درباره تناسب اندام تناسب اندام اشتباهات ورزشی

تناسب اندام میتواند هم بدن را سالم نگه دارد و هم سرحال بودن فرد را تضمین کند.اشخاصی که بدنسازی میروند یا تمرین های خاصی همانند دو را انجام میدهند بیشتر از دیگران فعال هستند و البته روابط عمومی خوبی دارند.تناسب اندام خوب است اما بصورتی که اشتباهی در آن صورت نگیرد.این اشتباهات که میگوییم چه اشتباهاتی هستند ؟

میزان دقیق استراحت با توجه به خصوصیات فرد و نیز سطح تناسب اندام او متفاوت خواهد بود. در اینجا به برخی از دستورالعمل‌های شایع درباره میزان استراحت در قالب نقطه شروعی برای تمرین بعدی‌تان می‌پردازیم.

از وقتتان درست استفاده کنید تا به نتایج دلخواهتان برسید
هیچ‌کس با هدف اتلاف وقت به باشگاه نمی‌رود. اما ورزش کردن بی‌وقفه به مدت یک ساعت هم چندان مفید و کارآمد به نظر نمی‌رسد و وقتی که دارید تمرینات کاردیو اینتروال یا بازه‌ای را انجام می‌دهید، استراحت میان آن نه تنها محرک شما خواهد بود بلکه لازم و ضروری است. با این حال، یک اشتباه شایع این است که بین تمرینات کاردیو، زمان زیادی را برای ریکاوری یا بازیابی سپری کنید.
صرف انرژی حین تمرین باعث خستگی شده و یکی از معیارهای تناسب اندام فیزیکی، قابلیت شما در ادامه دادن تمرین بدون کم شدن میزان سرعت، ‌قدرت و شدت انجام آن تمرین است. یکی از راه‌های ارتقای این وضعیت این است که خودتان را تحت فشار بگذارید و حتی زمانی که خسته هستید با شدت اولیه تمرین کنید. به مرور زمان، این کار به بدن‌تان کمک خواهد کرد تا در جذب اکسیژن تازه برای عضلات، بازده بیشتری داشته باشد.
میزان دقیق استراحت با توجه به خصوصیات فرد و نیز سطح تناسب اندام او متفاوت خواهد بود. در اینجا به برخی از دستورالعمل‌های شایع درباره میزان استراحت در قالب نقطه شروعی برای تمرین بعدی‌تان می‌پردازیم.
تمرینات اینتروال با شدت بالا: نسبت ورزش و استراحت ۱ به ۲
توصیه می‌شود برای تمرین اینتروال با شدت بالا،‌ آن را با نسبت ۱ به ۲ برای ورزش و استراحت آغاز کنید که به معنای آن است که دو برابر میزانی که ورزش کردید، استراحت خواهید کرد. برای مثال اگر به مدت ۲۰ ثانیه دوی با سرعت و با شدت بالا انجام دادید،‌ برای شروع مجدد آن باید ۴۰ ثانیه استراحت کنید. این کار برای اینتروال‌های کاردیو از جمله دوی سرعتی بر روی تردمیل، دوچرخه ثابت، دستگاه قایق پارویی داخل سالن، دستگاه پله بالارونده و یا تمرین الیپتیکال بوده؛ چرا که می‌توانید شدت آن را خیلی سریع افزایش دهید.
به خاطر داشته باشید که این تنها نقطه شروع است – وقتی کمی در این مسئله پیش رفتید می‌توانید زمان استراحت خود را کم کرده و نسبت ورزش به استراحت را به نسبت ۱ به ۱ تغییر دهید.
تمرین دایره‌ای کاردیو با استفاده از وزن بدن: نسبت ورزش و استراحت ۱ به ۲
تمرین هوازی با وزن بدن –مقاومت بدون وزنه که با سرعتی انجام می‌گیرد که باعث افزایش ضربان قلبتان خواهد شد– می‌تواند تحت تمرینات اینتروال با شدت بالا باشد، اما دلیل خوبی این میان وجود دارد که نشان می‌دهد نسبت ورزش به استراحت آن کمی متفاوت است. نکته این است که هرچه میزان استفاده از وزن بدن در این تمرین دشوار باشد، به اندازه اینتروال‌های کاردیوی دو سرعتی، اما خیلی زود خسته نخواهید شد. مثلا در مقایسه تمرینِ دراز‌نشست با رکاب‌زنی سریع روی دستگاه: شما نمی‌توانید دراز‌نشست را آنقدر سریع یا سخت به همان میزانی انجام دهید که در همان بازه زمانی روی دوچرخه انجام می‌دادید.
این بدان معناست که به منظور رسیدن به همان شدت، باید زمان بیشتری را برای انجام تمرین هوازی با استفاده از وزن‌تان صرف کنید. بنابراین این تمرینات دایره‌ای کمی طولانی‌تر خواهد شد، در شرایطی که زمان استراحت نیز همان میزان خواهد بود. برای مثال حدودا ۳۰ ثانیه طول می‌کشد تا ضربان قلب شما روی تردمیل به یک میزان مشخص برسد،‌ در حالی‌ که رسیدن به همان میزان ضربان قلب حین انجام تمرینات پرشی یا بشین‌پاشو حدودا ۲ دقیقه زمان می‌برد. زمان کلی صرف‌شده برای تمرین در واقع زمانی است که باعث افزایش شدت کلی حرکات دایره‌ای خواهد شد.
کاردیوی حالت ثابت: تا حد امکان با استراحت کم
البته هر تمرین کاردیو نیاز به تمرین اینتروال ندارد. هدف تمرین کاردیو با حالت ثابت در واقع طول مدت زمان است تا شدت تمرین؛ و باید آن را تمرینی عالی برای افزایش میزان استقامت بدن دانست.
حین انجام تمرینات کاردیوی حالت ثابت باید سعی کنید که یک شدت متوسط را (یعنی چیزی حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد تلاش) طی بازه زمانی طولانی‌تر مثلا ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در مسیر دوی مشخص حفظ کنید. بنابراین در انجام حرکات هوازی حالت ثابت باید سعی کنید فواصل استراحتتان تا حد امکان کم باشد.
نکته آخر: استراحت کمتر = شدت بیشتر
وقتی با شدت بالا ورزش می‌کنید، کالری بیشتری هم می‌‌سوزانید؛ چرا که ضربان قلب‌تان بالاتر خواهد بود که در ارتباط با کم شدن چربی‌تان تأثیر فوق‌العاده‌ای دارد. اگر هدف‌تان حجیم کردن عضلات کم‌حجم‌تان است، کمی استراحت باعث ورزیدگی بدن خواهد شد.

