strong-bones

چگونه در حین پیاده روی و دویدن موفق به افزایش توان و استقامت استخوان هایمان شویم پیاده روی می تواند شما را از ابتلا به شکستگی استخوان و مشکلا مربوط به مفاصل در امان نگه دارد سعی کنید سرعت خود را در حین پیاده روی کمک نکنید و با کمی تنوع در نحوه راه رفتن خود می تواند باعث افزایش کالری سوزی و بالابردن توان جسمی خود شوید .

 ممکن است شما برای حفظ وزن تان پیاده روی کنید، یا به این خاطر که می دانید پیاده روی برای قلبتان مفید است. شاید تنها به این خاطر که پیاده روی می کنید، احساس خوبی به شما می دهد. ممکن است متوجه نباشید اما پیاده روی برای استخوان هایتان نیز مفید است. با توجه به مطالعه مجله بین المللی نیوانگلند، پیاده روی می تواند احتمال شکستگی لگن شما را تا ۳۰ درصد کاهش دهد.

کارن فریل، رییس New York Institute of Technology school of health professions department of physical therapy می گوید: که تنها با ایجاد چند تغییر در پیاده روی معمول تان، شما می توانید به مصونیت بیشتری در برابر پوکی استخوان و شکستگی، دست پیدا کنید. او می گوید: در حالی که پیاده روی ذاتا برای استخوان های شما خوب است، اضافه کردن بار بیشتر به استخوان ها به آنها فشار می آورد و آنها با ساختن سلول های بیشتر، به این فشار واکنش نشان می دهند.

چارلز پلیترا، استادیار حرکت شناسی و هماهنگ کننده بهداشت و سلامتی در کالج کانیسیوس در نیویورک نیز این مساله را تایید می کند. او می گوید: یک فرد عادی هر روز با همان سرعت و همان مقدار زمان پیاده روی می کند. این برای استخوان های شما مفید است اما چیزی که مفیدتر است، شوک وارد کردن به استخوان ها به صورت دوره ای در طول پیاده روی تان است.

چند راه موثر و بی خطر برای انجام این کار را بیان می کنیم. اگر شما حداقل ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه راه می روید (مقدار توصیه شده)، طوری برنامه ریزی کنید که در مدت ۴ روز، هر روز یک چالش مختلف انجام دهید و در روز پنجم به پیاده روی معمول خودتان برسید.

۱- سرعت تان را افزایش دهید

تمرینات پر برخورد، مانند: طناب زدن و ورزش های راکتی، جزء بهترین تمرینات برای استخوان ها هستند، اما برای بهره مندی از مزایای تقویت کنندگی استخوان ها، شما مجبور نیستید یک رژیم ورزشی کوبنده داشته باشید: در مطالعه Nurses’ Health Study روی بیش از ۶۰ هزار زن یائسه، آنهایی که حداقل ۴ بار در هفته، پیاده روی سریع انجام می دادند، نسبت به زنانی که با سرعت آرام تری راه می رفتند، احتمال شکستگی لگن بسیار پایین تری داشتند.

برای انجام یک پیاده روی سریع، کافی است پس از حدود ۱۰ دقیقه راه رفتن در سرعت معمول تان ۳ تا ۴ اینتروال ۲ دقیقه ای، با سرعتی انجام دهید که حرف زدن را برایتان مشکل سازد. بین اینتروال ها برای نفس گیری حدود ۱ تا ۲ دقیقه با سرعت آهسته تر راه بروید، فریل می گوید: بعد از چند هفته، یک دقیقه به اینتروال ها اضافه کنید. در نهایت شما باید ۳ اینتروال سریع ۵ دقیقه ای در طول پیاده روی تان انجام دهید. پیاده روی سریع، یک جایگزین عالی برای افراد مبتلا به درد پشت یا مشکلات مفصل است که انجام ورزش های پربرخوردتر برایشان ممکن نیست.

