کلینیک دندانپزشکی رویال
کلینیک دندانپزشکی رویال
دکتر عباسی
دکتر محسن عباسی
متخصص جراحی دهان، فک و صورت، ایمپلنتولوژیست
کلینیک شارلوت
کلینیک شارلوت
کلیه خدمات پوست،مو و زیبایی
دکتر آزاده آقازاده
دکتر آزاده آقازاده
ماموگرافی، سونوگرافی دیجیتال
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
کلینیک صدف
دکتر فرح آل قیس
متخصص کاشت و پیوند مو
دیبا
کلینیک تخصصی دیبا
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو ، لیفت با نخ
کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
دکتر بابایی
دکتر بابایی
متخصص پوست،مو، زیبایی، لیزر
دکتر نوروزعلی
دکتر علیرضا نوروزعلی
جراح - دندانپزشک
دکتر گوگانی
دکتر صابر سید گوگانی
متخصص ارتودنسی
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص گوارش و كبد و آندوسكوپی

4

برای دستیابی به  طراحی یک برنامه ورزشی مناسبب ورزشکاران بایستی به مراحلی که در زیر بیان می شود توجه کنند :

۱-     انتخاب نوع قدرتی که در صدد کسب آن هستیم

۲-     انتخاب تمرین

۳-     ارزیابی و تست بیشینه قدرت

۴-     توسعه و بهبود برنامه تمرینی صحیح و درست

۵-     تست کردن دوباره جهت محاسبه مجدد ۱RM

تمرینات قدرتی در ابتدا می بایستی دارای مراحل ویژه و طراحی درست در جهت براورد نیاز های فردی باشد وزنه انتخابی جهت تمرین بایستی بر اساس درصد مناسبی از ۱RM انتخاب شده و تعداد تکرارها و ستها بایستی بر اساس نوع قدرتی که درصدد کسب ان هستیم انتخاب شوند

سپس نوع تمرین را انتخاب کنید ابتدا تمریناتی که انتخاب می شود حرکت دهنده های اصلی را تحت الشعاع قرار داده و بیشترین تحریک را در این عضلات ایجاد نماید همچنین بر اسا نیازهای فردی ورزشکار باشد

این نیازها می تواند به پیشینه ورزشی یا ساختار قدرت یا ضعف فردی و یا عدم توازن در پرورش گروههای عضلانی یا بخشهای بدن مربوط باشد

برای مثال اگر شخصی ظرفیت بهبود و رشد پاهایش سریعتر است و بالاتنه وی به زمان بیشتری برای رشد نیاز دارد در نتیجه بایستی تمریناتی را برای جبران بخشهای ضعیف تر اتخاب نماید تا حالت تناسب و رشد بهینه به وجود آید

انتخاب تمرینات  بایستی با توجه به ویزگی مراحل تمرین باشد

برای مثال در مرحله سازگاری آناتومیکی کار اغلب گروههای عضلانی برای توسعه بهتر تمام ساختارهای پایه می باشد

در حالی که در مرحله تفکیک عضلانی تمرینات به صورت اختصاصی بوده و حرکات بیشتر برای حرکت دهنده های اصلی (عضلات اصلی ) انتخاب می شوند

گام سوم ارزیابی بیشینه قدرت است در مراحل اول منظور یکبار بیشینه تکرار یا  ۱RM بوده و همان بیشترین بار یا وزنه ای که بتوان در یک کوشش تمرینی برای یکبار بلند کردن را گویند

دانستن  ۱RM برای هر فعالیتی ضروری است چرا که در واقع  زمان بندی تمرین به عنوان ایجاد یک برنامه تمرین بدنی بر اساس درصد های از  ۱RM می باشد اگر بنا به برخی دلایل ورزشکار قدرتی یا پرورش اندام کار قادر به مشخص کردن  ۱RM مربوط به هر تمرین نباشد حداقل بایستی برای مشخص کردن  ۱RM تمرینات اصلی و مهمتری که در جلسات تمرینی مد نظر می باشند اقدام کند اغلب بار و تعداد تکرارها به صورت تصادفی انتخاب شده یا بر اساس برنامه های دیگران می باشد در حالی که  ۱RM و اطلاعات به دست امده از ان برای افراد مختلف متفاوت است

شاید این داده ها فقط برای دوره کوتاهی از زمان مفید باشد که سبب بهبود قدرت بیشینه می شوند یا توانایی ریکاوری تکنیکهای اجرا و فاکتورهای دیگری که از مرحله ای به مرحله دیگر متفاوتند را بهبود می بخشد

5

ار بین پرورش اندام کاران جهان عده کمی هستند که اعتقاد دارند مشخص کردن  ۱RM خطرناک نیست انها بیان میکنند که اسیب به دلیل استفاده از حداکثر تلاش می باشد ولی عده ای هم بیان می کنند که بلند کردن وزنه ۱۰۰  درصد برای یکبار در یک دوره ۴هفته ای هیچ خطری ندارد ولی باید به خاطر داشته باشیم که تست  ۱RM بایستی متعاقب گرم کردن کامل و تدریجی اجرا گردد

اگر شخص تمایلی به اجرای تست ۱۰۰ درصد نداشت روشهای دیگری نیز برای ارزیابی وجود دارد

