مشاوره زیبایی
کلینیک ره یا
دکتر امید رحمانی
پزشک پوست مو زیبایی كاسمتولوژيست از فرانسه
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
چشمخانه، ساختمان پزشکان
کلینیک چشمخانه
به روز ترین تجهیزات و دانش چشم پزشکی
کلینیک ارتوپدی سپید
کلینیک ارتوپدی سپید
ساج
کلینیک ساج
زنان و زایمان
دکتر بابایی
دکتر بابایی
متخصص پوست،مو، زیبایی، لیزر
دکتر گوگانی
دکتر صابر سید گوگانی
متخصص ارتودنسی
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
متخصص جراح پلاستیک و زیبایی
پیرایه
پوست، مو و زیبایی
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
ایران نوین
کلینیک ایران نوین
کاشت مو
بیوتی لیزر
بیوتی‌لیزر
دکتر کیان‌پیشه
کلینیک یکتا/ساختمان پزشکان
کلینیک یکتا
مجهزترین کلینیک پوست و مو زیبایی با دستگاه لیزر الکساندرایت
دکتر عباسی
دکتر محسن عباسی
متخصص جراحی دهان، فک و صورت، ایمپلنتولوژیست
دکتر مجید صالح
دکتر مجید صالح
متخصص جراحی فک وصورت،زیبایی بینی
هورمون های ورزش بدنسازی فواید بدنسازی عوارض بدنسازی تاثیر بدنسازی بر مغز
امروزه طرفداران ورزش بدنسازی به طرز شگفت انگیزی رو به افزایش هستند.شناخت دقیق این ورزش و تاثیراتی که بر روی بدن شما می گذارد می تواند به شما در روند انجام تمرینات کمک بسیاری نماید.در این مطلب قصد داریم شما را با فاکتوری به نام BDNF یا ‌‌Brain derived neurotrophic factor آشنا نماییم که هورمونی است که هم توسط عضله و هم توسط مغز ساخته میشود.

موضوع دیگری که مطرح است درباره ی خطرات بدنسازی است،‌ اصولا ورزشها به دو دسته ی اکستریم و غیر اکستریم تقسیم میشوند،‌ ورزشهای اکستریم که در چند سال اخیر هواداران زیادی هر روز به خود جذب میکند، شامل ورزشهایی است که در صورت خطا در اجرای آنها خطرات جانی و صدمات شدیدی با توجه به عدم پیشبینی پذیری این ورزشها،‌ برای ورزشکاران ایجاد میشود، مثل موج سواری؛ ورزشهای دسته دیگر به مراتب خطرات ذاتی کمتر و کنترل پذیری بیشتری دارنند و بدنسازی مثل بیشتر ورزشهای دیگر جز این دسته محسوب میشود.

ماهیچه ها سه دسته اند،‌ ماهیچه ی صاف، اسکلتی و قلبی، ماهیچه های اسکلتی دارای فیبرهای کند و تند انقباضی هستند که فیبرهای تند بیشتر فعالیت غیر هوازی انجام میدهند. فعالیت غیر هوازی ماهیچه شامل ایجاد اسید لاکتیک است که با درد همراه است، به طور میانگین ۹۵ درصد فعالیت ماهیچه هوازی است و بازنده انرژی آن ۱۹ برابر فعالیت بی هوازی است این دو با هم کار میکنند و جایی که اکسیژن و خونرسانی کاهش میابد، بی هوازی فعال تر میشود که حالتی است که ضربان قلب شما بالاتر از ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلبتان که حاصل کم کردن سنتان از عدد ۲۲۰ است ، فردی که ۲۰ ساله است با ضربان بیشتر از ۱۶۰ ضربه در دقیقه فعالیت بی هوازی بیشتری انجام میدهد، در شکل زیر این فعالیت ها خلاصه شده است:

توضیح: ماهیچه مقدار کمی انرژی رایج سلولی به نام ATP در خود ذخیره دارد که با تبادل فسفات فعال با یکی از اشکال مولکولی که این فسفات فعال را با خود میتواند حمل کند به نام کراتین،‌ برای مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انرژی فعالیت را محیا میکند.

