواب شما به ملاتونین تبدیل می‌شود و همانطور که می‌دانید، کربوهیدرات‌های پیچیده غلات کامل منبع سروتونین محسوب می‌شوند. بنابراین لازم نیست که پیش از خواب کربوهیدرات مصرف کنید، کافی‌ست مواقعی در روز آن را بخورید.
هم‌چنین برای تأمین میزان فیبر روزانه‌تان، خوردن حدود ۲۰ گرم فیبرهای نامحلول شما را برای خواب آماده خواهد کرد، بنابراین سعی کنید این میزان را به طور روزانه مصرف کنید تا مطمئن شوید که سروتونین کافی برای خواب به ملاتونین تبدیل می‌شود.
اگر می‌‌خواهید هنگام شب چیزی بخورید، ترجیحا سبک بخورید
با اینکه توصیه می‌شود گرسنه نخوابید (که خودش مشکلات خوابِ خاصِ خودش را دارد)، اما از طرفی نباید شکم‌تان را هم پُر از غذا بکنید. وقتی پیش از خواب غذای سنگین می‌خورید، سوخت و ساز بدن‌تان برای هضم آن بالا می‌رود، و از آنجایی که بدن در این وضعیت انرژی تولید می‌کند، شما هم حالت برانگیخته خواهید داشت. هرچه دیرتر بخوابید، کمتر استراحت خواهید کرد و با احساس بی‌حالی از خواب برمی‌خیزید و به دنبال چیزهای سرشار از کالری خواهید بود.
به جای خوردن وعده غذایی مفصل و سنگین برای شام، سعی کنید شام‌تان هم به اندازه صبحانه و ناهارتان باشد، خصوصا اگر قرار است دیروقت شام بخورید. حواستان باشد که باید آخرین وعده غذایی‌تان را یک تا دو ساعت پیش از خواب بخورید.
نعناع درست کنید
برخی رایحه‌های خاص دهانتان را آب می‌اندازند و سایر بوها می‌توانند اشتهایتان را کور کنند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که هر دو ساعت یک بار عطر پونه را استنشاق می‌کنند در ماه چیزی حدود ۲.۵ کیلو وزن کم می‌کنند. موز، سیب سبز و وانیل هم همین اثرات را به همراه دارند.
شما می‌توانید یک شمع نعناعی را قبل از خوابتان در اتاق بسوزانید تا اتاق خوابتان کاملا از بوی آن پُر شود و بعد بخوابید. راهکار دیگر این است که چند قطره روغن پونه روی بالشتان بمالید.
ایجاد فضایی خنک
محققان به تازگی دریافته‌اند که استفاده از دستگاه مرطوب‌کننده هوا و یا کم کردن میزان گرمای اتاق در زمستان به ما کمک خواهد کرد تا بتوانیم در خواب هم با چربی‌های شکمی مبارزه کنیم. در واقع دماهای خنک‌تر باعث افزایش کارایی ذخیره چربی‌های قهوه‌ای می‌شود؛ همانطور که می‌دانید این چربی‌ها از طریق کمک به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده در شکم‌تان شما را گرم نگه می‌دارند.
سعی کنید فضای اتاق یا خانه را خنک نگه دارید. در شرایطی که درباره  افزایش سرعت چربی‌سوزی بدن‌تان صحبت می‌کنید، سعی کنید این مسئله را هم درک کنید که افزایش وزن تقصیر شما نیست.
نور اتاق را هنگام شب خاموش کنید
تماس با نور در شب نه تنها باعث ایجاد اختلال در خواب شبتان خواهد شد، بلکه تحقیقات نشان می‌دهد این مسئله به افزایش وزن هم می‌انجامد. داوطلبان این تحقیق که در اتاق‌های تاریک خوابیدند نسبت به افرادی که در اتاق‌های روشن به خواب رفتند، حدود ۲۱ درصد کمتر دچار چاقی شدند.
منبع: الودکتر

ارسال شده در 13 آبان 1395 توسط دکتر سلام با موضوع عمومی

پیشنهاد سردبیر

  • تقویت معده با ساده ترین روش
  • از راه اشک چشم چگونه اندازه قند خون سنجیده می شود
  • بررسی سلامت چشم ها در خانه
  • احساس درد حین تمرین و فعالیت
  • درمان های خانگی برای سرفه های شدید
  • افزودن به طول عمر با این روش ها
  • مضرات زیاده روی در مصرف خرما
  • چگونه در یک روز شلوغ و دیوانه کننده در آرامش و بدون استرس بود
  • اگر به تمیزی پوست اهمیت میدهید بخوانید
  • مهمترین علتهای رشد قد
  • برای لاغرشدن از این ده گیاه استفاده کنید
  • شناسایی نوع مزاج
  • خود آزمایی آرتریت روماتوئید
  • ایا امگا 3 بجای کرم‌های ضد آفتاب است؟
  • اختلالات شبکیه Retinal disorders
  • محبوبترین ها

  • مواد غذایی که برای سلامتی چشم ها مفید است
  • استفاده از دست مکانیکی برای جراحی بینایی
  • مصرف انگور نقش مهمی در سلامت چشم ایفا میکند
  • تومورهای خوش خیم پلک
  • زاویه اطاقک قدامی چشم چگونه اندازه گیری می شود
  • ترشحات چشم علامت چیست
  • استفاده از تلفن همراه و از دست دادن بینایی
  • علل بروز آنفارکتوس عصب اپتیک
  • درمان های مختلف برای حساسیت چشمی
  • سوء تعبیرهای اجتماعی درباره نابینایی
  • مشکلات بینایی در افرادی که فشار خون بالایی دارند
  • چگونه مطالعه کنیم که چشم آسیب نبیند
  • حالت چشم ها می تواند آشکار کننده بیماری ها باشد
  • اصول تجویز داروهای چشمی
  • بیماری تنبلی چشم را باهم مرور میکنیم
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است