مشاوره زیبایی
دکتر زهره سادات نوروززاده/ساختمان پزشکان
دکتر زهره سادات نوروززاده
جراح دندانپزشک
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
ساختمان پزشکان، دکتر حبیب سهرابی
دکتر حبیب سهرابی
متخصص گوش،حلق،بینی جراح زیبایی بینی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر شبنم شادابی/ساختمان پزشکان
دکتر شبنم شادابی
متخصص جراحی پلاستیک بینی و صورت
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
دکتر شبنم شادابی/ساختمان پزشکان
دکتر شبنم شادابی
متخصص جراحی پلاستیک بینی و صورت
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص آندوسکوپی و کولونوسکوپی بدون درد
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر آرین دخت آزادمنش/ ساختمان پزشکان
دکتر آرین‌دخت آزادمنش
جراح دندان پزشک
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر زهره سادات نوروززاده/ساختمان پزشکان
دکتر زهره سادات نوروززاده
جراح دندانپزشک
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
ساختمان پزشکان، دکتر حبیب سهرابی
دکتر حبیب سهرابی
متخصص گوش،حلق،بینی جراح زیبایی بینی
دکتر ادیب
دکتر محمود ادیب
جراح دندانپزشک ایمپلنتولوژیست
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
1085909_438
برخی موادغذایی می توانند در سیرشدن به شما کمک کنند و باعث افزایش احساس سیری در بدنتان شوند می توانید به آن ها اعتماد کنید و به مقدار زیاد از آن ها بخورید و به فکر کالری آن ها نیز نباشید بلغور جوی دوسر،سیب زمینی پخته شده،تخم مرغ کامل،مرکبات،ماهی ،سبزیجات و گوشت از این دست خوردنی ها به شمار می روند .

در این مطلب چند ماده غذایی را معرفی می کنیم که شما می توانید تا جایی که احساس سیری می‌کنید از آن‌ها بخورید و کالری زیادی هم به بدن‌تان نرسانید.
 همیشه به آن‌هایی که رژیم می‌گیرند، توصیه می‌شود، بخورید تا زمانی که سیر شوید؛ یعنی تا وقتی که احساس سیری کنید. مشکل اینجاست که غذاهای متفاوت می‌توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی و سیری داشته باشند.
مثلاً یک تکه سینه‌ی مرغ که ۲۰۰ کالری انرژی دارد ممکن است سیرتان کند اما اگر بخواهید کیک بخورید تا سیر شوید باید ۵۰۰ کالری از آن دریافت کنید تا به همان احساس سیری برسید. بنابراین کاهش وزن فقط این نکته را ندارد که بخورید تا وقتی که احساس سیری کنید. بلکه انتخاب درست غذا مهم است.

چه چیزی باعث می‌شود یک غذا، سیر کننده باشد؟عوامل زیادی تعیین کنند‌ه‌ی ارزش سیر کننده‌ی غذا هستند یا اینکه میزان سیر کننده‌گی آن تا چه حد وابسته به ظرفیت کالری آن است. نسبت کالری به سیری را بر اساس معیاری به نام «شاخص سیری» یا satiety index اندازه‌گیری می‌کنند.

شاخص سیری، میزان توانایی غذا برای سیر کردن شما، کاهش گرسنگی و کاهش کالری دریافتی در طول روز را نیز مشخص می‌کند. برخی غذاها در سیر کردن شما بسیار خوب عمل می‌کنند و مانع پرخوری‌تان می‌شوند. غذاهای سیر کننده باید ویژگی‌های زیر را داشته باشند:

حجم زیاد: مطالعات نشان می‌دهند حجم غذای مصرفی، تأثیر بسیار زیادی روی سیر کننده‌گی آن دارد، بدون اینکه کالری اضافی داشته باشد.

  لازم به ذکر است، صرفاً مقوله جلوگیری از گرسنگی به طور موقت نمی تواند معیار درستی برای کاهش وزن باشد.

پروتئین بالا: مطالعات نشان می‌دهند پروتئین خاصیت سیر کنندگی بالایی دارد. رژیم‌های غذایی که پروتئین بالایی دارند، سیر کننده‌تر بوده و باعث می‌شوند، کالری کلی مصرفی‌تان کمتر باشد.