برای مدت دو دقیقه ماهیچه میتواند بدون اکسیژن فعالیت بی هوازی انجام دهد و از قند خون و گلیکوژن ذخیره در ماهیچه انرژی تولید کند، در صورت نبود اکسیژن با تجمع اسید لاکتیک، درد و کمبود انرژی، فعالیت ماهیچه مختل میشود، سیستم قلبی تنفسی همان طور که گفته شد حداکثر تا ۸۰ درصد ظرفیت اش اکسیژن رسانی مناسبی برای فعالیت هوازی میتواند داشته باشد.

انقباض عضلات را به دو دسته ی ایزومتریک و ایزوتونیک تقسیم میکنند که ایزومتریک انقباضی است که با طول ثابت عضله همراه است و انقباضات دیگر ایزوتونیک هستند. اصول ایزوتنشن که بر اساس فیگور گرفتن بین ست های تمرینی است،‌بر اساس انقباضات ایزومتریک است، روش فلاش که شامل نگه داشتن عضله در جای ثابت به مدت ۱۰ الی ۲۰ ثانیه میباشد نیز بر همین نوع انقباض بنا شده است، روش دینامیک تنشن چارلز اتلس که از اصول اساسی بدنسازی در نیمه ابتدای قرن ۲۰ بود نیز بیشتر بر انقباضات ایزومتریک بنا شده که در جلسه ی بعد به آن میپردازیم، قسمتی از حرکات کششی هم شامل انقباضات ایزومتریک است.

افزایش حجم عضله به دو نوع افزایش حجم سارکوپلاسمیک و میوفیبریلار تقسیم میشود، سارکوپلاسم حجم مایع سلولهای عضلانی است و میوفیبریلار به افزایش حجم فیبرهای ماهیچه ای گفته میشود،‌ در عمل آنچنان نمیتوان به افتراق این دو افزایش حجم پرداخت، ولی افزایش حجم میوفیریلار با وزنه های سنگین تر و فشار بیشتر همراهی دارد.

اصل شوک دادن به ماهیچه ها اصل بسیار مهمی است،‌ به طوری که اگر در روز فقط برای سه بار به مدت بیست ثانیه با تمام سرعت دوچرخه ثابت بزنید،‌حداقل نیاز بدنی خود را برای فعالیت انجام داده اید، بیشترین شوک دادن در بدنسازی شامل وزنه سنگین تر همراه یا بدون حرکات پرتابی شتاب دار، حرکت پایاپای با رقیب تمرینی و تغییر تمرینات است.

برای شروع پیشرفت عضلانی تنوع تمرینی اهمیت بیشتری نسبت به شدت تمرینی دارد اما هر مقدار که پیشرفت کنید از تقلب کردن توسط کمک گرفتن از عضلات فرعی در تمرین اختصاصی یک عضله کم میکنید و اصل حق تقدم و جداسازی عضله ی خاصی را مخصوصا عضلات ضعیف تر را بیشتر اجرا میکنید، البته خوب است که همیشه این کار را انجام دهید و یک عضله خاص را انتخاب کنید و بین تمرینهایتان مدام آن عضله ضعیف را تمرین دهید.

هر حرکت مثبتی در بدنسازی یک حرکت منفی نیز دارد مثلا خم کردن دست از آرنج یک حرکت مثبت و صاف کردنش یک حرکت منفی است، شما میتوانید حرکات منفی را که در حقیقت برگشتن به حالت اول است را با سرعت کمتر یا فشار بیشتری توسط کمک از یکی از دوستانتان ‌اجرا کنید؛ میتوانید حرکات ناقص انجام دهید و به حالت اول برگردید، میتوانید سوپرست انجام دهید و چند ست را بدون استراحت در بینشان انجام دهید،میتوانید در حین اجرای یک ست مکث کنید و استراحت کنید،‌انتخاب با خودتان است،‌اصل حاکم بر همه ی اینها اصل غریزی یا ندای بدنتان است که شما تصمیم میگیرید از شدت تمرین کم کنید یا زیاد،‌وزنه اضافه و کم کنید یا هر کار دیگر تا تمریناتتان را انجام دهید، تنفستان را آزاد و بدون فکر کردن انجام دهید، فقط وقتی در شکمتان خم میشوید راحت تر است که بازدم انجام دهید.

