بررسی یکی از بهترین رژیم های غذایی

استقـامت را افـزایش بدهیـد

از برخی جهات بدن شما یک دسته بزرگ انرژی است که داخل پوست بسته بندی شده است. یک مرد با جثه معمولی آن قدر در بدنش چربی دارد که برای روزها و گاهی ماه ها کافی باشد. بنابراین چرا ورزش کردن مداوم برای مدت زمانی بیش از ۲ ساعت این قدر دشوار است؟ جواب یک کلمه است: گلیکوژن. گلیکوژن فرم ذخیره شدن گلوکز در بدن است و بدن به راحتی به این منبع انرژی دسترسی دارد. شما ممکن است، تمام روز کار کنید، بخوابید یا در یک مرکز خرید پرسه بزنید بدون این که ذخیره گلیکوژن عضلات و کبد دچار کمبود شود. ولی همان زمانی که ورزش را شروع می کنید منبع تامین انرژی بدن شروع به کم شدن می کند. بنابر تحقیقات صورت گرفته، اغلب بزرگسالان برای ورزش به مدت یک تا ۳ ساعت گلیکوژن کافی در بدن ذخیره دارند. اگر شما با فشار متوسط تا شدید ورزش کنید سطح گلیکوژن سریع تر کاهش می یابد. بدن هرگز اجازه نمی دهد شما تمام ذخایر گلیکوژن خود را استفاده کنید و همیشه رویه معکوسی در این زمینه وجود دارد. ولی به طور کلی وقتی ذخایر گلیکوژن در حال اتمام باشند، شما کم کم از تاب و توان می افتید. برای این که جدی و سنگین تمرین کنید لازم است رسیدن چنین لحظه ای را تا حد امکان به تعویق بیندازید.

برای استقامت بنوشید

دهیدراتاسیون(کمبود آب) به واسطه ورزش، نورون های حرکتی شما را کند می کند و مثل این است که شناگری در حد مایکل فلپس بخواهد داخل یک استخر پر از ژله شنا کند! نه تنها زودتر از حالت طبیعی احساس خستگی خواهید کرد بلکه عملکرد معمول شما نیز دچار اشکال می شود. در عین حال نخوردن مایعات کافی به معنای اشکال در جذب مواد مغذی ضروری قبل یا بعد از ورزش خواهد بود.این که بدانید باید چقدر مایعات را جایگزین کنید کار ساده ای نیست.میزان عرق کردن بدن هنگام ورزش بسیار متغیر و متفاوت است و بالطبع تحت تاثیر آب و هوا نیز هست. به هرحال در این زمینه هرگز به احساس تشنگی خود اعتماد نکنید. زمانی که دل تان برای یک نوشیدنی لک بزند احتمالا موقعی است که فرآیند دهیدراتاسیون آغاز شده است.بهترین راه برای سنجش مقدار آبی که از دست داده اید وزن کردن است. قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید. تقریبا هر چقدر وزن از دست داده اید به صورت آب بوده است. هر ۴۰۰ گرم وزن از دست رفته را با ۳ فنجان آب جبران کنید. راه دیگر میزان ادرار است. اگر مثانه شما بیشتر از ۳ ساعت نیازی به تخلیه نداشته باشد احتمالا شما به حد کافی آب نخورده اید. رنگ ادرار نیز مهم است. رنگ ادرار باید زرد کمرنگ و نزدیک به رنگ آب باشد.

آبمیوه فراموش نشود

برای محافظت از عضلات خود حین تمرینات شدید سراغ میوه های قرمز تیره بروید. نتایج مطالعه ای که به تازگی در دانشگاه «ارگون» صورت گرفته نشان می دهد، دونده هایی که از یک هفته مانده به یک مسابقه بسیار سنگین آب گیلاس خورده اند بعد از مسابقه درد کمتری داشته اند. گیلاس ترش، انگور قرمز و انار همه به صورت آبمیوه در دسترس بوده و مملو از آنتی سیانین هستند. آنتی سیانین نوعی آنتی اکسیدان است که به کاهش التهاب عضلانی و صدمات ناشی از ورزش های شدید کمک می کند.