فیبر زیاد: فیبر، تولید حجم کرده و به احساس سیری کمک می‌کند. همچنین باعث می‌شود حرکت غذا در سیستم گوارش، کُند شده و مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید.

بنابراین اگر شما غذاهایی را می خورید که خصوصیات بالا را دارند، پس می‌توانید تا جایی که احساس سیری می‌کنید از آن‌ها بخورید و کالری زیادی هم به بدن‌تان نرسانید. در ادامه چند ماده غذایی را معرفی می‌کنیم که مصرف با اعتدال آن می‌تواند شما را چاق نکند.

۱. سیب زمینی پخته شده

خیلی از افراد وقتی قصد کاهش وزن دارند، از خوردن سیب زمینی اجتناب می‌کنند چون فکر می‌کنند سیب زمینی کربوهیدرات بالایی دارد. سیب زمینی سرشار از ویتامین‌ها، فیبر و سایر مواد مغذی ارزشمند است. همچنین دارای نوع خاصی نشاسته است که به آن نشاسته‌‌ی مقاوم به هضم می‌گویند.

مواد غذایی که می‌تواند مصرف کنید بدون اینکه چاق شوید!کالری نشاسته‌ی مقاوم به هضم، نصف کالری نشاسته‌های معمولی است (به جای ۴ کالری در هر گرم، ۲ کالری در هر گرم دارد). نشاسته‌ی مقاوم به هضم در سیستم گوارش شما مانند فیبر محلول عمل می‌کند و در نتیجه باعث احساس سیری می‌شود.

اگر نشاسته‌ی مقاوم به هضم را وارد وعده‌های غذایی‌تان کنید، کالری کمتری دریافت خواهید کرد. جالب است بدانید، سرد کردن سیب زمینی بعد از پخته شدن، نشاسته‌ی مقاوم به هضم در آن را بالا می‌برد. مطالعات نشان داده‌اند سرد کردن سیب زمینی پخته شده و مجدداً گرم کردن آن و تکرار این روند، خاصیت سیر کننده‌گی آن را افزایش می دهد.

در تحقیقاتی که انجام شد، قابلیت سیر کننده گی ۳۸ غذا اندازه‌گیری شد و نتیجه اینکه، سیب زمینی پخته شده، در رده‌ی بالاترین‌ها قرار گرفت. بازهم جالب است بدانید، سیب زمینی سرخ شده و چیپس، سیر کننده‌گی‌شان سه برابر کمتر بوده است.

۲. تخم مرغ کامل

تخم مرغ غذای دیگری است که در گذشته برخورد غیر منصفانه‌ای با آن شده است. حقیقت این است که تخم مرغ بی‌نهایت غذای سالمی است و مواد مغذی ارزشمند فراوانی دارد. بیشتر مواد مغذی موجود در تخم مرغ، مخصوصاً حدود نیمی از پروتئین آن در زرده‌ می‌باشد. تخم مرغ یک پروتئین کامل است، یعنی تمام ۹ اسید آمینه‌ی ضروری برای بدن را یک جا دارد. ضمناً بسیار هم سیر کننده است!

مطالعات گوناگونی نشان داده‌، آن‌هایی که برای صبحانه، تخم مرغ می‌خورند، بیشتر سیر می‌شوند و در طول روز هم کالری کمتری می‌خورند. در ضمن، افرادی که صبحانه تخم مرغ می‌خورند، شاخص توده‌ی بدنی‌شان کاهش یافته و بیشتر وزن کم می‌کنند.

۳. بلغور جوی دوسر

بلغور جوی دوسر، نوعی فرنی یا حلیم است که معمولاً برای صبحانه مصرف می‌شود. بسیار سیر کننده است و از نظر شاخص سیرکننده‌گی، در رده‌ی سوم قرار دارد. دلیل آن هم، فیبر بالا و قابلیت جذب آب زیادش است. جوی دوسر منبع خوبی از فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که در کُندسازی گوارش و جذب کربوهیدرات‌ها مؤثر می‌باشد. بلغورجوی دوسر در مقایسه با غلات آماده‌ی مخصوص صبحانه، بهتر می‌تواند اشتها را کنترل کرده و احساس سیری را افزایش داده و مصرف کالری در طول روز را کاهش دهد.

۴. بنشن

حبوباتی چون لوبیا چیتی، نخود فرنگی و عدس، منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. این ویژگی‌ها همراه با ظرفیت نسبتاً پایین انرژی، باعث می‌شود غذایی سیر کننده باشند و حتی به کاهش وزن‌تان هم کمک کنند.

۵. مرکبات

مرکبات نیز مانند سیب، پکتین بالایی دارند که می‌تواند روند هضم را کُند کرده و سیری را افزایش دهد. مرکبات همچنین حجم زیادی از آب دارند. پرتقال و گریپ‌فروت، هر دو حاوی ۸۷ درصد آب هستند که یعنی می‌توانند به ازای کالری بسیار کمی، سیرتان کنند. همیشه گفته شده است که گریپ‌فروت به کاهش وزن کمک می‌کند. در مطالعه‌ای، افراد چاقی که گریپ‌فروت می‌خوردند نسبت به بقیه، به اندازه قابل توجهی وزن کم کرده بودند.

در مطالعه‌ای دیگر هم، خوردن نصف یک گریپ‌فروت، سه بار در روز در زمان غذا و به مدت شش هفته منجر به کاهش وزن شده بود و دور کمرشان هم کاهش چشمگیری داشت. البته این نتایج لزوماً مختص گریپ‌فروت نیستند، چون نوشیدن آب قبل از غذا هم همین نتایج را دارد.

۶. ماهی

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ بوده و می‌تواند در افرادی که اضافه‌وزن دارند یا چاق هستند، احساس سیری را افزایش دهد. ماهی همچنین منبع غنی پروتئین با کیفیت است که این هم باعث احساس سیری می‌شود. ماهی در میان تمام غذاهای پر پروتئین دیگر، امتیاز بالاتری داشته و درمیان غذاهای تست شده، در رده‌ی دوم قرار دارد.

مطالعه‌ای نشان داده تأثیر ماهی بر احساس سیری به اندازه‌ی چشمگیری بیشتر از تأثیر مرغ و گوشت گوساله بوده است. مطالعه‌ای دیگر هم نشان داد افرادی که ماهی خورده بودند، نسبت به کسانی که گوشت گوساله خورده بودند، در وعده‌ی بعدی‌شان، ۱۱ درصد کالری کمتری دریافت کرده بودند.

۷. گوشت

گوشت‌ پروتئین زیادی داشته و سیر کننده هستند. به طور کلی، رژیم‌های غذایی پر پروتئین، باعث دریافت کالری کمتر می‌شوند. تحقیقات نشان داده آن‌هایی که در وعده‌ی ناهار، گوشت پر پروتئین خورده بودند در مقایسه با افرادی که ناهارشان پرکربوهیدارت بوده، گذشته از اینکه احساس گرسنگی نداشته‌اند بلکه کاهش وزن بهتری نیز داشته‌اند. در میان تمام غذاهای پر پروتئین، گوشت گوساله بالاترین امتیاز را در میزان سیرکننده‌گی دارد اما سایر گوشت‌های کم‌چرب مانند مرغ و بوقلمون هم برای کاهش وزن مناسب هستند.

۸. پنیر کاتج

پنیر کاتج، کم کالریست اما پروتئین زیادی دارد و دارای مواد مغذی ضروری برای سلامت می‌باشد مانند ویتامین‌های B، کلسیم، فسفر و سلنیوم. این خواص باعث شده تا پنیر کاتج برای کاهش وزن بسیار مناسب باشد. تأثیر این پنیر در احساس سیری، به اندازه‌ی تاثیر تخم‌مرغ است.

۹. سبزیجات

سبزیجات کالری کمی داشته و حجیم هستند، همچنین دارای تمام مواد مغذی مفید و ضروری برای بدن بوده و ترکیبات گیاهی‌ای دارند که باعث می‌شود بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم باشند. ضمناً سبزیجات، آب و فیبر زیادی دارند که هر دوی این‌ها به احساس سیری‌تان کمک می‌کنند.

وب‌سایت علم ورزش – هدی بانکی:

5 1000
ارسال شده در 15 آذر 1395 توسط با موضوع تغذیه
[bws_google_captcha]

تایید کنید که ربات نیستید !!!

دندانپزشکی دکترسلام

درباره ی دکتر سلام

مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

خبرنامه

با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
x