۲- به سمت عقب یا یک وری راه بروید

یک راه عالی دیگر برای اعمال فشار جدید اما بی خطر روی استخوان هایتان، تغییر دادن جهت درهنگام راه رفتن است. در واقع، یک مطالعه که در مجله بین المللی پوکی استخوان منتشر شد، دریافت که یک وری راه رفتن یا راه رفتن به سمت عقب ممکن است در واقع به اندازه تمرین پر برخورد برای افزایش تراکم استخوان، مفید باشد. پلیترا توصیه می کند که ۳۰ ثانیه یک وری، ۳۰ ثانیه به عقب، ۳۰ ثانیه روی پاشنه و ۳۰ ثانیه روی قسمت بین انگشتان و قوس پاهایتان راه بروید. سعی کنید این الگو را هر ۳ تا ۵ دقیقه تکرار کنید.

۳- ۲۰ پرش بزرگ انجام دهید

تحقیقات نشان می دهند که سبک خاصی از پریدن می تواند برای استخوان های زنان یائسه مفید باشد، یک مطالعه دریافت خانم های بین سنین ۲۵ تا ۵۰ که دو بار در روز، ۲۰ بار پشت سر هم پریده بودند، فقط بعد از ۴ ماه تراکم استخوان لگن شان را به طور قابل توجهی افزایش دادند. نکته مهم این است که شما باید بپرید و سپس قبل از پریدن دوباره، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. برای امتحان کردن این کار در پیاده روی بعدی تان، یک تایمر روی گوشی تان تنظیم کنید یا با استفاده از ساعت تان بعد از ۵ دقیقه پیاده روی در ۱۰ دقیقه بعد، هر ۳۰ ثانیه یکبار بپرید.

برای پرش تان پاها را کنار هم قرار داده و بایستید، همانطور که هر دو بازویتان را به عقب تاب می دهید، از زانوها خم شوید، سپس با حرکت انفجاری به بالا بپرید. بعد از آنکه ۲۰ پرش را تمام کردید، ۱۰ دقیقه دیگر راه بروید و سپس تکرار کنید.

۴- به پیاده روی تان، پله یا یک تپه شیب دار اضافه کنید

پلیترا می گوید: یک راه عالی برای افزایش استرس مفید روی استخوان ها، این است که به سرعت از پله ها یا یک تپه شیبدار بالا و پایین بروید. اگر تپه های زیادی در نزدیک محل زندگی تان قرار دارند، خوش شانس هستید. فقط ۲ یا ۳ سربالایی و سرپایینی را در روال تان وارد کنید. اگر به دنبال یک ورزشگاه یا یک ساختمان بزرگ در نزدیک محل زندگی تان باشید که پله ها فضای باز داشته باشند. اختصاص دادن چند دقیقه وقت برای راه رفتن در سراشیبی و سربالایی، تاثیر بسیار خوبی بر تراکم استخوان ها می گذارد.

وب سایت تناسب اندم:

5 1000
ارسال شده در 12 آبان 1395 توسط با موضوع فیزیوتراپی و ارتوپدی

پیشنهاد سردبیر

  • مصرف استامینوفن را جدی بگیرید
  • تغذیه پس از 8 شب
  • استعمال مخدر کروکودیل و پیامدهای آن
  • تجربه براقی دندان با ریحان
  • پیامدها و عوارض جانبی جوانسازی پوست
  • جوانه بروکلی با آلودگی هوا و سرطان مقابله می کند
  • از عوارض Wifi به راحتی نگذرید
  • برای داشتن چشمان قوی این 8 خوراکی را مصرف کنید
  • محبوبترین ها

  • پی بردن به مشکلات بینایی در کودک
  • خظرات استفاده از لنزهای مضر و غیر مجاز
  • عوامل مؤثر در اتیولوژی میگرن چشمی چیست؟
  • آب مروارید چه علائمی دارد و چگونه درمان می شود
  • جراحی برای قرار دادن ابزار کاشتنی درناژ
  • لوبریکانت ها Lubricants
  • فشار چشم حاصل از خیره شدن به صفحه نمایش مانیتور
  • جراحی شبکیه و خوابیدن به صورت پس از آن
  • رپورتاژ

  • رژیم‌درمانی، پوست و لیزر تخصصی کلینیک سیب سبز
  • همه چیز درباره کم‌خونی
  • جراحی پلاستیک و ترمیمی
  • دندانپزشک زیبایی- ایمپلنتولوژیست – لمینیت
  • مرکز دندانپزشکی لوتوس
  • الو دکتر

    تلگرام دکتر سلام
    دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما