omega-3-foods

امگا3 ها اسیدهای چربی هستند که استفاده از آن ها برای بدن ضروری می باشد.ماهی ها به عنوان یکی از غنی ترین منابع امگا 3 برای بدن می باشند که استفاده از آن ها تا حد زیادی این مبنع غنی را برای بدن فراهم می نماید.با وجود اهمیت بالای امگا ٣ برای بدن اکثر مردم، یک چهارم از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 را از طریق تغذیه معمولشان دریافت می کنند.سه نوع اصلی از امگا ۳ ها عبارتند از آلفالینولنیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).در این مطلب قصد داریم شما را با فواید امگا ٣ بیشتر آشنا نماییم.

۹- امگا۳ ها بعنوان یک تسکین دهنده درد عمل می کنند

امگا۳ها قادرند نشانگرهای التهاب را که با درد عضله ومفصل مرتبط اند و اغلب با داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی  (NSAIDs) مانند ایبوپروفن کنترل می شوند را کاهش دهند. در یک مطالعه به ۲۵۰ بیمار که دچار درد مزمن بودند، روزانه ۱٫۲ گرم DHA/EPA داده شد. نتایج نشان دادند که ۶۰ درصد از شرکت کنندگان گزارش کرده اند که دردشان بهبود یافت و ۸۰ درصد از میزان بهبودی شان بخاطر مصرف روغن ماهی، راضی بودند. این محققان نتیجه گرفتند که مصرف مکمل‌های EPA/DHA برای درمان درد ممکن است مطمئن تر از NSAIDs باشد. در یک مطالعه کنترل شده با دارونما، دوز روزانه ۱٫۸ گرم امگا۳، به کاهش درد مرتبط با درد عضلانی با شروع تاخیری ناشی از ورزش، در مردان کمک کرد.

۱۰- امگا۳ ها سلامت چشم ر ا بهبود می بخشند

امگا۳ DHA در شبکیه، ماکولا و سایر نواحی چشم متمرکز است و مطالعات نشان می دهند که DHA، نقش مهمی در بینایی (دید) سالم ایفا می کند. در حقیقت DHA، نشان دهنده ۹۳ درصد از چربیهای امگا۳ در بافت چشم است. برخی مطالعات دریافته اند که مکمل DHA می تواند نتایج بصری در میان نوزادان نارس را بهبود ببخشد. در عین حال مطالعات روی افراد مسن نشان داده اند که DHA همراه با کاروتنوئیدها، لوتئین و زآکسانتین، ممکن است نقش مهمی در حفاظت در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (که علت اصلی نابینایی در میان افراد مسن تر است) ایفا کند.

۱۱- امگا۳ ها با چین و چروک و التهاب مبارزه می کنند

التهاب سیستمیک مزمن با بسیاری از بیماریها و شرایط ــ از بیماری قلبی، ورم مفاصل، مکشلات برونش گرفته تا بیماری التهابی روده ــ و نشانه های پیری زودرس مانند چین و چروکها مرتبط است. مطالعات نشان می دهند هنگامیکه میزان امگا۳ ها بالا هستند، تولید عوامل ضدالتهابی که به کاهش پاسخ التهابی بدن کمک می کنند، افزایش می یابد. در حالیکه روشن نیست که امگا۳ها چگونه التهاب را فرو می نشانند اما محققان در دانشگاه کالیفرنیا گزارش کردند که امگا۳ها، تولید هورمون پیش التهابی را مهار می کنند. چه مقدار کافی است؟اکثر کارشناسان سلامتی می گویند که یک مبنای سالم، ۵۰۰ میلی گرم در روز است.

۱۲- امگا۳ ها، تری گلیسیرید مضر را پایین می آورند

تری گلیسیرید بالا می تواند به اختلالات متابولیک، پانکراتیت و بیماری قلبی منجر شود. انجمن قلب آمریکا برای کاهش تری گلیسیرید بالا، مصرف ۴ – ۲ گرم EPA را در روز، تحت نظارت پزشکی توصیه می کند.

در یک مطالعه که در سالنامه تغذیه و متابولیسم منتشر شد، دوزهای بالای DHA  (و تری گلیسریدهای با زنجیره متوسط)، تری گلیسیرید خون را تا ۵۰ درصد کاهش داد. کلسترول کل و سطوح قند خون ناشتا نیز کاهش یافتند. برای دریافت بیش از یک گرم امگا۳ در روز، معمولا به یک مکمل یا ماده غذایی غنی شده نیاز است. در هنگام انتخاب یک مکمل روغن ماهی، به دنبال یک نام تجاری معتبر باشید که ثابت شده محصولات با کیفیت ارائه می دهد. در هنگام اضافه کردن مکملها به رژیم غذایی تان، همیشه با پزشکتان مشورت کنید.

۱۳- امگا۳ ها باعث بهتر شدن آسم می شوند

آسم با عوامل محیطی و رژیمی بسیاری مرتبط دانسته شده که می توانند بعنوان محرک برای حملات آسم عمل کنند. برخی مطالعات نشان می دهند که افراد مبتلا به آسم در مقایسه با کسانی که دچار این وضعیت نیستند، سطوح پایین تری از امگا۳ دارند. مطالعات متعدد نشان می دهند، رژیم های غذایی که غنی از امگا۳ هستند (و اسیدهای چرب امگا۶ پایین تری دارند)، نتایج را در میان افراد مبتلا به آسم بهبود می بخشند. امگا۳ها همچنین ممکن است به تسکین آسم ناشی از ورزش کمک کنند. وضعیتی که افراد به موجب آن، انقباض برونش را در طول ورزش تجربه می کنند. یک مطالعه اخیر که در طب تنفسی منتشر شد، بهبودی ۵۹ درصدی را در عملکرد ریه و کاهش التهاب راههای هوایی در شرکت کنندگان پس از مصرف یک مکمل امگا۳، گزارش داد.

۱۴- امگا۳ ها، سفتی و درد مفصل ناشی از آرتروز را بهبود می بخشند

آرتروز یعنی التهاب مفصل و اشکال بسیار مختلفی از این بیماری وجود دارد. خبر خوب این است که آرتروزدیگر یک بخش اجتناب ناپذیر از پیری در نظر گرفته نمی شود. تحقیقات نشان می دهند که قابل حرکت نگه داشتن مفاصل از طریق فعالیت فیزیکی و داشتن یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدانها و امگا۳ ها، ممکن است به کاهش التهاب مفاصل کمک کند. یک مطالعه که در “آرتروز و روماتیسم” منتشر شد، یک بهبود ۲۵ – ۲۰ درصدی در علائم آرتروز شرکت کنندگانی که روزانه حداقل ۲٫۶ گرم امگا۳ مصرف می کردند، در مقایسه با آنهایی که دارونما دریافت می کردند، گزارش دادند. شرکت کنندگان توانستند مقدار مصرف داروهای معمولشان مانند NSAIDs (ایبوپروفن) را کاهش دهند.

۱۵- امگا۳ ها، سلامت استخوان را بهبود می بخشند

مطالعات متعدد نشان می دهند که امگا۳ها می توانند تراکم استخوان را بهبود ببخشند و ممکن است به علت اثرات استخوان سازشان به کاهش شکستگی کمک کنند. در حالیکه مقدار بیش از حد زیاد امگا۶ها در رژیم غذایی یک فرد باعث ایجاد التهاب خواهد شد که از دست دادن استخوان را افزایش می دهد اما ثابت شده که اثرات ضدالتهابی امگا۳ها باعث تحریک نشانگرها برای سلولهای سازنده استخوان می شود و در عین حال از عواملی که باعث از دست دان استخوان می شوند، می کاهند. برای افزایش سلامت استخوانهایتان، در اینجا یک راه آسان برای افزایش امگا۳ های رژیم غذایی تان بیان می کنیم: اضافه کردن یک قاشق غذاخوری دانه های چیا یا تخم شاهدانه پوست کنده به ماست یا اسموتی های غیر لبنی، به ترتیب ۲٫۵ و ۱ گرم امگا۳ ALA اضافه می کند. این دانه ها می توانندروی سالادها، غذاهای شامل مرغ، کاسرول ها و سبزیجات یا غذاهای جانبی نیز مورد استفاده قرار گیرند.

