کم کردن وزن کاهش وزن سریع باب هارپر

چربی های دور شکم و شکم داشتن برای خیلی افراد مایه عذاب است و راه آن کاهش وزن است.خیلی از افراد عادی و افراد مشهور به باب هارپر مراجعه میکنند و از او تقاضای کمک در راه کاهش وزن و آب کردن چربی ها مینمایند.باب هارپر 14 توصیه بی خطر و ایمن را به انتشار رسانده که از تجربه هایش است و میتوانند به افراد زیادی کمک کنند.

با آنکه اضافه کردن وزن کاری بس ساده است، اما کاهش آن چندان هم ساده نیست. کاهش وزن را باید سفری طولانی و طاقت‌فرسا دانست که گاهی اوقات باید تمام تلاش خود را برای رسیدن به آن به کار ببرید. به‌جای آنکه رژیم غذایی‌تان را سبک کرده یا تمام غذایتان را به مایعات تبدیل کنید، می‌توانید با یک‌سری تغییرات ساده، تلاش‌هایتان را افزایش دهید و ماندگاری‌شان را بیشتر کنید. در اینجا به برخی از این تغییرات می‌پردازیم که حتما برایتان جالب خواهد بود.

۱.هر وقت به شک افتادید، سبزیجات بخورید
اگر بدون آگاهی بخواهید چیزی بخورید باعث می‌شود هله‌هوله و مواد غذایی بی‌ارزش به رژیم غذایی‌تان راه پیدا کنند، مگر آنکه رژیم‌تان سرشار از بروکلی باشد. با اینکه کم کردن میزان کالری در کاهش وزن به شما کمک خواهد کرد، هارپر توصیه می‌کند به‌جای آنکه شدیدا خودتان را محدود کنید، سعی کنید به خوردن فلفل دلمه‌ای و خیار عادت کنید. از آنجایی که این سبزیجات کالری کمی دارند و مواد مغذی‌شان بسیار زیاد است، می‌توانید هرچقدر که دل‌تان خواست از آنها مصرف کنید.
۲.مصرف کربوهیدرات را قطع نکنید
بدن ما برای آنکه بتواند کارکرد درستی داشته باشد به کربوهیدرات نیاز دارد، بنابراین قطع مصرف آنها به نام کاهش وزن کار اشتباهی خواهد بود. بهتر است به کربوهیدرات به عنوان سوختِ سوزاننده چربی نگاه کنید. در واقع آنها انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام تمرین سخت و طاقت‌فرسا تأمین می‌کنند، به بازسازی عضلات خسته کمک می‌کنند و تمرکز را بالا می‌برند. پیشنهاد هارپر، مصرف کربوهیدرات‌های ساده‌ای مانند میوه‌ و سبزیجات برای تناسب اندام بوده و معتقد است که کربوهیدرات‌های پیچیده را باید تحت نظارت دقیق مصرف نمود. وقتی کربوهیدرات‌های پیچیده را به رژیم غذایی‌تان اضافه می‌کنید، سعی کنید از غذاهایی مانند سیب‌زمینی شیرین و غلات کامل به میزان متعادل استفاده کنید.
۳.قبل از ظهر کربوهیدرات مصرف کنید
در شرایطی که نیازی نیست که در مجموع از شر کربوهیدرات‌ها خلاص شوید، این میان راهی وجود دارد که به هنگام کاهش وزن می‌توانید بیشتر از آن بهره‌مند شوید. از آنجایی که کربوهیدرات‌های پیچیده به خاطر بالا بردن میزان انسولین بدن باعث افزایش اشتهایتان می‌شوند، توصیه هارپر این است که مصرف آن را به نیمه اول روز محدود کنید. پیشنهاد او برای صبحانه، سیب‌زمینی شیرین و تخم‌مرغ و یا فرنی (یا آش) کوینولا است. با انجام این کار، از ویارهای شبانه پیشگیری می‌کنید و از طرفی دچار پرخوری هم نخواهید شد. از طرفی میزان انرژی مورد نیاز بدن را برای باقی روز تأمین نموده و انجام تمرینات طاقت‌فرسا هم برایتان آسان خواهد شد.
۴.چربی‌ مورد نیازتان را تامین کنید
برای رها کردن بدن از شر چربی‌های ناخواسته، باید چربی بخورید. رازِ داستان، ‌در مصرف چربی‌های سالم و مفید به میزان کم است. هارپر بر این باور است که چربی‌های سالم باعث از بین رفتن حس گرسنگی شده، سوخت مورد نیاز بدن را تأمین نموده و سلول‌های ما را سالم نگه می‌دارند تا کارکرد مطلوبی داشته باشند. بهتر است رژیم غذایی‌تان فاقد چربی‌های اشباع‌شده باشد و به‌جای آن از گزینه‌های سالمی مانند روغن زیتون، ‌آجیل و آووکادو در رژیم غذایی‌تان استفاده کنید تا بهتر بتوانید وزن‌تان را کم کنید.
۵.نمک را کنار بگذارید
مصرف زیاد نمک باعث می‌شود بدن آب بیشتری در خود نگه دارد و در نتیجه این مسئله منجر به تورم و نفخ شده و باعث پنهان ماندن عضلات شکمی‌تان می‌شود که برای معلوم شدن و به چشم آمدنشان، به سختی تمرین کرده‌اید. میزان توصیه‌شده مصرف نمک برای افراد بزرگسال چیزی حدود ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز است. هارپر توصیه می‌کند اگر می‌خواهید در یک بازه طولانی وزن کم کرده و یا وزن متعادل خود را حفظ کنید، این میزان را به زیر ۲۰۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید. با این همه، اگر مصر هستید که خیلی سریع وزن‌تان را کم کنید، توصیه می‌شود مصرف روزانه‌تان چیزی حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم باشد. یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به وزن مطوب، کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده است.
