دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
کلینیک کاشت مو و ابرو
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر احمدی لاریجانی/ساختمان پزشکان
دکتر احمدی لاریجانی
دندان پزشک
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر فلاح/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی دکتر فلاح
دندانپزشک
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
کلینیک جوان
کلینیک جوان
پوست، زیبایی و لیزر
دکتر علی میقانی /ساختمان پزشکان
دکتر علی میقانی
بورد تخصصی گوش و حلق و بینی و جراحی سر و گردن
دکتر ترنگ آقا بیگی/ ساختمان پزشکان
دکتر ترنگ آقا بیگی
دندانپزشک
دکتر محمد علی بیات شهبازی/ ساختمان پزشکان
دکتر محمد علی بیات شهبازی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر ایمانی
دکتر محمدتقی ایمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی و ترمیمی
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق‌تخصصی آندوسکوپی و کولونوسکوپی
گروه پزشکان برنا
دکتر غلامرضا اکبری
پزشک پوست و مو
دکتر مجید نداف کرمانی
دکتر مجید نداف کرمانی
فوق تخصص جراحی پلاستیک، زیبایی
دکتر شاهین کریمیان
دکتر شاهین کریمیان
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دندانپزشکی هیراد/ساختمان پزشکان
دندانپزشکی هیراد
ارائه کلیه خدمات دندانپزشکی(ایمپلنت، لمینیت،عصب‌کشی و....)
کلینیک دکتر شادآلویی/ساختمان پزشکان
کلینیک دکتر شادآلویی
متخصص ارتودنسی _ زیبایی و دندان
طراح طب
طراح طب
مرکز اسکن و طراحی سه بعدی جراحی زیبایی صورت
دکتر خرازی
دکتر محمدرضا خرازی
کلینیک کاشت مو و ابرو
دکتر وحید عارفی ( ساختمان پزشکان)
دکتر وحید عارفی
جراح و متخصص بیماری‌های لثه(پریودانتیکس)
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر مقیمی
دکتر مهرداد مقیمی
فوق تخصص جراحی پلاستیک و زیبایی
دکتر فلاح/ساختمان پزشکان
کلینیک دندانپزشکی دکتر فلاح
دندانپزشک
دندانپزشکی زیبایی دکتر نظری
دندانپزشکی دکتر داوود سید نظری
جراح- دندانپزشک ترمیمی،زیبایی، ایمپلنتولوژیست
دکتر فراهانی/ ساختمان پزشکان
دکتر مهدی فراهانی
متخصص جراحی
گلزار/ساختمان پزشکان
دکتر منیره تهرانی
جراح- دندانپزشک زیبایی
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
دکتر احمدی لاریجانی/ساختمان پزشکان
دکتر احمدی لاریجانی
دندان پزشک

4

برای دستیابی به  طراحی یک برنامه ورزشی مناسبب ورزشکاران بایستی به مراحلی که در زیر بیان می شود توجه کنند :

۱-     انتخاب نوع قدرتی که در صدد کسب آن هستیم

۲-     انتخاب تمرین

۳-     ارزیابی و تست بیشینه قدرت

۴-     توسعه و بهبود برنامه تمرینی صحیح و درست

۵-     تست کردن دوباره جهت محاسبه مجدد ۱RM

تمرینات قدرتی در ابتدا می بایستی دارای مراحل ویژه و طراحی درست در جهت براورد نیاز های فردی باشد وزنه انتخابی جهت تمرین بایستی بر اساس درصد مناسبی از ۱RM انتخاب شده و تعداد تکرارها و ستها بایستی بر اساس نوع قدرتی که درصدد کسب ان هستیم انتخاب شوند

سپس نوع تمرین را انتخاب کنید ابتدا تمریناتی که انتخاب می شود حرکت دهنده های اصلی را تحت الشعاع قرار داده و بیشترین تحریک را در این عضلات ایجاد نماید همچنین بر اسا نیازهای فردی ورزشکار باشد

