medical-question-mark-2

سوال کاربر:سلام

من مشکلی دارم که سر شب نمی توانم بخوابم.لطفا راهنمایی کنید.

پاسخ پزشک:

ساعتتان را به سمت دیوار برگردانید

وقتی نیمه های شب بیدار می شوید، هیچوقت ساعت را چک نکنید.

این کار باعث میشود که در چرخه نگرانی افتاده و مغز شما از مرکز خواب به سمت مرکز محاسبات تغییر کند (چون شما در حال حساب کردن مقدار خوابی که از دست داده هستید). پس ساعتتان را به سمت دیوار برگردانده و در سرزمین ندانستن بمانید!

بنشینید:

دکترCraig Hudsonمی گوید که غلت زدن و چرخیدن در رختخواب باعث بیداری و هشیاری بیشتر میشود، به جای اینکار یک صندلی کنار تخت گذاشته و بیداریتان را با آن شریک شوید.

اگر بیداری نیمه شب شما برای بیشتر از ۱۵ دقیقه طول می کشد، از تخت خارج شده و روی صندلی بنشینید و کاری آرمش بخش (مثل گوش دادن به یکموسیقی آرام) انجام دهید. البته حواستان باشد که روی صندلی به خواب نروید! به محض اینکه احساس خواب آلودگی کردید ، از جای خود بلند شده و به رختخواب بروید. به این ترتیب شما این باور را در مغز تقویت میکنید که در رختخواب آماده خواب هستید.

تخت خود را مرتب کنید
ممکنه نیمه شب که بیدار می شوید، رختخواب را ترک کرده و کاری خاصی مثل خالی کردن ماشین ظرفشویی را انجام دهید. سامی مارگو (فیزیوتراپیست) میگوید که مسئله کلیدی هنگام ترک تخت این است که آن را مرتب کنید.

با اینکار وقتی که به تخت مرتب شده خود برگشته و پتو را کنار میزنید، تغییری در تفکر بوجود می آید. شما همه چیز را از نو شروع کرده و به خواب میروید نه اینکه دائم سعی کنید به خواب قبلی بازگردید.

در تاریکی بمانید
وقتی نیمه های شب بیدار می شوید هرگز به دستگاه های الکترونیکی مثل موبایل یا تبلت نگاه نکنید. همه نورها مانع خواب می شوند، بخصوص نور آبی که تولید هورمون ملاتونین که باعث آرامش و خواب می شود را سرکوب می کند.

یک چشم بند با کیفیت کنار رختخوابتان گذاشته و از آن استفاده کنید تا مغز ملاتونین تولید کند.
گوش هایتان را ماساژ بدهید

Gillian Berry پیشنهاد میدهد که تحریک نقاط حساس در گوش را امتحان کنید. با استفاده از انگشت شست و سبابه بالای گوش (جایی که گودرفتگی آشکاری نزدیک صورت دارد) را ماساژ بدهید.

چشمهایتان را بچرخانید

چشمها را بسته و به آرامی چند بار کره چشم را به سمت بالا بچرخانید.

تحقیقات می گویند وقتی که شما چشمها را به سمت بالا در زاویه ۲۰ درجه میچرخانید، امواج مغز کم شده و مغز از حالت هشیاری به حالت آرامشی رفته و به شما کمک میکند تا به خواب بروید.

تحقیقات میگن که وقتی شما چشمها رو میچرخونین به سمت بالا به زاویه حدود ۲۰ درجه، مغز تغییر میکنه از اون حالت بتاهشیاری به حالت آلفا آرامشی، که با کاستن امواج مغز، به شما کمک میکنه تا به خواب برین.
ساکن بمانید

وقتی بیدار می شوید سعی کنید ساکن بمانید، بدن حرکاتی مثل غلت زدن را درک میکند، چون این حرکات نشانه های بیدار شدن هستند. به جای اینکار به آرام سازی عضلانی (سفت و شل کردن عضلات برای چند ثانیه) بپردازید.