  ۳RM  یا  ۵RM را اجرا کرده و از روی آن می توان  ۱RM را حدس زد

چهارمین گام بهبود برنامه تمرینی واقعی است در این هنگام ورزشکار می داند کدام تمرین را باید انجام دهد

۱RM برای هرتمرین یعنی چی ؟

نوع قدرتی را که بایستی توسعه بخشد چیست ؟

با داشتن این نوع اطلاعات تعداد فعالیت های تمرینی درصد  ۱RM تعداد تکرارها و تعداد ست ها را انتخاب می کند

با وجود این برنامه برای هر مرحله تمرینی نمی تواند یکساب باشد نیازهای تمرینی می بایست به تدریج افزایش یابد تا فرد به افزایش حداکثر بار تمرینی سازگاری پیدا کند که در واقع همان مرحله گذر به سوی افزایش اندازه تون و قدرت عضله است

افزایش نیاز تمرین می تواند به روشهای زیر باشد :

۱-     افزایش بار (شدت)

۲-     کاهش استراحت تناوبی

۳-     افزایش تعداد تکرارها

۴-     افزایش تعداد ست ها (دوره ها)

جدول زیر هم یک برنامه فرضی برای مشخص کردن چگونگی طراحی یک برنامه فردی را نشان می دهد

قبل از اینکه به این چارت نگاه کنید لازم است تا به مفاهیمی مانند بار(شدت) تعداد تکرارها و تعداد ست ها توجه کنید

بار / تکرار بیشینه * ست ها = ۸۰/ ۱۰*۴

۱- عدد ۸۰ اشاره به درصدی از بار (شدت ) ۱RM دارد

۲- عدد ۱۰ بیانگر تعداد تکرارها در هر ست است

۳- عدد ۴ هم بیانگر تعداد ست هاست

جدول برنامه تمرینی پیشنهادی که نشان دهنده قالب تمرینی است

(دقیقه) RI

بار . تعداد تکرارها . تعداد ستها

نوع تمرین

شماره تمرین

۳

۶/۸۰*۴

پرس پا

۱

۳

۸/۷۵*۴

پرس سینه روی میز صاف

۲

۲

۱۰/۶۰*۴

پشت پا با دستگاه

۳

۳

۸/۸۰*۴

اسکوات نیمه

۴

۲

۱۵*۴

شکم با دستگاه

۵

۲

۸/۶۰*۳

لیفت مرده

۶

ستون اول لیستی از تعداد تمرینات  از تعداد تمرینات یا همان تمریناتی که در هر جلسه بایستی انجام گیرد را بیان میکند

ستون دوم نوع تمرین رابیان کرده

ستون سوم بار . تعداد تکرارها . تعداد ستها  را نشان می دهد

در نهایت ستون اخر RI  مورد نیاز پس از اجرای هر ست را تا شروع ست بعدی نشان می دهد

گام نهایی ارزیابی ۱RM می باشد

ست های دیگری برای تعیید ۱RM قبل از اغاز هرمرحله جدید نیاز است تا مطمئن شوید که پروسه قابل قبول بوده و بارهای جدید بر این اساس ارائه می شود که سبب کسب و ایجاد قدرت بیشتر خواهد

موفق باشید

جدول ۱RM :جدول یک تکرار حداکثر

منبع-http://edcoan.ir

5 1000
ارسال شده در 20 فروردین 1393 توسط با موضوع ورزش و سلامتی

پیشنهاد سردبیر

  • موثر ترین روش کنترل و درمان گرفتگی عضلات
  • دلیل مرگ عارف لرستانی از زبان سخنگوی قوه قضاییه
  • با این راهها به تومور مغزی دچار نمی شوید
  • بهتر است وسوسه ی این خوراکی ها نشوید
  • احساس بد در طعم ها در دوران بارداری
  • تحریک الکتریکی روشی برای راه رفتن افراد فلج
  • شادی و خوش خلقی با بستنی
  • چگونه به افسردگی خاتمه دهیم
  • محبوبترین ها

  • در کاهش وزن هدف چه اهمیتی دارد؟
  • اگر مجردی زندگی می کنید
  • عناصر موثر بر آگاهی های فعلی انسان
  • آقایان در رابطه ها چه انتظاراتی دارند
  • چرا انسان های افسرده با نشاط نمی شوند
  • موراد مهم در زمینه رابطه دو طرفه
  • از دید تکاملی اضطراب چطور می تواند برای انسان مفید باشد؟
  • چطور میتوان کودکی مستقل را تربیت کرد؟
  • رپورتاژ

  • سونوگرافی،ماموگرافی و رادیولوژی مهر ایرانیان
  • کلینیک فوق تخصصی مو و زیبایی چهره نو
  • خدمات دندانپزشکی زیبایی و ترمیمی دکتر حاجی زاده
  • بهترین و کم هزینه ترین گزینه لیپوماتیک
  • لیزرهای نوین راه حلی آسان برای لبخندی زیبا
  • ارکید
    تلگرام دکتر سلام
    دندانپزشکی دکترسلام

    درباره ی دکتر سلام

    مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

    خبرنامه

    با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
    کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما
    x