برای مسافت های طولانی بنزین بزنید

تحقیقات نشان داده، خوردن مقدار صحیح کربوهیدرات چند ساعت قبل از یک مسابقه یا یک جلسه تمرینی چند ساعته منبع گلیکوژن را به حداکثر رسانده و استقامت بدنی را افزایش می دهد. برای این که باک بنزین شما کاملا پر باشد غذای پیش از ورزش باید شامل نیم تا یک گرم کربوهیدرات به ازای هر ۴۰۰ گرم وزن بدن باشد. برای یک مرد تقریبا ۸۲ کیلویی این رقم بین ۳۵۰ و ۷۰۰ کالری از کربوهیدرات است که تقریبا به اندازه ۲ تا ۴ فنجان اسپاگتی پخته است. حالا کدام طیف برای شما مناسب است؟ بستگی دارد به این که شما برای هضم غذا چقدر وقت داشته باشید. هر چه فاصله زمانی تا مسابقه بیشتر باشد بیشتر می توانید بخورید.

برای ورزش درست بخورید

اگر به مدت یک ساعت یا کمتر ورزش می کنید نیاز به برنامه غذایی ویژه ای ندارید اما باید بتوانید طی این مدت دوام بیاورید. متخصصان خوردن یک غذای ساده را پیشنهاد می کنند که دست کم ۲۰۰ کالری داشته باشد و حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۳۰ گرم کربوهیدرات باشد. این غذا باید یک یا ۲ ساعت قبل از غذا خورده شود. یک ساندویچ مرغ پخته یا کبابی برای شما مناسب خواهد بود.

بخورید تا سریع بسوزانید

اگر شرایط طوری است که باید اول صبح در خط اول مسابقه بدهید و زمان هضم غذای تان هم کمتر از یک ساعت است باید بروید سراغ کربوهیدرات هایی که راحت هضم می شوند و محتوای آب بالایی هم دارند مثل میوه های با فیبر کمتر مثل موز و هندوانه یا نان؛ نکته جالب این که نان ۳۵ درصد آب دارد. سراغ غذاهای پر از پروتئین و چربی هم نروید(مثل انواع مغزها مانند بادام و گردو) که مدت زمان زیادی طول می کشد تا هضم و وارد سیستم تامین انرژی بدن بشوند. همچنین سراغ سبزی ها و میوه های پر از فیبر مثل لوبیا، کلم بروکلی، کشمش و توت هم نروید زیرا این مواد قبل از ورزش های تنه و شکم می توانند باعث ایجاد مشکلات دستگاه گوارش شوند.

با طعم کافئین ورزش کنید

کافئین فقط شما را بیدار نگه نمی دارد؛ اگر یک ورزشکار استقامتی باشید، کافئین می تواند حرکات شما را تقویت کرده و کمک کند تا چربی بیشتری به عنوان انرژی سوزانده شده و منبع با ارزش گلیکوژن حفظ شود و در عین حال درد بعد از تمرین را هم کاهش می دهد. نکته جالب این که این اطلاعات در اکثر منابعی که از کافئین در محصولات خود استفاده می کنند، یافت نمی شود و حیف است مصرف کنندگان قهوه از این فواید بی اطلاع باشند. شاید هم علت این باشد که بسیاری از مردم به جای دم کردن و خوردن قهوه اصلی، پودرهای آماده آن را داخل آب حل می کنند.یکی از منابع مهم کافئین، نوشابه های انرژی زا هستند اما آن ها مملو از مواد پرانرژی هستند که شاید برای شما خیلی مفید نبوده و حتی مضر باشند. بنابراین ترجیحا اگر سراغ منابع خالص تر کافئین(مثل قهوه اصیل) بروید منطقی تر است، چون بدین ترتیب دقیقا می دانید که چه دارید می خورید. اگر شما قهوه خور قهار یا اهل نوشابه های انرژی زا نیستید احتمالا با خوردن مقدار کمی قهوه اثرات فوق العاده کافئین را در ورزش متوجه خواهید شد.