سه تیپ بدنی در بدنسازی داریم که شامل اندومورف،‌اکتومورف و مزومورف است که در شکل بالا نشان داده شده،‌شما ممکن است اکتومزومورف باشید،‌ در نمودار زیر میزان تمرینات ایروبیک برای هر دسته به دقیقه در روز و میزان مصرف کالری روزانه با تاکید بر درصد چربی کالری مصرفی آورده شده:

به طور کلی دو برابر چربی ها کربوهیدرات و پروتیین مصرف کنید،‌ میتوانید کربوهیدرات بیشتر از پروتیین مصرف کنید ،‌اگر وزنتان برای یک مدت ثابت مانده،‌ حدود انرژی غذایی روزانه تان را با هم جمع بزنید تا میزان کالری معمولی مورد نیازتان را بدست بیاورید،‌ هر گرم چربی ۹ کیلوکالری انرژی دارد و هر گرم پروتیین و کربوهیدارت ۴ کیلوکالری،‌روی اکثر مواد بسته بندی میزان انرژی بر حسب هر صد گرم از آن ماده درج شده،‌ برای موارد دیگر هم میتوانید به جدول های آماده میزان انرژی غذایی هر نوع خوراکی مراجعه کنید.

به هر حال به میزان کالری مصرفی روزانتان احتیاج دارید،‌چون در غیر این صورت نمیدانید کم میخورید یا زیاد،‌ اگر کمتر از معمول بخورید احتمالا بدنتان خودش را تنظیم کند و انرژی کمتری بسوزاند،‌ در این حالت یک روز بیشتر بخورید تا بدنتان را گول بزنید و میزان سوخت بدنتان را بالا ببرید،‌در هر حال برای لاغر شدن به طور میانگین در مدت معلوم کمتر باید بخورید و برای چاق شدن، برعکس.

هر میزان کالری بیشتر از متابولیسم پایه بدنتان بخورید و فعالیت هم نکنید تماما به چربی ذخیره میشود حتی اگر پروتیین خالص باشد،‌ در بدنسازی حتما باید از کربوهیدرات استفاده شود برای افزایش ذخیره ی گلیکوژنی ماهیچه یا همان سوخت اصلی ماهیچه، کربوهیدرات های کم قند مثل نان و برنج و حبوبات و میوه ها مثل موز و سیب زمینی توصیه میشوند،‌ بعد از تمرینتان حتما از نان یا برنج و تخم آفتاب گردان استفاده کنید تا ماهیچه هایتان پر شود.

میزان مصرفی پروتیین برای هر نفر یک تا دو برابر وزنش بر حسب گرم در هر روز است،‌ بعد از تمرینتان پروتیین جذب بیشتری به ماهیچه ها دارد و همچنین اصل جذب پروتیین ها در شب و در هنگام استراحت است.

بهترین ترکیب ویتامینی که میتوانم نام ببرم ترکیب جگر با اسفناج یا تخم مرغ با تخم آفتابگردان است، در بدنسازی همیشه یک مشکل بزرگ داریم و آن سوزاندن پروتیین ها همراه با چربی هاست در صورت ورزش سخت و انجام دادن تمرینات ایروبیک بیش از حد و کمبود انرژی از طریق مسیر گلوکونوژنز مواد پروتینی گلوکوز میشوند و از دست میروند،‌با سوختن چربی ها نیز کتوز ایجاد میشود که کلا وضعیت مناسبی برای بدن نیست و از این وضعیت میتوان با نوارهای تست کتون بادی در ادرار برای بدنسازان حرفه ای جلوگیری کرد،‌تنها راه ممکن استفاده از کربوهیدرات ها به میزان مناسب است،‌مبحث تغذیه و مکمل ها جلسه ی مجزا دارد.