۱۶- امگا۳ ها، ریسک عارضه های عروقی را کاهش می دهند

یکی از راههایی که امگا۳ها، ریسک عارضه های عروقی مانند سکته مغزی و حملات قلبی را کاهش می دهند، کاستن از میزان چسبندگی خون و احتمالا جلوگیری از تشکیل لخته های خون یا پلاکهای آترواسکلروتیک در شریان هاست که می توانند پاره شده و منجر به سکته مغزی یا حمله قلبی شوند. امگا۳ها در حفظ یک ریتم و ضربان قلب سالم، برای کاهش خطر آریتمی های قلبی نیز نقش دارند. در یک مطالعه که در JAMA منتشر شد، مردانی که هفته ای یکبار یا بیشتر سالمون مصرف کردند، یک کاهش ۷۰ – ۵۰% در ریسک حمله قلبی را تجربه کردند. بعلاوه Physician’s Health Study نشان داد، ریسک مرگ ناگهانی قلبی در افرادی که یکبار در هفته ماهی می خورند، در مقایسه با کسانی که به دفعات کمتری ماهی مصرف می کنند (یا اصلا ماهی نمی خورند)، ۵۲% پایین تر بود.

۱۷- گیاهخواران و وگان ها به مکملهای امگا۳ نیاز دارند

گیاهخوارانی که ماهی یا غذاهای دریایی نمی خورند، به سختی قادر خواهند بود مقدار امگا۳ مورد نیازشان را فقط از منابع گیاهی ALA تامین کنند. خبر خوب این است که مکملهای متعددی حاوی جلبک دریایی نیز وجود دارند. روغن بذر کتان، روغن شاهدانه و دانه های چیا، برخی از بهترین منابع گیاهی امگا۳ برای وگان ها هستند. توجه: وگان ها باید مراقب مقدار امگا۶ و چربیهای اشباعی که مصرف می کنند، باشند. تبدیل ALA به DHA و EPA در هنگامیکه شما تعداد بسیار زیادی مواد غذایی گیاهی مانند آجیل که حاوی مقادیر بالایی از امگا۶ هاست و چربی های اشباع مانند روغن نارگیل و روغن هسته خرما مصرف کنید، تا حد زیادی کاهش می یابد.

منبع: خبرپو

ارسال شده در 13 آذر 1395 توسط خانم انیسی با موضوع پزشکی

پیشنهاد سردبیر

  • مراقب زولبیا بامیه های تقلبی باشید
  • عکس های وسیله لنتولو مارپیچی
  • مشکلات لوزوی اطفال
  • بکارگیری تصاویر هولوگرام سه بعدی در قلب
  • صحبت های متخصص ارورلوژِی در مورد کاندوم
  • راه های درمان فشار خون
  • آیا دلیلی برای عرق کردن در خواب وجود دارد؟
  • فواید مختلف روغن گردو را بخوانید
  • احتیاج شما به آب چه اندازه است؟
  • کنترل بهداشتی ماهی
  • توصیه بیشتر برای مصرف گلابی
  • پوست موز و تشخیص بموقع سرطان
  • مینی سیمیت با دستور پخت آشپز ترکیه
  • تصاویری از تشک مواج آبی
  • چگونه و در چه سنی باید از کرم دور چشم استفاده کنیم؟
  • محبوبترین ها

  • ثابت کردن رنگ مو روی سر
  • درخشش پوست با خامه شیر
  • با لبهایی که رنگ تیره دارند چکارکنیم؟
  • دندان ها را طبیعی سفید کنید!
  • نکات مهم در مورد پوست که خانم ها لازم است بدانند
  • برای داشتن پوستی شاداب، سالم و زیبا
  • 6 نکته برای سالم نگه داشتن موها در زمستان
  • طب سنتی و رفع نرمی و شکنندگی ناخن
  • چین و چروک پوستتان را با روش های طبیعی کمتر کنید
  • دانستنی هایی در مورد عوارض تاتو
  • چربی پوست و مویرگهای نمایان را چگونه کاهش دهیم
  • شفاف سازی موها با آب سیب
  • مراقبت از پوستی که کک و مک دارد
  • پاک نکردن آرایش و این بیماری مهلک
  • آموزش مدل مو مناسب برای هر مجلسی
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است