کلینیک سیب سرخ
دکتر داوود مقامی
هایفو:لیفت صورت بدون جراحی
آزمایشگاه نیلو
آزمایشگاه نیلو
اختلالات اسيد امينه
دکتر شاهین بهجو
دکتر شاهین بهجو
پیکر تراشی مدرن با روش لیپوماتیک ، بورد تخصصی پلاستیک
دکتر گوگانی
دکتر صابر سید گوگانی
متخصص ارتودنسی
دکتر وفایی
دکتر حمیدرضا وفایی
جراحی پلاستیک و ترمیمی (لیپوماتیک)
دکتر نوروزعلی
دکتر علیرضا نوروزعلی
جراح - دندانپزشک
دکتر فرزاد فرامرزی
دکتر فرزاد فرامرزی
فوق تخصص گوارش و كبد و آندوسكوپی
دکتر خیرخواه
دکتر خیرخواه
جراح و متخصص پوست و مو پلاسماجت
کلینیک ساج
پلی‌کلینیک شبانه‌روزی ساج
هر آنچه شما می‌خواهید
ایران نوین – رجایی
لاغری با دستگاه یا رژیم
کلینیک ایران نوین
دکتر علیرضا فقیهی
دکتر علیرضا فقیهی
جراحى زيبايى بينى ( رينوپلاستى)
کلینیک دندانپزشکی رویال
کلینیک دندانپزشکی رویال
دکتر فرزاد حسینی
دکتر فرزاد حسینی
لیفت صورت
کلینیک شارلوت
کلینیک شارلوت
کلیه خدمات پوست،مو و زیبایی
دکتر محسن پور حقیقی
دکتر محسن پور حقیقی
متخصص دندان پزشکی ترمیمی و زیبایی

گوشت چرخ کرده عضله سازی ساخت عضله پودر پروتئین

برای عضله سازی می توانید از روش های مختلفی بهره بگیرید یکی از این روشها تغذیه و مصرف خوراکی های تاثیرگذار بر عضله های بدن به شمار می رود از جمله می توانیم به سویا ،تخم شاهدانه،ماست یونانی،سالمون،پودر پروتئین اشاره کنیم اگر علاقه مند به حجیم کردن عضلات خود هستید بد نیست با راهنمایی ها و توصیه های مربیان ورزشی در این زمینه آشنا شوید .

اگر به دنبال افزایش بافت عضلانی جهت کالری سوزی بیشتر و ظاهری جذابتر هستید باید لوازمی که بدن برای ساخت عضله نیاز دارد را در اختیارش قرار دهید و این یعنی پروتئین. در ادامه غذاهایی را به شما معرفی خواهیم کرد که در این مسیر کمکتان می کنند.

به چه مقدار پروتئین نیاز داریم؟

مقدار توصیه شده پروتئین برای یک روز 0.8 گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدن است ، حدود روزانه 46 گرم برای خانم ها و 56 گرم برای آقایان. با این حال این رقم بنا بر مقدار کالری دریافتی روزانه و فعالیت فیزیکی می تواند متفاوت باشد. اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید بدنتان از یک فرد معمولی پروتئین بیشتری می خواهد تا بتواند عضلاتی که در طول ورزش شکسته شده اند را ترمیم کند و بافت عضلانی جدیدی بسازد. یک وزنه بردار معمولی به حداقل یک گرم پروتئین برای هر کیلو از وزنش نیاز دارد و این مقدار برای یک بدنساز حرفه ای 1.5 گرم برای هر کیلوگرم است.

دانه های سویا

دانه های سویا پروتئین بسیار بالایی دارند ، تنها یک فنجان بو داده آن دارای 37 گرم پروتئین است. سویا همچنین سرشار از منیزیم است، ماده مغذی که برای سوخت و ساز انرژی به کار می رود، مخصوصا زمانی که از ورزش های قدرتی برای ساخت عضله کمک می گیرید. منیزیم همچنین نقشی حیاتی در رشد و ترمیم عضله ایفا می کند. در واقع منیزیم برای ساخت عضله کلیدی است طوری که برخی متخصصان توصیه می کنند در صورت انجام تمرینات قدرتی از مکمل استفاده کنید تا به افزایش قدرتتان کمک کند. سطح پایین منیزیم باعث خستگی، کاهش انرژی خروجی و گرفتگی عضلانی می شود.

تخم شاهدانه

تخم شاهدانه سرشار است از پروتئین. تنها سه قاشق غذا خوری تخم شاهدانه حاوی 10 گرم پروتئین و مقدار مناسبی اسید چرب امگا 3 است. فقط باید مواظب مقدار مصرفتان باشید چون با هر قاشق 50 کالری خیلی سریع میزان کالری دریافتی تان از تخم شاهدانه بالا می رود. دوز مورد نیاز روزانه خود را با استفاده از تخم شاهدانه در سالاد، اسموتی و ماست دریافت کنید.