برای بدنسازی چه باید بکنیم؟ در کل باید وزن بدست بیاورید و وزن از دست بدهید و این دو را نزدیک به هم نگه دارید به صورت حساب شده و با تغییر ترکیب بدن، قطعا اگر سیستم ریوی شما از ظرفیت اش به علل آلودگی و سیگار و پیری کاسته شده باشد، توانایی شما برای ورزش کمتر شده است، سیستم قلبی هم به همین شکل، شما در ابتدا از توان قلبی کمتری برای تمرینات کاردیوواسکولر برخوردارید، اما هیچ کدام از اینها مانع نیست،‌مانع اصلی فکر شما و ورزش نکردن شماست، انواع تستهای آمادگی جسمانی به زودی گفته خواهند شد.

دقیقا مانند رفتن کنار ساحل است وقتی که در ماشین نشسته اید و بر روی آسفالت از فاصله دریا را نگاه میکنید،‌یا وقتی که پاهای خود را بروی ماسه ها و صدفها گذاشته و آنها و دریا را حس میکنید. تا وقتی که تن به ورزش نداده اید نمیدانید چیست و نمیدانید توان جسمیتان چقدر است و نمیدانید چقدر میتوانید فشار به بدن خود وارد کنید و هیچ کس غیر از خود شما نیست که اینها را به شما بگویید ،‌اما تمام ورزشکاران حرفه ای هم وقتی میخواهند بعد از مدت طولانی شروع به ورزش کنند با همین موانع مواجه اند هرچند به علت تجربه سریع تر از موانع رد میشوند.

تا وقتی بدنتان درد نگرفته به علت تخریب و افزایش حجم ماهیچه نمیتوانید بفهمید چقدر ورزش نیاز دارید و بر اساس آن چقدر ریکاوری که شامل تغذیه میشود‌،‌ اگر روز اول به باشگاه رفتید و بر اساس دور کمر و بازو وغیره به شما برنامه دادند و گفتند برو انجام بده بدانید در اشتباهید حداقل یک هفته تا یک ماه نیاز دارید تا بدون توجه به دیگران با خود کلنجار روید و آزمون وخطا کنید حتی اشتباه کنید چراکه هیچ راهی بدون اشتباه نیست تا حساب کاره خودتان دستتان بیاید،‌چقدر ضعیف اید، چقدر قوی هستید؟ مربی باشگاه از دور ران شما که نمیفهمد میوفیبریل های شما چه پاسخی به اعصاب شما میدهد و چقدر بدنتان میکشد،شما که هستید؟ چه میخواهید؟ بشناسید و عمل کنید، برنامه ای که برای همه مینوسیند میشود برنامه برای همه،‌از لحاظ نمودار نرمال جامعه شباهت هایی وجود دارد اما این شباهت ها حداکثر ۹۵ درصد هستند و تازه به هیچ وجه جامعه ها در واقعیت اینگونه پراکنش نرمال ساده ندارند.

در باشگاه باید مثل یک بچه بازی کنید،‌البته دو دسته افراد هستند کسانی که اعصاب باشگاه های عمومی و صداهای مزاحم و مقایسه های بدنی را ندارند که برای آنها قسمت بعد در نظر گرفته شده و کسانی که جو باشگاه را میپسندد،‌ولی گروه اول هم برای پیشرفت بیشتر به باشگاه خواهند رفت. باشگاهی با فضای بزرگ،‌آینه های زیاد و دید چمنزار یا درختان و فضای استراحت و حمام و ترجیحا با آکواریوم و نور مناسب انتخاب کنید! البته قیمت را هرکس میتواند بر اساس خودش انتخاب کند،‌ولی همیشه زمین ای در این کره ی خاکی هست که شما بتوانید دو دمبل و یک طناب با خود ببرید و زیر آسمان شروع به ورزش کنید و از هیچ کس هم خجالت نکشید! از که میخواهید خجالت بکشید؟ حتی خانم ها،‌اگر میخواهید از همان جا شروع کنید.