این نیازها می تواند به پیشینه ورزشی یا ساختار قدرت یا ضعف فردی و یا عدم توازن در پرورش گروههای عضلانی یا بخشهای بدن مربوط باشد

برای مثال اگر شخصی ظرفیت بهبود و رشد پاهایش سریعتر است و بالاتنه وی به زمان بیشتری برای رشد نیاز دارد در نتیجه بایستی تمریناتی را برای جبران بخشهای ضعیف تر اتخاب نماید تا حالت تناسب و رشد بهینه به وجود آید

انتخاب تمرینات  بایستی با توجه به ویزگی مراحل تمرین باشد

برای مثال در مرحله سازگاری آناتومیکی کار اغلب گروههای عضلانی برای توسعه بهتر تمام ساختارهای پایه می باشد

در حالی که در مرحله تفکیک عضلانی تمرینات به صورت اختصاصی بوده و حرکات بیشتر برای حرکت دهنده های اصلی (عضلات اصلی ) انتخاب می شوند

گام سوم ارزیابی بیشینه قدرت است در مراحل اول منظور یکبار بیشینه تکرار یا  ۱RM بوده و همان بیشترین بار یا وزنه ای که بتوان در یک کوشش تمرینی برای یکبار بلند کردن را گویند

دانستن  ۱RM برای هر فعالیتی ضروری است چرا که در واقع  زمان بندی تمرین به عنوان ایجاد یک برنامه تمرین بدنی بر اساس درصد های از  ۱RM می باشد اگر بنا به برخی دلایل ورزشکار قدرتی یا پرورش اندام کار قادر به مشخص کردن  ۱RM مربوط به هر تمرین نباشد حداقل بایستی برای مشخص کردن  ۱RM تمرینات اصلی و مهمتری که در جلسات تمرینی مد نظر می باشند اقدام کند اغلب بار و تعداد تکرارها به صورت تصادفی انتخاب شده یا بر اساس برنامه های دیگران می باشد در حالی که  ۱RM و اطلاعات به دست امده از ان برای افراد مختلف متفاوت است

شاید این داده ها فقط برای دوره کوتاهی از زمان مفید باشد که سبب بهبود قدرت بیشینه می شوند یا توانایی ریکاوری تکنیکهای اجرا و فاکتورهای دیگری که از مرحله ای به مرحله دیگر متفاوتند را بهبود می بخشد

5

ار بین پرورش اندام کاران جهان عده کمی هستند که اعتقاد دارند مشخص کردن  ۱RM خطرناک نیست انها بیان میکنند که اسیب به دلیل استفاده از حداکثر تلاش می باشد ولی عده ای هم بیان می کنند که بلند کردن وزنه ۱۰۰  درصد برای یکبار در یک دوره ۴هفته ای هیچ خطری ندارد ولی باید به خاطر داشته باشیم که تست  ۱RM بایستی متعاقب گرم کردن کامل و تدریجی اجرا گردد

اگر شخص تمایلی به اجرای تست ۱۰۰ درصد نداشت روشهای دیگری نیز برای ارزیابی وجود دارد

  ۳RM  یا  ۵RM را اجرا کرده و از روی آن می توان  ۱RM را حدس زد

چهارمین گام بهبود برنامه تمرینی واقعی است در این هنگام ورزشکار می داند کدام تمرین را باید انجام دهد

۱RM برای هرتمرین یعنی چی ؟

نوع قدرتی را که بایستی توسعه بخشد چیست ؟

با داشتن این نوع اطلاعات تعداد فعالیت های تمرینی درصد  ۱RM تعداد تکرارها و تعداد ست ها را انتخاب می کند

با وجود این برنامه برای هر مرحله تمرینی نمی تواند یکساب باشد نیازهای تمرینی می بایست به تدریج افزایش یابد تا فرد به افزایش حداکثر بار تمرینی سازگاری پیدا کند که در واقع همان مرحله گذر به سوی افزایش اندازه تون و قدرت عضله است

افزایش نیاز تمرین می تواند به روشهای زیر باشد :