با انگشتان پا شروع کرده و به سمت پا، ران، باسن، شکم، کمر و شانه ها، بازوها، دستها، انگشتان دست، پیشانی ، صورت و در نهایت چشم هایتان حرکت دهید.

یک نشانه برای خوابیدن داشته باشید

دفعه بعدی که در حال به خواب رفتن هستید، یک نشانه برای به خواب رفتن انتخاب کنید، مثل تکان آرام در گونه یا نرمه گوش.

بدن شما این کار را به عنوان یک نشانه برای به خواب رفتن تلقی کرده و دفعه بعدی که در نیمه شب بیدار می شوید، میتوانید از این نشانه برای دوباره خوابیدن استفاده کنید.

وقفه در خواب به خاطر دستشویی رفتن

تولید هورمون واسپرسین که به تولید ادرار فشار می آورد، با بالا رفتن سن کاهش پیدا می کند. یک ساعت قبل از خواب هیچ چیزی ننوشین، قبل از مسواک زدن به دستشویی رفته و وقتی که برای به رختخواب رفتن آماده می شوید هم باز به دستشویی بروید. این کار کوچک تاثیر شگفت انگیزی دارد.

وقتی به دستشویی میروید سعی کنید از چراغ های کم نور استفاده کرده و آرام راه بروید وخواب آلوده بمانید.

روزتان را مرور کنید

چشمها را بسته، نفس عمیق کشیده و روزتان را مرور کنید. به همه اتفاقات مثبت (هرچند کوچک) مثل دریافت یک پیام از دوستتان و … فکر کنید.

این کار شما را در حالت بهتر ذهنی برای خوابیدن قرار داده و باعث می شود احساس آرامش و خرسندی کنید.

  • سوال از شما پاسخ از ما. تنها کافیست در بخش نظرات هر مطلب، مشکلتان را با ما در میان بگذارید تا دکتر سلام مشکل شما را حل کند.

 

 

ارسال شده در 14 آبان 1395 توسط خانم انیسی با موضوع پرسش و پاسخ

پیشنهاد سردبیر

  • هر آنچه باید درباره بزرگ شدن قلب؛ علل، علائم و درمان
  • تصاویر نگه دارنده پا و کفش و صندل طبی
  • یادگیری تنفس صحیح و اصولی با این روش ها
  • از درد های فانتوم چه می دانید؟
  • دانستنی های مهم برای کنترل تشنج اطفال
  • فواید بی نظیر وجود بچه برای زندگی دو نفره
  • داروی پیشگیری کننده از تهوع درحاملگی
  • چاقی گلابی شکل با ضعف حافظه ارتباط دارد
  • خوراک کلم بروکلی سرخ شده
  • اهمیت شستن بینی برای رفع سرماخوردگی
  • دیسک کمر در افراد شاغل و این روش های پیشگیرانه
  • مهم ترین نکات درمورد تغذیه ی شیر خوارگان
  • ارتباط تمرینات هوازی و رژیم غذایی
  • پرهیز از فعالیت شدید پس از غذا
  • توصیه های غذایی در خانم های بالای 50 سال
  • محبوبترین ها

  • خرما و تاثیر باورنکردنی آن بر افزایش انرژی
  • خوراکی های درمان کننده میگرن
  • مرگ ناگهانی با خوردن همزمان خربزه با عسل
  • 8 توصیه ساده و آسان برای تناسب اندام
  • تنظیم ساعت خواب بدن با منیزیم
  • جوهر قند و این عوارض خطرناک
  • سبزیجاتی که نباید نپخته (خام) بخورید
  • رژیم غذایی که ممنوعیت غذایی ندارد
  • همه چیز درمورد فواید و مضرات انواع شکلات
  • دلیل خستگی های روزمره را در وعده های غذایی خود جست و جو کنید
  • با استفاده از این مواد غذایی وزن خود را سریعا کاهش دهید
  • رژیم های لاغری غیر اصولی در دوره نوجوانی
  • چای نوشیدن و این فواید بی نظیر
  • نخود و این خاصیت های بی شمار
  • تقویت اشتهای کودک با این میان وعده ها
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است