مسابقه دهندگان معمولا دوازده هفته مانده به مسابقه به شدت تمرینات خود اضافه میکنند و رژیم میگیرند، که یک هفته مانده به مسابقه رژیم خود را کم میکنند و مصرف کربوهیدرات ها را برای افزایش گیلیکوژن عضلانی، افزایش میدهند، مصرف آب به میزان معمولی و نمک کم را ادامه میدهند تا روز قبل مسابقه آب کمتری مصرف میکنند و فقط با فیگور گرفتن تمرین میکنند،‌مصرف دیورتیک ها یا همان مدرها از سال ۱۹۹۶ در مسابقات منع شده به علت سو مصرف و از دست دادن مواد معدنی بیشتر از تحمل بدن، مصرف استروییدها در مسابقات آماتوری که شرط پیشرفت بدنسازان است بنا به قوانین هر مسابقه یا به صورت کلی یا به صورت رندوم چک میشود، سه نفر اول هر مسابقه هم تست دوپینگ میشوند.

در مسابقات بدنسازی شرط اساسی دیده شدن است، اگر فیگور گرفتنان زیبا باشد قطعا دیده میشوید،‌اگر بدنتان متناسب و قرینه باشد نمره بیشتری میگیرید، اگر در فیگور گرفتن و نمای کلی بدنتان مثلث های بیشتری از دور دیده شود از لحاظ تصویری شما توجه بیشتری را به خودتان جلب کرده اید،اگر حجم آب و چربی بدنتان مناسب نباشد مسلما ماهیچه های شما شکل و تفکیک خودشان را نشان نمیدهند و داوران هم نمره نمیدهند.

برای اینکه یک باشگاه در خانه داشته باشید،‌ به وسایل زیر نیاز دارید:

۱- هالتر با صفحات مختلف

۲-اسکات استند

۳-دمبل قابل تعویض وزن

۴-نیمکت با شیب بالا و پایین و صاف

۵-وسایل قلبی تنفسی و ایروبیک مثل طناب یا دوچرخه ثابت و تردمیل و الیپتیکال

تهویه مناسب و اینکه روی سر همسایه ی پایینی وزنه هایتان را نیندازید نیز از شروط لازم است!

گردآوری و تنظیم: بهترینها

منبع: بهترینها

5 1000
ارسال شده در 28 آذر 1395 توسط با موضوع ورزش و سلامتی
سیب سرخ

پیشنهاد سردبیر

  • جوان سازی چه تکنیکهایی دارد؟
  • دلایل احتمالی تهوع در دوران حاملگی
  • نفخ شکم در هر زمان خطر ندارد
  • درمان با پزشکی مدرن یا طب سنتی
  • ناامیدی مانعی برای بهبود انواع سرطان
  • رژیم جدید غذایی و مبارزه با کلسترول
  • بالا رفتن استرس بر اثر سرعت پایین اینترنت
  • ورزش بیش از اندازه، علائم خاص خود را دارد
  • محبوبترین ها

  • تقویت روحیه با تحرک و فعالیت ورزشی
  • ورزش در محل کار با این 5 روش
  • ورزشکاران چرا دچار سردرد ورزشی می شوند؟
  • چرا در هنگام پیاده روی پاشنه ها دچار آسیب می شوند؟
  • نکات بهداشتی در گرفتن سونا
  • قوانین ضربه ی مغزی برای جوانان ورزشکار اغلب نادیده گرفته می شود
  • تاثیر تمرینات ورزشی در بیماران مزمن کلیوی
  • فعالیت ورزشی روزمره تقویتی در ۱۰ دقیقه
  • رپورتاژ

  • کلینیک فوق تخصصی آندوسکوپی وکولونسکوپی بدون درد
  • بهترین و کم هزینه ترین گزینه لیپوماتیک
  • بیماریهای نشیمنگاه و راههای درمان
  • کلینیک سیب سرخ -گونه‌گذاری،فرم‌دهی چانه، برجسته‌سازی لب
  • کلینیک شنوایی افشین قرایی
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی
    x