مخمر خوراکی

دفعه بعد که خواستید سس پنیری و یا خامه ای درست کنید و یا خواستید به پاپ کورن خود طعمی پنیری اضافه کنید از مخمر خوراکی استفاده کنید. سه قاشق غذا خوری از آن حاوی 12 گرم پروتئین است و منبع مناسبی از ویتامین های گروه B نیز هست. ویتامین های B برای قدرت عضلانی ضروری هستند. آنها همچنین به سوخت و ساز آمینو اسیدها و پروتئین کمک می کنند، همچنین علاوه بر ترمیم زخم های عضلات به پیشگیری از آسیب رسیدن به آنها نیز کمک می کنند.

ماست یونانی

وقتی عضله سازی می کنید دریافت کافی کلسیم بسیار مهم است، چون مسلما برای نگه داشتن عضلات به استخوان هایی قوی نیاز دارید. کلسیم نقشی اساسی را در انقباض و هم در انبساط عضلات ایفا می کند. اگر به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، ممکن است منجر به گرفتگی عضله شود و وزنه زدن را برایتان زجر آور کند. ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد، بعلاوه دارای پروبیوتیک های مفید برای روده و کلسیم تقویت کننده استخوان نیز هست. 170 گرم ماست یونانی حاوی 20 درصد از نیاز روزانه تان به کلسیم و 18 گرم پروتئین است. فقط مواظب ماست های یونانی طعم دار شده باشید چون سرشار هستند از قندهای اضافه شده. اگر ماست یونانی ساده دوست نداشتید می توانید آن را با مقداری عسل یا استویا شیرین کنید.

سالمون

می دانیم که بیشتر غذاهای دریایی منبع مناسبی از پروتئین هستند اما به دلایلی سالمون در صدر این لیست قرار دارد. علاوه بر پروتئین می توانید ازمزایای مقابله با چربی و اسید چرب امگا 3 که دارد بهره مند شوید. مقدار مناسب امگا 3 در ترکیب با ورزش نشان داده که می تواند چربی بدن را بیشتر از ورزش به تنهایی کاهش دهد. تنها 85 گرم سالمون حاوی 23 گرم پروتئین و چیزی بین 1 تا 1.5 گرم امگا 3 دارد.

گوشت چرخ کرده

هر 85 گرم گوشت قرمز 23 گرم پروتئین به ما می دهد و منبعی غنی از آهن نیز هست، چیزی حدود 15 درصد از نیاز روزانه بدن. از آنجا که آهن برای پروتئین های درگیر حمل و نقل اکسیژن حیاتی است، سطح پایین آهن می تواند منجر به خستگی، کاهش ایمنی، احساس ضعف و عملکرد ضعیف هنگام ورزش شود. فقط سعی کنید گوشت هایی را انتخاب کنید که بیش از حد چرب نباشند.

پودر پروتئین

پودرهای پروتئینی انتخابی خوشمزه برای ریکاوری بعد از ورزش و یا جایگزین کرده به عنوان یک وعده هستند اما همه پودرهای پروتئین یکسان نیستند. من دوست دارم از پودری استفاده کنم که نه تنها پروتئین خالص داشته باشد بلکه حاوی مقدار زیادی فیبر نیز باشد تا انرژی ماندگار و سیری القا کند. سالمترین پودر پروتئین حاوی حداقل 15 گرم پروتئین در هر اسکوپ است و به همین مقدار هم باید فیبر داشته باشد. در نظر داشته باشید پودر پروتئینی بخرید که حاوی ویتامین D، C، آهن و کلسیم نیز باشد مواد مغزی ضوروری که بسیاری از مردم با دریافتشان مشکل دارند.

سایت دکتر کرمانی

5 1000
ارسال شده در 2 اسفند 1395 توسط با موضوع تغذیه

ارکید
دندانپزشکی دکترسلام
تلگرام دکتر سلام

درباره ی دکتر سلام

مجله پزشکی دکتر سلام (hiDoctor.ir) در تاریخ دوم اسفند ماه سال ۱۳۹۰ آغاز به کار کرد. در حال حاضر سایت دکتر سلام با بیش از ۱۰۰ پزشک و متخصص، مترجم، کارمند و کسانی که در رشته های مرتبط هستند در حال همکاری است.

خبرنامه

با عضویت در خبرنامه ی دکتر سلام از آخرین مطالب و مقالات پزشکی و سلامتی با خبر شوید
کلیه حقوق محفوظ و متعلق به مجله پزشکی دکتر سلام است بازنشر مطالب فقط با ذکر لینک مستقیم مجاز است همکاری با ما
x