۶.مراقب حجم غذایتان باشید 
وقتی پای کاهش وزن به میان می‌آید، کنترل حجم غذا به نوعی سلاح مرموزتان محسوب می‌شود، بنابراین اگر به طور دقیق نمی‌دانید که چه میزان غذا می‌خورید، در واقع دارید به نوعی خودتان را دور می‌زنید. اگر با خودتان عهد بسته‌اید وزن‌تان را کم کنید، باید تعداد قاشق‌هایی که می‌خورید و اندازه آنها را در نظر داشته باشید. هرچه حجمی که می‌خورید دقیق‌تر و درست‌تر باشد، سریع‌تر به اهداف‌تان می‌رسید.
۷.مراقب نسبت‌ها هم باشید
میزان دقیق غذایی که می‌خورید یکی از مفیدترین تأثیراتی است که بر روی کاهش وزن‌تان خواهد داشت. هارپر توصیه می‌کند که بهتر است ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۱۰ درصد پروتئین و ۲۰ درصد چربی سالم در هر وعده غذایی مصرف کنید. میزان زیاد هر یک از این موارد باعث می‌شود محاسبات غذایی‌تان اشتباه شود اما مصرف میزان دقیق آنها در مسیر کاهش وزن،‌ کمک مؤثری به شما خواهد کرد.
۸.با ساعات شادی و نشاط خداحافظی کنید
اگر می‌خواهید که چربی‌تان را آب کنید، نخستین کاری که باید انجام دهید قطع مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا انواع سوداهاست که می‌توانید برای رسیدن به یک وزن ایده‌آل و مطلوب در رژیم غذایی‌تان آن را اعمال کنید.
۹.غذاها را زودتر آماده کنید
اکثر ما با کمبود زمان و خواب مواجه هستیم و وقتی بحث کاهش وزن به میان می‌آید، تلفیق این دو مشکل می‌تواند موانعی جدی به همراه داشته باشد. با این حال، اگر یک شب را به درست کردن مقدار زیادی غذاهای سالم اختصاص دهید در واقع برای باقی هفته، خودتان را برای موفقیت در کاهش وزن آماده ساخته‌اید. غذاهایی مانند سینه مرغ، کوینولا و سبزیجات را می‌توان به میزان بیشتر آماده و در کل هفته آن را برای ناهار و شام مصرف کرد. هم‌چنین سعی کنید در طول روز اسنک‌های سالم مانند میوه‌ و آجیل بخورید.
۱۰.روی مصرف پروتئین تاکید کنید
اگر به دنبال لاغر شدن هستید، باید سعی کنید حدود ۴۰ درصد از کالری مورد نظرتان را فقط از مصرف پروتئین برای بدن تأمین کنید. پروتئین برای ساختن عضلات و حفظ استحکام آنها بسیار مؤثر بوده و از طرفی در سوزاندن چربی هم بسیار تأثیرگذار است. از طرفی مصرف میزان کافی پروتئین باعث افزایش احساس اشباع بودن شده و همین مسئله مانع از پُرخوری خواهد شد؛ چرا که در متعادل نگه داشتن قند خون تأثیر به سزایی دارد. از مصرف مکمل‌های پروتئین خودداری کرده و به‌جای آن از پروتئین‌های موجود در غذاهای کامل استفاده کنید.
۱۱.کافئین را دریابید
در شرایطی که ممکن است این شبهه پیش بیاید که نظرات ضد و نقیضی درباره مصرف کافئین وجود دارد، اما قهوه صبحگاهی‌تان مزایای زیادی به همراه دارد. بر اساس تجربه‌ها و تحقیقات هارپر، کافئین باعث افزایش عملکرد شما در باشگاه شده و در نتیجه دست‌یابی به نتایج مورد نظرتان را در مسیر کاهش وزن ارتقا خواهد داد. یکی از نوشیدنی‌های کافئین‌دار پیشنهادی، اسپرسو است اما هارپر می‌گوید که می‌توانید با مصرف یک فنجان چای یا قهوه سیاه هم به همان میزان از مزایای آن بهره‌مند شوید.
۱۲. بدن‌تان را هیدراته نگه دارید
هر کاری که باعث می‌شود مصرف آب‌ را در روز افزایش دهید انجام دهید. نوشیدن آب بیشتر باعث خواهد شد وزن بیشتری کم کنید. نوشیدن یک لیون آب پیش از غذا شما را اشباع‌تر نگه داشته و همین باعث خواهد شد غذای کمتری بخورید. علاوه بر این، افزایش مصرف آب می‌تواند میزان سوزاندن کالری را در بدن افزایش و به موجب آن میزان تورم و نفخ را کاهش دهد. هارپر برای کاهش وزن توصیه می‌کند که حداقل ۲۵۰ گرم آب در طول روز بنوشید.
۱۳.تعداد قدم‌هایتان را در طول روز افزایش دهید
عوامل مختلف زیادی در کاهش وزن تأثیرگذارند، اما یکی از این عوامل که تأثیر به سزایی دارد تحرک است. مهم نیست چه کاری انجام می‌دهید، هر چه بیشتر تحرک داشته باشید سریع‌تر می‌توانید وزن‌تان را کم کنید. یکی از راه‌های ساده برای بالا بردن میزان تحرک روزانه به توصیه هارپر، پیاده‌روی در قالب شکل مؤثر تمرین است (به اضافه سایر انواع تمرینات). هارپر پیشنهاد می‌دهد که حدود ۴۵ دقیقه با شدت کم و ترجیحا در صبح پیاده‌روی کنید.
۱۴.گیاهان، ادویه‌ها و لیمو را فراموش نکنید
حالا که مصرف نمک را کم یا قطع کرده‌اید، وقت آن است که با سایر طعم‌دهنده‌ها بیشتر دوست شوید. گیاهان و عصاره لیمو هیچ نوع کالری‌ای ندارند، و سرشار از مواد مغذی‌اند که باعث افزایش طعم و مزه غذای سالم‌تان می‌شود. از طرفی کاهش مصرف سایر چیزها مانند روغن، کره و سس هم از دیگر راه‌های ساده برای کاهش وزن است.