استقامت، شورمزه است

حتما مقالات متعدد و تکان دهنده ای درباره مضرات شیطان سفیدرنگی به نام نمک خوانده اید اما نخوردن نمک برای ورزشکاران حرفه ای که تمرینات سنگین و فشرده ای دارند اصلا توصیه منطقی و عقلانی نیست به خصوص اگر این تمرینات در آب و هوای گرم و مرطوب انجام شود. اگر به طور معمول ۲ تا ۳ درصد وزن بدن(که می شود حدود ۱۲۰۰ تا ۲۴۰۰ گرم) عرق می کنید قطعا به سدیم بیشتری نیاز خواهید داشت اما یادتان باشد، نمک زیاد بسیار خطرناک است. غذای شما نباید شور باشد. مقدار اندک نمک موجود در غذای معمولی(که صرفا به غذا طعم می دهد نه این که آن را شور کند) برای تامین سدیم بدن کافی است. مضاف بر این که نمک زیاد با جذب آب باعث پف کردن بدن شده و شما را چاق تر از حد طبیعی نشان می دهد.

ترکیب پروتئین و کربوهیدرات

پروتئین و کربوهیدرات در کنار هم فایده بیشتری خواهند داشت تا هر کدام به تنهایی. کربوهیدرات کمک می کند تا پروتئین سریع تر به عضلات رسیده و رشد عضلات را تسریع می کند. در عین حال برخی از تحقیقات نشان داده، پروتئین ساخت گلیکوژن را نیز تشدید می کند.

آب پنیر

وقتی صحبت از رشد عضلات می شود یک منبع پروتئین جلوه بیشتری خواهد داشت و آن آب پنیر است. این پروتئین سریع تر از سایر انواع پروتئین هضم شده و سریع تر به عضلات وارد می شود.

همچنین پروتئین آب پنیر بیشترین تراکم اسید آمینه لوسئین را دارد که قدرت ساخت و ساز عضلانی بیشتری را تامین خواهد کرد. متخصصان تغذیه مصرف حدود ۲۵ گرم پروتئین مشتق از آب پنیر را قبل از ورزش پیشنهاد می کنند. مصرف زیاد این نوع پروتئین خطری ندارد اما فایده خاصی هم برایش گزارش نشده است.

تشنه نمانید

معمولا ورزشکارانی که با وزنه کار می کنند دچار کمبود آب نمی شوند چون اغلب در باشگاه و زیر تهویه مطبوع ورزش می کنند ولی اگر ورزشکار پیش از آغاز تمرین به خصوص کار با وزنه دچار کمبود آب باشد ممکن است بیش از فایده به خود ضرر برساند. نتایج مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ در ژورنال فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسیده نشان می دهد، در بدن بدنسازانی که دچار کم آبی هستند هورمون های استرس از جمله کورتیزول بالاتر رفته و ترشح هورمون های عضله ساز را کاهش می دهد. اگر اول صبح ورزش می کنید بهترین کار قبل از وزنه زدن نوشیدن یک لیوان آب است.

با انرژی تر باشید

اگر هر روز ورزش می کنید نباید مثل کسانی غذا بخورید که می خواهند وزن کم کنند. مطالعه ای که اخیرا در ژورنال فیزیولوژی کاربردی به چاپ رسیده نشان می دهد، ورزشکارانی که تا مرز از پا افتادن ورزش می کنند بعد از ۲ روز رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین، فرآیند عضله سازی در آن ها کند می شود. هرچه میزان کربوهیدرات رژیم غذایی شما کمتر باشد نیاز شما به انرژی بیشتر می شود. اگر میزان کربوهیدرات رژیم غذایی شما کمتر از ۴۰ درصد کالری مورد مصرف شما باشد عملکرد بدنی شما به مخاطره خواهد افتاد.

با خستگی بجنگید

بتا آلانین مکمل دیگری است که پشتوانه علمی محکمی پشت آن قرار دارد. بدن از این اسید آمینه برای ساخت ترکیبی به نام کارنوزین استفاده می کند. کارنوزین در عضلات اسکلتی یافت شده و خستگی را به تاخیر می اندازد. تحقیقات اولیه نشان داده اند این ماده می تواند قدرت و استقامت را بهبود ببخشد.

مخلوط کنید، قوی بمانید

مخلوط کردن کراتین با بتا آلانین می تواند حرکت هوشمندانه ای باشد. یکی از مطالعاتی که اخیرا در کالج نیوجرسی انجام شده نشان داد، فوتبالیست هایی که هر ۲ مکمل را مصرف می کنند(۵/۱۰ گرم کراتین و ۲/۳ گرم بتا آلانین در روز) در تمرینات بازدهی بیشتری داشته و کمتر خسته شده اند.