منبع : الو دکتر

ارسال شده در 18 آذر 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • یادگیری زبان خارجی به کدام بچه ها کار درستی نیست؟
  • همه فواید و مضرات پول دادن به بچه
  • تغذیه هایی که در دوره قاعدگی مفید است
  • کشش نوجوانان به دخانیات
  • آیا رگ های واریسی همان رگ های عنکبوتی است؟
  • علائم بیماری های مهم در نوزاد
  • این نوع ورزش برای بازدهی حافظه مفید است
  • ارتباط ضعف در یادگیری و افسردگی
  • آموزش ساندویچ سیمیت
  • کمک به اجتماعی شدن فرزندان
  • اگر زیاد به رستوران می روید ، توجه داشته باشید
  • با این معجون طبیعی هرگز به سرطان مبتلا نشوید
  • خط قرمز افسردگی پس از زایمان
  • مضرات نگهداري دارو در منزل بيش‌تر از فوايد‌ آن است
  • زیان موهای دکوپاژ شده
  • محبوبترین ها

  • لیزر و به دست آوردن اندام متناسب
  • عصاره‌ نعناع ،نابودکننده شوره سر
  • تقویت موهای نازک با نرم کننده
  • راهبردهایی برای لاغر نشدن صورت
  • جوش چگونه بوجود می آید؟
  • ایا پوست زنان و مردان یکی است
  • شامپوهای گران قیمت و عوارض آن ها
  • چند نکته برای درمان آفتاب سوختگی
  • آموزش درست کردن ماسک طبیعی نرم کننده مو
  • کاهش التهاب پوست صورت و گردن برای آقایان
  • وقتی پیر میشویم چه تغییراتی درصورت ایجاد میشود؟
  • منابع غذایی عالی برای سلامت پوست، مو و ناخن
  • مواردی که به گفته متخصصان باید درباره سرطان پوست بدانید
  • طرز تهیه انواع ماسک هندوانه برای پوست
  • انبه و برطرف شدن ریزش مو
  • درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است