منبع : الو دکتر

امتیاز بدین ! 1 امتیاز2 امتیاز3 امتیاز4 امتیاز5 امتیاز
Loading...
ارسال شده در 29 آذر 1395 توسط دکتر سلام با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • تولید غضروف زنده در مفصل ران با سلول‌های بنیادی
  • علل روانشناسی ناخن خوردن
  • جویدن ناخن و ایجاد درد در معده
  • از جمله خبط های اول زندگی مشترک
  • کمک های بشردوستانه به سه کشور بحران زده در منطقه
  • عطر را با توجه به شخصیت خود انتخاب کنید
  • فیزیوتراپی- راه حلی برای بهبود حرکت
  • بانوان برای حفظ سلامت خود از مصرف هویج غافل نشوند!
  • محبوبترین ها

  • رژیمی ترین سس دنیا برای سالاد شما
  • مراقب زولبیا بامیه های تقلبی باشید
  • لازم است از همین الان لاغر شوید می دانید چرا؟
  • مردم شیلی چگونه وزن کم می کنند
  • روش های موثر برای ثابت نگه داشتن وزن
  • سلامتی دستگاه گوارش با سبزیجات
  • مضرات فقر ویتامین دی در بدن
  • نوشیدنی های شیرین خطر ابتلا به پیش دیابت را زیاد می کنند
  • رپورتاژ

  • خداوند متعال مو را برای زیبایی بندگانش قرار داده است
  • هایفو HIFU – لیفت صورت بدون جراحى
  • سالن زیبایی و عروس مریم رئوف
  • نگاهی به لیزر و کارکرد آن در پوست و زیبایی
  • لیفت‌پلاس، آخرین تکنیک لیفت صورت، گردن و ابرو
  • الو دکتر

    دکتر هومن عشقی
    محبوبیت داروهای گیاهی در بین بیماران قلبی
    نخ دندان ارکید
    تلگرام دکتر سلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است