ویتامین برسانید

خوردن مقدار مناسب ویتامین D برای عملکرد ارگان ها جایگاه خاصی داشته و برای رشد عضلات و پیشگیری از آسیب دید گی بسیار مهم است. بنابراین خوردن مقدار کافی ویتامین D چه به صورت طبیعی، یا خوردن مکمل های حاوی ویتامین D یا قرارگیری در معرض آفتاب برای بهبود وضعیت عضلات ضروری است.

تخم مرغ

تخم مرغ نه فقط برای افزایش حجم عضلات بسیار مناسب است بلکه می تواند کمک کند تا اندام شما کمتر شبیه تخم مرغ باشد! نتایج تحقیقات نشان می دهد، افرادی که موقع صبحانه تخم مرغ می خورند در مقایسه با کسانی که نان شیرینی می خورند در عرض ۲۴ ساعت آینده کمتر غذا خواهند خورد.

بخور و بسوزان

از پروتئین غافل نشوید. حدود ۲۵ درصد از کالری پروتئین غذای شما موقع هضم، جذب و تغییرات شیمیایی بدن از بین می رود بنابراین پروتئین از جنبه داشتن کالری چندان تاثیرگذار نیست و شاید بهترین ویژگی پروتئین این باشد که وقتی سعی می کنید چربی از دست بدهید از عضلات شما حفاظت می کند. نتایج مطالعه ای که اخیرا در ژورنال علوم ورزش و تمرین به چاپ رسیده نشان داده، یک رژیم غذایی که ۳۵ درصد از کالری آن از پروتئین تامین شده باشد از عضلات ورزشکار به خوبی حفاظت می کند درحالی که یک رژیم غذایی با ۱۵ درصد پروتئین باعث می شود در عرض ۲هفته حدود یک کیلو و نیم عضله از دست برود. وقتی می خواهید وزن کم کنید سعی کنید در روز به ازای هر ۴۰۰ گرم وزن بدن یک گرم پروتئین دریافت کنید.

کربوهیدرات را محاسبه کنید

کلید سوزاندن چربی های اضافی، تنظیم کردن مقدار کربوهیدرات دریافتی با سطح فعالیت بدنی است. برای این که بدانید به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید می توانید از این فرمول ساده استفاده کنید.اگر پشت میز نشین هستید و چند بار در هفته به مدت یک ساعت یا کمتر به باشگاه می روید، وزن مورد نظرتان را ضرب در یک کنید. اگر ورزشکار آماتور هستید(یعنی برای تفنن ورزش می کنید) و بیش از یک ساعت در روز تمرین می کنید وزن مورد نظرتان را در ۲ ضرب کنید و اگر یک ورزشکار حرفه ای هستید که چند ساعت در روز تمرین می کنید وزن مورد نظرتان را در ۳ضرب کنید. حاصل این ضرب نشان دهنده مقدار کربوهیدراتی است که باید روزانه دریافت کنید.

با چربی به جنگ چربی بروید

یک بدن لاغر و ورزیده در اصل ماشینی است که خوب روغنکاری شده است. نتایج مطالعه ای که اخیرا در ژورنال تغذیه بالینی آمریکا به چاپ رسیده نشان می دهد، افرادی که روزانه ۹/۱ گرم امگا۳ می خورند و در هفته کمی بیش از ۲ ساعت ورزش های چربی سوز انجام می دهند، علاوه بر کاهش چربی بدن مقدار تری گلیسیرید خون شان هم کاهش یافته و در عوض سطح کلسترول خوب خون آن ها بالاتر می رود. از سوی دیگر وقتی به گروه دیگر با همان برنامه ورزشی روغن آفتاب گردان داده شد(که عمدتا حاوی امگا۶ است) آن ها به زحمت چربی سوزاندند. امگا ۳ یکی از بهترین مواد غذایی برای تراشیدن چربی های اضافی بدن است. تنظیم تعادل امگا در بدن یک فرآیند ۲مرحله ای است. ابتدا ۳ تا ۶ عدد کپسول روغن ماهی در روز مصرف کنید و بعد از آن دیگر سراغ امگا۶ نروید.