۱-     افزایش بار (شدت)

۲-     کاهش استراحت تناوبی

۳-     افزایش تعداد تکرارها

۴-     افزایش تعداد ست ها (دوره ها)

جدول زیر هم یک برنامه فرضی برای مشخص کردن چگونگی طراحی یک برنامه فردی را نشان می دهد

قبل از اینکه به این چارت نگاه کنید لازم است تا به مفاهیمی مانند بار(شدت) تعداد تکرارها و تعداد ست ها توجه کنید

بار / تکرار بیشینه * ست ها = ۸۰/ ۱۰*۴

۱- عدد ۸۰ اشاره به درصدی از بار (شدت ) ۱RM دارد

۲- عدد ۱۰ بیانگر تعداد تکرارها در هر ست است

۳- عدد ۴ هم بیانگر تعداد ست هاست

جدول برنامه تمرینی پیشنهادی که نشان دهنده قالب تمرینی است

(دقیقه) RI

بار . تعداد تکرارها . تعداد ستها

نوع تمرین

شماره تمرین

۳

۶/۸۰*۴

پرس پا

۱

۳

۸/۷۵*۴

پرس سینه روی میز صاف

۲

۲

۱۰/۶۰*۴

پشت پا با دستگاه

۳

۳

۸/۸۰*۴

اسکوات نیمه

۴

۲

۱۵*۴

شکم با دستگاه

۵

۲

۸/۶۰*۳

لیفت مرده

۶

ستون اول لیستی از تعداد تمرینات  از تعداد تمرینات یا همان تمریناتی که در هر جلسه بایستی انجام گیرد را بیان میکند

ستون دوم نوع تمرین رابیان کرده

ستون سوم بار . تعداد تکرارها . تعداد ستها  را نشان می دهد

در نهایت ستون اخر RI  مورد نیاز پس از اجرای هر ست را تا شروع ست بعدی نشان می دهد

گام نهایی ارزیابی ۱RM می باشد

ست های دیگری برای تعیید ۱RM قبل از اغاز هرمرحله جدید نیاز است تا مطمئن شوید که پروسه قابل قبول بوده و بارهای جدید بر این اساس ارائه می شود که سبب کسب و ایجاد قدرت بیشتر خواهد

موفق باشید

جدول ۱RM :جدول یک تکرار حداکثر

منبع-http://edcoan.ir

5 1000
ارسال شده در 20 فروردین 1393 توسط با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • تاثیر گرد و خاک بر اضافه وزن اطفال
  • پرداخت هزینه 250 دلاری یک شخص برای درمان ماهی
  • اگر می خواهید قوای جنسی خود را تقویت کنید قهوه بنوشید
  • در حین استحمام کدامیک را ترجیح می دهید ؟ لیف یا کیسه
  • دلیل لق شدن دندان
  • تعطیلی زودهنگام مدارس در بولیوی به خاطر بحران خشکسالی
  • علائم افتادگی شانه و حرکات اصلاحی آن
  • افراد مضر در زندگی شما
  • محبوبترین ها

  • مشکلات توام در کودکانی که اختلال سلوک دارند
  • اگر به فکر تحولات در روزمرگی تان هستید
  • تاثیر مستقیم روحیات و خلقیات پدر و مادر بر کودک
  • افسردگی آتیپیک و نشانه های نباتی آن
  • چگونه رموز رفتاری همسرمان را بشناسیم
  • توصیه هایی برای خوب صحبت کردن
  • افزایش سلامت روان با مواد مغذی
  • ریست کردن حافظه از خاطره های تلخ
  • رپورتاژ

  • پروتز و طراحی لبخند تخصصی دکتر شعبان پور
  • معرفی دندانپزشکی دکتر منیره السادات تهرانی
  • کلینیک جراحی ساج
  • کلینیک آندوسکوپی وکولونسکوپی دکتر فرزاد فرامرزی
  • لیفت صورت با نخ توسط دکتر فرزاد حسینی
  • دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام) است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما پذیرش آگهی